Odnowa biologiczna ćwiczenia 17.11.09
WITAMINY
Witaminy należą do związków organicznych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, których ustrój nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować i dlatego muszą być one dostarczane wraz z pożywieniem.
Witaminy zaliczane są do biokatalizatorów regulujących wiele procesów biochemicznych lecz nie dostarczają one bezpośrednio ani materiału budulcowego ani energii. Szczególne miejsce w metabolizmie energetycznym sportowców zajmują witaminy z gr. B
Witamina B1 (tiamina)
Rola w organizmie:
- ułatwienie pozyskiwania energii ze spalania węglowodanów
- zmniejszenie produkcji kwasu mlekowego
- wpływa na ogólne napięcie układu nerwowo-mięśniowego
- skraca okres potreningowej odnowy biologicznej
Dzienne zapotrzebowanie:
- zdrowy mężczyzna prowadzący zdrowy tryb życia : 1,6-1,8 mg
- sportowiec 4-5 mg
Nadmierne przyjmowanie Wit B1 może wykazywać działanie toksyczne, co objawia się ogólnym osłabieniem organizmu.
Witamina B2 ( ryboflawina)
-Wchodzi w skład enzymatycznie czynnych związków zwanych flawoproteinami, które biorą udział w wielu procesach metabolicznych, miedzy innymi w przemianach węglowodanów, tłuszczy i białek oraz w wytwarzaniu Energii w łańcuchu oddechowym
- przyczynia się do wzrostu siły i masy mięśniowej
Dzienne zapotrzebowanie:
- zdrowy mężczyzna : 2,6mg
- zdrowa kobieta : 1,8
- sportowiec uprawiający sport wyczynowy: 15 mg
Witamina B3 (witamina PP)
-bierze udział w procesach utleniania komórkowego
-ułatwia wytwarzanie energii na drodze tlenowej
Dzienne zapotrzebowanie:
- zdrowy mężczyzna: 15-18 mg
- u sportowca zwiększenie dawki Wit B3 uzależnione jest od zwiększenia przyjmowania innych witamin z grupy B ponieważ nie występuje ona samodzielnie
Witamina B5 ( kwas pantotenowy)
- jest odpowiedzialny za przemiany energetyczne węglowodanów i tłuszczy
- zwiększa odporność organizmu na zakażenia, współdziałając z Wit B6
Dzienne zapotrzebowanie :
- mężczyźni ok. 7 mg
- sportowcy - zwiększenie dawki uzależnione jest od ogólnego wzrostu zapotrzebowania na kompleks Wit z grupy B i ustala się na poziomie ok. 2* więcej niż norma
Witamina B6 (pirydoksyna)
- jest niezbędna dla prawidłowej gospodarki białkowej
- warunkuje syntezę różnych aminokwasów oraz inne przemiany metaboliczne w obrębie substancji białkowych
- jest niezbędna w prawidłowej regulacji czynności układu nerwowego
- bierze udział w krwiotworzeniu
Niedobór powadzi o zmian degeneracyjnych w obwodowym i ośrodkowym Układzie nerwowym i może wywołać objawy neuropatii i depresji psychicznej
Dzienne zapotrzebowanie
- uzależnione od ilości spożytego białka, czyli im więcej białka tym większe zapotrzebowanie
- średnie zapotrzebowanie u zdrowej osoby 2-2,4 mg
- sportowcy 4-6 mg
Witamina B12 (kobalamina)
- bierze udział w procesach biochemicznych, takich jak synteza białek, kwasów nukleinowych, tworzeniu elementów morfotycznych krwi
- bierze udział w metabolizmie tłuszczy i węglowodanów
Dzienne zapotrzebowanie
- u zdrowego mężczyzny średnio 2-3 ng
- u sportowców uprawiających sporty siłowe lub szybkościowo-siłowe 5-15 ng
Nie zaobserwowano skutków ubocznych z nadmiernego przyjmowania Wit B12
Witamina C ( kwas askorbinowy)
- bierze czynny udział w niezliczonej ilości procesów biochemicznych, szczególnie w biosyntezie kolagenu, hormonów i enzymów
- bierze udział we wchłanianiu żelaza
- bierze udział w detoksykacji czyli odtruwania organizmu
Niedobór witaminy C prowadzi do:
- osłabienia organizmu
- spadku odporności
- podatność na stres
- zmniejszenia ogólnej wydolności psychofizycznej
Dzienne zapotrzebowanie:
- zdrowa osoba : 100-200 mg
- sportowiec 300-500 mg
Witamina E (tokoferol)
- należy do głównych antyoksydantów czyli broni organizm przed starzeniem
- jest naturalnym składnikiem błon biologicznych ( komórkowych i mitochondrialnych)
- zapobiega przenikaniu do komórki wolnych rodników i substancji toksycznych
-aktywizuje układy enzymatyczne
-pełni funkcję ochronną dla kom mięśni, komórek wątroby, erytrocytów i naczyń krwionośnych
- uczestniczy w procesie odtruwania organizmu
- jest środkiem przyspieszającym proces odnowy biologicznej
-pełni znaczącą rolę w redukcji zmęczenia mięśniowego
- zwalcza skurcze mięśniowe
- współpracuje w produkcji hormonów sterydowych
- pełni funkcję zapobiegawczą infekcjom i urazom
- jest niezbędna w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego
Dzienne zapotrzebowanie:
- średnio 10-15 mg
- u sportowców trenujących sport wyczynowy 30-50 mg
Witamina A (retinol)
- niezbędna w procesie produkcji i absorpcji białek
- wpływa na właściwy wzrost kości, błon śluzowych
-warunkuje prawidłowy proces widzenia
-wzmacnia układ odpornościowy
-działa jako antyoksydant
Witaminę A można przyjmować pod 2 postaciami:
- właściwa witamina A
- beta-karoten ( po spożyciu przekształcony zostaje na właściwą Wit A)