GIMNASTYKA PILATES NA MIĘŚNIE BRZUCHA

W systemie tym bardzo ważne jest tempo wykonania ćwiczeń oraz koncentrowanie się na angażowaniu jak największej ilości włókien mięśniowych.

ĆWICZENIE 1

 

   

Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i ułóż jedną stopę na drugą, opierając prawą piętę na palcach lewej stopy.
Lewą dłoń połóż skośnie na prawej łopatce, tak, aby głowa spoczywała na przedramieniu. unieś barki do dolnych kątów łopatek, a następnie opuść je nie rozluźniając mięśni brzucha. W czasie serii powtórzeń nie należy dotykać przedramieniem podłoża w momencie opustu tułowia. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien cały czas przylegać do materaca. W trakcie wznosu wykonuj wydech. Wzrok kieruj w górę w skos i nie dociskaj brody do klatki piersiowej. Wykonaj 20 powtórzeń i zmień ustawienie nóg i rąk. Tempo wznosu 1 sek., opustu również 1 sek.

ĆWICZENIE 2

   

Tym razem unieś lewy bark w kierunku prawej nogi na ukos. Zasada trzymania ciała jw.. Zmień ćwiczoną stronę po 20 powtórzeniach.


Te dwa ćwiczenia, wykonane w różnych ustawieniach powtórz dwu - trzykrotnie. Jeśli dojdziesz do wprawy możesz zmęczyć mięśnie bardziej stosując po trzy krótkie spięcia w jednym powtórzeniu. W drugim obiegu możesz wybrać standardowe ćwiczenia w pozycji z ugiętymi nogami - ćwiczenia 3, 4 i 5.

ĆWICZENIE 3

 

ĆWICZENIE 4

 

ĆWICZENIE 5

1. UNOSZENIE KLATKI PIERSIOWEJ

 

   

Połóż się na plecach, pamiętając, aby przylegały dokładnie na całej długości do podłoża. Zegnij kolana i wciągnij brzuch. Oprzyj dłonie na karku, a ugięte łokcie skieruj w bok (1a). Rozluźnij mięśnie szyi i patrz w górę. Weź głęboki wdech, a następnie unieś jak najwyżej klatkę piersiową i mocno napnij mięśnie brzucha, pamiętając, aby dolny odcinek pleców miał cały czas kontakt z podłożem (1b). Zrób wydech i powróć do pozycji wyjściowej.

2. UNOSZENIE BIODER

 

   

Połóż się na podłodze, pamiętając aby plecy przylegały na całej długości do podłoża. Ręce połóż wzdłuż ciała i unieś nogi w górę (2a). Następnie unieś biodra. Pamiętaj, aby łopatki przylegały mocno do podłoża, a szyja była rozluźniona. Zatrzymaj biodra w górze przez moment, jednocześnie mocno napinając mięśnie brzucha (2b). Powróć do pozycji wyjściowej.

3. SKRĘTY TUŁOWIA

 

   

Połóż się na podłodze. Unieś klatkę piersiową. Ugnij ręce i oprzyj dłonie na karku, pamiętając aby łokcie skierowane były w bok. Unieś nogi ugięte w kolanach. Następnie postaraj się dotknąć prawym łokciem do prawego kolana, mocno skręcając tułów tak, abyś poczuła napięcie mięśni brzucha (3a). Przybliżając łokieć do kolana, zatrzymaj tak napięte ciało przez moment. Wykonuj to ćwiczenie, na przemian skręcając tułów raz w prawą, raz w lewą stronę (3b). Pamiętaj o równomiernym oddechu.

4. SKRĘTY TUŁOWIA DO WYPROSTOWANEJ NOGI

   

Połóż się na podłodze, dłonie na karku. Ugiętą nogę oprzyj na podłodze, a drugą napnij i unieś wysoko w górę (4a). Następnie skręć tułów tak, abyś mogła dotknąć wyciągniętą dłonią prawej ręki do lewej uniesionej nogi (4b). W tej pozycji napnij mocno mięśnie skośne brzucha i powróć do leżenia. Zmień stronę. Powtórz to ćwiczenie dotykając lewą dłonią do prawej uniesionej nogi, aby pracowały równomiernie mięśnie skośne brzucha z prawej i lewej strony.

---