Ćwiczenia przygotowawcze do ćwiczeń zwinności:
1.Szybkie zmiany pozycji ciała. a) z postawy stojąc do różnych siadów, do postawy. b) z klęku do postawy
c) z leżenia tyłem do siadów, postawy i odwrotnie
d)W klęku podpartym i w leżeniu na materacach toczenia bokiem e)Kołysanie na grzbiecie i w leżeniu przodem.
2.Szybkie zmiany kierunku ruchu.
a)bieg wahadłowy b)bieg slalomem c)obroty w
marszu lub biegu d)przechodzenie pod przeszkodami
Przewrót w przód: 1.Ćw.prz.: w przysiadzie podpartym:
a)skłon (chowanie) głowy. b)wznos bioder do skłonu podpartego i przeniesienie cc na ręce. 2.Na pochylni: a)z klęku pod. (ręce poniżej) przenieść cc na rr, skłon głowy tak głęboki by oprzeć kark na materacu, odbijając się z kolan wznos bioder, przetoczenie o skulonym tułowiu do siadu prostego na pochylni. b)Jw. z PP. skulonego-dłonie blisko stóp-do PP c) z PP skulonego- dłonie w pewnej
odległości od stóp -przewrót z obciążeniem rr do PP d) przewroty z przysiadu na pokrywie skrzyni, ręce
poniżej do przysiadu 3.Na materacu a) przewroty z PP do PP na materacu b) przewroty z PP do postawy
Przewrót w przód z rozbiegu i naskoku na rr:
1.Ćw. prz.: a)ćw. w podporach b)przewrót ze skłonu pod. o prostych nn na 2-3 materacach. c)klęk na 2 częściach skrzyni, skłon w przód z zamachem rr i pad w przód do podporu na proste rr, odbicie z kolan, ugięcie rr i przewrót w przód prostując nogi. d)z rozbiegu i odbicia obunóż naskok na ręce, przewrót w przód na podwyższeniu (kilka materacy) e)jw. na 1 materacu f) nad przeszkodami.
Przewrót w tył 1.Ćw.prz. a)leżenie przewrotne b)z siadu kołysanie na plecach, nogi zgięte, chwyt za kolana c)Jw. tylko dłonie odwrócone oparte na materacu obok głowy. d)przewrót w tył na pochylni z PP. 2.Przewrót z przysiadu na materacu 3.Łączone przewroty w tył z P do P. 4.Z siadu prostego 5.Z postawy.
Skok zajęczy: 1.Ćw.prz. a)Skoki „żabek”: w przysiadzie skoki z nn na rr do PP. b) jw. przez niskie przeszkody
c)z półprzys. z zamachem rr naskok na rr do podporu leżąc przodem na materace. d)Skoki zawrotne przez ławeczki z odbicia obunóż e)z półprzys. skok zajęczy do klęku podpart. na materace (podwyższone) 2.Skoki zajęcze przez małe przeszkody (wydłużanie fazy lotu)
3.Z szybkim odrywaniem rr od materaca. 4.Łączone
Stanie na ramionach:1.Ćw.prz. a)wzmocnienie obręczy b.(na czworakach, żabki, taczki) b)W PP przeniesienie cc
na ręce i wznos bioder w górę c)wierzganie konika z uniku podpartego d)Z postawy tyłem do drabinki PP i wstępowanie. 2.Z uniku podpartego stanie na rękach przy drabinkach w trójkach (jeden siad rozkroczny tyłem do drabinek) 3. Stanie na rękach przy drabinkach z pomocą 4.Jw. próba samodzielnego stania 5.Stanie na rękach przy współćw.
Stanie na głowie. 1.Ćw.prz. a)Przodem do drabinek
skłon w przód, chwyt za szczeble i zwis przerzutny tyłem. b)w skłonie podp. oparcie głowy (odchylonej trochę) i rr w kształcie trójkąta i obciążenie rr. c)z PP, przez wychylenie ciała w przód oderwanie nn od podłoża,
wznos skurczonych nn i bioder do pionu. 2.Stanie na głowie z pomocą współćwiczącego. 3.Stanie na głowie ciągiem ze skłonu podpartego w rozkroku/ o nn prostych.
Przerzut bokiem. Ćw. prz. a)W uniku podpartym noga zakroczna skrzyżnie za wykroczną (ugiętą w kolanie); przeskoki zawrotne w bok z wymachem nogi w górę. b)To samo nad ławką z oparciem prostych rąk o ławkę (pomoc za biodra) c)Bokiem do ławki przerzut bokiem przez podpór przodem (z chwytem za brzeg ławki). d) jw. na materacu e) próba samodzielnego przerzutu. f) Doskonalenie- ponad przyborami (np. piłka lekarska).
Wychwyt z karku W leżeniu przewrotnym rzuty nn i bioder w górę łukiem 1.Ćw.prz. trójkami: a)W leżeniu przewrotnym na materacu, podaje ręce dwóm współćwiczącym (ciągną za ręce i podtrzymują pod łopatki) i wykonuje energiczny rzut nóg i bioder w górę łukiem w przód z oderwaniem ciała od materaca, ląduje do postawy. b)To samo na 2-3 częściach skrzyni wzdłuż lądowanie na materac. 2.Jw. zamiast skrzyni materace (3-4) 3.Wychwyt z karku z przewrotu w przód.
Mostek 1.Ćw.prz. dla zwiększenia gibkości kręgosłupa.
a)W leżeniu przodem skłony tułowia w tył z różnym układem rr b)w siadach i klękach zwieszonych tyłem do drabinek skłony w tył. c)ćw. wzmacniające mm brzucha
d)z leżenia tyłem przy drabinkach, z chwytem za pierwszy szczebel. e)na materacu z chwytem za kostki współćwiczącego z podtrzymaniem za łopatki. 2.Próba samodzielnego wykonania mostka z leżenia.
Odmyk. Ćw. prz.: a) w podchwycie skłony tułowia na drążku przez zgięcie w stawach biodrowych b)z podporu odmyk w przód o nogach zgiętych (ochrona- nadgarstek i biodra) c)o nogach prostych.
Wymyk. Ćw. prz. -leżenie przewrotne i przerzutne, -przewroty w tył do skłonu podpartego o nn prostych, -na drążku wyskok do podporu przodem i skłony tułowia przez zgięcie w stawach biodrowych -drążek zwis przerzutny z pomocą, -próba wymyku z odbiciem naprzemiannóż z pomocą (podtrzymanie bioder jak najbliżej drążka).
Salto. Przewroty skulone w przód z chwytem za kolana1.Z rozbiegu, odbicie obunóż wyskok w górę i przewrót w przód na stertę materacy/ nad materacem. 2.W trójkach w chwycie pod łokcie podskoki obunóż z przyciąganiem kolan i chowaniem głowy. 3.Jw. wolny przewrót w przód z miejsca 3.J.w. po rozbiegu z włożeniem rąk do chwytu jw. 4.Po rozbiegu z chwytem za przedramiona współćwiczących. 5.Na stertę materacy. 6.Jw. nad materacem ustawionym pionowo.
Skok kuczny przez skrzynię. Ćw. prz. a)skok zajęczy na stos materacy z doskokiem na koniec materacy, wyprost i zeskok w głąb b)jw. po doskoku do przysiadu szybkie oderwanie rr, z wyprostem i łącznym zeskokiem w głąb. c) przeskoki kuczne przez skrzynię wszerz (lot bez zamachu). d)jw. z zamachem prostymi nn
Skok rozkroczny Ćw. prz. -podskoki w miejscu z rozkrokiem w locie, -w parach twarzą do siebie, ręce na barki i wyskok w górę z rozkrokiem w locie, -próba przeskoku przez kozła.
Ćw. odbicia: a)ćw. skoczności w f. zabawowej (naśladowanie podskoków np. „wróbelka”, zabawy skoczne- „Szczur”, wyścigi z przeskokami przez przeszkody, podskoki nad przyborami, skakanka) i ścisłej
(-ćw. nn w podskokach jednonóż i obunóż, -ruchy nn w locie: wymachy, zgięcia i wyprosty, -podskoki ze zmianą miejsca, -podskoki obunóż z pracą rr: w marszu, biegu. b)odskocznia przed materacem, 1m przed nią linia na podłożu. Kilka kroków rozbiegu, ostatni krok przed linią, naskok z góry na najwyższą wypukłość odskoczni i odbicie obunóż z zamachem rr łukiem w przód, wyskok w górę o nn złączonych i wyprostowanych, lądowanie na odskocznię. c)Jw. z lądowaniem na materac, d)Jw. tylko między linią, a odskocznią piłka lekarska