Kiedy mówimy o treningu kulturystycznym najczęœciej przychodzi nam na myœl jego plan, zestaw ćwiczeń stosowanych na dane partie mięœni. Rzadko kiedy wspominamy o sposobie wykonywania ruchu, dobieraniu właœciwego obcišżenia czy o czasie przerw między seriami. Okazuje się, że te właœnie wymienione czynniki, majš decydujšcy wpływ na efekty naszej ciężkiej pracy na siłowni. Poniżej znajdujš się zasady, których zastosowanie w treningu z pewnoœciš przyniesie zaskakujšce efekty!
1. ROZCIAGANIE WLÓKIEN MIĘŒNIOWYCH PODCZAS KAŻDEGO POWTÓRZENIA.
Podstawowym warunkiem stymulacji rozwoju mięœnia jest jego całkowite rozcišgniecie na poczštku każdego powtórzenia. Jeœli skurcz mięœnia następuje po jego całkowitym rozcišgnięciu, uruchomiony zostaje mechanizm odruchowy, który zwiększa siłę skurczu poprzez aktywizacje większej liczby włókien mięœniowych. Mechanizm ten, zwany odruchem rozcišgania albo miotatycznym, jest częœciš skomplikowanego procesu neurologicznego, sprawujšcego kontrole nad poruszaniem się ciała.
Dlatego przez kulturystów sš tak cenione np. rozpiętki, które pozwalajš na całkowite rozcišgnięcie mięœnia. Ostatnio na forum było mówione o opuszczaniu sztangi do szyi, co daje lepsze rozcišgnięcie. Technika ruchu, która umożliwia maksymalne rozcišgnięcie mięœnia, jest trudna i aby ja zrealizować niejednokrotnie trzeba zmniejszyć stosowany dotychczas ciężar. Wiemy, że mięsień lepiej wzrostem reaguje na rozcišgnięcie niż na skurcz, wiec faza opuszczania sztangi (sztangielek) powinna być powolna (2-4 s), dokładna i kontrolowana. Najlepiej byłoby dodatkowo przytrzymać przez chwilę ciężar w momencie największego rozcišgnięcia. Taki sposób ćwiczenia kosztuje mnóstwo wysiłku, ale daje maksymalne przyrosty masy.
2. URUCHAMIANIE WSZYSTKICH TYPÓW WLÓKIEN MIĘŒNIOWYCH.
Podczas ćwiczenia musza być uruchomione wszystkie typy włókien mięœniowych, tzn. włókna szybko kurczšce się białe i czerwone oraz włókna wolno kurczšce się. Badania naukowe wykazujš że o rodzaju stymulowanych włókien decyduje wielkoœć obcišżenia. Nie ma natomiast znaczenia szybkoœć wykonywania ćwiczeń. Ustalono również, ze zastosowanie ciężaru równego 60% maksymalnego jednorazowego obcišżenia (tzw. 1 RM) stymuluje niemal wszystkie włókna. Przesada zatem nie ma sensu. Nie ma potrzeby stosować zbyt dużych ciężarów, skoro właœciwie wszystkie włókna mięœniowe uruchomione zostajš przy œrednim obcišżeniu.
Zwróćmy uwagę na jeszcze jeden mechanizm. Ćwiczenie z ciężarem większym niż 60% maksymalnego jednorazowego obcišżenia (1 RM) powoduje zwiększenie częstotliwoœci pobudzeń w systemie nerwowym, czego następstwem jest wzrost siły skurczu pobudzonych włókien. Zjawisko to nie powoduje jednak stymulacji większej liczby włókien. Wzrost siły wynika z tego, ze włókna zmuszone sš do ponownego skurczu, zanim jeszcze nastšpi pełne rozluŸnienie. Stosowanie obcišżeń większych niż 70% 1 RM z pewnoœciš przyczynia się do wzrostu siły, nie ma jednak znaczenia dla budowy masy mięœniowej, gdyż nie stymuluje wszystkich rodzajów włókien mięœniowych.
60% 1 RM jest to takie obcišżenie, które pozwala wykonywać (przy odpowiedniej technice i realizowaniu zasad 1 i 3) w serii po 8-12 powtórzeń. W wielu systemach treningu preferowane jest stosowanie maksymalnych obcišżeń przy stosunkowo malej liczbie powtórzeń (6-8). Tymczasem ćwiczenie z wielkimi ciężarami wcale nie powoduje stymulacji większej iloœci włókien mięœniowych. Obcišżenie powinno być umiarkowane. Warto przy tym pamiętać, ze wielkie ciężary powodujš zwiększenie częstotliwoœci pobudzeń w systemie nerwowym, co zdecydowanie go obcišża i uszczupla zapasy energii. W wyniku tego trudniej jest zregenerować siły i grozi nam przetrenowanie.
3. URUCHAMIANIE PODCZAS TRENINGU W ORGANIZMIE PRZEMIANY Z UDZIAŁEM KWASU MLEKOWEGO I TLENU — CZAS PRZERW MIEDZY SERIAMI
ródłem energii jest najpierw adenozynotrójfosforan (ATP) oraz fosfokreatyna (PC). Podczas intensywnego wysiłku dopiero po upływie ok. 30 sek. działajš inne Ÿródła energii, czyli przemiany kwasu mlekowego i reakcje z udziałem tlenu. Odbudowanie przez organizm zużytych ATP i PC nie trwa na ogól dużej niż 3 min. Dlatego, jeœli celem jest szybkie rozbudowanie masy mięœniowej, powinno robić krótkie (30-120 sek.) przerwy miedzy seriami, tak, aby w organizmie twoim uruchomione zostały przemiany z udziałem kwasu mlekowego i tlenu. Ćwiczyć należy rytmicznie i utrzymywać jednakowe tempo przez cały czas. Zasady tej powinno się przestrzegać podczas każdego treningu. Dzięki temu glikogen spalany będzie w obrębie przemian kwasu mlekowego, glukoza natomiast, glikogen i tłuszcze - w reakcjach tlenowych - a to oznacza szybki wzrost masy mięœniowej. Trenujšc w ten sposób, postępować będziesz w pewnym sensie wbrew prawom natury, gdyż kolejna seria ćwiczeń podejmowana będzie, zanim jeszcze organizm w pełni zregeneruje się. Musisz jednak podjšć ten wysiłek.
Natomiast, jeœli zależy komuœ na sile, powinien odpoczywać dłużej miedzy seriami (2-10 min.), dać organizmowi czas, aby odnowiły się podstawowe Ÿródła energii: ATP i PC. Wtedy będzie mógł dŸwigać większe ciężary i stawać się coraz silniejszy. Zbyt krótki okres relaksu oznacza uruchomienie przemian kwasu mlekowego i reakcji z użyciem tlenu, co obniża intensywnoœć treningu i daje gorsze wyniki.
Arnold Schwarzenegger w swej encyklopedii kulturystycznej podaje: "staraj się ograniczać czas odpoczynku pomiędzy seriami do 1 min tub nawet krócej. Podstawowa zasada treningu[na masę] jest stymulowanie i doprowadzanie do stanu zmęczenia jak największej liczby włókien mięœniowych. Organizm zmuszony jest wtedy do uruchamiania dodatkowych włókien".
Dodam, ze odpoczynek powinien trwać dłużej podczas ciężkich ćwiczeń angażujšcych kilka stawów, np. przysiadów. Przerwy miedzy seriami unoszenia przedramion (na biceps) lub œcišgania linek wycišgu (na triceps) mogš być krótsze. Jeœli celem jest budowanie masy i redukowanie tkanki tłuszczowej, należy w pewnym momencie zrezygnować z dużych obcišżeń. Dotyczy to zwłaszcza okresu poprzedzajšcego konkursowe starty. Przerwy pomiędzy seriami powinny być wtedy jak najkrótsze. Jest to jeden z paradoksów kulturystyki: musisz być słabszy, aby wyglšdać na silniejszego. Nie ma innego wyjœcia, trzeba podporzšdkować się prawom fizjologii.
4. TRENING DUŻYCH GRUP MIĘŒNIOWYCH.
Nacisk kładziemy na ćwiczenia, które uruchamiajš więcej niż jeden staw, np. przysiady, wyciskanie na ławce i wiosłowanie. Powodujš one rozrastanie się mięsni całego ciała. Nie warto poœwięcać wiele czasu na ćwiczenia izolowane, które tylko w niewielkim stopniu stymulujš metabolizm i nie dajš dużych przyrostów mięsni. Wykonujmy je, aby wypracować piękna rzeŸbę, dopiero po osišgnięciu odpowiedniej masy i siły.
Zrozumienie opisanych zasad i stosowanie ich podczas konstruowania programu treningowego jest kluczem do sukcesu w kulturystyce(z zakresu treningu)!