Sama obecność na świeżym powietrzu to olbrzymi zastrzyk witalności, a połączona z fizyczna aktywnością to najlepszy sposób na piękną sylwetkę i zdrowie. Zamienmy więc jesienno-zimową rutynę nudnych ćwiczeń w zamkniętych pomieszczeniach na letnie formy treningu.
Metodyka:
- na teren do ćwiczeń wybieramy miejsca suche, zacienione, możliwie równe (np. park)
- płaską część terenu przeznacza się na boisko do gier i zabaw oraz na miejsce do ćwiczeń zespołowych (można je prowadzić na trawie czy kocach i indywidualnych) i indywidualnych.
- część terenu należy wydzielić na miejsce do nauki chodzenia. Należy je wyposażyć w poręcze do nauki chodzenia, w schody, ławeczki do siedzenia.
- czas trwania ćwiczeń zależy od temperatury i wilgotności powietrza (przy wysokiej temp. I wysokiej wilgotności człowiek łatwo się męczy, wtedy czas trwania powinien być krótszy, a przerwy częstsze
- najbardziej dogodną porą do ćwiczeń w okresie letnim są godziny 9-12, 15-17
Kiedy ćwiczycie na dworze, wasza skóra jest pieszczona przez wiatr, a nie poddawana procesowi odciągania wilgoci przez buczące urządzenia klimatyzacyjne, jak w klubie. Wystawiamy się na działanie naturalnego światła, które niezwykle korzystnie wpływa na nasze ciało i na psychikę. Nie bez znaczenia jest fakt, że mamy lepszy nastrój, a nasze ciało wzbogaca się o zapas witaminy D, czego nie uzyska się w sztucznie oświetlanych salach. Jest jeszcze ten element „nieprzewidywalności”, który nie tylko przeciwdziała nudzie, ale czasem pomaga spalić więcej kalorii. Wiele badań wykazało, że bieganie w urozmaiconym pod względem wysokości i nawierzchni terenie pochłania dużo więcej energii, niż bieg po pasie transmisyjnym mechanicznej bieżni.
Sporty takie jak futbol, softball (gra bardziej miękką piłką niż w futbolu), koszykówka zmuszają do ruchów ciała angażujących różne mięśnie tułowia i wszystkie grupy mięśni kończyn w sposób naturalny, a w ćwiczeniach w sali trzeba zwracać specjalnie uwagę, by takie mięśnie rozwijać. Nawet pogoda może urozmaicić ćwiczenia i zwiększyć ich efektywność. Kiedy na przykład podczas jazdy na rowerze wieje wiatr, trzeba mocno pedałować, aby przezwyciężyć opór powietrza, a to wymaga spalenia dodatkowych dużych ilości kalorii.
Duzo osób uprawia triatlon i różnego rodzaju „wyścigi z przygodami”, takie jak Wyścigi Asów (Ace Race), do których wprowadzono takie elementy, jak kajakarstwo i wspinaczkę po linach. Na terenach zielonych zobaczyć można wielu ludzi ćwiczących w różny sposób: praktykują tai chi, jeżdżą na rolkach, wykonują powtarzające się zestawy ćwiczeń, uprawiają mało znane sporty (na przykład jazda na desce po trawiastych pagórkach). Rośnie przekonanie, że fitness to nie tylko to, do czego jesteśmy przyzwyczajeni w klubach, czyli zaplanowany, dość sztywny zestaw ćwiczeń. Jeżeli podchodzi się do ruchu na świeżym powietrzu z zaangażowaniem i korzysta się z dobrych rad, to aktywność taka zastąpić może nużące ćwiczenia w sali przy jednoczesnym oszczędzeniu sobie kosztów i kłopotów organizacyjnych.
Spacer to bez wątpienia jedno z najłatwiejszych ćwiczeń. Jeśli szukamy niezbyt skomplikowanego i niewymagającego wysiłku sposobu na zrzucenie kalorii po prostu wyjdźmy na spacer.W czasie 10-minutowego spokojnego marszu można spalić nawet 50 kalorii. Mamy kilka możliwości takiego cwiczenia
Spacer 1
Energetyczne 20 minut
Aby zmaksymalizować korzyści płynące ze spaceru postawmy na szybkość. Spalisz o 25% więcej kalorii z każdym wzrostem szybkości o 0,8 km/h. Właśnie takie przyspieszenie następuje z każdym kolejnym poziomem w pierwszych 10 minutach poniższego planu. - To spala tak maksymalną ilość tłuszczu, jaka jest możliwa do spalenia w krótkim ćwiczeniu . Podniesienie tętna doda energii na cały dzień.
Spacer 2
45 minut - Rzeźbi każdy centymetr
Podczas tego treningu wyrzeźbimy także ramiona i brzuch. Przez urozmaicenie treningu o 2-minutowe serie intensywnego wysiłku zbudujemy mięśnie i poprawisz metabolizm, nie tylko na czas ćwiczeń. Spacery wpływają na obniżenie skurczowego ciśnienia krwi, co zmniejsza ryzyko zawałów serca i wylewów
Cwiczenia na polu
(wykroki)
Stań ze złączonymi stopami, ręce oprzyj na biodrach. Występujemy lewą stopą do przodu i uginamy prawe kolano jak do klęknięcia. Nie przechylaj się do przodu. Wstań powoli i w tym samym czasie ściśnij pośladki. Powtórz to samo z drugą nogą
„krzesełko”
Stań plecami do drzewa w parku, jakiejś ściany lub płotu. Ugnij kolana jak do przysiadu (90 stopni) i wytrzymaj tak przez 20 sekund.
Double Lift
Zaczynasz na kolanach, dłonie na ziemi. Lewa noga i prawa ręka idą w górę, aż do momentu, gdy stworzą linię prostą z plecami. W tym ćwiczeniu najważniejsze jest utrzymanie równowagi.
Przyciąganie nóg do klatki piersiowej
Leżysz na plecach. Włóż dłonie pod dolny odcinek pleców i unieś wysoko nogi, przyciągnij je jak najbliżej klatki piersiowej. Ważne, aby biodra leżały cały czas na ziemi.
Spacer 3
60 minut - Spalanie tłuszczu
Spalmy trzy razy więcej tłuszczu dzięki intensywnemu treningowi interwałowemu. Zamiast skupiać się ciągle na tym samym tempie, prezentowane ćwiczenie „zmienia biegi” - od szybkiego spaceru po powolny chód. Dzięki takiemu rozwiązaniu będziemy spalać kalorie nawet po zakończeniu ćwiczeń.
Spośród najbardziej rozpowszechnionych form aktywności na świeżym powietrzu można wymienic także: jogging i różne jego odmiany, jazdę na rowerze, scieżki zdrowia, rolki. Kilka z tych form chciałabym przedstwic.
ROLKI - obecne na ulicach i alejkach wielkich metropolii, wakacyjnych kurortów i szkolnych boiskach; coraz popularniejsze i u nas, choć przeszkodą bywa słaba jakość nawierzchni na ścieżkach rowerowych; wspaniale i harmonijnie rozwijają strukturę mięśniową, nie grożąc rozwinięciem wielkich muskułów; rzeźbią nogi i poprawiają ogólna sylwetkę. Wbrew pozorom nie są wcale trudne do opanowania, nawet dla osób w starszym wieku, zaś noszenie ochraniaczy na nadgarstkach, łokciach i kolanach skutecznie zabezpiecza przed ryzykiem urazów. Spalanie kalorii: ok. 200 kcal / godzinę.
WOLNY BIEG (FREE RUNNING) - odmiana niewinnego joggingu dla nieco bardziej energicznych i sprawnych zawodników; ogólnie rzecz biorąc to bieg przez przeszkody: murki, płotki, fasady lamp, schody - wszystkie architektoniczne elementy krajobrazu miejskiego. Przeskakujemy więc, przełazimy, wspinamy się, przechodzimy pod barierkami - im więcej różnorodnych ruchów tym lepiej; dyscyplina ta, nieco szalona, poddaje próbie każdy mięsień naszego ciała. Bezpieczeństwo zależy od stopnia naszego zaangażowania - śmiałkowie skaczący z dachów garaży ryzykują całkiem sporo.
TAI - CHI - czyli starochińska gimnastyka charakteryzująca się powolnymi, płynnymi ruchami; tradycyjnie sztuka walki, dziś raczej sposób na odzyskanie dobrego samopoczucia, równowagi emocjonalnej i poprawienie postawy ciała, bez przeciążania stawów; polecana dla każdej grupy wiekowej, nawet osób chorych. Wymaga instruktażu doświadczonego nauczyciela, stąd najlepiej poszukać zorganizowanych grup praktykujących „taniec żurawia” w mieście; choć powolna i mało dynamiczna ta dyscyplina pozwala Spalic ok. 200 kcal na godzinę, a przy tym poprawić nasz zmysł równowagi, stabilność postawy i rzeźbę nóg (większość pozycji wykonuje się ugiętych nogach).
RETRO RUNNING, czyli bieganie / chodzenie do tyłu. Zapoczątkowane w latach siedemdziesiątych przez fizjoterapeutów leczących poważne kontuzje atletów. Używamy tych samych mięśni co przy bieganiu czy spacerowaniu, ale ramiona i łydki pracują mocniej, zaś spalanie kalorii jest o 20% większe. Jest to świetna dyscyplina, jeśli chodzi o dotlenianie ciała i ogólne poprawianie przemiany materii. Naturalnie, wymaga dużej ostrożności.
ŚCIEŻKI ZDROWIA- w wielu ośrodkach a także parkach możemy znaleźć ścieżki ze specjalnymi narządami. Stanowią formę treningu stacyjnego i oddziałują na cały ustrój cwiczącego. Na każdym stanowisku ćwiczone są poszczególne partie i części ciała. Dystans pomiędzy stanowiskami powinien być pokonywany w różnym tempie. Różna może być także liczba powtórzeń na każdym stanowisku.
JAZDA NA ROWERZE- jedna z najpopularniejszych form. Aby przynosiła korzyści muszą być spełnione pewne warunki. Należy jeździc z nieco pochylonym, ale nie zgarbionym tułowiem. Ważny jest także dobór trasy. Osoby zdrowe dobieraja teren w zależności od wytrenowania. Jednak dla każdego są ograniczenia. Np. osoby ze zmianami osteoporytycznymi zmianami powinny jeździc po płaskim terenie by unikac wstrząsów i upadków. Jazda rowerem wpływa na mięśnie kd, na układ krążenia.