I. Omów struktury motoryczności człowieka na podstawie koncepcji A- Szopy, B-Raczka.

1. Motoryczność – to pojęcie obejmujące całokształt czynności ruchowych człowieka, sferę ruchowej aktywności, słowem to wszystko, co dotyczy poruszania się człowieka w przestrzeni na skutek zmian położenia całego ciała lub poszczególnych jego części względem siebie.

Według J. Szopy:

Predyspozycje motoryczne:

*Strukturalne: parametry somatyczne, proporcje ciała, struktura i masa mięśni, ruchomość stawów (gibkość), masa tłuszczowa, masa ciała szczupłego (LBM) itd.,

*Energetyczne:

a) Beztlenowe: maksymalna moc anaerobowa (MMA)- kwasomlekowa i niekwasomlekowa, b)Tlenowe: zdolność maksymalnego pochłaniania tlenu, odporność na zmęczenie (wytrzymałość),

*Koordynacyjne: koordynacja wzrokowo- ruchowa, orientacja przestrzenna, równowaga, czas reakcji, antycypacja, różnicowanie ruchów itd.,

*Psychiczne: temperament, siła woli, odwaga, motywacja, uzdolnienia ruchowe itd.

Według J. Raczka:

Motoryczność – spełnia szczególną rolę w obszarze kultury fizycznej. Jest bowiem dla specjalistów kultury fizycznej nie tylko jedną z podstawowych funkcji żywych organizmu i elementem jego osobowości, swoistym przedmiotem badań, ale przede wszystkim terenem ich działania.

A)zdolności motoryczne:

*Kondycyjne (energetyczne) – determinowane przede wszystkim procesami energetyczno – metabolicznymi i motywacyjnymi,

*Koordynacyjne (informacyjne)- determinowane przede wszystkim procesami sterująco – regulacyjnymi i kognitywnymi,

*Kompleksowe (hybrydowe)-determinowane czynnikami obu wcześniej wymienionych grup, ale bez wyraźnej dominanty.

B)umiejętności motoryczne:

*Elementarne (chodzenie, bieganie, czworakowanie, dźwiganie, zwisanie, rzucanie, chwytanie, skakanie, wspinanie, przewracanie, przetaczanie, inne)

*Specjalne (rzucanie, chwytanie, skakanie, wspinanie, przewracanie, przetaczanie).

II. Koncepcje pojmowania sprawności fizycznej i konsekwencje praktyczne.

Sprawność fizyczna definicja:

Pojęcie sprawności fizycznej wiąże się zazwyczaj nie tylko z funkcją aparatu ruchu, ale z biologicznym działaniem całego organizmu. Podłożem są określone predyspozycje i funkcje ustroju, a po stronie przejawów sprawność fizyczna wyraża się w określonych efektach motorycznych prawidłowościach budowy ciała a także osobniczej aktywności fizycznej. Niezależnie więc od koncepcji teoretycznej przyjmuje się, że na sprawność fizyczną składa się nie tylko zasób opanowywanych ćwiczeń ruchowych, ale i poziom wydolności wszystkich narządów i układów, zdolności motorycznej ( siłowe, szybkościowe, wytrzymałościowe i koordynacyjne), a nawet pewne elementy aktywnego stylu życia. Skuteczność działania poszczególnych fizjologicznych funkcji organizmu, a w szczególności sposób przetwarzania energii oraz zdolność do statycznego przystosowania do zmiennych warunków otoczenia, mają więc tutaj pierwszoplanowe znaczenie. Współcześnie przyjmuje się na ogół że ważny element sprawności fizycznej stanowi również komponent kulturowy, wyróżniający się w różnym osobniczym poziomie aktywności ruchowej.

Według WHO: sprawność fizyczna to „ zdolność do efektywnego wykonywania pracy mięśniowej”.

Według Osińskiego: za wysoce sprawnego fizycznie uznamy takiego człowieka, który charakteryzuje się względnie dużym zasobem opanowanych ćwiczeń ruchowych, wysoką wydolnością układu krążenia, oddychania, wydzielania i termoregulacji, pewnymi prawidłowościami w budowie ciała oraz afirmującym aktywność fizyczną stylem życia.

Obecnie wyróżniamy kilka koncepcji określających sprawność fizyczną według W. Osińskiego.

Oto one:

a) mechanistyczno- biologiczne

b) behawioralno- kulturowe

1. Motoryczne

d) fizjologiczno- medyczne (zdrowotne)

MECHANISTYCZNO- BIOLOGICZNA: nawiązuje się do mechanicznego pojęcia sprawności maszyny (iloraz pracy użytecznej do pracy włożonej). Propagował w Polsce N. Wolański. Podkreślał on że sprawność fizyczna to „skuteczność biologiczna do działania organizmu”, a w rozwinięciu szczegółowym ujmować ją można jako „ stosunek poszczególnych fizjologicznych właściwości organizmu, do ich podłoża makro- i mikro- morfo- bio- fizyko- chemicznego”. Sprawność fizyczna to stosunek efektywności ruchów do predyspozycji.

BEHAWIORLNO- KULTUROWE

Kładzie nacisk na osiągnięty poziom zaradności i samodzielności motorycznej w różnych sytuacjach zewnętrznych. Chodzi szczególnie o to w jakiej mierze człowiek jest dostosowany do rozwiązywania problemów w środowisku bio-geograficznym i społeczno- kulturowym. Przewęda podzielił to na 3 grupy: a) wydolność fizyczna ustroju i poziom rozwoju cech motorycznych, b) umiejętności ruchowe, c) motywacja w działaniu

MOTORYCZNE

Uwzględnia się w nim zazwyczaj poziom zdolności (cech) motorycznych a więc miarą sprawności fizycznej jest pewna koniunkcja (złączenie) takich właściwości jak:

-zdolności siłowe

1. szybkościowe

2. wytrzymałościowe

3. koordynacyjne

FIZJOLOGICZNO-MEDYCZNE (zdrowotne)

Najważniejsze są elementy fizjologiczno- medyczne i zdrowotne. Autorzy kładą nacisk przede wszystkim na aspekty zdrowotne i sprawność energetyczną ustroju, a często jedynie, wtórnie już, wspominają również o znaczeniu prawidłowej budowy ciała przy wyniku testów sprawności ruchowej.

PODSUMOWANIE

Z przytoczonych rozważań widać że pojęcie sprawność fizyczna wyraźnie zbliżyło się do kręgu zagadnień opisanych poprzez zakres znaczeniowy pojęcia zdrowia. Zgodnie z dość powszechnie znaną definicją przyjętą przez WHO „zdrowie to nie tylko nieobecność choroby i niedołęstwa, ale stan dobrego fizycznego psychicznego i społecznego samopoczucia”.

III. Determinanty przebiegu i efektow oraz gotowosci dfo uczenia się motorycznego

Czynniki warunkujące proces proces uczenia się ruchów:

• okoliczności i czynniki charakteryzyjące sytuacje nauczania motorycznego

• włąściwości nauczającego

• Właściwości uczącego się- cechy indywidualne i rozwojowe

1. Cechy rozwojowe:

Stopień dojrzałości organizmu- poziom rozwoju morfologicznego, fizjologicznego, motorycznego, psychicznego i społecznego. Wspólną cechą w procesie ontogenezy osobniczej jest występowanie fazy progresywnej, równowagi i regresji. Przebieg tych ziman kierowany jest przez

• genotyp osobnika- predyspozycje do szybszego lub wolniejszego tempa rozwoju motorycznego i łatwego lub trudnego uczenia się ruchów

• realizowana w danym środowisku (warunki w których dorasta)

Proces ontogenezy można podzielić na okresy, ale przejście z jedego do drugiego nie ma charakteru skokowego lecz ciągły.

Pojawiają się również okresy szczególnie sprzyjające uczeniu się motorycznemu, sprzyja mu:

• sprawność ośr. ruchowych w centralnym systemie nerwowym

• proces ossyfikacji, przyrost masy mięśniowej, korzystna zmiana proporcji ciała itp

Oddziaływania między str. somatyczną i motoryczną (bardziej zależna od środowiska) są mega ścisłe w procesie ontogenezy. Braki w sferze motorycznej można wyrównywać wzmożonym treningiem i doświadczeniami osobniczymi.

2) Cechy indywidualne

Zróżnicowane predyspozycje ruchowe- zespół warunków wewn. jednostki, określających szybkość uczenia się i poziom wykonania określonych czynności motorycznych. Zależą od:

• wrodzonych właściwości systemu nerwowego

• procesu wychowania (doświadczenia ruchowe, motywacja, zaintereswanie, wzorce osobowe)

• aktywność własna jednostki (praca nad sobą , wytrwałość, samokrytycyzm)

Ważne są też cechy somatyczne:

• stosunki wewn miedzy komponentami tkankowymi

• wielkość ciała w ujęciu trójwymiarowym

• propoecje zewn.

Poziom sprawności poszczególnych zmysłów- jak jest wada to trzeba dostosować do niej postępowanie metodyczne

Fizyczne możliwości odtwarzania danego ruchu- siła mięśni i zakres w stawach

Najistotniejszy jest związek efektów mauczania z cechami, które można okreśłić jako ogolną postawe uczącego się- negatywne lub pozytywne nastaiwnie- motywacja. Motyw wewn. lub zewn- kiedy działanie jest nagradzane lub pozwala uniknąć kary. Motyw może być nieuświadomiony- np. zabawa naśladowcza u dzieci. Ze względu na różne motywy należy dostosować postępowanie pedagogiczne.

IV Typy zmian przystosowawczych jako reakcje na czynniki środowiskowe

1. jednorazowa odpowiedź na bodziec pojedynczy, lub ich krótkotrwałą serię

2. zmiany adiustacyjne, względnie trwałe, ale odwracalne, a więc takie, które cofają się po pewnym czasie od ustąpienia działania bodźca,

3. zmiany adaptabilne, czyli przystosowanie plastyczne, które wyraża się w zmianach trwałych nieodwracalnych; dotyczą one jednak fenotypu, a nie genotypu,

4. adaptacja genetyczna, która dotyczy już zmian wywołanych w zakresie struktur DNA i materiału genetycznego oraz ma prowadzić do utrwalania się w populacji osobników najlepiej przystosowanych.

W wypadku treningu zdolności motorycznych i elementów sprawności fizycznej mamy do czynienia przede wszystkim z adiustacyjnym charakterem zmian, rzadko z przystosowaniem plastycznym (adaptabilnością). "Oznacza to, że przesunięty na wyższy poziom tor rozwoju motorycznego pod wpływem aktywności fizycznej osobnika w młodości, po zaprzestaniu treningu ruchowego ma tendencję do powrotu na poprzednie, niżej położone miejsce". Działające na człowieka bodźce nie zawsze wywierają pożądany wpływ. Nie tyle siła bodźca, co czas jego trwania decyduje o trwałości odchylenia w przebiegu rozwoju. Zgodnie z teorią limitowanego ukierunkowanego rozwoju ontogenetycznego, proces rozwoju jest uwarunkowany genetycznie.

Wrażliwość na bodźce środowiskowe i tryb życia nazywa się ekosensytywnością. Z badań wiadomo, że u obu płci ekosensytywność jest zróżnicowana. Kobieta jest lepiej genetycznie wyposażona w mechanizmy obronne przed zakażeniem, wykazuje szybsze i silniejsze reakcje immunologiczne. Długotrwałe bodźce wywołują poważniejsze zmiany adiustacyjne u płci męskiej (zarówno pozytywne, jak i negatywne). Przejawia się to m.in. silniejszym załamaniem rozwoju u chłopców w wypadku drastycznie niekorzystnych warunków bytowych.

Innymi słowy, oznacza to słabszą u mężczyzn odporność na wytrącanie z indywidualnej, genetycznie zaprogramowanej trajektorii rozwojowej przez stresy środowiskowe.

Możliwości wpływu czynników środowiskowych na elementy sprawności fizycznej są ściśle kontrolowane genetycznie. Zakres odchylenia w przebiegu rozwoju osobnika jest możliwy w zakresie "normy reakcji", a w odniesieniu do populacji mówi się tu o "normie adaptacyjnej". Fazy wzmożonej wrażliwości na bodźce zewnętrzne nazywane są okresami sensytywnymi. Panuje przekonanie, że stymulacja ruchowa jest najskuteczniejsza w okresach przyspieszonego naturalnego rozwoju danej cechy w ontogenezie.

TYPY ZMIAN PRZYSTOSOWAWCZYCH- reakcje na bodźce środowiskowe:

• Jednorazowa odpowiedź na bodziec pojedynczy lub ich krótkotrwałą serię

• Zmiany adiustacyjne, względnie trwałe, cofają się po pewnym czasie od ustąpienia działania bodźca

• Zmiany adaptabilne – przystosowanie plastyczne, wyraża się w zmianach trwałych nieodwracalnych, dotyczą fenotypu

• Adaptacje genetyczne, zmiany wywołane w zakresie struktur DNA, utrwalanie się w populacji osobników lepiej przystosowanych

W przypadku treningu zdolności motorycznych i elementów sprawności fizycznej mamy do czynienia przede wszystkim z adiustacyjnym charakterem zmian, rzadko z przystosowaniem plastycznym.

Skuteczność działania na organizm czynników jest zależna od:

• Siły bodźca

• Czasu jego trwania

• Okresu rozwoju ontogenetycznego

• Genetycznie zdeterminowanej wrażliwości na bodziec

• Nabytej tolerancji na dany bodziec lub też dodatkowego uwrażliwienia

Ekosensytywność – wrażliwość na bodźce środowiskowe i tryb życia, długotrwałe bodźce wywołuja poważniejsze zmiany adiustacyjne u mężczyzn (kobiety są lepiej wyposażone w mechanizmy obronne )

Możliwości wpływu czynników środowiskowych na elementy sprawności fizycznej są ściśle kontrolowane genetycznie. Zakres odchylenia w przebiegu rozwoju osobnika jest możliwy z zakresie „ normy reakcji”, a w odniesieniu do populacji, mówi się o „normie adaptacyjnej”. Zależność ludzkiej motoryczności od wpływów środowiskowych jest zróżnicowana w kolejnych okresach życia. Faza wzmożonej wrażliwości na bodźce nazywa się okresem sensytywnym. Stymulacja ruchowa jest najskuteczniejsza w okresach przyspieszonego naturalnego rozwoju danej cechy w ontogenezie.

NIŻEJ MACIE 2 OBRAZKI KTÓRE MACIASZEK POKAZYWAŁ NA ĆWICZENIACH

V Zasady konstrukcji i realizacji treningu zdrowotnego.

TRENING ZDROWOTNY

1. Definicja z książki: "trening zdrowotny to przez całe życie trwający proces najczęściej samo-dzielnego kierowania utrzymaniem i/lub poprawą zdrowia oraz hamowania procesów inwolucyjnych poprzez aktywność fizyczną o zakresie obciążenia niemal wyłącznie w tych celach zalecanym"

2. Definicja z mojego artykułu: Świadomie kierowany proces polegający na celowym wykorzystaniu ściśle określonych ćwiczeń fizycznych dla uzyskania efektów fizycznych i psychicznych, przeciwdziałających obniżaniu się zdolności przystosowawczych organizmu do środowiska (w tym głównie do wysiłku fizycznego), związanych z niezadowalającą aktywnością ruchową człowieka.

U podstaw realizacji treningu zdrowotnego: Jednym z najistotniejszych elementów zdrowego stylu życia o promowania zdrowia jest regularna aktywność fizyczna połączona z odpowiednim odżywianem.

Najważniejszym elementem aktywności fizycznej jest zaś podejmowanie umiarkowanych wysiłków ytrzymałosciowych (aerobowych).

Głowne założenie treningu zdrowotnego: ZDROWIE rozumiane jako pełnia możliwości, to główna potrzeba do zaspokojenia.

Zasady treningu zdrowotnego na podst. książki:

W treningu zdrowotnym czas trwania wysiłku utrzymywanego w wyżej podanej jako wskazana strefie powinien być nie krótszy niż 20 minut. Generalnie w kształtowaniu wytrzymałości w celach zdrowotnych zaleca się przedłużanie czasu trwania wysiłku nawet kosztem (w pewnych granicach) intensywności. W każdej jednostce ćwiczeń stosowne miejsce powinny też zajmować ćwiczenia rozgrzewające i uspokajające. Chodzi tu najpierw o (5-10 min) odpowiednie przygotowanie ustroju do wysiłku lekką pracą aero-bową i ćwiczenia rozciągające, aby zmniejszyć niebezpieczeństwo długotrwałych bólów mięśni i kontuzji. Po podstawowym wysiłku (20-30 min) konieczne jest zastosowanie specjalnych ćwiczeń uspokajających i regenerujących siły (5-10 min). Tętno powinno wówczas wrócić niemal do poziomu sprzed wysiłku (spoczynkowego).

Za niezbędną częstotliwość wysiłków uznaje się 3 jednostki ćwiczeń w ciągu tygodnia. Wiele osób próbuje ćwiczyć częściej. Trzeba jednak pamiętać, że organizm wymaga czasu do należytego procesu odnowy i na ogół nie zaleca się ćwiczyć częściej niż 5 razy w tygodniu. Niewątpliwie wskazane jest bowiem niekumulowanie wysiłków i stosowanie treningów naprzemiennych o większym i mniejszym wysiłku. Najkorzyst-niejszy jest trening aerobowy, angażujący całe ciało lub duże grupy mięśniowe, jak: bieganie (jogging), marsze, pływanie, jazda na rowerze, wiosłowanie, narciarstwo turystyczne (biegowe), tańce. Przy stosowaniu przerywanych form wysiłku, jak tenis, koszykówka, siatkówka trudno jest utrzymać intensywność wysiłku na należytym pozio-mie przez dłuższy czas.

Zdolności wytrzymałościowe można rozwijać jedynie wówczas, kiedy ćwi-czeniu towarzyszy konieczny stopień zmęczenia. Organizm reaguje na stopniowe obciążenie treningowe poprzez ukierunkowane zmiany adaptacyjne. Dostosowanie się organizmu do wysiłku fizycznego jest zależne nie tylko od wielkości obciążenia, ale i od jego charakteru. Organizm jest jednak w wypadku kształcenia wytrzymałości silnie re-aktywny na trening i u przeciętnych osobników przy względnie systematycznym, nawet niewielkim obciążeniu, szybko można się spodziewać widocznych efektów.

Za najefektywniejszą metodę kształtowania ogólnej wytrzymałości w wy-chowaniu fizycznym i rekreacji uznaje się metodę ciągłą. Stosuje się ją zwłaszcza w wariancie pracy jednostajnej, ale również w wariancie zmiennym. Przeważają formy o cyklicznej strukturze ruchów. Za szczególnie skuteczny środek dla dzieci i młodzieży uznaje się bieg, a dla dorosłych oraz starszych biegi i marsze. Należy przyzwyczajać z umiarem organizm do coraz intensywniejszej pracy, ale i przy systematycznym niewiel-kim zwiększaniu obciążeń. W początkowym okresie pracy nad zwiększeniem wy-trzymałości, kryterium wielkości zakresu obciążenia stanowić powinien czas trwania wysiłku, a nie intensywność czy długość pokonywanego dystansu. Nie należy dążyć do osiągnięcia efektów zbyt szybko, gdyż łatwo wówczas można doprowa-dzić do przekroczenia możliwości adaptacyjnych ustroju, kontuzji oraz zniechęcenia się ćwiczących do dalszej pracy.

Trzy etapy treningu zdrowotnego u osób dorosłych:

1. Okres ćwiczeń początkowych – stadium wdrażające do systematycznego treningu.

2. Okres ćwiczeń entuzjastycznych – stadium przejściowe , „młodzieńcze”.

3. Okres ćwiczeń racjonalnych – stadium dojrzałe.

VI Zjawisko nadwagi i otyłości – definicja, pomiar, rodzaje, trening.

otyłość- nadmierna wielkość masy tłuszczowej w stosunku do całkowitej masy ciała

nadwaga- nadmierna masa ciała, w stosunku do pożądanej, należnej masy ciała.

metody pomiaru:

a. wskaźnik masy ciała BMI

najlepsza wartość BMI: 19-24 dla kobiet, 20-25 dla mężczyzn

I stopień otyłości 25-29,9

II stopień otyłości 30-40

III stopień otyłości >40

(chociaż według większości źródeł to jest:

Nadwaga	25 - 29,9
Otyłość stopnia I	30 - 34,9
Otyłość stopnia II	35,00 - 39,99
Otyłość stopnia III	> 40

trzeba się jeszcze zapytać przed zaliczeniem albo coś bo Wiesiek się gubi w zeznaniach odnośnie tego tematu)

b. badanie grubości fałdów skórnych lub metoda bioelektrycznej impedancji %BF

dostarcza informacje do określenia % zawartości tłuszczu w ustroju

c. stosunek obwodu talii do bioder WHR

wysoka wartość wskaźnika WHR wskazuje na bardzo niebezpieczny androidalny typ otyłości.

górna granica u kobiet WHR>0,86, u mężczyzn WHR>0,95

typy otyłości:

1. androidalna- typowa dla mężczyzn, nadmiar tłuszczu zlokalizowany w górnej części ciała

2. gynoidalna- nadmiar tłuszczu zlokalizowany w dolnej części ciała

trening:

skierowany na redukcje masy ciała

zastosowanie odpowiedniej diety w połączeniu z aktywnością fizyczną

zasada ujemnego bilansu energetycznego- większy wydatek niż pobór kalorii

bezpieczna utrata masy ciała to nie więcej niż 1 kg/tydzień

ważniejszy jest czas wykonywania ćwiczeń i pokonany ogółem dystans niż intensywność

ćwiczenie ukierunkowane na obniżenie masy ciała:

- forma: umożliwiająca utrzymywanie aerobowej aktywności fizycznej

- intensywność: ­60-70% VO2 max lub pełnego zakresu uderzeń serca

- czas trwania: 30 min lub dłużej

- częstotliwość: jeden lub dwa razy w ciągu dnia

- długotrwałość programu: zależna od pożądanej utraty masy cała

VII Gibkość- zakres ruchu w pojedynczym stawie lub kilku stawach. Jest cechą specyficzną ,niejednorodną. Gibkość statyczną charakteryzuje pełna ruchomość stawów w sytuacjach pasywnych. Gibkość dynamiczną odnosi się do stopnia zmiany pozycji w stawie w rezultacie działania sił zew, Charakteryzuje ona zdolność do szybkiego i należycie obszernego ruchu przy małych oporach. Pomiar gibkości –o oceny służą: goniometr, flexomatr, inclinometr, antropometr, taśma miernicza, pomiar miejsca dotknięcia. Najpowszechniejszy test to: test głębokości skłonu w przód w siadzie. W badaniach naukowych oraz w warunkach klinicznych w ocenie gibkości stos są najczęściej metody bezpośrednie. Wówczas mierzy się kątowe przemieszczenia, które nie są wprost zależna od proporcji poszczególnych odcinków w bud. c. Najczęściej wykorzystuje się tu różne postacie goniometrów. Johns i Wright dowiedli, że gibkość c maleje wraz z obniżającą się temp i odwrotnie. >>>>Głębokość skłonu mierzonego taśmą mierniczą. Chcąc obliczyć gibkość dokładniej musimy użyć wzoru: [wynik gibkości mierzonej skłonem w przód w cm /( dł kończyn górnych + dł tułowia – dł kończyn dolnych +50)] * 100 = i dopiero teraz możemy otrzymać dokładniejszy wynik
Trening gibkości- można ja rozwijać specjalnymi ćw rozciągającymi. Wyjątkowe miejsce zajmuje trening gibk w systemie joga oraz jego znaczenie dla lepszego złączenia i równowagi wartości c, rozumu i ducha. Trening gib. Może mieć też znaczenie w przezwyciężaniu stresów, relaksacji mm i usuwaniu dolegliwości wynikających z nadmiernego napięcia, obniżonej wrażliwości i podniesionego ciś krwi. Heyward wymienia 3 typy metod wykorzystywanych w treningu gibkości: 1.Dynamiczny (ballistic) stretching .Stwarza duże niebezpieczeństwo kontuzji w momencie przekraczania zwykłego zakresu ruchów w stawach. Technika ta powoduje odpowiedź ze strony rozciąganego m ,jego kontrakcję i opór. Staje się to przyczyną mikroskopijnych uszkodzeń włókien mm i tkanki łącznej. 2.Wolny, statyczny streching. Ćwiczący stopniowo napina mm jedynie do pełnego aktualnego zakresu ruchów w stawach i stopniowo utrzymując tę pozycję, szybko dostosowuje napięcie do kolejnych rozciągnięć. Aktywna część włókien mm szybko adaptuje się do danej długości, napięcie stopniowo ustępuje i pozwala na relaksację tk mm. 3.Proprioceptywnego neuromięsniowego torowania (PNF)- jest oparta na założeniu rozluźniania poprzez mechanizm odruchu rdzeniowego oraz na koncepcji wzajemnego hamowania. Wcześniejsze izometryczne napięcie mm antagonistycznych wywołuje ułatwione rozluźnienie i odruchowe torowanie oraz stwarza korzystne warunki do przeciwstawnej aktywności w późniejszej fazie wolnego, statycznego rozciągania.

7. GIBKOŚĆ CIAŁA- POJĘCIE, POMIAR I TRENING

Gibkość jest to maksymalny zakres ruchu osiągany w poszczególnych stawach ciała człowieka. Jest to predyspozycja układu ruchu uwarunkowana budową danego stawu oraz funkcją, którą pełni. Im większy zakres ruchu osiągamy w poszczególnych stawach naszego ciała, tym jesteśmy bardziej gibcy. Gibkość zależy między innymi od:

• temperatury i elastyczności mięśni,

• wieku (im człowiek jest młodszy, tym większą gibkością się charakteryzuje),

• elastyczności ścięgien i więzadeł,

• płci (kobiety są bardziej gibkie),

• budowy anatomicznej stawów,

• aktywności fizycznej.

Pomiar

Gibkość jest cechą zależną od zakresów ruchu w stawach. Jest to zdolność mięśni i tkanek otaczających staw do wykonywania ruchu w pełnym zakresie (ROM-range ofmation). Nie istnieje ogólny test gibkości, który byłby reprezentatywny dla oceny gibkości całego ciała. Mimo to test skłonu tułowia w przód jest używany przez ostatnie 40 lat jako ogólny test gibkości ciała.

Stań na baczność. Nie zginając nóg w kolanach, zrób płynny, powolny skłon w przód. Potem postaraj się wykonać czynności utrudniające ćwiczenie.

Chwyć oburącz za kostki - słabo

Palcami obydwu rąk dotknij palców u stóp - miernie

Czubkami palców dotknij podłogi - dostatecznie

Wszystkimi palcami dotknij podłogi - dobrze

Połóż dłonie na podłodze - bardzo dobrze

Dotknij głową do kolan – wybitnie

W przypadku słabych wyników tego testu konieczne jest zaproponowanie ćwiczącemu prawidłowo dobranego programu ćwiczeń rozciągających (stretchingu), które skutecznie uelastyczniają i wzmacniają włókna mięśniowe oraz zwiększają zdolność ich rozciągania. Programy takie doskonale redukują ryzyko urazów mięśni i ścięgien oraz tzw. chronicznych bólów krzyża.

Trening siłowy powoduje ograniczenie ruchomości w stawach oraz zwiększa ryzyko powstawaniu przykurczy mięśniowych. Połączenie ćwiczeń siłowych i gibkościowych sprzyja rozwojowi obu zdolności motorycznych.

7 zasad treningu gibkości:

• Ćwiczenia dynamiczne indywidualne i bez obciążenie zewnętrznego należy wykonywać, jako pierwsze, w dalszej kolejności realizuje się ćwiczenia dynamiczne z współpartnerem i obciążeniem, a dopiero na samym końcu ćwiczenia statyczne.

• Ćwiczenia zwiększające gibkość (rozciągające) należy poprzedzić rozgrzewką – 10 minutowa rozgrzewka podnosi temperaturę ciała o około 1,5 stopnia Celsjusza. Dzięki temu w znacznym stopniu zwiększa się elastyczność tkanki kolagenowej wchodzącej w skład między innymi ścięgien i więzadeł.

• Ćwiczenia rozciągające (gibkościowe) powinny znajdować się na końcu jednostki treningowej – organizm jest rozgrzany przeprowadzonym treningiem.

• Rozciąganie należy rozpocząć od „góry” (mięsnie szyi, karku, itd.) i kierować się ku „dołowi" (mięśnie nóg, stopy).

• Jako pierwsze rozciągane powinny być duże partie mięśniowe, następnie średnie, a dopiero na samym końcu małe.

• Ćwiczenia gibkości podczas treningu należy wykonywać pod koniec rozgrzewki, na zakończenie zajęć, a także w części głównej jednostki treningowej w przerwach pomiędzy poszczególnymi fazami.

• Ćwiczenia rozciągające najlepiej wykonywać po i w czasie treningu wytrzymałościowego.

VIII Społeczne uwarunkowania, czynniki środowiskowe kształtujące sprawność

Czynniki wewnętrzne:

• Genetyczne- determinanty rozwoju

• Para genetyczne – stymulatory rozwoju

Czynniki zewnętrzne:

• Biogeograficzne – modulatory naturalne:

  • Zasoby wodne i mineralne w otoczeniu i skład powietrza

  • Organizmy żywe, z którymi człowiek się styka

  • Klimat (temperatura, wilgotność, ciśnienie i ruchy powietrza, nasłonecznienie)

  • Ukształtowanie terenu

  • Siły grawitacji i przyspieszeń

  • Źródła dźwięków

Stwierdzono związek między masa ciała a warunkami klimatycznymi na danym obszarze geograficznym. Mieszkańcy stref zimnych mają większą masę ciała, dłuższy tułów, kd krótsze, a mieszkańcy teren tropikalnych charakteryzują się mniejszą masą ciała, dłuższymi kg i kd, mniejszymi obwodami i wymiarami poprzecznymi ciała. Przyjmuje się, że najodpowiedniejszy dla przebiegu rozwoju jest klimat umiarkowany ciepły. U osób żyjących na wysokościach obserwujemy: większy obwód klatki piersiowej, większą pojemność życiową płuc, większą liczbę i wielkość czerwonych krwinek, niższe zużycie tlenu , wyższy poziom Hb, hematokrytu i mioglobiny w mięśniach, lepszy rozwój naczyń włosowatych, lepiej znoszą niskie temperatury

• Społeczno – ekonomiczne – modulatory kulturowe:

  • Wewnątrzrodzinne: wysokość zarobków i sposób podziały dóbr materialnych =, poziom wykształcenia oraz kultury rodziców

  • Zewnętrzne względem rodziny: ogólny poziom kultury społeczeństwa, wielkość i charakter środowiska społecznego, system wartości, tj. tradycje i zwyczaje społeczne, nawyki, zwyczaje dotyczące stosowania używek, organizacja fizyczna środowiska człowieka

Środowisko społeczne kształtuje motywację do podejmowania wysiłku fizycznego, działa poprzez: miejsce i znaczenie wychowania fizycznego w szkole, intencjonalne ukierunkowanie przedmiotu szkolnego na nauczanie umiejętności ruchowych oraz uświadamianie i motywowanie do aktywności fizycznej przez całe życie. Przemożna jest rola środowiska rodzinnego, grup rówieśniczych, organizacji pozaszkolnych czy środków masowego przekazu. Badania wykazują, że wyższe wykształcenie rodziców wyraźnie współwystępuje z wyższym poziomem sprawności fizycznej. Dzieci z miasta osiągają lepsze wyniki w biegach krótkich, skokach i odległości rzutu piłką lekarską, dzieci ze wsi lepiej wypadają w próbach siły statycznej , wytrzymałości i zwinności.

• Tryb życia

  • Aktywność umysłowa i fizyczna

  • Wypoczynek, sen

ODDZIAŁYWANIA NAJBLIŻSZEGO ŚRODOWISKA:

• Rodzina – dostarcza wzorców postępowania w zakresie troski o zdrowie, rozwój fizyczny, sprawność ruchową, higienę ciała, twierdza się, że status społeczno – ekonomiczny oraz poziom aktywności są ze sobą skorelowane, w zakresie zachęcania do aktywności fizycznej większa jest rola ojca niż matki

• Szkoła- daje szansę uczestniczenia w złożonych sytuacjach społecznych, jednak nie zapewnia osiągnięcia najistotniejszego celu wychowania fizycznego

• Grupy rówieśnicze – członkowie grupy przyswajają przyjęte wzorce i swoiste wartości, mogą to być nawyki zarówno negatywne i pozytywne

• Organizacje i placówki wf, rekreacji i sportu – możliwość prowadzenia intencjonalnych zabiegów wokół rozwoju fizycznego i sprawności

• Środki masowego przekazu – duże możliwości, jednak najczęściej sprowadza się to do biernego zapełnienia czasu, wg badań przeprowadzonych w USA większy wpływ na aktywność fizyczna dzieci ma wpływ rodziców niż TV

X Health- related fitness - sprawność zorientowana na zdrowie.

Odnosi się do tych komponentów sprawności, które są efektem korzystnego i niekorzystnego wypływu zwykłej aktywności fizycznej oraz mają związek z poziomem zdrowia. Komponenty te są określone: zdolnością do podejmowania codziennej aktywności z wigorem i żwawo oraz takim stanem cech i zdolności, które wskazuje na niskie ryzyko przedwczesnego rozwoju chorób i osłabienia się w wyniku małej aktywności.

W Polsce długo nie skonstruowano testu opartego na uświadamianiu przesłanek zdrowotnych. Stopniowo odchodzono od zapatrzenia w sukcesy motoryczno-sportowe, kiedy oceniano wyłącznie osiągnięcia w zakresie sprawności funkcji mięśniowych i układu ruchu. Zaczęto tworzyć testy w intencji dobrej motywacji do osiągnięcia wyższej sprawności fizycznej ale też zmianę dotychczasowego stylu życia. Najogólniejszym celem testów tworzonych w ramach health-related fitness jest promocja zdrowia oraz troska o funkcjonalną wydolność i dobrostan.

Komponenty H-R F:

-morfologiczne (stosunek masy ciała do wzrostu, skład ciała, tkanka tłuszczowa i jej dystrybucja, otyłość brzuszna, gęstość tkanki kostnej, gibkość.

-mięśniowe (moc, siła, wytrzymałość),

-motoryczne (zwinność, równowaga, koordynacja, szybkość ruchu),

-krążeniowe-oddechowe (submax. Wydolność wysiłkowa, max. moc aerobowa, sprawność serca, płuc, ciśnienie krwi)

-metaboliczne (tolerancja glukozy, wrażliwość na insulinę, metabolizm lipidowy i lipoproteinowy, charakterystyka oksydacji substratowej).

Sprwność krążeniowo-oddechowa i pomiar komponentów ciała są ogólnie uważane za kluczowe w ocenie optymalnego zdrowia, zaliczyć można do niej siłę, wytrzymałość mięśniową, gibkość i niekiedy postawę ciała. Za testy osiągnięć motorycznych uważa się na ogół ocenę mocy eksplozywnej, zwinności – zręczności, koordynacji oraz szybkości.

KONCEPCJA HEALTH-RELATED FITNESS JAKO TEORETYCZNA PODSTAWA KSZTAŁCENIA SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ

Health-Related Fitness odnosi się do tych komponentów sprawności, które się efektem korzystnego i niekorzystnego wpływu zwykłej aktywności fizycznej oraz które mają związek z poziomem stanu zdrowia.

Komponenty te są określane:

- zdolnością do podejmowania codziennej aktywności fizycznej

- takim stanem cech i zdolności, który wskazuje na niesie ryzyko przedwczesnego rozwoju chorób i osłabienia sił w wyniku małej aktywności

W ramach koncepcj H-RF tworzone są testy, których najogólniejszym celem jest promocja zdrowia oraz troska o funkcjonalną wydolność i dobrostan.

Za zasadnicze komponenty sprawności zgodne z koncepcją H R-F przyjmuje się (wg Bouchard i Shephard)

1. Komponenty morfologiczne ( stosunek masy ciała do wysokości, skład ciała, tkanka tłuszczowa i jej dystrybucja, otyłość brzuszna, gęstość tkanki kostnej, gibkość)

2. Komponenty mięśniowe (moc, siła, wytrzymałość)

3. Komponenty motoryczne (zwinność, równowaga, koordynacja, szybkość ruchu)

4. Komponenty krażeniowo-oddechowe ( submax. Wydolność wysiłkowa, max. Moc aerobowa, sprawność serca, sprawność płuc, ciśnienie krwi)

5. Komponenty metaboliczne (tolerancja glukozy, wrażliwość na insulinę, metabolizm lipidowy i lipoproteinowy, charakterystyka oksydacji substratowej)