mgr Dominika Stobnicka

Samodzielna Pracownia Umiejętności Położniczych

Uniwersytet Medyczny w Lublinie

Joga dla ciężarnych

JOGA - to system ćwiczeń mających na celu przywrócenie i utrzymanie właściwego zakresu ruchów ciała, uwzględniając jednocześnie jego odpowiednie współdziałania z siłą ciężkości.

Joga uczy, jak za pomocą oddechu i bez większego wysiłku, pozbyć się napięcia i sztywności mięśni. Pozwala też na lepszy kontakt z własnym instynktem oraz na odzyskanie zaufania do własnych sił i możliwości poprzez osiągnięcie absolutnego spokoju i wewnętrznej ciszy, tak bardzo potrzebnych w czasie porodu.

Nie ma znaczenia, czy kobieta uprawiała jogę wcześniej, czy dopiero zaczyna podczas ciąży. Ćwiczenia można rozpocząć po ukończeniu 12 tygodnia ciąży, chyba że lekarz zadecyduje inaczej.

Ciężarna ćwicząc jogę uczy się dostrzegać zbędne napięcie mięśni oraz niepotrzebne wstrzymywanie oddechu i dzięki temu nabiera nowego zwyczaju oczyszczania samoświadomości. Umiejętność ta jest niezbędna w czasie porodu.

W przygotowaniu do porodu można wyróżnić dwa etapy poznawania jogi:

• Uświadomienie sobie, w jaki sposób siła ciężkości działa na ciało, bez względu na to, w jakim położeniu się ono znajduje.

• Zapewnienie sobie solidnego podparcia i skupienie się na rytmie właściwego oddechu.

Joga umożliwia również zastosowanie w praktyce wyuczonego relaksu. Techniki relaksacyjne oparte na ćwiczeniach jogi, pozwalają złagodzić odczucie przemęczenia, zanim stanie się ono obezwładniające, co daje rodzącej poczucie bezpieczeństwa i równowagę psychiczną. Jest to bardzo istotne w przypadku odczuwania silnego bólu w czasie skurczów.

Kobieta, zgodnie z zasadami relaksu, ból będzie odbierała, jak sygnał rodzącego się dziecka i skupi całą swoją uwagę na prawidłowym rytmie oddechu.

Ćwiczenia oddechowe to także ważne ćwiczenia jogi. Umożliwiają one uspokojenie umysłu i skupienie uwagi na swoim wnętrzu. Ich celem jest świadoma możliwość kierowania wydechu w dół, podczas gdy wdech staje się mimowolny, dając poczucie swobody i pozwalając na rozciągnięcie kręgosłupa. Dzięki odpowiedniemu skupieniu się na swoim wnętrzu można uwolnić się od bólu, strachu i nadmiernego napięcia.

Joga uczy oddychania torem przeponowym, w którym następuje przesuwanie się brzucha do przodu i do tyłu. Klatka piersiowa i ramiona pozostają nieruchome, a pozostałe części ciała są rozluźnione.

ĆWICZENIA Z ELEMENTAMI JOGI DLA CIĘŻARNEJ W III TRYMETRZE CIĄŻY TO:

• ćwiczenia łagodnie pobudzające krążenie, stanowiące rozgrzewkę

Pozycja wyjściowa - stanie w lekkim rozkroku, nogi lekko ugięte w kolanach, ciężar ciała równomiernie rozłożony na obie stopy, ręce zgięte w stawach łokciowych, dłonie złączone przed klatką piersiową.

Wykonanie - wdech - dłonie rozłączone, ręce bokiem przenieść nad głowę, dłonie złączyć, rozciągnąć kręgosłup z lekkim wygięciem części lędźwiowej ku przodowi, nieznacznie odchylając tułów i ramiona do tyłu; wydech -powrót do pozycji wyjściowej; powtórzyć ćwiczenie 5 x.

• ćwiczenia rozciągania i rozluźniania całego ciała, wzmacniające uda i plecy

Pozycja wyjściowa - stanie w szerokim rozkroku, stopy ustawione równolegle, ręce oparte na biodrach.

Wykonanie - skręt lewą stopą na zewnątrz o 90 stopni, ugiąć lewe kolano i oprzeć lewą dłoń na udzie (wdech), prawa ręka uniesiona pionowo nad głowę, wzrok skierowany na prawą dłoń, łopatki ściągnięte (wydech); powrót do pozycji wyjściowej, ćwiczenie powtórzyć na drugą stronę ciała; powtórzyć 5 x.

• ćwiczenia relaksujące i kontrolujące napięcie mięsni dna miednicy

Pozycja wyjściowa - stanie w szerokim rozkroku.

Wykonanie - wykonać głęboki przysiad, aż pośladki spoczną na wcześniej przygotowanej wysokiej poduszce, dłonie złączone przed klatką piersiową, łokcie szeroko rozstawione, zamknąć oczy i wykonać kilka głębokich oddechów jednocześnie rozluźniając mięśnie dna miednicy; pozostać w tej pozycji przez 10 oddechów.

Pozycja wyjściowa - siad skrzyżny na poduszce, dłonie ułożone na dolnej części brzucha.

Wykonanie - oczy zamknięte, wykonać głęboki wdech wciągając powietrze do brzucha, ręce powinny unieść się razem z brzuchem, wydech. Podczas ćwiczenia należy rozluźnić mięśnie twarzy i dna miednicy.

• ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, pleców i ramion

Pozycja wyjściowa - klęk podparty, dłonie rozstawione na szerokość barków, ręce wyprostowane w łokciach, kolana pod biodrami.

Wykonanie - wdech - opuścić brzuch jak najniżej, wyginając kręgosłup do dołu, jednocześnie unosząc głowę, wydech-wciągnąć brzuch, wygiąć kręgosłup do góry, głowę schować między barki. Opuścić pośladki na pięty i rozluźnić się; ćwiczenie powtórzyć 10 x.

Po ćwiczeniach jogi bardzo ważny jest 20 - 30 minutowy odpoczynek.

Pozycją polecaną na czas odpoczynku, jest pozycja na boku. Wskazany jest również wałek czy podgłówek do podpierania pleców.

Leżąc na boku, ciężarna powinna ugiąć kolana i włożyć między nie złożony koc lub poduszkę, a między kostki zwinięty ręcznik. Górne kolano nie może wysuwać się przed dolne, ponieważ w ten sposób ulegają skręceniu biodra i dolna część pleców.

Relaks w pozycji na boku

Relaks w pozycji leżącej

Jeżeli ułożenie na boku jest niewygodne dla kobiety, musi ona przesunąć nogę do przodu. Należy zadbać, aby kolano zostało solidnie podparte i plecy nie były napięte. Po głowę i szyję również poleca się podłożenie poduszki lub koca. Dolna ręka wygodnie spoczywa na podłodze, natomiast druga ułożona jest wyżej na poduszce. Ciężarna musi być pewna stabilnego ułożenia i ze wszystkich stron podparta.

Relaks najlepiej osiągnąć, wykonując głębokie, spokojne oddechy. Jako pierwsze rozluźnia się palce stóp, kostek, łydek i ud. Następnie mięsnie dna miednicy, aż staną się miękkie i rozluźnione podczas wydechu. Ważne jest również rozluźnienie kręgosłupa, przywracając mu naturalne krzywizny. Kark, szyja i wszystkie mięśnie twarzy również powinny być wolne od napięcia. Czas pełnego relaksu kobieta może wykorzystać na kontakt ze swoim dzieckiem.

Nie należy reagować na różne odgłosy z otoczenia, ważne jest skupienie uwagi na odprężeniu się. Ciężarna kończąc odpoczynek, powinna wolno otwierać oczy i powoli usiąść koniecznie podpierając się rękami, aby uchronić przed wysiłkiem dolną część placów i brzuch.

Joga na ból kręgosłupa

To ćwiczenie jest bardzo przydatne w przypadku dolegliwości bólowych dolnego odcinka kręgosłupa.

• Dłonie znajdują się na tym samym poziomie,

• kręgosłup wyprostowany,

• nogi wyprostowane, lub w przypadku odczuwania dużego napięcia - lekko ugięte w kolanach

• stopy razem ustawione mocno na podłodze

• szyja, jako przedłużenie kręgosłupa, powinna być wolna od napięcia

• ciężarna powinna oddychać głęboko i równomiernie

Inną wersją tej pozycji, jest ustawienie z wysuniętą jedną nogą do przodu, stopa 90⁰ skierowana do przodu, a tylna lekko odchylona na zewnątrz 45⁰. Biodra muszą być skierowane do przodu i równoległe do siebie, a więc tylne biodro lekko przesuwa się do przodu, a biodro przednie - lekko do tyłu

Bardzo istotne jest , aby zachować symetrię i w każdej pozycji zrobić jedną i drugą stronę ciała. Jeśli najpierw prawa noga znajduje się na do przodu, to należy powtórzyć ćwiczenie z lewą nogą wysuniętą do przodu.

Korzyści z wykonywania ćwiczeń opartych na jodze:

• Mięśnie stają się elastyczniejsze, a stawy bardziej ruchome, dzięki temu poprawia się zdolność i swoboda w wykonywaniu Rychów i utrzymywaniu równowagi. Ciężarna utrzymuje prawidłową sylwetkę ciała, zapobiega bólom kręgosłupa.

• Prawidłowa sylwetka zapewnia równowagę między miednicą i kręgosłupem, co umożliwia rozluźnienie ramion i swobodne rozszerzenie się klatki piersiowej. Oddech więc nie jest ograniczony, a krew zawiera odpowiednią ilość tlenu.

• Poznawanie nowych ćwiczeń oraz pozycji daje możliwość dobierania ich w celu eliminowania dolegliwości typowych w okresie ciąży i podczas porodu.

• Joga rozluźnia pracę mięśni i wspomaga krążenie krwi, co zapobiega występowaniu obrzęków, żylaków oraz zaparć.

• Większość ćwiczeń zalecanych w ciąży, odbywa się w pozycjach podobnych do tych, które kobieta przyjmuje odruchowo podczas porodu, co ułatwia poddanie się siłom porodowym i traktowanie ich, jako pozycje naturalne.

• Ćwiczenia pozwalają na oswojenie się z dyskomfortem i bólem związanym z porodem, co ma ogromne znaczenie dla współpracy rodzącej z czynnością skurczową macicy.

• Ćwiczenia jogi przeciwdziałają niektórym powikłaniom porodowym.

8

---