Karolina Seheń, gr. 1ż

Czynniki wpływające na rozwój tkanki mięśniowej.

Na wzrost tkanki mięśniowej mają wpływ głównie trzy podstawowe czynniki, czyli odpowiedni trening, właściwie skomponowana i dobrana dieta, oraz dostateczny wypoczynek i sen.
W treningu najważniejsze jest aby ćwiczenia były właściwie dobrane i przede wszystkim aby były wykonywane w poprawny pod względem technicznym sposób. Budowanie i kształtowanie ciała jest specjalnym systemem treningu z obciążeniem opracowanym na podstawie wieloletnich doświadczeń i analiz dokonanych na różnych grupach ćwiczących. Ćwiczenia z obciążeniem, powinny być wykonywane wybiórczo, na poszczególnych grupach mięśniowych, ma to na celu przede wszystkim budowę masy mięśniowej w określonych proporcjach do całej sylwetki. Podczas układania treningu, ważne są czynniki:
-metoda treningowa- czyli określenie rodzaju wykonywanych ćwiczeń grupy mięśniowej jaką zamierzamy trenować, ilość serii i powtórzeń.
-reżim treningowy- czyli, że podczas ćwiczeń najważniejsze jest oddychanie, ponieważ zapewnia nam ono wymianę gazową między powietrzem atmosferycznym, a krwią. Krew jest dotleniona i dostarcza tlen wraz z pożywieniem do mięśni. Wyróżnia się trzy podstawowe reżimy: koncentryczny – wydech następuje gdy mięsień skraca się, zbliżamy do siebie przyczepy mięśniowe; ekscentryczny – wydech następuje gdy mięśnie wydłużają się, przyczepy mięśniowe oddalają się od siebie, zmienia się napięcie mięśniowe; izomeryczny – wydech następuje podczas jego napięcia lecz bez zmiany jego długości. To właśnie od stosowanego reżimu treningowego decydujemy, co chcemy osiągnąć poprzez ćwiczenia.
-tempo ćwiczeń – jest to szybkość wykonywanego ćwiczenia, jest ono ściśle zależne od reżimu treningowego. Wystarczy zmienić jeden z tych czynników, aby plan treningowy również uległ zmianie.
Warunkiem efektów treningowych jest również właściwie skomponowana dieta, jest tak samo ważna w kształtowaniu sylwetki co ćwiczenia siłowe, jest podstawą każdego zysku mięśniowego, musi być tak samo dobrze zaplanowana jak program treningowy. Dla każdego trzeba opracować inny schemat żywieniowy, ponieważ każdy jest inny. Dieta to nie tylko odpowiednio zbilansowany plan posiłków, ale również zdrowe nawyki żywieniowe. Mowa tu o konieczności spożywania posiłków regularnych, zaplanowanych porach, niepodjadaniu między nimi. Systematyczność spożywania posiłków to bardzo ważna zasada dająca możliwość utrzymania wysokiego tempa przemian metabolicznych w organizmie oraz stabilizację poziomu cukru we krwi. Podstawowym składnikiem budulcowym mięśni jest białko. Organizm bezpowrotnie traci dziennie ok. 30g. Organizm sportowca narażony jest na straty ok. trzykrotnie większe, dlatego musi przyjmować jego zwiększone ilości w celu uzupełnienia tego deficytu. Aby wprawić organizm w stan anabolizmu, który umożliwi zwiększanie masy mięśniowej, należy dążyć do utrzymania dodatniego bilansu azotowego, który wymaga jeszcze większych dostaw białka. W diecie należy uwzględnić przede wszystkim białka charakteryzujące się niską zawartością tłuszczu. Niezmiernie ważne jest zabezpieczenie w diecie źródeł energii, które umożliwią syntezę białek. Takim źródłem energii są węglowodany i tłuszcze.
Węglowodany dostarczają energii, z której korzystają mięśnie na treningu, czyli glikogen. W celu zbudowania masy mięśniowej istotne jest uzupełnianie wyczerpanych po treningu zapasów glikogenu, jeśli nie dojdzie do tego w po treningowej porze albo będzie niedostateczne nie osiągniemy progresji wyników treningowych. Ważny jest odpowiedni stosunek białka do węglowodanów, u osób dążących do zwiększenia masy mięśniowej podwyższony poziom białka powinien iść w parze z wyższym spożyciem węglowodanów.
Tłuszcze to podobnie jak węglowodany źródła energii. Jest to bardzo ważny składnik diety choćby ze względu na to, że rozpuszczają się w nim witaminy (A, D, E, K). Tłuszcze dzielimy na dwie grupy: nasycone i nienasycone. W diecie każdego człowieka dobrze jest jeśli przeważają tłuszcze zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które w organizmie spełniają szereg funkcji: są ważnym składnikiem budulcowym komórek, mają pozytywny wpływ na układ krążenia, poprawiają stan skóry i włosów.