Rozgrzewkę zaczynamy od głowy, od kilku ruchów wziętych z masażu twarzy:
1. Zaczynamy delikatnie opukiwać opuszkami palców całą głowę, 40 razy.
2. Pocieramy dłonie o siebie aż do wytworzenia się ciepła pomiędzy nimi i delikatnie masujemy skórę wokół oczu, po 16 razy najpierw w prawą, a następnie w lewą stronę. Ponownie rozcieramy dłonie i otulamy nimi oczy. Wnętrze dłoni całkowicie zakrywa nasz narząd wzroku tak, aby osłonić go przed światłem. Zamykamy powieki i rozluźniamy mięśnie gałek oczu i umysł. W tej pozycji bierzemy 3 głębokie wdechy i wydechy. Po czym bardzo powoli odrywamy najpierw dłonie, a następnie otwieramy oczy.
3. Ponownie rozgrzewamy dłonie i otulamy uszy, zakrywamy je całkowicie wnętrzem dłoni z wyprostowanymi palcami.z tyłu głowy. Jednocześnie układamy palec wskazujący na środkowym, który ,pstryka' uderzając, lekko w kość potyliczną, w rytmie własnego kroku marszowego. Uderzamy 36 razy.
4. Rozmasowujemy palcami środkowymi jednocześnie oba skrzydełka nosa, 36 razy.
5. Zaczynamy krążenia głową od 8 do 12 razy najpierw w prawą potem w lewą stronę.
6. Rozgrzewamy barki, łącząc ramiona i rozciągając je w górę i lekko naciągając je w różne strony
. 7. Rozgrzewamy dłonie aż poczujemy w nich ciepło, po czym zaczynamy intensywnie masować nerki z tyłu ciała, 40 razy.
8. Pozostawiamy dłonie na wysokości nerek z tyłu ciała rozpoczynamy bardzo łagodne i wolne krążenie bioder po 12 razy najpierw w prawo, potem w lewo
9. Przechodzimy do robienia koła całym kręgosłupem: zaczynamy ruch od skłonu tułowia w dół następnie ruchem falistym zataczamy koło całym ciałem (biodra, plecy, szyja, głowa, na końcu ręce) idąc do tyłu, a następnie w górę. Po 6-8 takich kołach, zaczynamy ten sam ruch tylko w stronę przeciwną. Ważne jest by myślą wyobrazić sobie, że kręgosłup wykonuje dokładne koło od wewnątrz.
10. Wyciągamy oba ramiona, prostując je wysoko nad głową, tak aby cała górna część tułowia była unieruchomiona i ponownie zaczynamy kręcić biodrami wolno, wykonując dokładne małe kółka po 8 razy w jedną i drugą stronę.
11. Ponownie rozgrzewamy dłonie aż poczujemy w nich ciepło.. I kładąc dłonie na kolanach zaczynamy rozgrzewać kolana przez rozcieranie ich po 16 razy w jedną i drugą stronę. Stopy łączymy razem i rozpoczynamy wolne krążenia kolan, po 3 razy, najpierw w prawo, potem w lewo. Następnie krążenie na zewnątrz 3 razy i do środka 3 razy. W czasie tego ćwiczenia nie odrywamy dłoni od kolan, a uwaga nasza skierowana jest na kolanach.
12. Dłonie kładziemy na biodra, wyciągamy lewą stopę i napinamy palce stopy, po czym całą stopę rozluźniamy, teraz napinamy z pięty stopę i znów rozluźniamy. Teraz utrzymując cały czas lewą stopę nad ziemią wykonujemy wolne krążenia 3 razy na zewnątrz i 3 do środka, po czym wolno i z uwagą dostawiamy stopę do prawej i dokładnie powtarzamy ćwiczenie z prawą stopą. W trakcie tego ćwiczenia uwaga skierowana jest na staw skokowy. Zioła powinniśmy sadzić na stanowiskach nasłonecznionych i zacisznych. Większość z osób cierpiących na bezsenność czy pobudzenie nerwowe sięga po syntetyczne środki farmakologiczne, niemal zupełnie zapominając o tym, iż takie przejściowe stany napięcia lub podenerwowania można załagodzić ziołami. Mogą to być gotowe preparaty uspokajające sprzedawane bez recepty, ale czy nie prościej i przyjemniej byłoby stworzyć sobie własną przydomową apteczkę i mieć pod ręką zioła takie jak: kozłek lekarski, melisę lekarską, czy chmiel zwyczajny?
Gdy borykamy się z problemami trawiennymi, trzeba sięgnąć po rumianek i miętę. Rozmaryn czy lebiodka przyniosą ulgę w bólach reumatycznych, a łupież spróbujmy wyleczyć macierzanką. Herbata z odrobiną kłącza imbiru złagodzi objawy choroby lokomocyjnej.
Sięgajmy po zioła również wtedy, gdy chcemy wprowadzić odrobinę fantazji do naszej kuchni. Urozmaicajmy nasze potrawy majerankiem, lebiodką, tymiankiem, bazylią. Niech nie zabraknie na naszych stołach aromatów cząbru, rozmarynu, czosnku, estragonu. Odstawmy na chwile tradycyjne czarne herbaty i skosztujmy herbat ziołowych: z dzikiej róży, rumianku, mięty czy bzu czarnego. Nie ma nic lepszego niż aromatyczne gałązki ziół dodane do pieczystych mięs i kiełbasek, czy świeżutki czosnek do masła, którym posmarujemy przypieczony chleb. A po takiej aromatycznej uczcie nie pozostaje nam nic innego, jak rozluźnienie się przy kieliszku alkoholu z dodatkiem listków mięty, macierzanki, melisy, udekorowanych kwiatem rumianku zerwanym z własnego ziołowego zakątka.
Przez chwilę stoimy w miejscu spokojnie i bez ruchu. Każda osoba, która chciałaby zacząć ćwiczyć potrzebuje minimum teorii na temat oddychania, pozycji i poruszania się. Bez stosowania tych zasad ćwiczenie Tai Chi poprostu nie ma sensu.
1. ODDYCHANIE
Bardzo istotną rzeczą przy ćwiczeniu Tai Chi jest oddychanie, którego waga przez niektórych uczących jest niestety pomijana. W tym systemie stosowane jest oddychanie taoistyczne zwane także odwrotnym przeponowym. Nie będę go jednak w tej chwili dokładnie opisywać, ponieważ w początkowej fazie ćwiczenia rozprasza ono uwagę i utrudnia relaksację. Oddychanie taoistyczne podczas ćwiczeń powinno być wprowadzane stopniowo i pod okiem instruktora, aby uniknąć błędów i przyzwyczajenia do nich. Przy ćwiczeniach należy oddychać zupełnie swobodnie starając się jednak nie robić przerw między wdechem a wydechem. Tempo oddychania powinno być stopniowo spowalniane na tyle na ile pozwoli Wasz organizm oraz odpowiednio zsynchronizowane z ruchami ciała. Wdechy i wydechy zawsze są zaznaczone przez instruktora w trakcie nauki a po pewnym czasie będziecie sami w stanie sami połączyć ruch z oddechem. Idealnym tempem oddychania w Tai Chi Chuan są cztery cykle oddechowe (jeden cykl tzn.: jeden wdech / jeden wydech) na minutę. Jednak nie można tego osiągnąć w krótkim czasie. Wymaga to bardzo długiego i sumiennego ćwiczenia.
2. POZYCJA
Większość ćwiczeń wstępnych wykonywana jest w pozycji Kai Li Bu tzn.: w pozycji stojącej o stopach równoległych do siebie i rozstawionych na szerokość barków. Należy zwrócić uwagę na to żeby nogi były lekko ugięte w kolanach a ręce - zarówno w stanie spoczynku jak i w ruchu - ugięte w łokciach. Dłonie powinny być rozluźnione i ułożone tak jakby były przyklejone do piłki ręcznej a palce nie powinny łączyć się ze sobą. 3. PORUSZANIE SIĘ
Podczas wykonywania ćwiczeń całe ciało powinno być maksymalnie rozluźnione. Powinny napinać się tylko te mięśnie, które są odpowiedzialne za dany ruch lub pozycję, a napięcie to powinno być możliwie najmniejsze. W każdy ruch powinno być zaangażowane całe ciało. Ruchy powinny być wykonywane płynnie - tak, aby nie było przerw między kolejnymi fazami ruchu. Należy oczywiście pamiętać o odpowiedniej synchronizacji ruchów z oddychaniemWICZENIE 1
Pozycja wyjściowa:
Kai Li Bu,
stopy ustawione w szerokości barków, kolana lekko ugięte, ręce wzdłuż ciała, opuszki palców lekko opierają się o uda.
Faza 1 - wdech
Unosimy ręce po zewnętrznych łukach nad głowę powoli obracając dłonie środkami do góry, w końcu fazy zamykamy koło środkami dłoni do dołu.
Faza 2 - wydech
Opuszczamy ręce prowadząc dłonie po linii centralnej (linia dzieląca pionowo ciało na dwie symetryczne części) wzdłuż ciała przed sobą. Dłonie prowadzimy środkami do dołu tak jakbyśmy wciskali powietrze w ziemię. Ponownie przechodzimy do fazy 1 nie zatrzymując się w pozycji wyjściowej.
ĆWICZENIE 2
Pozycja wyjściowa:
Kai Li Bu, ręce wzdłuż ciała, opuszki palców lekko opierają się o uda.
Faza 1 - wdech
Unosimy ręce wzdłuż linii centralnej nad głowę, tak jakbyśmy coś podnosili, krzyżując je na wysokości klatki piersiowej. Środki dłoni podczas krzyżowania zwrócone są do ciała. W końcu fazy - gdy dłonie są ponad głową - środki dłoni zwrócone są do góry a łokcie skierowane na boki.
Faza 2 - wydech
Opuszczamy ręce prowadząc ręce po zewnętrznych łukach. Dłonie - zwrócone początkowo środkami na zewnątrz - zamykają koło poniżej linii pasa. Środki dłoni są zwrócone do góry. Ponownie przechodzimy do fazy 1 nie powracając się w pozycji wyjściowej. W fazie 1 ręce krzyżujemy na przemian - na zewnątrz raz ręka prawa, raz lewa.
ĆWICZENIE 3
Pozycja wyjściowa:
Kai Li Bu, ręce wzdłuż ciała, opuszki palców lekko opierają się o uda.
Faza 1 - wdech
Unosimy ręce po zewnętrznych łukach do wysokości barków jednocześnie powoli obracając dłonie środkami do góry a następnie przenosimy ręce po poziomych łukach do przodu kierując środki dłoni do dołu.
Faza 2 - wydech
Opuszczamy wzdłuż linii centralnej ręce poniżej linii pasa środkami dłoni w dół. Przechodzimy do fazy 1 nie zatrzymując się w pozycji wyjściowej.
ĆWICZENIE 4
Pozycja wyjściowa:
Kai Li Bu, ręce tworzą nie zamknięty krąg, dłonie skierowane środkami do góry znajdują się w pobliżu podbrzusza.
Faza 1 - wdech
Unosimy dłonie po linii centralnej wzdłuż ciała prawie do wysokości barków środkami dłoni do góry.
Faza 2 - wydech
Wypychamy dłonie środkami dłoni w przód nie prostując rąk w łokciach. Dłonie są w odległości ok. 20 cm od siebie.
Faza 3 - wdech
Po tej samej linii jak w fazie 2 przyciągamy dłonie do klatki piersiowej środkami dłoni do siebie.
Faza 4 - wydech
Opuszczamy ręce prowadząc dłonie wzdłuż ciała przed sobą. Dłonie prowadzimy środkami do dołu tak jakbyśmy wciskali powietrze w ziemię. Płynnie przechodzimy do fazy 1.