nr 2, sierpieñ 2010

nr 2, sierpieñ 2010

MACIEJ WIELOBÓB - NAJBLI¯SZE WARSZTATY

4-5 wrzeœnia 2010 w Przemyœlu, Warsztat „Krêgos³up w praktyce jogi:

poszukiwanie wolnoœci od napiêcia”

25 wrzeœnia 2010 w Krakowie, Seminarium „Joga Krishnamacharyi (I):

wprowadzenie do vinyasa krama; sekwencja tadasany”

26 wrzeœnia 2010 w Krakowie, Warsztat „W poszukiwaniu funkcjonalnego

ruchu: wygoda w asanach”

2-3 paŸdziernika 2010 w Gdañsku, Warsztat „Porzucanie pamiêci,

poszukiwanie œwie¿oœci”

Szczegó³owe informacje na stronie www:

http://maciejwielobob.pl/?page_id=16

MACIEJ WIELOBÓB - NAJBLI¯SZE WARSZTATY

Witajcie w drugim numerze e-magazynu dla

subskrybentów newslettera MaciejWielobob.pl!

Tym razem tematem bie¿¹cego numeru jest

budowanie sekwencji praktyki asan. Temat

d¹¿enia do praktyki w³asnej jest zawsze

motywem przewodnim prowadzonych przeze

mnie wakacji z jog¹ i okazuje siê du¿ym

wyzwaniem dla wielu osób. W naszym mini

magazynie zebra³em najwa¿niejsze chyba

zagadnienia zwi¹zane z praktyk¹ w³asn¹, ale jeœli bêdziecie mieæ jakieœ pytania

– œmia³o piszcie do mnie na mail

pozdrawiam ciep³o

Magazyn dla subskrybentów newslettera

autor: Maciej Wielobób

Budowanie sekwencji musimy zacz¹æ od postawienia celu budowanej sekwencji, jak równie¿

d³ugoterminowego celu naszej praktyki. Cel mo¿e mieæ ró¿ny charakter – mo¿e to byæ leczenie jakiejœ

dolegliwoœci, mo¿e to byæ przygotowanie do wykonania jakiejœ trudnej asany, przygotowanie do

pranajamy lub medytacji etc. Niezale¿nie co postanowimy, cel musi byæ postawiony przed zbudowaniem

sekwencji. Praktyka bez celu lub zastanawianie siê po praktyce, co dziêki niej zyskaliœmy jest co najmniej

absurdalne.

Cel krótkoterminowy powinien byæ koherentny z celem d³ugoterminowym, a przynajmniej nie byæ

z nim sprzeczny.

Cel sekwencji to nie wszystko. Logikê sekwencji determinuj¹ jeszcze okolicznoœci praktyki, do

których przyk³adowo nale¿¹:
–

wiek i stan psychofizyczny danej osoby,

–

pora dnia, w której ma odbywa siê praktyka, ale równie¿ i pora roku,

–

aktywnoœci wykonywane przed i po praktyce (inaczej bêdziemy æwiczyæ rano jako pierwsza

aktywnoœæ po wstaniu i skorzystaniu z toalety, a inaczej wieczorem, gdy praktyka bêdzie ostatni¹ rzecz¹
przed snem),
–

stopieñ obci¹¿enia w ¿yciu zawodowym i rodzinnym, jak równie¿ iloœæ dostêpnego czasu,

–

stopieñ rozluŸnienia, si³a i elastycznoœæ danej osoby,

–

ew. problemy zdrowotne,

–

ci¹¿a, menstruacja, menopauza,

–

itd....

Warto pamiêtaæ, ¿e rozpoznanie okolicznoœci praktyki nie zwalnia nas z potrzeby postawienia celu

praktyki. „Praktyka menstruacyjna” to nie jest cel, tylko okolicznoœæ praktyki. Jeœli chcemy postawiæ cel to

musimy siê zastanowiæ jakie w³aœciwoœci zwi¹zane z menstruacj¹ chcielibyœmy skorygowaæ poprzez

praktykê (gor¹co, ból brzucha, ból dolnych pleców, zatrzymanie wody w organizmie, irytacja lub niepokój

etc.). Zale¿nie od osoby potrzeby bêd¹ inne i do nich trzeba dostosowaæ cel praktyki, a nie do ogólnego

modelu menstruacji. W ka¿dej sytuacji dostosowujemy siê wy³¹cznie do siebie, choæbyœmy mieli coœ

wykonywaæ odwrotnie ni¿ wszyscy inni w tej samej sytuacji.

BUDOWANIE SEKWENCJI W PRAKTYCE ASAN

Cel sekwencji

Okolicznoœci praktyki

Cel sekwencji

Okolicznoœci praktyki

3.

Dostêpne œrodki

1.Dobór asan (ew. pranajam i innych praktyk)

2.Stosunek dynamiki do statyki (trwania w pozycjach) w budowanych sekwencjach.

3.Wzorce i sposoby oddychania.

Oczywiœcie czasami stosuje siê inne œrodki, jeœli wymaga tego realizacja naszego celu, np. wykorzystanie

potencja³u umys³u (porzucenie samoograniczania siê na rzecz pozytywnego wykorzystania umys³u) czy

chocia¿by wykorzystanie dŸwiêku w praktyce asan (co szczególnie jest realizowane przez A.G. Mohana

czy T.K.V. Desikachara).

Dobór asan i pranajam. Pozycja cia³a i jej wp³yw na charakter praktyki

Asany stoj¹ce: wzmacniaj¹ miêœnie, integruj¹ strukturalnie ca³e cia³o, wzmagaj¹ trawienie i metabolizm,

ucz¹ równowagi.

Asany w le¿eniu na plecach: daj¹ poczucie stabilnoœci, uziemiaj¹, pozwalaj¹ ³atwo wyizolowaæ potrzebne

grupy miêœni, obszary cia³a (ze wzglêdu na du¿¹ powierzchniê padparcia cia³a)

Asany odwrócone: kszta³tuj¹ odwagê, pewnoœæ siebie, zwiêkszaj¹ ukrwienie klatki piersiowej i obrêczy

barkowej, odwracaj¹ dzia³anie grawitacji, umiejêtnie stosowane (!) odci¹¿aj¹ krêgos³up, ucz¹ równowagi

Asany w le¿eniu na brzuchu: daj¹ poczucie stabilnoœci, uziemiaj¹, pozwalaj¹ u³o¿yæ krêgos³up w jego

naturalnym u³o¿eniu (zachowane ³uki krêgos³upa)

Asany w siadzie, klêku i szpagacie: daj¹ poczucie stabilnoœci, uziemiaj¹, ze wzglêdu na obszern¹ i stabiln¹

powierzchniê podparcia (przynajmniej w siadach i klêkach) umo¿liwiaj¹ mniej wysi³kow¹ pracê w

potrzebnych nam zakresach.

Zakres w pozycji i jego dzia³anie na organizm

Sk³ony w przód: uspokajaj¹ uk³ad nerwowy, sch³adzaj¹, poprzez ³agodn¹ stymulacjê brzucha wspomagaj¹

te¿ proces trawienia

Wygiêcia w ty³: aktywizuj¹, pobudzaj¹, rozgrzewaj¹, uelastyczniaj¹ i od¿ywiaj¹ krêgos³up,

S k ³ o n y d o b o k u : r ó w n o w a ¿ ¹ c e w s w o i m d z i a ³ a n i u , u e l a s t y c z n i a j ¹ k r ê g o s ³ u p

Skrêty: prawid³owo wykonywane powoduj¹ odczucie wyciszenia, jakby wycofania, refleksyjnoœci

(nieprawid³owo – irytacji), zmniejszaj¹ sztywnoœæ tu³owia i bioder, wspomagaj¹ ukrwienie krêgos³upa i

narz¹dów jamy brzusznej

W³aœciwoœci poszczególnych pranajam

Pranajamy pobudzaj¹ce, zmniejszaj¹ce wilgoæ w organizmie: kapalabhati, bhastrika

Pranajamy równowa¿¹ce: nadi œodhana, warianty ujjayi

Pranajamy sch³adzaj¹ce: sitali, sitkari, æandra bhedana

Pranajamy rozgrzewaj¹ce: surya bhedana

Dostêpne œrodki

Magazyn dla subskrybentów newslettera

4.

To s¹ wartoœci orientacyjne, poniewa¿ w³aœciwoœci pranajamy mo¿emy równie¿ zmieniæ odpowiednio

manipuluj¹c stosunkiem d³ugoœci poszczególnych czêœci oddechu: wdech, zatrzymanie oddechu po

wdechu, wydech, zatrzymanie oddechu po wydechu. Ale o tym w osobnym poœcie.

Dynamika (przejœcia w pozycjach) vs statyka (trwanie w pozycjach)

Wiêkszoœæ osób zastanawiaj¹c siê nad odpowiednim doborem praktyki myœli tylko o doborze

konkretnych asan, ale równie istotny jest odpowiedni stosunek dynamiki (przejœæ miêdzy pozycjami

zsynchronizowanych z oddechem) do statyki (trwania w pozycjach). Ta sama asana, gdy zostajemy w niej

na 6 oddechów i gdy 6 wchodzimy do niej z wydechem a wychodzimy z wdechem, bêdzie mia³a inne

dzia³anie. Poni¿ej parê wskazówek na temat w³aœciwoœci, które mo¿na aktywowaæ za pomoc¹

dynamicznego lub statycznego wykonania asan.

Dynamika: zmniejsza stabilnoœæ, zwiêksza ruchliwoœæ, mobilnoœæ, przewa¿nie rozgrzewa, u³atwia

zsynchronizowanie oddechu z ruchem, zazwyczaj wysusza organizm, pomaga siê rozluŸniæ, daje poczucie

lekkoœci, likwiduje ociê¿a³oœæ

Statyka (trwanie w pozycjach): stabilizuje, zwiêksza wilgoæ w organizmie, wzmacnia

Oczywiœcie rzadko kiedy stosuje siê tylko i wy³¹cznie jedn¹ z tych w³aœciwoœci, zazwyczaj buduje siê

praktykê k³ad¹c nacisk bardziej na jedn¹ z tych w³aœciwoœci, ale uwzglêdniaj¹c te¿ drug¹, by nie kreowaæ

braku równowagi.

Uwaga: Dynamika nie oznacza, ¿e przejœcia wykonujemy szybko, tylko, ¿e nie trwamy w pozycjach, a

przechodzimy z jednej do drugiej. Sekwencje dynamiczne tak¿e wykonujemy w synchronizacji z

wyd³u¿onym oddechem (np. 5 sekund wdech – 5 sekund wydech).

Wzorce i rytmy oddychania

Wzorce oddychania

brzuszny: uspokaja, mo¿e usypiaæ, otwiera brzuch, stabilizuje, rozluŸnia, nie daje otwarcia klatki

piersiowej i wyd³u¿enia górnej czêœci krêgos³upa,

piersiowo-¿ebrowy: stabilizuj¹cy, daj¹cy poczucie integracji do³u i góry cia³a, daj¹cy otwarcie klatki

piersiowej od dolnych ¿eber po górn¹ granicê tu³owia,

ca³kowity oddech jogiczny: ³¹czy te wzorce, jak równie¿ pozytywne ich cechy – otwiera ca³y tu³ów,

pozwala utrzymaæ wyd³u¿ony krêgos³up przez wiêksz¹ czêœæ cyklu oddechowego, pomaga utrzymaæ

uwa¿noœæ, daje integracjê, u³atwia zastosowanie bandh.

Pozosta³e wzorce oddechowe (np. oddech szczytowy) s¹ nieprawid³owe i nie stosujemy ich. Je¿eli ktoœ ma

z³e nawyki oddechowe to jedynym sposobem na “zresetowanie” ich jest praktyka oddechu brzusznego do

czasu wygaœniêcia nawyków. Oddech brzuszny jest jedynym sposobem oddychania, który pozwala

oduczyæ siê b³êdnych nawyków oddechowych.

Potencja³ poszczególnych partii oddechu

Magazyn dla subskrybentów newslettera

5.

Wdech: otwiera tu³ów, wyd³u¿a krêgos³up, zwiêksza ciœnienie w tu³owiu, zwiêksza napiêcie miêœniowe,

aktywizuje, rozgrzewa,

Wydech: zamyka tu³ów, zmniejsza jego objêtoœæ, skraca krêgos³up, zmniejsza ciœnienie w tu³owiu,

rozluŸnia miêœnie, relaksuje, uspokaja, sch³adza,

Zatrzymanie oddechu po wdechu jest zwieñczeniem w³aœciwoœci reprezentowanych przez wdech,

zatrzymanie oddechu po wydechu jest kulminacj¹ i przed³u¿eniem wydechu.

Odpowiednio manipuluj¹c w praktyce d³ugoœciami oddechu wp³ywamy na wytworzenie okreœlonych

w³aœciwoœci, np. wprowadzaj¹c oddech w rytmie wdech 5 sekund – zatrzymanie po wdechu 2-3 sekundy –

wydech 5 sekund uzyskamy efekt bardziej aktywizuj¹cy i rozgrzewaj¹cy, a oddychaj¹c w tej samej

sekwencji: wdech – 4-5 sekund, wydech – 5-6 sekund – zatrzymanie oddechu po wydechu 2-3 sekundy –

skutek bêdzie bardziej sch³adzaj¹cy.

S¹ bardzo ró¿ne podejœcia do budowania sekwencji. S¹ metody, w których podane s¹ okreœlone,

niezmienialne sekwencje (klasyczna ashtanga vinyasa) lub nienaruszalny schemat sekwencji (np.

Sivananda joga), s¹ podejœcia, które traktuj¹ sprawê luŸniej. Prawda jest taka, ¿e mo¿na z rozk³adem asan w

sekwencji zrobiæ praktycznie wszystko, byle wiedzieæ po co i dlaczego.

Natomiast dla osób, które jeszcze nieœmia³o podchodz¹ do budowania sekwencji podajê prosty schemat

ramowej sesji asan. Schemat pochodzi od T.K.V. Desikachara, z moimi drobnymi modyfikacjami i

uwagami.

1.

Pozycje stoj¹ce (sekwencja tadasany z uttanasan¹ i utkatasan¹, stoj¹ce na jednej nodze, trójk¹ty)

2.

Pozycje w le¿eniu na plecach („brzuszki” z le¿enia, suptavirasana i supta badhakonasana, wygiêcia

z le¿enia na plecach, suptapadangustasany)

3.

Pozycje odwrócone (stanie na g³owie ? œwieca z halasan¹; wczeœniej ew. inne odwrócone)

4.

Pozycje w le¿eniu na brzuchu (kobry, œwierszcze, sekwencja dhanurasany)

5.

Asany z pozycji siedz¹cej lub klêku (navasany, skrêty oraz sk³ony, szpagaty)

6.

Œavasana

7.

Kapalabhati i pranajama

8.

Œanmukhi mudra lub inna praktyka pratjahary

Oczywiœcie jedna sesja nie musi zawieraæ wszystkich grup asan. Dobór pozycji i pranajam,

dostosowujemy do celu i okolicznoœci praktyki. Nawet, gdy poœwiêcamy siê jednej grupie pozycji (np.

stoj¹cym lub siadom) lub zakresów (np. sk³onom w przód) bardziej nie mo¿emy te¿ zaniedbaæ innych, by

nie wprowadzaæ nierównowagi w ciele i umyœle.

KolejnoϾ asan

KolejnoϾ asan

Magazyn dla subskrybentów newslettera

6.

Pozycja – kontrpozycja

Praktyka asan ma dawaæ poczucie harmonii. Nie powinna powodowaæ wzrostu niepo¿¹danych

przez nas w³aœciwoœci (napiêcie, pobudzenie, „przepracowanie” cia³a, ale i ociê¿a³oœæ, gnuœnoœæ, sennoœæ),

tylko budowaæ ogóln¹ harmoniê w organizmie, ale tak¿e w umyœle. W zakresie praktyki asan mamy do

dyspozycji 5 rodzajów pozycji: stoj¹ce, le¿¹ce na plecach, le¿¹ce na brzuchu, odwrócone oraz asany w

siadzie i klêku. Do tego w ka¿dej z nich mo¿emy pracowaæ w ró¿nych zakresach: sk³on do przodu, wygiêcie

w ty³, sk³on w bok, skrêt. Do tego dochodz¹ rozmaite sposoby i wzorce oddychania oraz statyczny i

dynamiczny rodzaj praktyki. Ten zestaw œrodków pozwala nam uzyskaæ ca³oœciow¹ harmoniê i

œwiadomoœæ organizmu.

Œrivatsa Ramaswami zauwa¿a: „Podobnie jak lekarstwa, asany jogi mog¹ mieæ tak¿e drobne efekty

uboczne, w zasadzie tylko na poziomie fizycznym. Aby im zapobiec, dla ka¿dej bardziej intensywnej

pozycji jest kontrpozycja (…), która pozwala zachowaæ korzystne efekty uzyskane dziêki g³ównej pozycji,

a usuwa owe efekty uboczne.” Podobnie T.K.V. Desikachar pisze: „Joga uczy nas, ¿e ka¿da akcja ma dwa

skutki, jeden pozytywny, a drugi negatywny. Dlatego tak wa¿ne jest zachowanie uwa¿noœci w naszych

dzia³aniach – musimy rozpoznaæ które efekty s¹ pozytywne, a które negatywne po to, abyœmy mogli

wzmocniæ te pozytywne, a negatywne – zneutralizowaæ. Realizuj¹c tê zasadê w praktyce asan, u¿ywamy

pewnych æwiczeñ, aby zharmonizowaæ negatywne efekty intensywnych pozycji. Owo neutralizuj¹ce

æwiczenie nazywamy kontrpozycj¹ lub ‘pratikriyasan¹’.”

Termin pratikriya najczêœciej t³umaczony jest w³aœnie jako ‘kontrpozycja’, jednak¿e nie jest to

najszczêœliwszy przek³ad. Jak podaje s³ownik Monier-Williams pratikriya oznacza ‘odp³acenie siê (za

dobro lub z³o) , odwet, kompensacja, zap³ata, przeciwieñstwo, kontr-akcja, zapobieganie, lekarstwo,

pomoc’. Nie chodzi tu o bezpoœrednie przeciwieñstwo. Jak pisze A.G. Mohan „Procedura, w której po danej

asanie wykonujemy jej totatalne przeciwieñstwo mo¿e byæ szkodliwa. To nie jest dobry sposób

równowa¿enia swojej praktyki. Np. przeciwieñstwem stania na g³owie jest stanie na nogach, co nie jest

najlepsze dla nas tu¿ po wykonaniu sirsasany. Przeciwieñstwem do mostka jest paœcimottanasana, która dla

wielu osób jest sama w sobie trudn¹ pozycj¹ i nie przynosi wcale rozluŸnienia w miejscach, które mog³y siê

przepracowaæ w mostku.” Pratikriyê raczej powinniœmy rozumieæ jako dzia³anie (kriyê), które

zrównowa¿y nas stan, tak abyœmy nie kontynuowali praktyki wytr¹ceni z harmonijnego stanu. Dlatego

spoœród podanych w s³owniku terminów najbardziej chyba pasowaæ bêdzie tu termin kompensacja, ew.

lekarstwo, choæ ja bardzo lubiê u¿ywane przez Mohanjiego sformu³owanie „pozycja równowa¿¹ca” (ang.

balancing posture). Pozycj¹ równowa¿¹c¹ bêdzie asana, która zneutralizuje potencjalne negatywne

dzia³anie, nie zak³ócaj¹c jednoczeœnie dobrych efektów poprzedniej pozycji.

Dla danej asany mo¿na zastosowaæ ró¿ne pratikriye, zale¿nie od miejsca, gdzie odczuwane jest

napiêcie. Tak np. po staniu na g³owie praktykuj¹cy mo¿e odczuwaæ napiêcie w dolnych plecach i w szyi –

Pozycja – kontrpozycja

Magazyn dla subskrybentów newslettera

7.

wówczas kontrpozycj¹ dla zharmonizowania obszaru dolnych pleców bêdzie pavanamuktasana /

apanasana, a dla uwolnienia napiêcia z szyi – salamba sarvangasana (œwieca). A.G. Mohan

podaje nastêpuj¹ce zasady, które pozwalaj¹ dobraæ odpowiedni¹ pratikriyê:

•

K o n t r p o z y c j a p o w i n n a b y æ p r o s t s z a d o w y k o n a n i a n i ¿ g ³ ó w n a a s a n a .

•

Kontrpozycja powinna byæ dynamiczn¹ struktur¹, co oznacza, ¿e najczêœciej

bêdziesz do niej wchodziæ i wychodziæ z kolejnymi wdechami i wydechami.

•

Odpoczynek jest równie¿ sposobem na zharmonizowanie cia³a po intensywnych

pozycjach. Jeœli masz w¹tpliwoœci jak¹ kontrpozycjê wykonaæ – po prostu odpocznij.

Relaks jest dobrym czasem na samoobserwacjê, wiêc byæ mo¿e po przeœledzeniu

efektów pozycji podczas odpoczynku bêdziesz wiedzia³ jaki program zastosowaæ na

zharmonizowanie jej efektów.

•

Czasem trzeba wykonaæ dwie lub wiêcej pozycji dla zharmonizowania cia³a.

Pierwsz¹ z nich zazwyczaj bêdzie odpoczynek.

•

Aby przygotowaæ siê do skrêtu, jak równie¿ zharmonizowaæ jego efekty,

zastosuj symetryczny sk³on do przodu (uttanasana, paœcimottanasana etc.).

•

Przed podjêciem praktyki danej pozycji, naucz siê najpierw wykonywaæ

odpowiedni¹ kontrpozycjê (np. zanim podejmiesz naukê stania na g³owie – naucz

siê wykonywaæ œwiecê, przed œwiec¹ – naucz siê œalabhasany lub bhujangasany

itd..).

•

Miêdzy dwiema trudnymi asanami wykonaj pozycjê harmonizuj¹c¹, która

pozwoli ci zregenerowaæ siê.

To, co mogê dodaæ od siebie do powy¿szych uwag to oczywista rada, by staraæ siê tak

pracowaæ, by nie dopuszczaæ do napiêæ w ¿adnych miejscach (np. Nie staæ na g³owie do czasu, gdy

siê poczuje napiêcie w szyi czy w krêgos³upie piersiowym, nie staæ w urdhva dhanurasanie do

czasu, a¿ zaczn¹ boleæ dolne plecy; dawkowaæ odpowiednio odpoczynek, natê¿enie praktyki, iloœæ

powtórzeñ i czas trwania w pozycjach).

T.K.V. Desikachar dla podkreœlenia wagi kontrpozycji przytacza nastêpuj¹c¹ historiê: „Mam

dwóch braci. Gdy byliœmy mali, w naszym ogrodzie ros³a ogromna palma kokosowa. Mój starszy brat

ci¹gle powtarza³ mnie i drugiemu bratu, ¿e umie siê wspinaæ na takie drzewa jak to, wiêc my ci¹gle

namawialiœmy go, aby nam pokaza³. (…) W koñcu ugi¹³ siê pod presj¹ i wspi¹³ siê na drzewo. Okaza³o

siê jednak, ¿e wyszed³ do góry bez ¿adnych problemów, ale nie wiedzia³ jak zejœæ na dó³, nie spadaj¹c.

Nie by³o w okolicy nikogo, kto móg³by pomóc, wiêc utkwi³ na palmie na dobrych parê godzin.

Podobnie jest z nasz¹ praktyk¹ asan: nie wystarczy wejœæ na drzewo, musimy wiedzieæ jak wróciæ na

ziemiê.”

Magazyn dla subskrybentów newslettera

8.