Alternatywne formy aerobowych zajęć ruchowych
Lekcje wychowania fizycznego, zajęcia pozalekcyjne czy inne zajęcia ruchowe spełniają wiele bardzo istotnych zadań w procesie rozwoju i kształtowania dzieci, młodzieży i dorosłych. Do najważniejszych należą : wszechstronny rozwój całego ciała, nabywanie przez uczestników zajęć nowych umiejętności ruchowych, kształtowanie nawyków profilaktyki zdrowotnej, rozwijanie pożądanych postaw i zachowań społecznych czy wreszcie kształtowanie wydolności fizycznej. I właśnie troska o podnoszenie i utrzymanie na wysokim poziomie tego ostatniego elementu wydaje się być sprawą pierwszorzędną dla zachowania zdrowia i efektywnego funkcjonowania na co dzień. Jedna z definicji wydolności fizycznej mówi, że jest to zdolność do długotrwałej lub ciężkiej pracy fizycznej bez głębszych zmian w środowisku wewnętrznym ustroju, warunkujących szybkie narastanie zmęczenia. Istnieje wiele metod rozwijania wydolności fizycznej i elementów, które na nią wpływają. Udział i znaczenie poszczególnych czynników kształtujących ogólną wydolność organizmu może zmieniać się zależnie od charakteru, rodzaju i intensywności wysiłku, kiedy to organizm wykorzystuje źródła energii z beztlenowych (anaerobowych) procesó, lub korzysta z tlenowych (aerobowych) żrodeł energii. Tlenowe procesy metaboliczne zachodzą w wysiłkach długotrwałych, w których istotnym elementem jest sprawne zaopatrzenie ustroju w tlen. Tradycyjnymi formami są w tym przypadku : biegi długie, biegi narciarskie, kolarstwo, pływanie długodystansowe czy chód sportowy. Jednak w ostatnich latach pojawiło się kilka interesujących , alternatywnych dla w/w, nowych form zajęć ruchowych, w których organizm pracuje głównie na poziomie przemian tlenowych.
Jedną z najbardziej interesujących nowoczesnych form zajęć aerobowych jest spinning. Ten typowo wytrzymałościowy trening, wykonywany na specjalnie skonstruowanym rowerze stacjonarnym i prowadzony przez wyszkolonego instruktora łączy w sobie podstawowe ruchy wykonywane przez kolarzy z nauczaniem technik motywujących, świadomym i prawidłowym oddychaniem oraz treningiem układu sercowo-naczyniowego w zakresie określonego wydatku energetycznego. Zajęcia przypominają odbywającą się do muzyki lekcję aerobiku, podczas której prowadzący wraz z uczestnikami ćwiczą na rowerach : na siedząco , stojąco , w wolnym i szybkim tempie. Na te „ewolucje” pozwala specyficzna, bardzo prosta konstrukcja roweru oraz jego doskonała stabilność ( z uwagi na zmiany pozycji, wychylenia w różnych kierunkach środka ciężkości ciała oraz obciążenia własnym ciężarem różnych punktów konstrukcji roweru, musi on gwarantować całkowite bezpieczeństwo!) Rower posiada także płynną regulację obciążenia ( docisk imitujący jazdę pod górę). Zajęcia na rowerach stacjonarnych nie wymagają od uczestnika praktycznie żadnych umiejętności. Niepotrzebna jest znajomość kroków czy choreografii jak na lekcjach aerobiku. Trening można rozpocząć w każdym momencie życia i jest to trening całkowicie bezpieczny, bowiem z uwagi na fakt, że nogi nie mają styczności z podłożem, stawy skokowe i kolanowe nie są zagrożone, a kręgosłup jest zabezpieczony przed wstrząsami. Również możliwość ustawienia roweru (kierownica i siodełko) odpowiednio do sylwetki ćwiczącego zapobiega niewłaściwym obciążeniom stawów kręgosłupa i mięśni grzbietu.
Gimnastyka na rowerach to przykład zajęć aerobowych, gdzie organizm doskonale pracuje na poziomie przemian tlenowych, podnosząc na coraz wyższy poziom główny wskaźnik sprawności procesów tlenowych, a mianowicie wielkość maksymalnego poboru tlenu (VO2 max). Zwiększa się sprawność funkcji zaopatrzenia tlenowego, a tym samym możliwość dłuższego wykonywania pracy bez przeciążeń ustroju.
Ponieważ nazwa „ spinning „ jest określeniem zastrzeżonym w niektórych klubach można spotkać inne nazwy „ gimnastyki rowerowej „ lecz zasady na jakich prowadzi się zajęcia są podobne, a oddziaływanie na organizm ćwiczących takie same, jak w przypadku opisanego wyżej spinningu.
Niemal wszystkie ośrodki prowadzące zajęcia na rowerach stacjonarnych proponują zróżnicowanie lekcji zależnie od stopnia zaawansowania uczestników ( różne obciążenia, różne tempo zajęć, różne pozycje jazdy i ich sekwencje ).
Poza jazdą na rowerach stacjonarnych ciekawymi propozycjami, w których ćwiczący pracują, wykorzystując źródła energii pochodzące z tlenowych procesów metabolicznych są niektóre odmiany zajęć aerobiku.
Lekcja aerobiku jest zasadniczo złożona z czterech elementów :
rozgrzewki (ang. warm np.)
zajęć właściwych (ang. aerobic segment )
aktywnego wypoczynku ( ang. cool down )
ćwiczeń rozciągających ( ang. streching )
Charakter wysiłku podczas zajęć określa sposób wykonywania ćwiczeń w zajęciach właściwych ( pewne różnice występują także w rozgrzewce, która jest różnicowana pod kątem przygotowania organizmu do ruchów i zadań postawionych w pkt. 2.)
Oto przykłady niektórych zajęć właściwych aerobiku, wykorzystujących aerobowe przemiany metaboliczne:
TBC ( ang. total body condition ) - trening wszechstronnie kształtujący organizm. Łączy zajęcia wytrzymałościowe ( oparte na układach choreograficznych ) i trening siłowy ( gł. ćwiczenia wzmacniające np. w formie obwodu ćwiczebnego ). Głównym celem tych zajęć jest ogólne poprawienie wydolności fizycznej dzięki zwiększeniu sprawności układów krążenia i oddychania oraz wzmacnianie ćwiczonych grup mięśniowych. Przeznaczone dla osób na każdym poziomie zaawansowania.
STEP - aerobic z wykorzystaniem specjalnego podestu ( stepu ), doskonały dla osób pragnących wzmocnić, ujędrnić bądź wyszczuplić dolne partie ciała ( biodra , uda, pośladki ) i dbających o dobrą kondycje fizyczną.
Trening przebiega na bazie układu choreograficznego, przez co w znaczny sposób wpływa na poprawę koordynacji i pamięci ruchowej. Może być realizowany dla osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych.
HI - LO - trening wytrzymałościowy zmierzający do podniesienia funkcji układu sercowo-naczyniowego i sprawności zaopatrzenia organizmu w tlen. Poprawia kondycję i pamięć ruchową. Są to zajęcia typowo choreograficzne oparte na kombinacjach kroków, zawierające wiele elementów dynamicznych jak skok, podskok, lot. Przeznaczone dla osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych.
DANCE - polecane dla osób, którym nie wystarczają zajęcia HI-LO - taneczne niezwykle dynamiczne, choreograficzne, świetnie poprawiają wytrzymałość serca i sprawność płuc.
FAT BURNER ( tłum. spalacz tłuszczu )- zajęcia kondycyjne o stałej intensywności, polecane głównie dla osób pragnących pozbyć się zbędnych kilogramów, prowadzone w stałym tempie. Nie występują tutaj elementy skoków i podskoków, może być natomiast wykorzystany podest ( step ). Zajęcia o charakterze choreograficznym, polecane dla osób na każdym poziomie zaawansowania.
BS ( ang. body shape ) - trening, którego głównym celem jest wzmocnienie wszystkich najważniejszych partii mięśniowych z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała lub dodatkowego obciążenia ( hantle, stepy, gumowe taśmy). Lekcje przeznaczone dla wszystkich, niezależnie od stopnia zaawansowania.
MAGIC BAR - zajęcia niezwykle popularne w ostatnim czasie, stanowiące kapitalne połączenie treningu wytrzymałościowego z elementami ćwiczeń siłowych. Mają one ogromne znaczenie dla poprawy siły, wydolności i wytrzymałości organizmu i wpływają znacząco na redukcję tkanki tłuszczowej. Są to zajęcia skonstruowane dla tych, którzy chcą pracować nad doskonaleniem sylwetki i jednocześnie uniknąć ekscesywnego wzrostu obwodów mięśni. Na treningu wykorzystuje się dodatkowe zewnętrze obciążenia ( sztangi, sztangielki hantle ), wykonując małym ciężarem dużą liczbę powtórzeń. Lekcje przeznaczone dla osób na każdym poziomie zaawansowania.
Na zakończenie przeglądu najbardziej popularnych, alternatywnych w stosunku do tradycyjnych form zajęć aerobowych nie sposób pominąć kapitalnego znaczenia podkładów muzycznych, jakie wykorzystywane są na tych zajęciach, Jest rzeczą oczywistą, że odpowiednia muzyka uatrakcyjnia zajęcia ruchowe, nadaje im odpowiednie tempo i rytm, a także pobudza i dynamizuje uczestników, wnosząc elementy zabawy i zaangażowania, Poza tym, co równie ważne, trafny dobór tła muzycznego ułatwia ćwiczącym wykonywanie sekwencji choreograficznych poprzez obecność pulsacji ( bitów - często tempo zajęć oznacza się za pomocą wskaźnika BPM, oznaczającego ilość uderzeń muzyki na minutę - mówimy wtedy o szybkości muzyki ) . Dobra „ muza „ pozwoli także prowadzącemu zaprezentować swój styl i często oryginalną choreografię.
To wszystko tworzy kapitalną atmosferę na zajęciach grupowych i stanowi o wyjątkowości każdych zajęć. Przedstawione przeze mnie niektóre alternatywne formy zajęć ruchowych o charakterze tlenowym (aerobowym) coraz odważniej wprowadzane są do programów lekcji wychowania fizycznego w szkole ( lub realizowane w ramach zajęć pozalekcyjnych ). Stale rosnące zainteresowanie takimi formami aktywności ruchowej pozwala mieć pewność, że obok gier zespołowych, lekkiej atletyki, narciarstwa czy pływania stają się one bardzo istotnym elementem kształtującym oraz rozwijającym szeroko pojęte wydolność fizyczną i zdrowie.
Maciej Dobrowolski
II LO w Szczecinie
Piśmiennictwo :
:Akademia Fitness” S. Biniek - materiały szkoleniowe i informacyjne , Szczecin
„ FORMA” Zdrowy Magazyn dla Mężczyzn Wrocław rocznik 2002
Jethon Z. „ Wydolność Fizyczna” Roczniki Naukowe, AWF Warszawa 1979, t. XXIV
Kozłowski S. „ Fizjologia wysiłków fizycznych „ Warszawa 1971
Malarecki I. „ Wydolność i sprawność fizyczna w świetle fizjologii człowieka „ Wychowanie Fizyczne i Sport, 1970, nr 4
Wojcieszak I. „ Badanie nad czynnikami fizjologicznymi determinującymi wysoką wydolność fizyczną” AWF, Warszawa 1975