Tomasz Góral

IV rok W-F gr. 1 M.

1.Rola i źródła magnezu.

Składnik kości i zębów, tkanek miękkich,

Bierze udział w:

- przewodnictwie nerwowym

- kurczliwości mięśni (antagonista wapnia)

- syntezie kwasów nukleinowych i białka

- metabolizmie lipidów

- termoregulacji

Źródłem magnezu są:

- proszek kakaowy

- kasza gryczana

- groch, fasola

- orzechy

- płatki kukurydziane

- makarony

Objawy niedoboru magnezu:

- zmęczenie fizyczne i psychiczne

- trudności w koncentracji

- nerwowość

- bezsenność

- przygnębienie

- zaburzenia rytmu serca

- wzrost cholesterolu we krwi

- wzrost ciśnienia tętniczego

- zwiększone ryzyko odwapnienia kości

- skurcze łydek

- drganie powiek

- naprzemiennie występujące biegunki i zaparcia

2. Witaminy antyoksydacyjne

Wit C, A i E i β-karoten odgrywają sporą rolę w zmniejszaniu ryzyka powstawania miażdżycy, zaćmy, artretyzmu reumatoidalnego, niektórych rodzajów raka i schorzeń układu oddechowego a szczególnie zapobiegają procesom starzenia się organizmu.

Wit. A (Retinol)

- magazynowana w wątrobie i częściowo w nerkach

- bierze udział w procesach widzenia (wchodzi w skład rodopsyny, światłoczułego barwnika znajdującego się w pręcikach siatkówki)

- zapobiega nadmiernemu rogowaceniu się skóry

- bierze udział w syntezie białek (niezbędna do prawidłowego wzrostu)

Niedobór powoduje:

- kurzą ślepotę (przedłużony okres adaptacji do ciemności)

- rogowacenie i suchość skóry

- wysychanie błon śluzowych i zmniejszenie odporności górnych dróg oddechowych oraz przewodu pokarmowego na czynniki zakaźne

- opóźnienie wzrost i zaburzenia reprodukcji

- brak łaknienia,

- łatwe męczenie się

- nadmierna drażliwość

- wypadanie włosów

źródła:

Tłuszcze rybie, wątroba, mleko, śmietana, masło, żółtka jaj, żółte i zielone warzywa (karoteny)

Wit E (Tokoferol)

- przeciwutleniacz Wit A i PUFA

- zwiększa oporność krwinek czerwonych na hemolizę

- zapobiega uszkodzeniom i zwiększeniu przepuszczalności naczyń krwionośnych

- wraz z selenem zapobiega stłuszczeniu wątroby

- hamuje procesy starzenia się komórek

- czynnik przeciw miażdżycowy i zapobiegający rozwojowi nowotworów

Źródła:

Ziarna zbóż, zielone warzywa liściaste, zielony groszek, kukurydza, mleko, masło, sery, jaja

Wit C (kwas askorbinowy)

- bierze udział w reakcjach oksydoredukcyjnych

- bierze udział w przemianie aminokwasów

- bierze udział w syntezie barwników skóry (melanin)

- zapewnia prawidłowe gojenie się ran

- stymuluje wytwarzanie kolagenu

- regeneruje tokoferol z jego postaci wolnorodnikowej

- ułatwia redukcję Fe ⁺³ do Fe ⁺² zwiększając jego przyswajalność

- bierze udział w procesach krwiotworzenia

- jest aktywatorem różnych układów enzymatycznych i hormonów

- zwiększa odporność organizmu

- opóźnia proces starzenia się organizmu

- zapobiega miażdżycy, nowotworom (głównie przewodu pokarmowego)

Niedobór:

- osłabienie odporności

- łatwe męczenie się

- utrata łaknienia

- krwawienia z dziąseł, z nosa

- bóle stawowo - mięśniowe

- gnilec (awitaminoza) - zamiany zapalno - martwicze dziąseł, wypadanie zębów, krwawienia z błon śluzowych

Nadmiar sprzyja powstawaniu kamicy nerkowej.

Źródła:

świeże warzywa i owoce, orzechy włoskie

3. Trawienie węglowodanów

Odbywa się w jamie ustnej, dwunastnicy i jelicie cienkim głównie pod wpływem enzymów amylolitycznych, które tną wiązania O-glikozydowe w cukrach. Z uwagi na kwaśnie środowisko w żołądku nie działają enzymy amylolityczne i trawienie węglowodanów tam się nie odbywa.

W jamie ustnej poprzez amylazę ślinową skrobia i glikogen rozkłada się poprzez dekstryny do maltozy. W dwunastnicy następuje dalszy proces trawienia. W trzustce wydzielana jest amylaza trzustkowa a w jelicie amylaza jelitowa mające podobne działanie do amylazy ślinowej. W skutek tych enzymów powstaje glukoza, fruktoza i inne cukry proste, które przenikają do krwi. Z krwią wchłonięte cukry przedostają się do wątroby gdzie pod postacią glikogenu mogą być magazynowane.

Schematycznie trawienie węglowodanów można przedstawić następująco:

1. Glikogen, Skrobia (amylaza ślinowa) ---> dekstryny + maltoza

2. Dekstryny + maltoza (amylaza trzustkowa) ---> dekstryny + maltoza

3. Dekstryny + maltoza (amylaza jelitowa) ---> dekstryny + maltoza

4. Maltoza --- > 2 cz. glukozy

4. Uzupełnianie składu aminokwasowego białek

Prawidłowe żywienie powinno polegać na równoczesnym spożywaniu białek roślinnych i zwierzęcych. Spożywanie tylko białek roślinnych może doprowadzić do zaburzeń w puli metabolicznej aminokwasów, jako że białka te są często niedoborowe w niektóre aminokwasy egzogenne. W białkach zwierzęcych udział aminokwasów niezbędnych jest najbardziej zbliżony do zapotrzebowania organizmu człowieka. Racjonalna gospodarka białkami w organizmie polega na ich wzajemnym uzupełnianiu, czyli braki aminokwasów w jednym białku są uzupełniane aminokwasami zawartymi w drugim białku i odwrotnie.

Aminokwasy są tworzone w organizmie po przeniesieniu grupy aminowej na uprzednio zsyntetyzowane „szkielety” węglowe, proces ten nazywamy transaminacją.

Dawcami grup aminowych są aminokwasy spożyte w nadmiarze w stosunku do ich potrzeb wynikających z ich metabolizmu. Nie wszystkie aminokwasy zdolne są do przekazywać grupę aminowa poprzez transaminację niektóre z nich tracą grupę aminową w procesie deaminacji. Do takich aminokwasów należą seryna, histydyna, glicyna, treonina i lizyna.

Najlepiej znanym przykładem uzupełniania się aminokwasów jest połączenie ze sobą produktów mącznych z mlecznymi. Można opracować zestawy posiłków tylko z białek roślinnych, aby miały one dużą wartość odżywczą. Odpowiednie zestawienie dwóch lub więcej rodzajów białek roślinnych może spowodować uzupełnianie się aminokwasów.

5. Dlaczego przy planowaniu jadłospisu dzielimy racje pokarmowe na posiłki?

Całodzienną rację pokarmową należy tak rozdzielić na posiłki, aby każdy z nich był zrównoważony pod względem zawartości energii i składników pokarmowych. Rozłożenie dziennej racji pokarmowej na 4-5 posiłków zmniejsza skłonność do tycia, gdyż spożywanie tej samej objętości pożywienia w postaci 1-2 posiłków przyczynia się do szybszego odkładania się tkanki tłuszczowej. Odpowiednie przerwy między posiłkami (4-5 godzinne) pozwalają uregulować procesy trawienne nie obciążając organizmu, racjonalne i regularne podawanie posiłków sprzyja także optymalnemu wykorzystaniu składników pokarmowych zawartych w posiłkach. Optymalne wydaje się być spożywanie 4 posiłków, ale bezwzględnie nie należy jeść rzadziej niż 3-krotnie w ciągu dnia. Jedzenie w zbyt długich odstępach czasu wpływa niekorzystnie na metabolizm, dochodzi do znacznego spadku glukozy we krwi, co wpływa na zmniejszenie wydolności fizycznej i umysłowej, obniżenie zdolności koncentracji, rozdrażnienie itp. W związku na specyfikę poszczególnych posiłków i uwarunkowane kulturowo zwyczaje żywieniowe ich zaplanowanie wymaga starannego przygotowania.

6. Dlaczego jedna z zasad żywienia nakazuje nam spożywanie wymiennie warzyw, owoców i mleka?

W każdym posiłku powinny występować produkty będące źródłem energii pochodzącej z węglowodanów złożonych (produkty zbożowe-pieczywo, mąka, kasze, makarony, płatki śniadaniowe) oraz tłuszczu i pełnowartościowego białka( mleko lub napoje mleczne, sery, jaja, mięso, ryby), warzywa i owoce (będące źródłem witamin i składników mineralnych oraz błonnika), poza tym w każdym posiłku powinno znaleźć się jak najwięcej produktów różnych grup- tylko wtedy dostarczymy naszemu organizmowi różnorodnych składników odżywczych.

Uwzględnianie mleka oraz warzyw i owoców w posiłkach zapewnia nam przede wszystkim:

- witaminy i składniki mineralne (zarówno w formie prowitamin jak i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach) a także błonnik

- pełnowartościowe białko i działanie alkalizujące na układ trawienny (mleko)

7. Skutki spożywania cukrów prostych.

Poważnym skutkiem spożywania sporych ilości cukrów prostych jest powstanie dodatniego bilansu energetycznego, który jest jednym z czynników powodujących podwyższony poziom glukozy i insuliny, co może prowadzić do cukrzycy insulinozależnej, łatwe odkładanie się w tkance tłuszczowej, co prowadzi do otyłości pierwotnej. Na skutek rozwoju bakterii na osadzie utworzonym na zębach po spożyciu cukrów prostych łatwiej rozwija się próchnica zębów.

Generalnie ilość spożywanych węglowodanów może być czynnikiem ryzyka w etiologii niektórych chorób przewlekłych i zwyrodnieniowych, zwanych chorobami cywilizacyjnymi.

8. Zapotrzebowanie na tłuszcz i kiedy należy ograniczyć jego spożycie w stanach nie chorobowych?

Zapotrzebowanie na tłuszcz zależy od zapotrzebowania energetycznego organizmu, według zaleceń składnik ten powinien dostarczać 25-30% energii dziennej racji pokarmowej i zawierać odpowiednią ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (ok. 6%) W związku z dużą zależnością między spożywanym tłuszczem a rozwojem cywilizacyjnych chorób metabolicznych itp. zaleca się regularne ograniczanie spożycia tłuszczy zwłaszcza wraz z upływem wieku. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego można zastępować chociażby węglowodanami lub zwiększać udział tłuszczy pochodzenia roślinnego bogatych w NNKT. Nadmiar spożycia tłuszczy prowadzi do powstania dodatniego bilansu energetycznego powodującego otyłość sprzyjającą rozwojowi wielu chorób.

9. Dlaczego powstaje niedobór witamin pomimo spożywania warzyw i owoców?

Niedobór witamin, które zawierają już owoce i warzywa może być spowodowany:

- obróbką kulinarna warzyw i owoców

- niewłaściwym przechowywaniem tych produktów

- małą ilością spożywanych warzyw i owoców

- zaburzeniami metabolizmu np. brak czynnika wewnętrznego do syntezy witaminy B12

- związki anty odżywcze, które znajdują się w roślinach i łączą się z witaminami tworząc związki kompleksowe, które nie są wchłaniane i wykorzystywane

- jednostronna dieta (nieurozmaicona)

Jednak należy pamiętać, że owoce i warzywa nie zawierają wszystkich witamin niezbędnych dla organizmu. Są witaminy rozpuszczalne wyłącznie w tłuszczach (A, D, E, K) oraz takie, które są syntetyzowane przez ustrój pod wpływem innych czynników, których pomimo spożywania nawet sporych ilości warzyw i owoców nie jesteśmy w stanie dostarczyć i mogą wystąpić ich nie dobory.

10. Co to jest podstawowa przemiana materii?

Podstawowa przemiana materii (PPM) - najniższy poziom przemiany materii jaki zachodzi w organizmie człowieka na czczo w całkowitym spokoju fizycznym i psychicznym (po półgodzinnym odpoczynku w pozycji leżącej), w normalnych warunkach mikroklimatycznych.

Najniższy poziom PPM wystepuje między 4-6 godziną snu (niższe o 10-15%)

Jej wartość uzależniona jest między innymi od takich czynników jak:

- płeć

- wiek

- masa ciała

- wzrost

- klimat

6

---