Ćwiczenia na biodra

2007-02-13

Źródło: Super linia, nr 02/2007

Przed ćwiczeniami na dolne partie ciała zrób 15-minutową rozgrzewkę (marsz, bieg, wypady, przysiady, skłony, jazda na rowerze stacjonarnym, wymachy rąk i nóg, podskoki), a po gimnastyce 10-minutowe rozciąganie lub wyciszenie.

Ćwiczenie 1
Zawiąż taśmę (lub gumę) nad kostkami. Stań na lekko ugiętych nogach, ręce oprzyj na biodrach. Unieś 10 razy ugiętą prawą nogę w bok, a następnie lewą. Teraz unieś tylko prawą nogę, policz do 10 i opuść. To samo wykonaj na drugą stronę.

Ćwiczenie 2
Załóż 0,5 lub 1,0 kg obciążniki na nogi. Siedząc lewą ugiętą nogę umieść przed sobą, a prawą w bok. Ugiętą prawą nogę poprowadź w przód, a następnie stopniowo prostując w tył. Powtórz 10 razy, zmień nogę.

Ćwiczenie 3
Leżąc na prawym boku podeprzyj głowę. Prawą nogę ugnij, a lewą wyprostuj. Zataczaj lewą nogą zewnętrzne koła (10 razy), a następnie wewnętrzne (10 razy). To samo zrób na drugą nogę.

Ćwiczenie 4
W klęku podpartym unieś lewą ugiętą nogę w bok i wykonaj 20 małych ruchów do góry. Zmień stronę.  

Aby  mieć zgrabne i silne nogi, a także sprężyste mięśnie na nogach, biodrach i pupie, trzeba systematycznie ćwiczyć. Jeśli w czasie ćwiczeń, uprawiania sportu lub mając słabe dolne partie ciała, doznamy kontuzji, stłuczeń lub zwichnięć, możemy sobie pomóc w likwidowaniu obrzęków, bólu, krwiaków, naciągnięć mięśni. Należy dotknięte dolegliwościami miejsca smarować maścią arnikową.

Tekst i układ ćwiczeń: Berta Strycharska-Gać, trenerka
Wykonanie ćwiczeń: Emilia, puszysta modelka „Super Linii", foto: Dariusz Żurek