SPOŻYWANIE PŁYNÓW:

Woda niesie ze sobą wiele korzyści dla organizmu, pod warunkiem odpowiedniej jej jakości i czystości. Woda jest napojem zupełnie pozbawionym kalorii w związku z tym w diecie niskokalorycznej zalecana jest większa ilość płynów niż 1 litr. Nie powinniśmy przesadzać z wodą mineralną. Jeśli ją pijemy to powinna to być woda niegazowana, ponieważ napoje gazowane pobudzają apetyt. Dodatek cytryny ze skórką niesie naturalne źródło witaminy C, rutynę i mikroelementy oraz hormony roślinne. Pijąc powinniśmy pamiętać o piciu wody przed posiłkiem albo 2 godziny po posiłku.

OGRANICZENIE SPOŻYWANIA KAWY I ZWYKŁEJ HERBATY:

Kawa i herbata są korzystne dla zdrowia tylko wtedy, gdy spożywane są w ilości nie większej niż dwie szklanki dziennie bez dodatku cukru.. w takiej ilości mają pozytywny wpływ na układ krążenia i mózg.

Godna polecenia jest zielona herbata, która: oczyszcza krew, wzmacnia zęby, posiada właściwości bakteriobójcze, działa przeciw kamieniom w wątrobie, nerkach i pęcherzu moczowym, obniża ciśnienie krwi oraz poziom złego cholesterolu. Zawiera w swym składzie wiele niezbędnych dla naszego organizmu elementów.

Czarna herbata na zawartość garbników jest mniej zalecana. Należy pamiętać aby unikać picia herbaty i kawy, które stoją kilka godzin ze względu na tworzące się w niej substancje szkodliwe.

RÓWNOWAGA KWASOWO- ZASADOA ORGANIZMU:

To stan, w którym zachowany jest swoisty stosunek kationów i anionów w płynach ustrojowych, warunkujący odpowiednie pH i prawidłowy przebieg procesów życiowych. Produkty spożywcze różnią się zawartością pierwiastków kwasotwórczych (Cl, S, fosfor) i zasadotwórczych (Ca, Na, K, Mg) dlatego skład racji pokarmowej nie pozostaje bez wpływu na gospodarkę kwasowo- zasadową ustroju. W większości produktów stanowiącą naszą dietę przeważają pierwiastki kwasotwórcze. Dla zahamowania równowagi kwasowo- zasadowej zaleca się aby 80% jadłospisu stanowiły produkty zasadotwórcze (owoce, warzywa, mleko) a 20% kwasotwórcze (mięso, pieczywo, cukier).

RACJONALNE ŻYWIENIE:

Polega na diecie zbilansowanej. Zestawienie różnych produktów żywieniowych zapewnia dostarczenie ustrojowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w ilościach i proporcjach odpowiednich do wieku, stanu fizjologicznego, rodzaju pracy itd.

Pokarm powinien być przygotowany właściwie pod względem smakowym. Posiłki powinny być spożywane regularnie o określonych porach.

ZWIĄZEK MIĘDZY ŻYWNOŚCIĄ, ŻYWIENIEM I ZDROWIEM

ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA:

Prawidłowe odżywianie warunkuje pełne wykorzystanie potencjalnych genetycznie możliwości optymalnego rozwoju fizycznego i umysłowego człowieka oraz zapewnia zachowanie homeostazy ustroju.

Pożywienie powinno być zbilansowane pod względem energetycznym, czyli wymaga zbilansowania energii tzn. utrzymania równowagi między ilością energii dostarczonej a jej wydatkiem. Zapotrzebowanie człowieka na energię- CPM jest określone przez łączny poziom wszystkich przemian energetycznych organizmu.

Na CMP składa się:

*PPM- wydatek na podtrzymanie podstawowych czynności fizjologicznych (PPM= masa ciała x 24 godz x 1,05 kcal)

*przemiana ponadpodstawowa związana z aktywnością fizyczną w warunkach odbiegających od komfortu mikroklimatycznego, psychicznego

*swoiste dynamiczne działanie pokarmu (SDDP)- dla białka 40%, tłuszczów 14%, węglowodanów 6%.

PPM (PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII):

Jest to taka ilość energii, jaką należy dostarczyć organizmowi aby zapewnić prawidłowe działanie narządów wewnętrznych, w warunkach zupełnego spokoju zarówno fizycznego jak i psychicznego, na czczo w optymalnym klimacie.

Energia ta zużywana jest między innymi na oddychanie, pracę serca, odbudowę i wzrost komórek. PPM może stanowić od 50- 70 % dobowego wydatku energetycznego człowieka. Średnia wartość PPM u zdrowego człowieka wynosi ok. 1 kcal/ 1 kg m.c/ 1 godz

Miarą podaży energii może być masa ciała. Dla celów klinicznych i epidemiologicznych do oceny macy ciała osób dorosłych proponuje się BMI oraz wskaźnik WHR.

BMI= masa ciała/ wzrost²

WHR= obwód talii/ obwód bioder

BILANS ENERGETYCZNY:

WĘGLOWODANY:

1. „cukry biegnące”- niewskazane (wchłaniają się najszybciej z przewodu pokarmowego i powodują szybki przyrost stężenia glukozy we krwi) np. cukier sypki, w kostkach, soki owocowe, słodkie ciastka, miód, coca- cola itd.

2. „cukry maszerujące”- wskazane (wchłaniają się dość szybko z przewodu pokarmowego, przyrost stężenia glukozy we krwi jest wolniejszy) np. produkty mączne- chleb, biszkopty, ryż; owoce; mleko itd.

3. „cukry czołgające się”- wskazane (wchłaniają się najwolniej z przewodu pokarmowego, przyrost stężenia glukozy jest najmniejszy) np. warzywa (wszystkie ich części): marchew, seler, kalafior, pomidor; produkty zbożowe.

UROZMAICENIE JADŁOSPISU:

W każdym posiłku powinny się znajdować:

• Produkty dostarczające energii w postaci węglowodanów złożonych (pieczywo, makarony, kasze, rośliny strączkowe) i tłuszcze (masło, margaryna, oleje roślinne)

• Produkty zawierające pełnowartościowe białko zwierzęce (produkty mleczne, drób, ryby, mięso, wędliny)

• Produkty bogate w witaminy, składniki mineralne oraz błonnik pokarmowy (warzywa i owoce)

Prawidłowo zaplanowane żywienie powinno zawierać w przeważającej ilości produkty znajdujące się w dolnej części piramidy czyli produkty zbożowe, ziemniaki oraz warzywa i owoce. Produkty z wyższych poziomów piramidy powinny być spożywane w mniejszych ilościach i rzadziej w ciągu dnia. (np. tłuszcze są na jej szczycie).

ROZKŁAD POSIŁKÓW W CIĄG DNIA:

*33% śniadanie

*5% II śniadanie

*39% obiad

*17% podwieczorek

*6% kolacja

Jedzenie w zbyt długich odstępach czasu wpływa niekorzystnie. W planowaniu żywienia należy brać pod uwagę porę roku, aby możliwie najlepiej wykorzystać te produkty, które pojawiają się tylko sezonowo, bądź w typowym dla nich sezonie osiągających niską cenę.

Jadłospis powinien być urozmaicony pod względem stosowanych technik kulinarnych (gotowanie, smażenie, duszenie, pieczenie). W doborze metod uwzględnić należy nie tylko ich wpływ na cechy sensoryczne, ale zmiany wartości odżywczej.

PRAKTYCZNE ZALECENIA:

1.zwiększenie spożywania ryb ze względu na zawartość cennego białka oraz tłuszczu o dużej wartości odżywczej

2.spożywanie chudego mleka i niskotłuszczowych jego przetworów w odpowiedniej ilości pokrywa zapotrzebowanie na Ca i witaminę B2

3.spożywanie produktów zbożowych z grubego przemiału

4. ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych

5.ograniczenie cukru i słodyczy

6. ograniczenie spożycia soli kuchennej do 6 g/ dobę

7. ograniczenie spożycia alkoholu, który jest bogaty źródłem energii, ale nie dostarcza żadnych składników pokarmowych

8. spożywanie posiłków w spokoju i dobrej atmosferze

CZYNNIKI WARUNKUJĄCE UZYSKANIE ŻYWNOŚCI WYSOKIEJ JAKOŚCI:

• Dobór materiału do uprawy i hodowli

• Optymalne warunki uprawy (nawożenie, ochrona roślin, agrotechnika) i hodowli (warunki środowiskowe i żywieniowe)

• Dobór metod przechowywania surowców

• Dobór optymalnych procesów technologicznych żywności

NA JAKOŚĆ ZYWIENIA MA WPŁYW:

• Wartość odżywcza

• Wartość organoleptyczna

• Strawność

• Przyswajalność

• Zawartość substancji obcych, zanieczyszczeń zgodna z zaleceniem

ŻYWNOŚĆ BEZPIECZNA TO:

• Żywność zdrowa

• Nie stwarzająca zagrożeń

• Wolna od zanieczyszczeń

• Naturalna

DIETA: z gr. „diaita”- styl życia- sposób odżywiania się. Często używane w stosunku so diety odchudzającej.