Trening Wytrzymałościowy

Część I Wstępna

1. Rozgrzewka ogólnorozwojowa.- ćwiczenia w biegu: krążenia RR w przód i w tył jednorącz i oburącz
- przeplatanka bokiem
- marsz w półprzysiadzie

2. Ćwiczenia w miejscu :
- krążenia głowy
- krążenia RR w stawach barkowych w pozycji stojącej i w opadzie T w przód
- krążenia bioder
- wypady PN –LN w przód i w tył z pogłębieniem
- siad płaski – skłon w przód
- siad rozkroczny – skłon naprzemian PN – LN
- leżenie na plecach – wznos NN w górę do linii bioder
- leżenie na plecach – przejście do leżenia przewrotnego

Część II główna

1.Podział grupy na pary ćwiczebne.
2. Przygotowanie obwodu stacyjnego.
3. Pokaz i szczegółowe objaśnienie poszczególnych ćwiczeń na stacjach przez prowadzącego za współćwiczącym
4. Obwód stacyjny:

I stacja – ćwiczenie na mm. brzucha i obręczy barkowej – ćwiczący kładzie się na plecach na materacu, zakłada NN lekko ugięte w stawach kolanowych pod 2 szczebelek drabinki RR ugięte w stawach łokciowych zakłada za szyję – drugi współćwiczący staje nad ćwiczącym kładąc dłonie na łokciach ćwiczącego. Na sygnał prowadzącego ćwiczący stara się wykonać jak najgłębszy skłon w przód a współćwiczący lekko oporuje ćwiczącego. Próba wykonywana jest na czas określony przez prowadzącego.

II stacja – ćwiczenie na mm. tułowia – ćwiczący kładzie się na plecach na materacu z RR ułożonymi pionowo za głową – współćwiczący klęka obunóż obok ćwiczącego na wysokości bioder. Na sygnał prowadzącego ćwiczący bez odrywania T od podłoża stara się unieść jak najwyżej NN w górę , współćwiczący w tym czasie delikatnie oporuje NN ćwiczącego. Próba wykonywana jest na czas określony przez prowadzącego.

III stacja – ćwiczenie wzmacniające mm. kończyn górnych - współćwiczący kładzie się na plecach na materacu wyciągając przed siebie RR – ćwiczący staje w lekkim rozkroku nad ćwiczącym na wysokości linii bioder i chwyta współćwiczącego za dłonie. Na sygnał prowadzącego ćwiczący podnosi kolegę w górę i delikatnie opuszcza na materac powtarzając ćwiczenie. Próba wykonywana jest na czas określony przez prowadzącego.

IV stacja – ćwiczenie na mm. kończyn dolnych – ćwiczący schodzi do pełnego przysiadu w lekkim rozkroku z RR opuszczonymi swobodnie w dół – współćwiczący staje z tyłu ćwiczącego w odległości wyciągniętych ramion i zakłada dłonie na barki ćwiczącego. Na sygnał prowadzącego ćwiczący stara się wstać a współćwiczący stara się delikatnie oporując naciskać ćwiczącego do podłoża. Próba wykonywana jest na czas określony przez prowadzącego.

V stacja – ćwiczenie na mm. obręczy biodrowej – ćwiczący kładzie się na plecach na materacu – współćwiczący klęka przed ćwiczącym. Na sygnał prowadzącego ćwiczący stara się unieść NN proste w stawach kolanowych w pierwszej kolejności w górę , w drugiej unieść lekko w górę w lewą stronę i unieść lekko w górę w prawą stronę a współćwiczący delikatnie oporuje ćwiczącego. Próba wykonywana jest na czas określony przez prowadzącego.
VI stacja – ćwiczenie na mm. przednich partii kończyn dolnych ćwiczący staje twarzą do współćwiczącego. Na sygnał wykonuje bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan – współćwiczący stara się delikatnie naciskając na kolana ćwiczącego w trakcie biegu . Próba wykonywana jest na czas określony przez prowadzącego

Część III Końcowa

Ćwiczenia stretchingowe w niskich pozycjach wyjściowych -ćwiczenia o charakterze uspokajającym.