Wilczopolski Wojciech

Najważniejsze makroelementy

Makroelementy, pierwiastki biogenne (np. azot, fosfor, siarka, potas, wapń, magnez) występujące w organizmie w ilościach do kilku procent suchej masy, niezbędne do prawidłowego rozwoju organizmów roślinnych i zwierzęcych.

FOSFOR

Około 80 proc. fosforu znajduje się w kościach, zębach, nieco mniej w mięśniach i mózgu, ale praktycznie jednak nie ma komórki w ludzkim organizmie, która nie zawierałaby tego pierwiastka. Prawidłowa dieta codzienna dostarcza go na szczęście wystarczającą ilość, stąd przypadki niedoboru fosforu zdarzają się sporadycznie. Aby był w pełni aktywny, wymaga obecności witaminy D oraz wapnia.

Niedobór fosforu objawia się:
- zaburzeniami wzrostu;
- dolegliwościami kostnymi;
- brakiem apetytu;
- artretyzmem;
- próchnicą zębów;
- utrata masy ciała;
- uczuciem znużenia, nieregularnym oddychaniem i nerwowością.

WAPŃ

W organizmie człowieka jest go około 1 kg. Wapń odpowiada za procesy krzepnięcia krwi oraz prawidłowe działanie układu nerwowego i mięśniowego -w tym za pracę serca. Prawie 99 proc. wapnia znajduje się w zębach i kościach.
Niedobór tego pierwiastka można uzupełnić, wprowadzając do diety większe ilości mleka, serów, jaj. Znaczne ilości wapnia zawiera m. in. szpinak, buraki, i rabarbar (ale tu uwaga: kwas szczawiowy -zawarty w szczawiu, szpinaku i rabarbarze oraz kwas fitynowy w produktach zbożowych i strączkowych -utrudnia wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego, ułatwia je natomiast witamina D. Trzeba o tym pamiętać przy układaniu diety).

Dziennie organizm człowieka potrzebuje około jednego grama wapnia -co stanowi równowartość 1/2 litra mleka, lub 1/2 jaja czy 50 g sera.

Nadmiar wapnia w pożywieniu może powodować zaparcia i zwiększa ryzyko infekcji dróg moczowych.

Brak lub niedobór wapnia w organizmie objawia się:
Na początku od:
- skurczów mięśni, bólu w stawach;
- mrowienia i drętwienia w rękach i nogach;
- zwolnienia tętna;
Później:
- ubytkami w uzębieniu;
- zaburzeniami snu;
- krwotokami;
Ostateczne objawy:
- utykanie i zaburzenie chodu;
- zmniejszona kontrola mięśni, złamania kości;
- wypadanie zębów i zaburzenia wzrostu u dzieci;

MAGNEZ

Jest go w ciele człowieka około 25 gramów. Wchodzi on w skład kości zębów i mięśni. Wpływa na przemiany węglowodanów, wapnia, fosforu, potasu i witaminy C, syntezę białek ustrojowych oraz na czynność układu nerwowego i mięśniowego. Jest antagonistą wapnia. Dorosły potrzebuje od 250 do 350 mg magnezu. Głównym jego źródłem w naszym pożywieniu są rośliny strączkowe, grubo mielone produkty zbożowe, warzywa zielone, podroby, orzechy, morele, figi, banany oraz kakao. Jego niedobór może powodować zaburzenia rytmu serca, migreny, zwiększa u kobiet dolegliwości związane z napięciem przedmiesiączkowym. Nadmiar magnezu natomiast wywołuje biegunkę.

Jak sygnalizowany jest niedobór magnezu w organizmie?
- biegunka i mdłości;
- osłabienie mięśni i zakłócenia czynności serca
- ubytki w zębach i dolegliwości kostne;
- uczucie mrowienia w rękach i nogach;
- nerwowość, niepokój, stan zagubienia oraz stan depresyjny.

POTAS I SÓD

Pierwiastki te zawiadują gospodarką wodną organizmu -sód zatrzymuje wodę, zaś potas zwiększa jej wydalanie -poza tym wpływają one na równowagę kwasowozasadową i utrzymują właściwe ciśnienie osmotyczne. Potas występuje powszechnie w większości produktów spożywczych, w roślinach strączkowych, orzechach, warzywach i owocach, zaś sód zwłaszcza w żółtym serze, drobiu, rybach, pieczywie i oczywiście w soli kuchennej. Dzienne zapotrzebowanie na sód wynosi około 10 -15 g, przy dużym wysiłku do 20 g.

Braki i niedobór potasu:
- znużenie i bóle głowy;
- nerwowość i problemy ze snem;
- zakłócenia rytmu serca;
- dolegliwości mięśniowe;
- zaparcie, skurcze jelit;
- suchość skóry, trądzik;
- wydłużony czas gojenia ran;
- omdlenia.

ŻELAZO

Niezbędne jest do budowy krwinek czerwonych -hemoglobina, barwnika mięśni -mioglobina, do wytwarzania niektórych enzymów, oraz do transportu tlenu w organizmie, jak też i oddychania komórkowego. Organizm gromadzi jego zapasy w wątrobie, nerkach, śledzionie i szpiku. Dzienne zapotrzebowanie to 15 mg żelaza. Dobrym jego źródłem są żółtka jaj, wątroba, mięso, płucka, cynadry oraz kaszanka, czarny salceson i czernina. Również ciemne pieczywo, grube kasze, nasiona roślin strączkowych, warzywa i owoce to cenne źródła tego pierwiastka.

Witamina C ułatwia wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego, natomiast produkty mleczne (a konkretnie kazeina) utrudniają.

Braki i niedobór żelaza w organizmie człowieka objawia się:
- znużeniem, brakiem chęci do życia, trudnością z koncentracją i osłabieniem popędu płciowego;
- zaparciami;
- trudnościami z oddychaniem;
 bladością skóry, łamliwymi paznokciami, wypadaniem włosów, pęknięciami skóry w kącikach ust;
- mrowieniem w stopach

Główne mikroelementy

Pierwiastki, które występują w organizmie w niewielkich ilościach, lecz są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania, przede wszystkim: P (fosfor), K (potas), Na (sód), S (siarka), Ca (wapń), Mg (magnez), Fe (żelazo), Si (krzem) i Cu (miedź).

(ug, mcg = mikrogram)


CHROM

Wpływa - poprzez pobudzanie aktywności komórek beta trzustki - na produkcję insuliny, a więc aktywnie uczestniczy w przemianach węglowodanów i stąd jego znaczenie w profilaktyce i leczeniu cukrzycy. Dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi dla dorosłych (w zależności od źródeł) 25-35 ug. Pokarmy pozwalające uzupełnić niedobory chromu to drożdże piwne, brokuły, sok winogronowy, mięso indycze i owoce morza.

Gdy brakuje lub masz niedobór chromu! :
Twój organizm wysyła następujące sygnały ostrzegawcze:
- brakuje ci wewnętrznej energii oraz odporności nerwowej,
- szybko się męczysz,
- jesteś drażliwy i niespokojny,
- łatwo wpadasz w nastroje depresyjne,
- miewasz napady nudności oraz bóle głowy,
- dopadają cię stany lękowe;
- odczuwasz silny pociąg do słodyczy i alkoholu.

CYNK

Wchodzi w skład aż 59 proc. enzymów, jest niezbędny do syntezy białek oraz kwasów nukleinowych. Przyspiesza gojenie się ran. Niedobór powoduje zaburzenia smaku i węchu. Ma istotne znaczenie - co ucieszy głównie mężczyzn - przy profilaktyce przerostu gruczołu krokowego. Dziennie człowiek potrzebuje 9,5-11 mg cynku. Znaczącym źródłem cynku są mięso zwierząt, ryby, ostrygi, jaja, drożdże piwne, warzywa i ziarna zbóż.

Gdy brakuje lub masz niedobór cynku!
- odczuwasz znużenie i jesteś podatny na stres;
- długo goją się rany i łatwo może nastąpić ich zakażenie;
- występują rozstępy na skórze, paznokcie są łamliwe, włosy wypadają;
- skóra pęka w kącikach ust;
- zaburzona jest potencja oraz u kobiet miesiączkowanie;
- łatwo zapaść na choroby skóry;
- smak jest upośledzony;
- występuje przedłużająca się suchość oczu;
- drżenie kończyn oraz upośledzenie możliwości ruchowych i trudności z chodzeniem;
- objawy starzenia się;
- odczucie zagubienia, depresja i zaburzenia mowy.

FLUOR

Wchodzi w skład tkanki kostnej i szkliwa zębów. Jego niedobór prowadzi do próchnicy. Nadmiar fluoru powoduje fluorzycę zębów, brzydko przebarwiającą i osłabiającą szkliwo, skutkuje też zaburzeniami przemiany materii. Medyczne źródła, podają iż dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek waha się w granicach 4 mg .

Najważniejszymi źródłami fluoru są herbata, ryby morskie i rośliny kapustne.

Fluor wchodzi w skład większości past do zębów, dlatego jeśli woda pitna z której korzystamy jest fluoryzowana, należy takie pasty stosować z umiarem.

JOD

Jest niezbędny dla prawidłowego działania tarczycy - gruczołu regulującego przemianę materii i funkcje układu nerwowego organizmu człowieka.

Niedobór jodu przejawia się w:
- spadku wydajności fizycznej;
- znużeniu oraz braku energii życiowej;
- powolności w myśleniu, uczuciu zagubienia;
- drżeniu kończyn, kołataniu serca przyśpieszonym tętnie;
- suchości i łamliwości włosów;
- marznięciu.

Dzienna dawka jodu dla dorosłych to 130-150 ug, kobiety w ciąży potrzebują go 175 ug, zaś matki karmiące aż 200 ug. Jod występuje w wodzie, powietrzu (zwłaszcza w okolicach nadmorskich), w glebie, a więc również w produktach roślinnych wyhodowanych na bogatym w jod podłożu. Jest także w rybach morskich, owocach morza oraz soli kamiennej. Warto więc zastąpić śnieżnobiałą sól warzoną, tą mniej atrakcyjną - bo szarą, ale za to zdrowszą.

MANGAN

Wchodzi w skład wielu enzymów, inne zaś uaktywnia. Wpływa na przemiany tłuszczów i cholesterolu oraz hormonów płciowych, reguluje pracę układu nerwowego. Dzienne zapotrzebowanie mieści się między 1,4-10 ug. Mangan znajduje się w ziarnach zbóż, orzechach, warzywach liściastych oraz w herbacie.

Gdy brakuje manganu, czyli mamy jego niedobór w organizmie?
- pogorszenie się słuchu oraz szmery w uszach;
- utrata masy ciała;
- popękana i słucha skóra;
- zmęczenie;
- brak popędu płciowego, zniechęcenie, pesymizm i stany niepokoju;
- bóle w stawach;
- spowolnienie tempa wzrostu włosów.

MIEDŹ

Jest niezbędna do wytwarzania krwinek czerwonych, bierze udział w tworzeniu kości. Dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek to 0,9-1,2 mg. Powszechnie występuje w większości produktów spożywczych, najwięcej miedzi zawierają warzywa i owoce.

SELEN

Wchodzi w skład enzymu zawartego w erytrocytach, zapobiega hemolizie krwi, wraz z witaminą E stabilizuje błony komórkowe oraz steruje przemianami siarki w organizmie człowieka. Jako przeciwutleniacz zapobiega przedwczesnemu starzeniu się komórek. Amerykańscy uczeni ustalili, że dzienne zapotrzebowanie na selen wynosi od 55-75 ug, w profilaktyce nowotworowej zaleca się jednak podawanie nawet 200 ug dziennie. Selen zapobiegający też stłuszczeniu wątroby, znajduje się w soli kamiennej, orzechach, kukurydzy i zielonym groszku.

Brak lub niedobór selenu objawia się:
- oznakami starzenia się;
- zaburzeniami widzenia;
- otępiałością umysłową;
- podatnością na zakażenia;
- zaburzeniami czynności serca;
- dolegliwościami stawów i mięśni;
- bladością skóry;
- łamliwymi paznokciami.

Witaminy

Substancje organiczne katalizujące rozmaite przemiany metaboliczne w żywych organizmach, zbliżone w swych właściwościach do enzymów i do hormonów. Pochodzą głównie z pożywienia, niektóre tworzone są w samym ustroju przez bakterie przebywające w przewodzie pokarmowym.

Witaminy dzielą się na dwie grupy w zależności od rozpuszczalności w wodzie (witaminy z grupy B, witamina C) lub w tłuszczach (witaminy A, D, E, K, F).

Brak lub niedostatek witamin w ustroju powoduje powstanie stanów chorobowych, zwanych awitaminozami albo hipowitaminozami. Nazwy witamina użył po raz pierwszy polski biochemik K. Funk (1912) na oznaczenie substancji wyodrębnionej z łusek ryżowych (witamina B₁).

Witamina A- akseroftol, alkohol diterpenowy, substancja oleista, rozpuszczalna w tłuszczach. Powstaje w przewodzie pokarmowym z prowitamin (karotenów), które zawarte są np. w marchwi, pomidorach i papryce. Witamina A w stanie gotowym znajduje się głównie w tranie rybim, wątrobie, mleku, maśle, żółtkach jaj. Jest niezbędna do prawidłowego wzrostu i rozwoju nabłonka, podwyższa odporność błon śluzowych, odgrywa ważną rolę w adaptowaniu wzroku do widzenia przy słabym oświetleniu. Niedobór lub brak witaminy A objawia się niedowidzeniem o zmierzchu (tzw. kurza ślepota), pieczeniem spojówek oczu na skutek ich wysychania i rogowacenia, a w cięższych stanach rozmiękaniem rogówki i jej owrzodzeniami, ponadto rogowaceniem skóry i wypadaniem włosów oraz zahamowaniem wzrostu. Dzienne zapotrzebowanie człowieka na witaminę A wynosi ok. 1-2,5 mg

Witamina D- kalcyferol, grupa witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Występują w organizmach w postaci tzw. prowitamin, będących pochodnymi cholesterolu, i pod wpływem promieniowania ultrafioletowego przekształcających się we właściwą witaminę. Nazwa witamina D jest nazwą kilku związków: witaminy D₁ (kalcyferolu), D₂ (ergokalcyferolu), D₃ (cholekalcyferolu).Reguluje gospodarkę wapniową i fosforową organizmu przez ułatwianie wchłaniania i obniżanie wydalania wapnia i fosforu z moczem. Witamina D znajduje się w tranie rybim, mleku, jajach, a jej prowitaminy w drożdżach, nowalijkach i tkankach zwierzęcych. Jej niedobór powoduje krzywicę, utratę zębów, łamliwość kości, natomiast nadmierne dawki wywołują stan hiperkalcemii i odkładanie wapnia w tkankach miękkich. Dawka dzienna witaminy D zależna jest od wieku i wskazań lekarza.

Witamina E- tokoferol, witamina rozpuszczalna w tłuszczach, antyutleniacz (chroni komórki organizmu przed samoutlenianiem), odgrywa pewną rolę w przenoszeniu elektronów w utlenianiu biologicznym (komórkowym). U niektórych zwierząt (np. u szczurów) zapobiega bezpłodności - przy jej braku w pożywieniu u samców następuje zwyrodnienie jąder, a samice nie mogą donosić płodu (nie wykazano jednak, czy wpływa na płodność u ludzi, choć wydaje się to możliwe). Niedobór witaminy E powoduje prawdopodobnie postępujące osłabienie i paraliż mięśni, przypuszczalnie wskutek degeneracji nerwów. Witamina E występuje w warzywach, mleku, mięsie i jajach, prawdopodobnie wytwarzana jest też przez florę bakteryjną jelit. Dzienne zapotrzebowanie człowieka na witaminę E wynosi 10-30 mg.

Witamina K- filochinon, pochodna naftochinonu, rozpuszczalna w tłuszczach. Jest niezbędna do syntezy czynników krzepnięcia w wątrobie, przede wszystkim protrombiny. Znajduje się m.in. w szpinaku, kapuście, wątrobie. Dla człowieka źródłem witaminy K jest flora bakteryjna jelit, skąd przy obecności kwasów żółciowych jest wchłaniana do krwi i wychwytywana w wątrobie. Niedobór witaminy K występuje najczęściej przy zniszczeniu flory bakteryjnej w jelitach w czasie leczenia antybiotykami lub sulfonamidami oraz przy zaburzeniach wchłaniania witaminy K z jelit na skutek braku w nich żółci (kwasów żółciowych). Objawem niedoboru jest opóźnienie krzepnięcia krwi i skaza krwotoczna z krwawieniami w różnych narządach i tkankach. Skaza taka towarzyszy dość często mechanicznej żółtaczce. Dawka dzienna witaminy K wynosi 1 mg.

Witamina C- kwas askorbinowy, witamina rozpuszczalna w wodzie, odgrywająca dużą rolę w utlenianiu komórkowym, zwłaszcza w utlenianiu tyrozyny i w procesach redukcji. Wzmaga odporność organizmu, jest niezbędna do utrzymania prawidłowego stanu tkanki łącznej, m.in. włosowatych naczyń krwionośnych. Ułatwia wchłanianie żelaza. Jej niedobór powoduje szkorbut. Większość zwierząt posiada zdolność wytwarzania w organizmie witaminy C, człowiek, małpy i świnki morskie muszą ją pobierać z pokarmem. Witamina C jest substancją nietrwałą, rozkładającą się częściowo w czasie gotowania, toteż najlepszym jej źródłem są surowe owoce, surowe warzywa i wątroba. Dzienne zapotrzebowanie człowieka na witaminę C wynosi 75-100 mg.

Witamina B1- tiamina, aneuryna, substancja rozpuszczalna w wodzie. Bierze udział w przemianie węglowodanów i tłuszczów w ustroju. Rozkłada się pod wpływem wysokiej temperatury i enzymów utleniających. Znajduje się w dużych ilościach w ziarnach zboża, w mięsie, drożdżach, orzechach, żółtkach jaj i nasionach roślin strączkowych. Jest także syntetyzowana w przewodzie pokarmowym człowieka przez bakterie. Ostrą postać awitaminozy B₁, zwaną beri-beri, spotyka się w stanach głodowych oraz u dzieci odżywianych np. samym ryżem. Cechuje się ona głównie dolegliwościami neurastenicznymi (neurastenia), zaburzeniami czucia, osłabieniem mięśni kończyn dolnych, uogólnionymi obrzękami i przesiękami do jam ciała. Witaminę B₁ stosuje się w dużych dawkach jako lek przeciwko zapaleniu nerwów. Dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę wynosi ok. 2 mg.

Witamina B2- ryboflawina, laktoflawina, owoflawina, witamina z grupy B, rozpuszczalna w wodzie, żółty barwnik występujący zarówno u roślin, jak i u zwierząt. W organizmie człowieka wchodzi w skład mononukleotydu flawinowego (FMN) i dinukleotydu flawino-adeninowego (FAD) - koenzymów wchodzących w skład enzymów (oksydoreduktaz), które biorą udział w przemianie glukozy i aminokwasów w procesach utleniania komórkowego. Odgrywa również ważną rolę w biochemicznych przemianach w siatkówce oka. Nie rozkłada się w czasie gotowania, traci aktywność pod wpływem światła. Witamina B₂ znajduje się w drożdżach, wątrobie, mleku, jajach oraz w jarzynach. Jej niedobór powoduje zmiany skórne, tj. zajady, łojotok, zmiany w obrębie rogówki i jamy ustnej, światłowstręt i zahamowanie wzrostu. Dzienne zapotrzebowanie człowieka na w. B₂ wynosi ok. 1-2 mg. Stosowana jest w leczeniu hipo- i awitaminozy oraz niektórych typów niedokrwistości.

Witamina B6-pirydoksyna, adermina, pirydoksal, pirydoksamina, substancja rozpuszczalna w wodzie, odporna na wysoką temperaturę. Bierze udział w procesach syntez komórkowych układu krwiotwórczego, układu nerwowego i skóry. Jest zawarta w różnych pokarmach, m.in. w mięsie, jarzynach, ikrze dorsza. Jej niedobór występuje tylko wyjątkowo, np. u małych dzieci karmionych sztucznymi odżywkami oraz u alkoholików, objawia się u dorosłych zmianami na odsłoniętej skórze kończyn przypominającymi pelagrę oraz zapaleniem warg i języka. Niekiedy spotyka się niedokrwistość niedobarwliwą, oporną na leczenie preparatami żelaza, natomiast ustępującą pod wpływem dużych dawek w. B₆. Dzienne zapotrzebowanie na w. B₆ wynosi ok. 2 mg.

Witamina B12- kobalamina, cyjanokobalamina, witamina z grupy B, rozpuszczalna w wodzie. Cząsteczka jej składa się z pierścienia porfirynowego zawierającego m.in. jon kobaltowy i rybozę. W organizmie bierze udział w syntezie aminokwasów i kwasów nukleinowych, pobudzając wzrost komórek i przyczyniając się do tworzenia i dojrzewania erytrocytów, a także leukocytów. Pełni ponadto funkcje koenzymu w przemianie kwasów organicznych, np. bursztynowego i metylojabłkowego. Witamina B₁₂ nie jest syntezowana ani przez zwierzęta, ani przez rośliny wyższe, ale tylko przez bakterie, jest witaminą zarówno dla zwierząt, jak i roślin. Głównym jej źródłem są produkty zwierzęce, zwłaszcza wątroba i mleko. W niewielkim stopniu jest tworzona przez bakterie w przewodzie pokarmowym, skąd jest wchłaniana tylko w obecności tzw. czynnika krwiotwórczego wewnętrznego. Niedobór w. B₁₂ powoduje niedokrwistość złośliwą. Stosuje się ją w leczeniu leukopenii, niedokrwistości toksycznych, zapalenia wielonerwowego i schorzeń wątroby. Prawdopodobnie zapotrzebowanie dzienne człowieka na tę witaminę wynosi ok. 0,002 mg.

Witamina PP- niacyna, amid kwasu nikotynowego, nikotynamid, substancja rozpuszczalna w wodzie, odporna na działanie temperatury i tlenu. Witamina z grupy B. Bierze udział w procesach utleniania komórkowego oraz w przemianie węglowodanów, tłuszczów i białek. W warunkach naturalnych występuje w wątrobie, w pełnoziarnistym chlebie, mleku, jajach, świeżych jarzynach. Niedobór witaminy PP powoduje swoisty zespół objawów zwany pelagrą. Dawka dzienna witaminy PP wynosi 15-35 mg.

Kwas foliowy- kwas pteroiloglutaminowy, złożony związek występujący w liściach (np. szpinak warzywny) i drożdżach, składnik witaminy B-kompleks (witamina B₁₁). Proszek krystaliczny, w temperaturze 100⁰C rozkłada się w 90%. Jest też produkowany przez bakterie m.in. florę jelitową. Ma działanie krwiotwórcze, dlatego jest stosowana w niektórych typach niedokrwistości (niedokrwistość złośliwa), a poza tym w leczeniu biegunki tłuszczowej. Niedobór kwasu foliowego powoduje zahamowanie syntezy kwasów nukleinowych, wzrostu tkanek i organizmu, a także wypadanie włosów i powstawanie ognisk martwicy w mięśniach. Kwas foliowy i jego pochodne są koenzymami w reakcjach przenoszenia grup jednowęglowych pomiędzy związkami chemicznymi

---