I. Przejście równoważne po ławeczce z woreczkiem na głowie (w połowie długości ławeczki przysiad ) przejście do końca ławeczki i zeskok

Ćwiczenia z ławeczką szwedzką.

1. Dziecko kładzie się na brzuchu wzdłuż ławeczki. Przyciąga nogi do pośladków. Ręce proste i przeciąga się rękami po ławeczce. Należy zwrócić uwagę, aby ręce były dokładnie wyprostowane.

2. Dziecko kładzie się na plecach wzdłuż ławeczki, kolana przyciąga do brzucha, prostymi rękami wyciągniętymi za głową przeciąga się wzdłuż ławeczki.

3. „Żabki” – dziecko wchodzi obiema nogami na ławeczkę, kuca i trzyma ławeczkę z boków rękami. Zeskok (jedna noga z prawej strony ławeczki, druga z lewej), przełożenie rąk o kawałek do przodu i wskok nogami znów na ławeczkę itd.

4. Ćwiczenie w parach. Jedno dziecko siada normalnie na ławeczce, rękami trzyma brzegów ławeczki (przy nogach). Drugie dziecko przytrzymuje siedzącemu stopy. Siedzące dziecko kładzie się powoli do tyłu, aż dotknie głową podłogi i powoli wraca do siedzenia.

5. Ławeczką zaczepiamy o trzeci szczebelek drabinki gimnastycznej. Wykonujemy przeciąganie na brzuchu, jak w ćwiczeniu nr 1.

6. Ćwiczenie z dwoma ławeczkami. Ustawiamy dwie ławeczki równolegle, na taką odległość, aby między nimi zmieściło się leżące dziecko. Dziecko leży równolegle do ławeczek. Dziecko przeciąga się na brzuchu trzymając jedną ręką jedną ławeczkę, drugą ręką drugą ławeczkę.

7. Dziecko kładzie się w poprzek ławeczki na brzuchu, unosi wyprostowane ręce i nogi i próbuje utrzymać równowagę.

PRZYKŁADOWE ZADANIA RUCHOWE:

Ćwiczenia równoważne:

• marsz przodem, tyłem, bokiem

• marsz na palcach przodem tyłem, bokiem

• marsz z krążeniem ramion w przód, w tył

• marsz z odrzutem ramion w skurczu poziomym

• marsz z unoszeniem kolan, uderzaniem piętami o pośladki

• marsz z naprzemianstronnym klaśnięciem pod kolanem

• marsz z odwodzeniem ramion w przód, w tył

• marsz z wykonywaniem przysiadów, skłonów w przód

• marsz z klękiem raz na prawe / lewe / kolano

• marsz w przysiadzie ”kaczy chód”

• marsz z wymachem prostej nogi w przód, w bok

• marsz z pełnymi obrotami w prawo, lewo

• marsz z staniem na jednej nodze „jaskółka”, lub waga bokiem

• marsz z półprzysiadem na jednej nodze i wymachem drugiej dołem w górę

• „chód gąsienicy” po ławce z egzekwowaniem utrzymania prostych pleców

Ćwiczenia w leżeniu:

• w leżeniu przodem podciąganie za pomocą rąk

• w leżeniu tyłem podciąganie za pomocą rąk i nóg

• w leżeniu tyłem / RR odwiedzone w bok / przywodzenie i odwodzenie ramion w klaśnięciem nad klatką piersiową

• w leżeniu tyłem podciąganie za pomocą rąk / nogi nad ławką /

• w leżeniu przodem / na ręczniku /przesuwanie się za pomocą rąk

• w leżeniu przodem / RR wyprostowane / „kołyska”

• w leżeniu przodem /RR ugięte / „łuk napięty”

• w leżeniu tyłem nożyce poziome, pionowe

• w leżeniu tyłem przenoszenie nóg za głowę

• w leżeniu przodem /RR wyprostowane w tył / ”samolot”

• czołganie w leżeniu przodem pod ławką

• w leżeniu tyłem / stopy zaczepione za szczebel drabinki / skłony w przód połączone ze skrętem w prawo / lewo /

Ćwiczenia skocznościowe:

• przeskoki zawrotne z uchwytem za krawędź ławki rękoma

• przeskoki zawrotne bez pomocy rąk

• „żabki” – podskok kuczny na ławkę / RR na ławce / i rozkrok

• przeskoki nad ławką jednonóż, obunóż / przodem, bokiem, tyłem /

• wieloskoki naprzemianstronne nad ławką

• przeskoki stylem nożycowym przez ławkę

• zeskok rozkroczny / stopy poza ławką / naskok

• zeskok z ławki w dal, wzwyż na materac

Ćwiczenia na czworakach:

• marsz na czworakach przodem, tyłem

• bieg na czworakach przodem , tyłem

• marsz na czworakach przodem z woreczkiem pod brodą

• marsz na czworakach z toczeniem piłki głową

• marsz na czworakach z podporze tyłem z piłką na brzuchu

• marsz na czworakach z zaznaczeniem wyprostowanych nóg w stawach kolanowych

• marsz na czworakach z rollerem

Ćwiczenia z przyborem:

• marsz z naprzemiennym przekładaniem piłki pod kolanem

• marsz z kozłowaniem piłki

• marsz z woreczkiem na głowie

• w leżeniu tyłem / piłka między stopami /przyjście do leżenia przewrotnego

• w leżeniu przodem / piłka w rękach / unoszenie rąk w górę

• toczenie piłki po ławce

• marsz z przeplataniem szarfy

• marsz z hula-hopem / krążenie na przedramieniu /

• marsz z podrzutem i chwytem piłki

• marsz z podbijaniem piłeczki tenisowej

• marsz z przewracaniem oddalonych słupków ustawionych wzdłuż ławki

• stojąc na ławce rzuty do celu, kosza

• marsz z oplataniem piłki wokół głowy, tułowia, nóg

• marsz z podrzutem i klaśnięciem w dłonie określoną ilość razy i chwytem piłki

• marsz z żonglowaniem jedną lub wieloma piłkami

• marsz z przerzucaniem piłki nad głową z jednej ręki do drugiej

• marsz z laską gimnastyczną z chwytem pod łokcie za placami

• marsz z przekładaniem laski gimnastycznej z jednej do drugiej ręki

• marsz z kolejnym stóp nad laską gimnastyczną, kolejno prawą, i lewą

• marsz ze wznoszeniem i opuszczaniem laski gimnastycznej przed sobą / za plecami /

• marsz z napełnioną wodą szklanką

• marsz z jajkiem na łyżeczce

• marsz z poduszką na głowie

• odbicia piłki sposobem oburącz górnym nad siatką w parach stając na ławkach

• wahanie na linie z przejazdem z jednej ławki na drugą

• marsz z przechodzeniem pod / nad / poprzeczką ustawioną w poprzek ławki na określonych wysokościach

• uderzanie piłki stopą o ławkę odwróconą bokiem

• w leżeniu przodem toczenie i chwyty piłki po odbiciu od szerszej listwy ławki

• rzut z ławki do bramki / kosza /

• toczenie hula-hop prawą, lewą ręką po ławce

• prowadzenie piłki kijem hokejowym poruszając się po ławce

• podbijanie piłeczki pingpongowej rakietką stroną forhendową i bekhendową poruszając się po ławce

• uchylanie się stojąc na ławce od piłki dorzucanej przez partnera

• marsz z przechodzeniem nad piłką lekarską / 1kg, 3 kg / leżącą na ławce / toczącą się /

• w leżeniu tyłem skłon tułowia w przód z podaniem piłki do partnera znajdującego się po drugiej stronie ławki

Ćwiczenia z kilkoma ławkami:

• dwie ławki ustawione równolegle od siebie / na ławkach leżą materace /- czołganie po tunelem, w leżeniu przodem , tyłem

• dwie ławki – jedna odwrócona marsz po szerokiej i wąskiej listwie

• trzy ławki ułożone w literę C – marsz grupowy

• cztery ławki ułożone w kwadrat – marsz grupowy

• dwie ławki oparte o określony szczebel drabinki – wejście po jednej ławce, przejście po drabinkach zejście po drugiej ławce

• zespołowe biegi z dwoma, trzema ławkami na określonym dystansie w formie wyścigów

• dwie ławki ułożone po przeciwległych stronach sali /odwrócone bokiem / - uderzanie piłki wewnętrzną częścią stopą o szerszą listwę

• dwie ławki ułożone po przeciwległych stronach sali / odwrócone bokiem/

pełnią rolę bramek do piłki nożnej i zmuszają graczy do wykonywania dolnych strzałów

• cztery, pięć ławek ustawionych równolegle – bieg nad ławkami , podskoki jednonóż, obunóż / przodem, tyłem , bokiem /, bieg slalomem między ławkami

• cztery ławki ułożone w kwadrat – rzuty do środka figury piłek z różnych odległości

• sześć ławek ustawionych w odległościach 4 m, bieg nad ławkami

Ćwiczenia siłowe:

• w podporze tyłem / RR na krawędzi ławki / uginanie i prostowanie ramion

• w podporze przodem / stopy na ławce / uginanie i prostowanie ramion

• skłony tułowia w przód z leżnia tyłem / nogi na ławce /

• leżenie tyłem / pięty oparte o krawędź ławki / unoszenie bioder w górę

• drużynowe unoszenie ławki bokiem w górę – uginanie i prostowanie ramion

• ławka skośna / oparta o określony szczebel drabinki / podciąganie za pomocą rąk w górę w leżeniu przodem , tyłem

• wchodzenie i schodzenie naprzemiennie stopami po ławce / z piłką lekarską w dłoniach /

• leżenie przodem na dwóch ławkach ustawionych w poprzek drabinek – skłony tułowia w tył / stopy zaczepione o szczebel /

• drużynowy tunel uczniowie w podporze przodem / nogi oparte o ławki / czołganie w leżeniu przodem

• w leżeniu tyłem równoczesne łączenie rąk i stóp – „scyzoryk”

• w podporze przodem przesuwanie nóg i tułowia za pomocą siły mięśni ramion – „krokodyle”

• ławka skośna w leżeniu tyłem odwodzenie i przywodzenie ramion z hantlami

• ławka skośna w leżeniu przodem, zginanie i prostowanie ramion z hantlami

• przysiad na jednej nodze, druga wyprostowana w stawie kolanowym w przód – „ pistolet”

• w siadzie prostym na ławce poruszanie się w przód tylko za pomocą nóg

• w siadzie okrocznym przesuwanie się do przodu tylko przy pomocy stóp

• „taczki” w podporze przodem / tyłem / na ławce

Ćwiczenia rozciągające:

• siad rozkroczny na ławce skłon tułowia do prawej, lewej nogi

• siad prosty na ławce skłon tułowia z przód z pogłębieniem

• siad rozkroczny przodem do ławki / stopy oparte o ławkę / skłon tułowia w przód

• w staniu jedna stopa piętą oparta o ławkę, skłon tułowia do nogi wykrocznej

• w staniu jedna stopa oparta o ławkę, przysiad na nogę wykroczną / druga noga wyprostowana w stawie kolanowym/

• podpór bokiem na ławce – naprzemienny wymach nogi w górę

• test gibkości – skłon tułowia w przód stojąc na ławce z przyłożeniem rąk do skali centymetrowej

• marsz wymachy naprzemienne nóg w górę / w bok, tył /

Ćwiczenia ze współpartnerem:

• naprzemianstronne przysiady z równoczesnym wyprostem ramion trzymających ławkę

• utrzymanie równowagi na ławce – współćwiczący podnoszą lub opuszczają ławkę

• marsz po ławce z partnerem na barkach

• przejście po ławce z partnerem trzymając się za rękę / ręce /