Dieta przed i po treningu
ZAPAMIETAJ!
• Wciagu dnia spozywaj minimum 3-4 posilki
• Staraj sie je jesc w miare o jednakowych porach , bowiem organizm wtedy najlepiej wykorzystuje dostarczane mu skladniki
• Przerwy miedzy posilkami nie powinny byc dluzsze niz 3-4 godziny
• Unikaj wszelkich bezwartosciowych przekasek , takich jak slodycze , chipsy itp.
• Pamietaj , ze najwazniejsze jest sniadanie
• Jezeli nie masz czasu lub mozliwosci na przygotowanie pelnowartosciowego posilku , zmiksuj sobie odzywke weglowodanowo-bialkowa (np. Super Mass 3200)
• Najlepiej jak przygotujesz wszystkie posilki jeszcze przed wyjsciem z domu. Kazdy z nich mozesz zapakowac w osobny pojemnik przeznaczony do zywnosci.
ZAPAMIETAJ!
• Jezeli nie zauwazasz efektów w przyroscie masy miesniowej oraz tluszczowej , powinienes koniecznie zwiekszyc energetycznosc swojej diety
• Spozywaj czesciej tzw. „bomby kaloryczne”. W tym celu dotychczasowe posilki wzbogacaj odzywkami typu gainer (np. Super mass 3200) lub wysokoglikemicznymi produktami weglowodanowymi z niska zawartoscia tluszczu , np.pieczywo pszenne z dzemem , suszone owoce , miód , wyroby cukiernicze , lody
• Posilki wysokoenergetyczne powinienes spozywac w godzinach poprzedzajacych treningi , a takze po ich zakonczeniu
• Nie jadaj zbyt kalorycznych posilków na koniec dnia , gdyz potrzeby energetyczne organizmu maleja , a nadmiar kalorii wedruje do komórek tluszczowych.
• Najbardziej tresciwe powinno byc sniadanie i posilek potreningowy.Dobrym sposobem jest wrzucenie odpowiednich produktów zywnosciowych do miksera i robicie ich do postaci plynnego koktajlu.
ZAPAMIETAJ!
• W dniach , kiedy intensywnie trenujesz powinienes spozywac weglowodany w ilosci ok. 8-10 g/kg naleznej masy ciala
• Weglowodany w twojej diecie powinny stanowic ok. 55-65% calkowitego zapotrzebowania energetycznego
• W ostatnim posilku przedtreningowym spozyj weglowodany proste , najlepiej w formie odzywki typu Carbo lub odzywki weglowodanowo-bialkowej
• W pierwszych dwóch godzinach po treningu powinienes spozyc ok 1g weglowodanów na kg masy ciala (ok.70-100g). W nastepnych dwóch godzinach spozycie to powinno byc utrzymane na podobnym poziomie.
• Dla pelnej odbudowy glikogenu w miesniach musisz dostarczyc ok. 600g weglowodanów na dobe
• Trenuj krótko , ale intensywnie. 60 minut treningu powinno ci zupelnie wystarczyc
• Zapasy glikogenu w miesniach odnawiaja sie dopiero po uplywie 24-48 godzin , dlatego na silowni nie trenuj czesciej niz 4 razy w tygodniu
ZAPAMIETAJ!
• W kultyrystyce i sportach silowych nie ma sensu spozywac bialka w ilosci powyzej 2,5g/kg masy ciala. Zwiekszenie spozycia tego skladnika wydaje sie uzasadnione jedynie w przypadku osób z nadmiarem tkanki tluszczowej.
• Do pólgodziny po treningu powinienes spozyc odpowiednia ilosc weglowodanów np ryz , a najlepiej weglowodany w plynie.
• Do 2 godzin po cwiczeniach powinienes spozyc odpowiednia ilosc pelnowartosciowego i latwoprzyswajalnego bialka , gdyz w tym czasie miesnie sa jeszcze silnie ukrwione i latwo wychwytuja krazace we krwi aminokwasy
• Najlepiej , gdy bedzie to odzywka bialkowa , a jeszcze lepiej weglowodanowo-bialkowa , gdyz cukry zawarte w preparacie dostarczaja odpowiednia ilosc energii do syntezy bialek miesniowych , oraz wzmagaja wydzielanie insuliny , która nasila naplyw aminokwasów do miesni. Spozywajac odzywke weglowodanowo-bialkowa uzupelniasz nie tylko bialko , ale takze cukry niezbedne do syntezy glikogenu miesniowego.
• Dobrym rozwiazaniem moze byc takze spozycie odpowiedniej ilosci aminokwasów (np.Amino Formula 2000+) i popicie ich sokiem owocowym (najlepiej gronowym lub pomaranczowym)
• Najlepszym rozwiazaniem moze okazac sie wzbogacenie diety odpowiednim preparatem i przyjmowanie go 2-3 razy dziennie po glównych posilkach (bardzo dobry sklad ma preparat Daily Complete firmy Ultimate Nutrition).