Khatu Pranam - sekwencja ćwiczeń
                                  

                                          O Khatu Pranam
                                          Khatu Pranam krok po kroku
                                         Khatu Pranam dla dzieci
                                           Relaksacja












 

       Ta sekwencja ćwiczeń jest dedykowana Bhagwan Sri Deep Narayan Mahaprabhujiemu, a jej nazwa pochodzi od wioski  Khatu położonej na skraju pustyni Thar w zachodnim Rajasthanie/Indie, gdzie ten  powszechnie podziwiany Święty żył przez 135 lat. Ashram Khatu i jego okolice przepełnione są silnym i czystym duchowym promieniowaniem. Jeśli koncentrujemy się na tym miejscu z adoracją i oddaniem jego duchowa wibracja i promieniowanie wywierają na nas efekt.

           Ćwiczenie to, które po mistrzowsku  harmonizuje ciało, umysł i duszę, jest wynikiem wielu lat badań i doświadczenia.

           Na początku ćwiczymy Khatu Pranam z normalnym oddechem, kierując naszą uwagę całkowicie na korzyściach fizycznych, które to ćwiczenie przynosi.

               Na poziomie fizycznym mięśnie, ścięgna i stawy całego ciała są rozciągane  i relaksowane. Ćwiczenia te powiększają objętość płuc i pogłębiają oddech tak,   że energia może swobodniej płynąć przez ciało. Stymulują krążenie i przeciwdziałają zmęczeniu. Wraz z polepszeniem krążenia krwi i lepszym jej dopływem do głowy poprawia się koncentracja i wzrok.  Poprzez Khatu Pranam zwiększa się elastyczność kręgosłupa oraz reguluje się funkcjonowanie organów wewnętrznych i gruczołów. Wzmacnia on  także  system immunologiczny, co z kolei  przynosi nam większą odporność  na choroby zakaźne. Przy regularnym ćwiczeniu Khatu Pranam jest efektywną pomocą w harmonizowaniu i regulowaniu całego systemu nerwowego. Emocje są zrównoważone , a nerwowość i depresja zneutralizowane. Kilka ćwiczeń wykonywanych każdego dnia pomaga w  korekcji złej  postawy ciała, łagodzeniu bólu pleców, stresie oraz problemach trawiennych.

               Na bardziej zaawansowanym poziomie Khatu Pranam wykonuje się z koncentracją na energetycznych centrach (Czakrach) i w koordynacji z oddechem.
 

                Na poziomie duchowym Khatu Pranam jest jak kosmiczny taniec, Mudra (kosmiczna postawa).  Khatu Pranam wywiera silny i pozytywny wpływ na nasze centra energetyczne (Czakry) i podnosi  przepływ energii życiowej (Prana) przez całe ciało. Tattvy (elementy,  żywioły) i Biorytmy dochodzą do  równowagi. Khatu Pranam rozszerza naszą świadomość, harmonizuje ciało, oddech i system nerwowy oraz daje poczucie wewnętrznego spokoju i równowagi. Polepsza  naszą zdolność do absorbowania  energii kosmicznej. Wykonaj 5 razy Khatu Pranam do dwóch razy dziennie, szczególnie kiedy czujesz zmęczenie i znużenie, a poczujesz nową witalność i świeżość.
 

            Ze względu na  szczególnie harmonizujący, a zarazem ożywiający wpływ jaki  ta sekwencja ćwiczeń ma na ciało, umysł i psychikę, korzystnie jest włączyć go do swojego codziennego programu ćwiczeń już od pierwszego poziomu.
 

UWAGA: Ćwiczenie to nie powinno być wykonywane przy wysokim ciśnieniu oraz        
                    zawrotach  głowy.                                                                                                                 

       W ćwiczeniu Khatu Pranam  jest 20  pozycji . Zaczynasz od Vajrasany i wykonujesz 10 pozycji, po czym te same 10 pozycji wykonujesz w odwrotnej kolejności tak, abyś powrócił na koniec do Vajrasany. Pozycje są opisane w koordynacji z oddechem, lecz najpierw powinno się zacząć wykonywać je z normalnym oddechem przez całe ćwiczenie. Przed i po ćwiczeniu dobrze jest przeprowadzić relaksację.

VAJRASANA

Usiądź w Vajrasanie. Tułów jest prosto, ręce spoczywają na udach. Plecy , szyja i głowa formują prostą linię. Rozluźnij ciało.            

1.POZDROWIENIE MISTRZA

Z wdechem podnieś ramiona nad głowę. Złącz dłonie i wyciągnij trochę dalej do góry i lekko do tyłu. Patrz w kierunku dłoni.

EFEKT:
Rozciąga wszystkie mięśnie, wiązadła i stawy górnej części ciała, relaksując organy brzucha i klatki piersiowej. Płuca się rozszerzają, a oddech dociera się do wszystkich obszarów klatki piersiowej, szczególnie jej bocznych części. Energia może płynąć swobodniej poprzez ciało, zwłaszcza do jego rozciągniętych części.       

2. HARE

          Z wydechem odwróć dłonie do przodu. Pochyl się, trzymając plecy i ręce     
                  wyprostowane dopóki ręce i czoło nie oprą się o podłogę.

EFEKT:
Zwiększenie krążenia krwi w głowie, polepsza koncentrację. Asana przynosi uspokajający efekt, pomagając w przypadku zmęczenia, nerwowości i depresji. Rozluźnia obszar szyi i ramion, pogłębia oddech w tylnej części płuc i jest pomocna przy napięciu pleców. Poprzez nacisk ud i ruchy brzucha przy oddychaniu jelita są delikatnie masowane.               

3. GĄSIENICA

Z wdechem przesuń  tułów do przodu wzdłuż podłogi dopóki ramiona nie znajdą się pomiędzy dłońmi, palce u stóp są  zaparte o podłogę jak na zdjęciu.  Podbródek, klatka piersiowa, kolana i palce stóp dotykają podłogi. Pośladki są uniesione odrobinę nad ziemią.

EFEKT:
Rozciąga cały kręgosłup i koryguje zaokrąglone plecy. Pozycja relaksuje obszar miednicy i ma korzystny wpływ na organy podbrzusza,  powoduje, że oddychamy przeponą oraz stymuluje przepływ energii przez całe ciało.

4.KOBRA
Z zatrzymanym oddechem opuszczamy miednicę na podłogę i z pomocą rąk podnosimy tułów (Bhujangasan). Ramiona są naciskane na dół i w tył. Upewnij się, że twój kręgosłup wygięty jest równomiernie we wszystkich częściach. Stopy leżą płasko na podłodze. Wyprostuj ramiona tylko do takiego stopnia, w jakim miednica leży jeszcze na podłodze. Patrz w górę.
 

 

EFEKT:
Rozciąga cały kręgosłup i  przeciąga przednią część ciała. Stymuluje przepływ energii i wprowadza zwiększoną ilość powietrza do rozszerzonych części klatki piersiowej. Sprawia , że krew krąży we wszystkich organach brzucha, miednicy oraz klatki piersiowej i stymuluje funkcjonowanie gruczołów.  Pozycja ta ma uspokajający  wpływ na silne emocje. Wzmacnia muskulaturę pleców, rąk i ramion. Przeciągnięcie pleców i naciągnięcie  bioder uelastycznia mięśnie oraz ma profilaktyczny efekt przeciwko zaokrąglonym plecom, dlatego pozycja jest szczególnie zalecana dla tych, którzy pracują na siedząco. Asana ma równoważący wpływ na Svadhisthan Chakra.

5. GÓRA

              Z wydechem zahacz palce stóp o podłogę, wyprostuj nogi i podnieś wysoko pośladki.  Przenieś wagę ciała na stopy, tak, aby całe podeszwy stóp podtrzymywały ciężar ciała. Tułów i ręce formują jedną linię. Głowa zwisa rozluźniona między ramionami. Ciężar ciała spoczywa na dłoniach i podeszwach stóp, wzrok jest skierowany na pępek.

EFEKT:
Ma rozciągający wpływ na całe ciało. Pobudza krążenie krwi, szczególnie zwiększając jej dopływ do głowy. W ten sposób asana przeciwdziała  zmęczeniu oraz wspomaga koncentrację i wzrok. Naciąga także mięśnie łydek. Pozycja harmonizuje przepływ energii w całym ciele.

6.SPRINTER

Z wdechem umieść prawą stopę pomiędzy dłońmi i połóż lewe kolano na podłodze. Palce lewej stopy mogą leżeć swobodnie lub być zaparte o podłogę . Unieś głowę i patrz w górę. Dłonie lub palce dotykają podłogi. Prawa strona brzucha i klatki piersiowej opiera się na prawym udzie.

EFEKT:
Przeciąga plecy i rozciąga  mięśnie stawu biodrowego i dna miednicy.  Przyczynia się do prawidłowej postawy ciała. Asana pogłębia oddech i  wspomaga proces trawienny.

7. BOHATER
Z zatrzymanym oddechem unieś oba ramiona ponad głowę i złącz dłonie. Wyciągnij ciało trochę dalej w górę i powoli opuść ręce z powrotem. Wzrok kieruj w stronę rąk.
 

EFEKT:
Rozciąga całą górną część ciała, szczególnie wzdłuż klatki piersiowej. Płuca mogą w tej pozycji być otwarte na tyle, że pozwalają oddechowi wpłynąć  do  wszystkich ich obszarów równomiernie. Poprawia równowagę i stabilność nóg. Poprzez wyciągnięcie pleców i rozciągnięcie stawu biodrowego przyczynia się do prawidłowej postawy fizycznej tak jak i do rozluźnionej pozycji medytacyjnej.

8.SPRINTER

Z wydechem wróć do pozycji 6.

EFEKT:
Przeciąga plecy i rozciąga  mięśnie stawu biodrowego i dna miednicy.  Przyczynia się do prawidłowej postawy ciała. Asana pogłębia oddech i  wspomaga proces trawienny.

9. SKŁON DO PRZODU

Z zatrzymanym oddechem dostaw lewą stopę do prawej poczym wyprostuj kolana. Pozwól górnej części ciała zwisać całkowicie luźno. Jeśli to dla ciebie możliwe, umieść dłonie na podłodze.

EFEKT:
Ta pozycja umożliwia rozluźnienie górnej części ciała. Wszystkie części kręgosłupa, obszar ramion i ręce są pozbawione obciążenia i otrzymują zwiększone zapasy krwi. Pozycja ma pobudzający wpływ na funkcjonowanie wszystkich organów i mięśni, tak jak i na organy zmysłów w głowie. Rozciąga  mięsnie pleców i tylne mięśnie nóg.

10. PRZECIĄGANIE

Z wdechem unieś tułów i podnieś ręce nad głowę. Złącz dłonie i wyciągnij całe ciało do góry i lekko do tyłu. Wzrok spoczywa na dłoniach. Plecy są równomiernie naciągnięte.
 

EFEKT:
Pobudza całe ciało, harmonizuje przepływ energii i stymuluje funkcjonowanie gruczołów. Korzystnie wpływa na oddychanie, pobudza trawienie i pomaga w chorobach rejonu gardła.

11. SKŁON DO PRZODU

Z wydechem pochyl się do przodu i pozwól górnej części ciała zwisać jak w Pozycji   9.

EFEKT:
Ta pozycja umożliwia rozluźnienie górnej części ciała. Wszystkie części kręgosłupa, obszar ramion i ręce są pozbawione obciążenia i otrzymują zwiększone zapasy krwi. Pozycja ma pobudzający wpływ na funkcjonowanie wszystkich organów i mięśni tak jak i na organy zmysłów w głowie. Rozciąga  mięśnie pleców i tylne mięśnie nóg.

12.SPRINTER

Z wdechem odstaw prawą stopę do tyłu, opuść prawe kolano na podłogę i patrz w górę, tak jak  w Pozycji 8.
 

EFEKT:
Przeciąga plecy i rozciąga  mięśnie stawu biodrowego i dna miednicy.  Przyczynia się do prawidłowej postawy ciała. Asana pogłębia oddech i  wspomaga proces trawienny.

13. BOHATER

Z zatrzymanym oddechem unieś ręce jak w Pozycji 7.

EFEKT:
Rozciąga całą górną część ciała, szczególnie wzdłuż klatki piersiowej. Płuca mogą w tej pozycji być otwarte na tyle, że pozwalają oddechowi wpłynąć  do  wszystkich ich obszarów równomiernie. Poprawia równowagę i stabilność nóg. Poprzez wyciągnięcie pleców i rozciągnięcie stawu biodrowego przyczynia się do prawidłowej postawy fizycznej tak jak i do rozluźnionej pozycji medytacyjnej.

14.SPRINTER

Z wydechem opuść ręce i umieść dłonie na podłodze obok stóp jak w Pozycji 6 lub 12.

EFEKT:
Przeciąga plecy i rozciąga  mięśnie stawu biodrowego i dna miednicy.  Przyczynia się do prawidłowej postawy ciała. Asana pogłębia oddech i  wspomaga proces trawienny.

15. GÓRA

Z zatrzymanym oddechem umieść lewą stopę obok prawej i podnieś wysoko pośladki jak w Pozycji 5.
 

EFEKT:
Ma rozciągający wpływ na całe ciało. Pobudza krążenie krwi, szczególnie zwiększając jej dopływ do głowy. W ten sposób asana przeciwdziała  zmęczeniu oraz wspomaga koncentracje i wzrok. Naciąga także mięsnie łydek. Pozycja harmonizuje przepływ energii w całym ciele.

18.KOBRA

Z wdechem opuść miednicę na podłogę i przejdź do Bhujangasan jak w Pozycji  4.
 

 

EFEKT:
Rozciąga cały kręgosłup i  przeciąga przednią cześć ciała. Stymuluje przepływ energii i wprowadza zwiększoną ilość powietrza do rozszerzonych części klatki piersiowej. Sprawia , że krew krąży we wszystkich organach brzucha, miednicy oraz klatki piersiowej i stymuluje funkcjonowanie gruczołów.  Pozycja ta ma uspokajający  wpływ na silne emocje. Wzmacnia muskulaturę pleców, rąk i ramion. Przeciągnięcie pleców i naciągnięcie  bioder uelastycznia mięsnie oraz ma profilaktyczny efekt przeciwko zaokrąglonym plecom, dlatego pozycja jest szczególnie zalecana dla tych którzy pracują na siedząco. Asana ma równoważący wpływ na Svadhisthan Chakra.

17.GĄSIENICA

Z wydechem umieść podbródek i klatkę piersiową na podłodze oraz podnieś pośladki jak w Pozycji 3.

EFEKT:
Rozciąga cały kręgosłup i koryguje zaokrąglone plecy. Pozycja relaksuje obszar miednicy i ma korzystny wpływ na organy podbrzusza,  powoduje, że oddychamy przeponą oraz stymuluje przepływ energii przez całe ciało.

18.HARE

Z zatrzymanym oddechem pociągnij tułów w tył do Shashankasan jak w Pozycji 2.
 

EFEKT:
Zwiększenie krążenia krwi w głowie polepsza koncentrację. Asana przynosi uspokajający efekt, pomagając w przypadku zmęczenia, nerwowości i depresji. Rozluźnia obszar szyi i ramion, pogłębia oddech w tylnej części płuc i jest pomocna przy napięciu pleców. Poprzez nacisk ud i ruchy brzucha przy oddychaniu jelita są delikatnie masowane.

19.POZDROWIENIE MISTRZA

Z wdechem podnieś tułów z ramionami ponad głowę i na górze złącz ze sobą dłonie jak w Pozycji 1.
 

EFEKT:
Rozciąga wszystkie mięsnie, wiązadła i stawy górnej części ciała, relaksując organy brzucha i klatki piersiowej. Płuca się rozszerzają, a oddech dociera do wszystkich obszarów klatki piersiowej, szczególnie jej bocznych części. Energia może płynąć swobodniej poprzez ciało, zwłaszcza do jego rozciągniętych części 

20.VAJRASAN
 
 

           Sekwencja Khatu Pranam jest zarówno dobra dla dzieci jak i dla dorosłych. U dzieci ćwiczenia te pomagają w poprawnym rozwoju mięsni kręgosłupa. Wzmacniają system oddechowy, poprawiają koncentrację i pamięć.

       1.Przy ćwiczeniu z dziećmi pozwólcie im oddychać tak naturalnie jak to możliwe, bez przykładania specjalnej uwagi do oddechu.

       2.Całą sekwencję Khatu Pranam powtórzcie tylko raz lub dwa.

       3.Motywujcie dzieci opowiadając historie tak, aby ukształtowały sobie dobry stosunek do każdej z pozycji i czerpały przyjemność z każdego ruchu.

       4.Po ćwiczeniach poprowadźcie relaksację opowiadając historyjkę.

       5.Bardzo ważnym jest, aby pozytywnie motywować dzieci, dlatego historyjki powinny być pozytywne tzn. rozwijające dobre własności takie jak miłość, zrozumienie, rozwagę, odwagę oraz silną wolę.

       6.Każda pozycja może być ćwiczona osobno, a kiedy dziecko zna już ją dobrze, sekwencja może być ćwiczona płynnie, mówiąc jaką pozycję po kolei ma ćwiczyć.

---