Podstawy racjonalnego żywienia
Dieta człowieka prehistorycznego
Zastawienie racji pokarmowej przez ludzi prehistorycznych było przypadkowe, w zależności od możliwości pozyskania żywności a w skład całodobowej racji pokarmowej wchodziły:
Owoce i warzywa – spożywane w stanie naturalnym
Ryby
Młode ptaki
Gady
Mięso upolowanych zwierząt
Po wprowadzeniu rolnictwa i hodowli udomowionych zwierząt (ok.20.00o-15.000lat temu) integralnym składnikiem całodobowej racji pokarmowej człowieka stały się:
Przetwory zbożowe
Rośliny strączkowe
Mleko i przetwory z mleka
Czasy współczesne
Postęp techniczny i technologiczny zmienił radykalnie styl życia człowieka. Społeczeństwo krajów rozwiniętych gospodarczo coraz mniej energii zużywają zarówno na pracę zawodową jak i obowiązki domowe zyją w ciągłym pośpiechu i stresie a ich sposób żywienia odmienny jest od tego jaki wykształcany był przez miliony lat ewolucji.
Styl życia i sposób żywienia społeczeństw krajów rozwiniętych gospodarczo jest jednym z głównych powodów dramatycznego zwiększenia występowania tzw. dietozależnych chorób cywilizacyjnych. Można im przeciwdziałać stosując m.in. zasady prawidłowego żywienia
Gł. czynniki determinujące życie – to odpowiednie wartości temperatury, ciśnienia, promieniowania elektromagnetycznego, dostępu tlenu, wody i pożywienia.
Codziennie dostarczanie wody, energii i składników odżywczych jest konieczne dla utrzymania zdrowia, wzrostu i rozwoju, przy czym jest ważne, by ich codzienna podaż była zgodna z aktualnymi potrzebami fizjologicznymi człowieka
Błędy dietetyczne, czyli zarówno nadmierne jak i niedostateczne pobieranie energii i składników odżywczych szczególnie przez długi czas zagrażają życiu
Czy żywienie prawidłowe = żywienie racjonalne?
Prawidłowy tj. taki, który stosuje się do praw, reguł; odpowiedni normalny
Racjonalny-nowoczesny, zgodny z najnowszymi osiągnięciami nauki, przynoszący pożądane efekty; postępowy, rozsądny
Racjonalne żywienie:
Definiuje się jako: sposób żywienia zgodny z zaleceniami nauki o żywieniu człowieka polegający na podst. Norm żywienia i wyżywienia oraz tabel wartości odżywczej produktów spożywanych z uwzględnieniem uwarunkowań genetycznych, społ. i kulturowych.
Dieta
Termin „dieta”(gr.diaita, łac.diaeta) u starożytnych Greków i Rzymian oznaczał styl życia w tym także sposób żywienia. Obecnie termin „dieta” najczęściej odnosi się do specjalnego zestawienia posiłków, dostosowanego do potrzeb i możliwości organizmu wraz ze sposobem ich przygotowania.
Podst. definicje. Strawność.
Cecha pokarmu lub zawartego w nim składnika, określająca jego podatność na procesy trawienia. Strawność oznacza stopień w jakim składniki pokarmowe zawarte w żywności mogą zostać w przewodzie pokarmowym uwolnione i rozłożone do związków niskocząsteczkowych, które mogą być wchłaniane do krwi lub limfy.
Na strawność mają wpływ gł. czynniki tj.:
Skład chemiczny pokarmu
Ilość zawartych w substancji niestrawnych np. błonnika
Sposób obróbki technologicznej i kulinarnej
Dokładność rozdrobnienia w jamie ustnej(przeżucia)
Skład i ilość wydzielanych soków trawiennych
Intensywność ruchów perystaltycznych
Podst. definicje. Przyswajalność.
Przyswajalność stopień wchłonięcia strawionych składników pożywienia. Niekiedy pojęcie to jest rozszerzone o stopień wykorzystania składnika w organizmie.
Równoważniki energetyczne
Ilość energii jaka wyzwala się w czasie spalania 1g białka, 1g tłuszczu lub 1g węglowodanów w warunkach pozaustrojowych (spalanie w bombie kalorymetrycznej )
1g białka – 5.65 kcal
1g tłuszczu – 9.45 kcal
1g węglowodanów – 4.15 kcal
Spaleniu ulegają wszystkie subst. organiczne zawarte w pożywieniu ale u człowieka spalanie nie zachodzi do końca
Równoważniki energetyczne fizjologiczne. Kalorie brutto.
Ilość en jaką org. człowieka wyzwala z 1g białek, 1g tłuszczów lub 1g węglowodanów.
Max Rubner (1854-1932) określił ciepło spalania białek, tłuszczów i węglowodanów oraz mocznika wydzielonego w moczu. Dla białek pokarmowych przyjął proporcję: 60% białek zwierzęcych i 40% białek roślinnych. Założył również, ze spalanie białek, tłuszczów i węglowodanów jest podobne jak w bombie kalorymetrycznej. Dlatego równoważniki ustalone przez Rubnera są określane jako „kalorie brutto”
Równoważniki energetyczne fizjologiczne. Kalorie netto
Wilburg Olin Atwater (1844 - 1907) oznaczał ciepło spalania składników odżywczych (białka, tłuszcz, węglowodany)lecz w obliczeniach uwzględnił ich stopień strawności w ustroju. Z tego względu współczynniki energetyczne ustalone przez Atwatera(średnie równoważniki energetyczne) nazwano „kalorie netto”
Wilburg Atwater wyznaczył współczynniki strawności składników odżywczych u ludzi:
Białka – 92%
Tłuszcze – 95%
Węglowodany – 98%
1g białka spożytego wydala się z moczem 1.25-1.3kcal w postaci wartości energetycznej związków azotowych.
Współczynniki energetyczne netto:
1g białek – (5.65-1.30)x0.92=4.0kcal
1g węglowodanów – 4.1x0.98=4.0kcal
1g tłuszczów – 9.45x0.95=8.9kcal(9.0kcal)
Podstawą żywienia prawidłowego oraz żywienia racjonalnego są normy żywieniowe wykorzystujące podział ludności na 19 grup, w zależności od wieku, płci i aktywności fizycznej oraz stanu fizjologicznego a także podzial produktów spożywczych na 12 grup w zależności od pochodzenia (roślinne i zwierzęce) oraz występowania w nich składników odżywczych
Tab.
Podział produktów spożywczych
Racje pokarmowe obejmują produkty podzielone wg zbliżonej wartości odżywczej na 12 następujących grup:
Produkty zbożowe
Mleko i przetwory z mleka
Jaja
Mięso, wędliny, drób, ryby
Masło i śmietana
Inne tłuszcze
Ziemniaki
Warzywa i owoce obfitujące w Wit C
Warzywa i owoce obfitujące w karoten
Inne warzywa i owoce
Strączkowe suche
Cukier i słodycze
Normy żywieniowe
Określają ilość en i niezbędnych skł. odżywczych w przeliczeniu na 1 osobę które zgodnie z aktualnym stanem Widzy osoby z poszczególnych gr. ludności powinny otrzymywać w codziennym (zwyczajowym) pożywieniu aby zapewnić prawidłowy rozwój fizyczny i psychiczny oraz pełnię zdrowia
Początkowo normy dotyczyły tylko pobierania en i wielkości spożycia pojedynczych składników odżywczych np. Wit. C. przykładem pierwszych norm żywieniowych może być zalecenie Administracji Brytyjskiej z 1753 r by każdemu członkowi załogi na statkach dalekomorskich podawać codziennie 1 porcję (28g) soku cytrynowego w celu profilaktyki szkorbutu.
Później sukcesywnie rozszerzano ich zakres np. w 10 wydaniu norm opracowanych w USA, które wydano w roku 1989 uwzględniono już energię i 26 skł. odżywczych.
Pierwsze normy żywieniowe opracowano w Anglii, USA i w kanadzie na początku lat 30-stych XX wieku. Później eksperci ds. żywienia człowieka z Ligi Narodów przystosowali normy żywieniowe do potrzeb międzynarodowych, a o II wojnie światowej tę działalność kontynuowała ONZ przez swoje agendy, gł. WHO i FAO. Z biegiem lat coraz więcej krajów zaczęło wydawać swoje własne opracowania norm żywieniowych, które są ciągle aktualizowane
Podst. dla ustalenia norm żywieniowych
Podstawą dla ustalenia norm żywieniowych jest ustalenia norm żywieniowych jest ustalenie zapotrzebowania na energię i skł. odżywcze. Zapotrzebowanie określane jako najmniejsze spożycie, przy którym nie występuje ryzyko niedoboru określonego składnika odżywczego można wyznaczyć:
Poprzez określenie wielkości spożycia danego skł., która zabezpiecza przed wystąpieniem objawów jego niedoboru
Poprzez określenie ilości niezbędnej do utrzymania odpowiednich rezerw danego skł. w organizmie.
Poprzez oznaczenie ilości niezbędnej dla pełnej wymiany skł. w organizmie metodami izotopowymi
Przy określaniu zapotrzebowania dla niemowląt i dzieci należy kierować się prawidłowością wzrostu o rozwoju a dla osób dorosłych-utrzymaniem pożądanej masy ciała oraz zawartości składników odżywczych w kom., tk. i całym organizmie a także zagwarantowaniem określonych funkcji biochemicznych lub fizjologicznych
Badania wykorzystywane dla ustalenia nor żywieniowych
Tab.
Ustalenie zapotrzebowania na skł.odżywcze
jest mocno zróżnicowane. Ustalenie zmienności indywidualnej umożliwia wyliczenie marginesu bezpieczeństwa, dzięki któremu norma może pokryć zapotrzebowanie prawie wszystkich członków danej gr. Ludności
uwzględnienie marginesu bezpieczeństwa żywieniowego
jednym ze sposobów uwzględnienia marginesu bezpieczeństwa jest powiększenie średniego zapotrzebowania dla członków danej gr o dwa odchylenia standardowe, tj. o ok.30%. przy rozkładzie normalnym wyliczone w ten sposób zapotrzebowanie będzie pokrywać potrzeby 97.5?% członków danej grupy.
Jeżeli nie jest znane ani średnie zapotrzebowanie, ani jego zmienność za normę przyjmuje się taki poziom spożycia który nie powoduje objawów klinicznych i biochemicznych zarówno niedoboru jak i nadmiaru danego skł. odżywczego . W ten sposób w USA ustalono bezpieczne spożycie Cr dla osób dorosłych na poziomie 50-200µg/dobę
W przypadku gdy znana jest jedynie wartość średniego zapotrzebowania w określonej gr., ale nie jest znana jego zmienność można dodać stały margines bezpieczeństwa, np. dla Wit. B1 wynosi on 20%” średniego zapotrzebowania a dla Wit. B12 100% więcej niż podaż niezbędna jako ochrona przed pojawieniem się objawów klinicznych niedoboru Wit. B12
Normy żywieniowe – wzorzec żywienia
Normy żywienia należy traktować jako wzorzec, który należy osiągać w dłuższej perspektywie. Wg IZZ dopuszczalne odchylenie od ustalonych norm na poziomie bezpiecznego spożycia wynoszą:
±10% dla en i białka w przypadku dzieci i młodzieży oraz kobiet w ciąży i karmiących
±15% dla en i białka w przypadku pozostałych gr. ludności
±10% dla Fe dla ludności wszystkich gr.
±10% dla Wit. A, B1, B2 i C dla ludności wszystkich gr.
W piśmiennictwie światowym dość często uznaje się przeciętne spożycie jako niepełne gdy podaż określonego skł. pokarmowego stanowi mniej nić 2/3 lub 3/4 zalecanej normy
Przeciętne normy Ne en i skł. odżywcze służą jako wartości odniesienia:
Przy opracowywaniu inf. żywieniowych na etykietach prod. Żywnościowych
Przy opracowywaniu tzw. żelaznych racji dla wojska
Przy ustalaniu programów wzbogacania żywności
W upowszechnianiu wiedzy o prawidłowym żywieniu
Schematy prawidłowego żywienia – piramidy żywieniowe
Pierwszy schemat prawidłowego żywienia został opracowany przez ekspertów Departamentu Rolnictwa Ministerstwa ds. Żywności i Leków USA; został on przedstawiony w formie trójkąta. Z uwagi na formę graficzną nazwano go „piramidą żywieniową”