DOBÓR ĆWICZEŃ PRZY PLECACH PŁASKICH

PLECY PŁACKIE:

Charakterystyka: zmniejszenie przodopochylenie miednicy, prawidłowa ruchomość kręgosłupa.

Objawy: zbyt mała lordoza lędźwiowa, zbyt mała kifoza piersiowa, płaska klatka piersiowa, barki opadające.

ĆWICZENIA MIĘŚNI GRZBIETU:

1. P.w- leżenie przodem na 3 lub 4 częściach skrzyni, pod klatkę piersiową złożony kocyk, łokcie skierowane w dół, nogi ugięte w stawach biodrowych i kolanowych poza skrzynią.

Ruch- unoszenie miednicy

1. P.w- leżenie przodem, dłonie pod głową

Ruch- unoszenie miednicy z lekkim podciąganiem kolan

1. P.w- klęk obunóż, ramiona skrzyżnie, dłonie na barkach, broda przyciągnięta, stopy ustalone.

Ruch- opad tułowia w przód

1. P.w- klęk obunóż, ramiona skrzyżnie, dłonie na barkach, broda przyciągnięta

Ruch- postępowanie na kolanach w lekkim opadzie tułowia w przód

1. P.w- leżenie przodem na ławeczce wzdłuż, brzuch i klatka piersiowa poza ławeczką, ramiona skrzyżnie, dłonie na barkach, stopy ustalone.

Ruch- unoszenie tułowia w górę

1. P.w- leżenie przodem na ławeczce, chwyt krawędzi ławeczki, łokcie w dół, nogi ugięte w stawach kolanowych

Ruch- wysokie unoszenie obu nóg w górę

ĆWICZENIA MIĘŚNI OBRĘCZY BARKOWEJ

1. P.w- pozycja stojąca, broda przyciągnięta

Ruch- wspięcie na palce, wznos ramion przodem w górę (odmiana- wznos ramion bokiem w górę.

1. P.w- pozycja stojąca, broda przyciągnięta, ramiona skrzyżnie, dłonie na barkach

Ruch- wspięcie na palce, wznos skrzyżowanych ramion aż do dotknięcia nimi czoła

1. P.w- siad klęczny, dłonie na głowie, broda przyciągnięta

Ruch- wyprost ramion w górę na zewnątrz

1. P.w- klęk obunóż, ramiona w bok, broda przyciągnięta; współćwiczący za plecami ćwiczącego składa dłonie na jego ramionach

Ruch- wznos ramion bokiem w górę przeciwko oporowi współćwiczącego

1. P.w- klęk obunóż, dłonie na obojczykach

Ruch- uwypuklenie klatki piersiowej wyczuwaniem dłońmi jej ruchów

ĆWICZENIA MIĘŚNI OBRĘCZY BIODROWEJ

1. P.w- leżenie tyłem, zwinięty kocyk pod lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa

Ruch- zbliżenie kolan do klatki piersiowej przeciwko oporowi rąk

1. P.w- leżenie tyłem, zwinięty kocyk pod lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa, ręce przytrzymują piłkę na brzuchu

Ruch- przyciskanie piłki udami

1. P.w- leżenie tyłem, zwinięty kocyk pod lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa, dłonie pod głową, łokcie do przodu, broda przyciągnięta; współćwiczący w siadzie klęcznym przytrzymuje kostki ćwiczącego

Ruch- przyciąganie kolan do klatki piersiowej przeciwko oporowi współćwiczącego

1. P.w- leżenie tyłem, zwinięty kocyk pod lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa, stopy obciągnięte

Ruch- unoszenie raz jednej nogi raz drugiej do kąta 30

1. P.w- leżenie tyłem, zwinięty kocyk pod lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa, stopy obciągnięte

Ruch-uniesienie obu nóg tuż nad ziemią i zataczanie kółek

1. P.w- leżenie tyłem, zwinięty kocyk pod lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa, ramiona zgięte skrzyżnie, dłonie na barkach, broda przyciągnięta, nogi zgięte w stawach biodrowych, i kolanowych, założone jedna na drugą

Ruch- mocowanie się nóg, noga znajdująca się pod spodem dąży do zbliżenia do klatki piersiowej, noga na wierzchu do wyprostowania

1. P.w- siad prosty tyłem do drabinki, zwinięty kocyk w okolicy lędźwi, ramiona skrzyżnie, dłonie na barkach

Ruch- zginanie raz jednej raz drugiej nogi w stawie biodrowym