Streszczenie wykładu

Gałęzie sportu wspinaczkowego, zawody wspinaczkowe, skalne rejony wspinaczkowe Europy, trening wspinaczkowy

Gałęzie sportu wspinaczkowego:

1. wspinaczka wysokogórska [Himalaje]

2. wspinaczka wielowyciągowa (wielkie ściany) [dolina Yosemite]

3. wspinaczka skałkowa [Jura] (tradycyjna, sportowa)

4. bouldering [Fontainbleau]

5. wspinaczka halowa (sztuczne ściany)

Zawody wspinaczkowe

1. media, sponsorzy, publiczność, zawody

2. historia (ZSRR lata 40, Włochy 85, PŚ PE MŚ ME od lat 90)

3. konkurencja na czas (czas, wędka, pary, sygnał, rekordy)

4. konkurencja prowadzenie (z dołem, kolejność wpinek, OS, najdlaszy chwyt, 3 rundy, strefa izolacji)

5. konkurencja bouldering (USA lata 50, siła, kilka ruchów, kilka problemów po 5-6 min, TOP, bonus)

Rejony

Polska

1. Piachy, Szczeliniec (etyka, węzełki, no wędka, no magnezja)

2. Czarnorzeckie piachy (Krowia turnia, obite)

3. Kielce, kamieniołomy (ciosowa, wykień, stokówka, zelejowa)

4. Przelom Białki

Europa

1. Włochy (Dolomity - dolomit, Arco - wapień, Lumignano, Teole - granit)

2. Słowenia (Osp); Chorwacja (Paklenica)

3. Hiszpania (El Chorro, Siurana)

4. Grecja (Kalymnos)

5. Francja (Verdon, Ceuse,)

6. Anglia (Peak District - gritstone)

7. Niemcy (Frankenjura, Szwardzwald - gneis)

8. Czechy (Decin)

9. Słowacja - zlepieniec (Sulov)

10. Sardynia (Olbia, Cala Luna, La Patrona, Brirdiscontatti, Alghero, Issili)

Trening

1. systematyczność

2. częstotliwość - regularność

3. podnoszenie obciążeń treningowych

4. różnorodność

5. fazowe obciążenia

Gibkość (stawy, ścięgna, mięśnie)

1. rozciąganie pasywne

2. rozciąganie aktywne

3. stretching

Rozciąganie pasywne

1. dolne części ciała (siad turecki, płotkarski, w rozkroku; żabka, szpagaty)

2. górne części ciała (skłony, skręty; prostowanie ręki, tricepsu)

3. palce (nacisk razem z nadgarskiem; pojedynczo)

Rozciąganie aktywne

1. dolne (wymachy nogi, wypady, krążenia)

2. górne (krązenia, wymachy, pogłębianie)

3. palce (strzepywanie)

Streaching (napinamy mięsień, nagle rozluźniamy i rozciągamy statycznie)

Wytrzymałość

Długie jednostajne obciążenia [statyczna], powtarzające się ruchy - przynajmniej kilkanaście (łatwe i niezbyt trudne) [dynamiczna]

Nogi

• stanie na palcach, w lekkim rozkroku, wykroku

• zatrzymanie w przysiadzie (kolana lekko, mocno ugięte), przysiady, wykroki

• stójki na jednej nodze (wyprostowanej, zgiętej); przysiady na jednej nodze

• wspinaczka na połogiej płycie (tarcie)

Mięśnie brzucha i dolnej części pleców

• wszelakie brzuszki

• podnoszenie karku do góry leżąc na brzuchu

• wspinanie w łatwym przewieszeni, dachu

Barki, ramiona

• podciąganie na drążku (nachwyt i podchwyt); przyblok

• wypychanie lekkiej sztangi, pompki

• hantle (biceps, triceps)

• zwis na drągu, jedna ręka na pętli (taśmie) wiszącej poniżej drążka; podciąganie w tej pozycji

• wspinaczka po bardzo dużych chwytach (pion, potem lekkie przewieszeni) przez 20-30 min.

Palce i przedramiona

• zwisy na drążku bez kciuka, jedna dłoń na pętli (3, 2 palce); na listwie; na chwytotablicy; podciąganie się

• wspinaczka na jednakowych chwytach: listwy [chwyt zamknięty - łuczek] i belki [chwyt prosty] (na 2 lub jeden paliczek); gałki na całą dłoń i orzeszki na 3 palce, dziurki na 4, 3, 2 palce

• wszelakie przestrzały jedną ręką

Siła

1. krótkie, różnorodne obciążenia [statyczna], pojedyncze ruchy - najwyżej kilka (trudne i bardzo trudne) [dynamiczna]

2. wszelkie ćwiczenia których nie możemy powtórzyć więcej niż kilkanaście razy możemy zaliczyć do ćwiczeń siły

3. jeżeli ćwiczenia są dla nas łatwe - dajemy obciążenie (ćwiczenia z żelazem - te same co w ćwiczeniach na wytrzymałość)

4. bouldering !

Technika

1. wyczucie równowagi (stójki, zakryte oczy, flaga, jedna noga)

2. stopnie - stawanie (czubki palców, krawędzie, zwroty, haczenie)

3. wykożystanie gibkości (u/wstawienia nóg, biodra bliżej ściany)

4. odpoczynek na ścianie (haki, szpagaty, strzepywanie, prosty łokieć, oddech)

5. chwytanie (chwyt prosty, na ruska, łuczek, trójkąt, kciuk)

6. statyka i dynamika (płyty, piony a przewieszenia)

7. planowanie ruchów

8. obeznanie ze sprzętem (buty, magnezja, lina, wpinki)

9. obserwacja innych

Periodyzacja treningu

1. Gibkość - jak najczęściej (przynajmniej 2 razy w tygodniu); od 20min do 60min.

2. Wytrzymałość - 3 - 4 razy w tygodniu; od 2 do 3h; między treningami jednodniowe odpoczynki, można mieć dwa treningi w dwa dni pod rząd.

3. Siła - 2 do 3 razy w tygodniu; trening od 1 do 1,5h.; przynajmniej jednodniowe odpoczynki, zalecane są dwa

4. Technika - zawsze

Przyrządy

1. Drążek, framuga, belka

2. Chwytotablica (własna)

3. Hantle i ciężarki (woda)

4. Sztanga

5. Pętle

6. Dobry partner lub partnerka

Rozgrzewka !!!

1. Przed (przygotowanie, trucht, podskoki, krążenia, łatwa wspinaczka)

2. Po (rozluźnienie, podniesienie wydajności, wspinanie po dużych chwytach, rozciąganie)

Ciekawe źródła

• najlepsza - „Wspinaczka, trening i praktyka” Dale Goddard i Udo Neumann

• też dobra - „Jak wspinać się na skały” Stefan Glowacz i Wolfgang Pohl

• specjalistyczna - „Wspinaczka sportowa, zagadnienia wybrane” Wacław Sonelski i Krzysztof Sas-Nowosielski [interesująca jest część napisana przez Krzysia]

• kilka artykułów - www.wspinanie.pl

• magazyn „Góry”

1

---