PILATES

Ćwiczenie 1: Skręty tułowia w siadzie Usiądź na macie. Stopy i kolana ustaw na szerokość bioder, wciągnij brzuch, ściągnij łopatki i wyciągnij czubek głowy do góry. Wyciągnij obie ręce do boku nie unosząc przy tym barków. Skręć tułów w prawą stronę, jednocześnie unosząc przeciwną nogę ugiętą w kolanie. Rozciągnij mięśnie grzbietu i brzucha poprzez wygięcie pleców do tyłu i powtórz ćwiczenie zmieniając stronę skrętu. Ćwiczenie 2: Unoszenie i odwodzenie w klęku podpartym Przejdź do pozycji klęku podpartego z ramionami ustawionymi w linii barków i kolanami rozstawionymi na szerokość bioder. Wciągnij brzuch tak, aby maksymalnie wyprostować odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Przeciwną nogę i rękę wyciągnij jak najdalej, wydłużając tym samym kręgosłup, od czubka głowy po palce stóp. W czasie całego ćwiczenia nie pozwól, ażeby brzuch opadał w kierunku podłogi. Utrzymuj cały czas stałe napięcie i pod-ciągnięcie mięśni i żeber ku górze. Kiedy prostujesz przeciwną rękę i nogę zrób wdech, w czasie odwodzenia wydychaj powietrze. Cały czas podciągaj pępek do kręgosłupa. Ćwiczenie 3: Unoszenie kolan w klęku + pompka W pozycji klęku podpartego zegnij palce stóp i podciągnij pępek do kręgosłupa. Z wdechem, napnij mięśnie brzucha i unieś oba kolana bardzo nisko nad podłogę. Po opuszczeniu kolan ugnij ramiona i unieś jednocześnie prostą nogę nad podłogę. W czasie unoszenia staraj się, aby była ona przedłużeniem kręgosłupa począwszy od barków, poprzez biodra, a skończywszy na palcach stopy. Łokcie kieruj do tyłu. Poczujesz wtedy napięcie nie tylko mięśni klatki piersiowej, ale także napięcie z tyłu ramienia. Powtórz ćwiczenie kilkanaście razy, za każdym razem wracając do stabilnej pozycji klęku podpartego. W czasie wykonywania pompki utrzymuj brzuch wciągnięty, a tułów napięty. Ugnij nogi w kolanach, zbliż pośladki do stóp i pochyl tułów z ramionami wyprostowanymi przed sobą. Ćwiczenie 4: Skręty tułowia w leżeniu na plecach Połóż się na plecach. Stopę jednej nogi postaw na kolanie. Przełóż jedno ramię za głowę a drugie wyprostowane przenieś do boku. Stopę opartą na podłodze unieś do góry. Z wydechem, skręć tułów do boku kierując łokieć przeciwnej ręki do kolana. Skręcaj tułów do boku i do góry, a nie w kierunku podłogi. Staraj się cały wysiłek skierować na napięcie mięśni skośnych brzucha, pamiętając o rozluźnieniu głowy, karku i ramion. Ćwiczenie 5: Unoszenie górnej i dolnej nogi w leżeniu na boku Połóż się na boku. Głowę ułóż luźno na wyprostowanej ręce, podciągnij talię nad podłogę wyobrażając sobie, że przepływa pod nią strumyk. Z wydechem unieś górną nogę nieco powyżej linii bioder (tak, jak na zdjęciu). Utrzymuj pępek wciągnięty w kierunku kręgosłupa. Teraz zatrzymaj górną nogę i powoli dołącz dolną, wydychając powietrze i napinając mięśnie brzucha (tak, jak na zdjęciu). Ćwiczenie 9: Opuszczanie ramion i nóg w leżeniu na plecach   Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie brzucha i mięśnie głębokie tułowia. Zrób 8-10 powtórzeń w 3 seriach. W leżeniu na plecach unieś do góry wyprostowane nogi i ramiona (tak, jak na zdjęciu). Z wydechem opuść nad podłogę jedną nogę, przenosząc jednocześnie oba ramiona za głowę (tak, jak na zdjęciu). Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Pamiętaj, aby w czasie opuszczania utrzymywać napiętą nogę i nie kłaść jej na podłodze. Cały czas kontroluj odcinek lędźwiowy kręgosłupa, utrzymując jego neutralne wygięcie. Osoby początkujące mogą ćwiczyć z ugiętymi nogami.