Składniki mineralne

Składniki mineralne stanowią grupę związków zaliczanych do niezbędnych, gdyż ustrój człowieka nie potrafi ich syntetyzować i dlatego powinny być one dostarczane w odpowiednich ilościach i proporcjach z pożywieniem. Obecnie przyjmuje się, że człowiekowi potrzebnych jest minimum 14 składników mineralnych.

Składniki mineralne spełniają w ustroju różnorodne funkcje. Składniki mineralne potrzebne człowiekowi występują zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.

Składniki mineralne dzielimy na makro-i mikroelementy. Do makroelementów niezbędnych w żywieniu człowieka zalicza się te składniki mineralne, na które zapotrzebowanie wynosi ponad 100mg/osobę/dzień. Są to: wapń, fosfor, magnez, sód, potas, chlor. Do mikroelementów wystarczających w ilościach mniejszych niż 100mg/dobę należą: żelazo, jod, cynk, mangan, miedź, kobalt i molibden oraz fluor, selen i chrom.

źródłem składników mineralnych dla ustroju są produkty spożywcze pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, woda oraz sól kuchenna. Związki te z pożywienia zostają uwolnione w przewodzie pokarmowym, a następnie, głównie w postaci jonowej, wchłonięte do krwi i z nią roznoszone po organizmie.

MAGNEZ

Reguluje większość procesów przemiany materii w organizmie człowieka. Odpowiedzialny za układ odpornościowy chroni przed infekcjami, jako wróg ołowiu - przed skutkami zatruć ekologicznych.

Niedobór: Nadpobudliwość, rozkojarzenie, stany lękowe, szybkie męczenie się, bóle głowy, bezsenność, wypadanie włosów. Występuje: Produkty zbożowe, (chleb razowy, kasza gryczana, płatki owsiane, kiełki pszenicy), strączkowe, zielone warzywa liściaste, orzechy, kakao.

Dzienne zapotrzebowanie 370 mg. czyli
-150g kaszy gryczanej lub 70g otrębów pszennych albo 200g fasoli białej.

WAPŃ

Spełnia w organizmie ważne funkcje fizjologiczne. Wchodzi w skład kośćca, zapewnia twardość zębów. Istotny dla prawidłowej pracy serca, w przewodzeniu bodźców nerwowych oraz zwiększa odporność organizmu.

Niedobór: Zaburzenia w funkcjonowaniu systemu nerwowego, serca i mięśni. Występuje: Mleko i jego przetwory, ciemne pieczywo, warzywa liściaste (oprócz szpinaku).

Dzienne zapotrzebowanie 900mg czyli
- 120g sera żółtego - 2 szklanki mleka i 250 g sera białego i 200g chleba żytniego pełnoziarnistego.

ŻELAZO

Jest niezbędnym składnikiem służącym do przenoszenia tlenu w ustroju oraz biorącym udział w procesach oddychania komórkowego.

Niedobór: Zmniejszenie odporności organizmu na infekcje oraz wydolności fizycznej, obniżenie aktywności, pogorszenie zdolności skupienia uwagi. Występuje: mięso, drób, ryby, otręby pszenne, strączkowate, zielone warzywa liściaste.

Dzienne zapotrzebowanie 15-18 mg (górna granica dotyczy kobiet) czyli - 100g wątróbki wieprzowej albo 150g kaszanki lub 70g otrębów pszennych i 200 g polędwicy wołowej.

MIEDź

Jest niezbędna do wytwarzania krwinek czerwonych oraz do prawidłowego przyswajania żelaza.

Niedobór: Niedokrwistość, mała ilość białych krwinek prowadząca do osłabienia organizmu, depigmentacja włosów, osłabienie struktury włosa. Gdzie występuje: Pieczywo pełnoziarniste, warzywa strączkowe, wątroba, zielone warzywa liściaste,

Dzienne zapotrzebowanie 2,0-2,5 mg czyli
- 200g chleba razowego i 150g soji - 200g kaszy gryczanej i 100 g łupanych orzechów laskowych

CYNK

Uczestniczy w wielu procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Wzmacnia system immunologiczny w walce z wirusami, bakteriami i alergenami. Zwiększa przyswajalność witaminy A.

Niedobór: Większa podatność na infekcje, problemy ze skórą, gorsze gojenie się ran, spadek aktywności, brak apetytu. Występuje: Mięso, podroby, ryby, żółtko jaja, pełnoziarniste produkty zbożowe, strączkowe.

Dzienne zapotrzebowanie 13-16 mg czyli
- 250 kaszy gryczanej i 150g suchej kiełbasy - 200g żółtego sera i 50g płatków owsianych

SELEN

Chroni przed chorobami skóry i włosów. Poprawia funkcjonowanie systemu immunologicznego, zmniejsza efekty toksycznego działania takich metali ciężkich jak kadm, ołów, rtęć i arsen.

Niedobór: Kłopoty z włosami i ze skórą, dolegliwości ze strony układu krążenia. Występuje: Ryby (gł. śledzie), podroby, pełnoziarniste produkty zbożowe.

Dzienne zapotrzebowanie 60-70 g czyli
- 100g wątróbki i 100g śledzi

Pierwiastki śladowe podobnie jak składniki mineralne są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a w przypadku sportowców. Preparaty farmaceutyczne żelaza, cynku, chromu i wiele innych prowadzą do poprawy wyników sportowych.

SÓD
W naturze, w produktach spożywczych występuje w niewielkich ilościach, głównym jego źródłem jest dodawany do pożywienia chlorek sodu. Z tego powodu często może dochodzić do nadmiernego spożycia sodu przez osoby lubiące słony smak. Nadmiar sodu zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego u osób ze skłonnościami do tej choroby. Jedna łyżeczka soli kuchennej (5g) zawiera około 2000mg sodu. Dzienne spożycie soli powinno wynosić łącznie 7-8g czyli 2800-3200mg sodu. Obecnie w Polsce sprzedaje się w sklepach wyłącznie sól jodowaną zawierającą dodatek 30mg jodku potasu na 1kg soli, czyli dawka 7-8g soli wprowadza do organizmu 160-183µg jodu. Dodawanie jodu do soli jest profilaktyką wola endemicznego, związanego zniedoborem tego pierwiastka.

POTAS

wspólnie z sodem jest odpowiedzialny w organizmie za utrzymanie ciśnienia osmotycznego w komórkach i płynach ustrojowych. Konieczne jest więc zachowanie odpowiedniego wzajemnego stosunku między tymi pierwiastkami.

CHROM

Stymuluje przemiany energetyczne i syntezę kwasów tłuszczowych, pobudza transport aminokwasów do komórek, stymuluje działanie insuliny przy wykorzystaniu glukozy oraz zwiększa tolerancje na glukozę. Dzienne zapotrzebowanie: 0,05 - 0,2 mg

FLUOR

Dba o twardość i odporność zębów oraz zachowanie struktury kości i zębów. Dzienne zapotrzebowanie: 1,5 - 4,0 mg

JOD
Składnik hormonów tarczycy. Dzienne zapotrzebowanie: 160 mcg

KOBALT Aktywizuje enzymy, jest składnikiem witaminy B12. Nadmierne spożycie może mieć skutki uboczne. Dzienne zapotrzebowanie: 5 - 8 mcg

MANGAN

Składnik enzymów syntezy tłuszczów, potrzebny przy budowie kośćca, stymuluje tworzenie się cholesterolu. Nadmierne spożycie może mieć niepożądane skutki. Dzienne zapotrzebowanie: 2,5 - 5,0 mg

MOLIBDEN

Potrzebny do metabolizmu tłuszczów i przemian żelaza w organizmie. Nadmierne spożycie może działać toksycznie. Dzienne zapotrzebowanie: 0,15 - 0,5 mg

NIKIEL

Potrzebny w metabolizmie hormonów, tłuszczów i glukozy. Nadmierne spożycie prowadzi do niepożądanych skutków. Dzienne zapotrzebowanie: nieustalono

WANAD

Przeciwdziała tworzeniu się cholesterolu, ważny dla kości i zębów. Może działać toksycznie. Dzienne zapotrzebowanie: nieustalono

---