METODA JACOBSONA

Ćwiczenia relaksacji są zabiegami mającymi na celu wprowadzenie organizmu w stan relaksu, odprężenia. Osiąga się go poprzez zmniejszanie napięcia mięśniowego, a także przez zmniejszanie stanu ogólnej mobilizacji organizmu. Źródła owych napięć są rozmaite, dwa z nich jednak wydają się najważniejsze. Są to napięcia powodowane przez nasze lęki i niepokoje oraz wynikające z nie zaspokojonych potrzeb psychicznych, które pobudzają nas do realizacji określonych zadań życiowych.

Aparat fizjologiczny i psychiczny człowieka jest tak zbudowany, że z chwilą spostrzeżenia niebezpieczeństwa następuje automatycznie mobilizacja całego organizmu po to, aby to niebezpieczeństwo odeprzeć. I nie tylko wtedy, bo człowiek w odróżnieniu od zwierzęcia niezdolnego do przemyśleń — reaguje takim stanem mobilizacji na samo wyobrażenie sobie czegoś, lub myślenie o czymś, co uważa za niebezpieczne. Organizm odpowiada wówczas kumulacją napięcia w poszczególnych obszarach, które zalegając powoduje to, co możemy nazwać stanem chronicznego napięcia.

Drugie źródło napięcia fizjologicznego nastawienie zabarwione silnie emocjonalnie na wykonanie określonego zadania, intensywne myślenie o nim powoduje równie silną mobilizację organizmu, jak u ludzi, którzy realizują trudne zadanie. Występuje wówczas nieświadome, ukryte wykonywanie drobnych ruchów, a co za tym idzie i napięcie mięśni. To tzw. ukryte wykonywanie ruchów można badać za pomocą aparatów mierzących napięcie mięśni - miografów.

Stan mobilizacji cechuje zazwyczaj zwiększona aktywność układu sympatycznego i związana z tym zwiększona praca serca, wzrost czujności, intensywniejsze ukrwienie rąk, nóg, wyostrzenie percepcji. Trening relaksacyjny ma pomóc w doprowadzeniu organizmu do stanu odprężenia, uspokojenia, zaoszczędzenia energii.

Przez relaksację mięśni rozumie Jacobson brak skórczów mięśnia. Łączy się z tym brak ruchu i brak aktywności nerwowej w mięśniu.

Jacobson, jako naukowiec i lekarz praktyk swoją koncepcję i technikę relaksacji oparł zarówno na przesłankach badań laboratoryjnych, jak i na obserwacjach zachowań ludzi zdrowych i zgłaszających się po porady pacjentów. Opisuje on różne objawy składające się na to, co nazywa napięciem psychicznym.

Wszak życie współczesnego człowieka z koniecznością dostosowania się do coraz to nowych, szybko zmieniających się sytuacji, życie w pośpiechu, przeładowane działaniem różnorodnych bodźców powoduje częste intensywne lub długotrwałe stany napięcia. Napięcie owo jest spowodowane pracą, kurczeniem różnych grup mięśni i brakiem umiejętności redukowania tego napięcia. Część tej pracy mięśni i napięć z nią związanych jest celowa, służy rozwiązywaniu przez człowieka różnych zadań życiowych. Jednak duży procent napięć

mięśniowych jest bezproduktywny. Napięcie różnych grup mięśni i towarzyszące temu napięciu przepływy prądów elektrycznych we włóknach nerwowych są szczególnie częste, intensywne i długotrwałe u ludzi tzw. „nerwowych". Nerwowość to, według Jacobsona, nadmierna aktywność nerwów, duża pobudliwość włókien nerwowych, wyrażająca się jako częste, intensywne i długotrwałe przewodzenie różnych sygnałów do mięśni i powodowanie przez to długotrwałych i silnych stanów napięcia mięśniowego.

Stany napięcia manifestują się w życiu codziennym jako kompulsywne myślenie o własnej pracy i problemach, jakie człowiek ma do rozwiązania, poirytowanie, podekscytowanie, niecierpliwość, płytki przerywany sen, kłopoty z zaśnięciem, nacisk do częstego oddawania moczu, skurcze krtani, uczucie ciągłego pośpiechu, szybki, nieregularny, płytki oddech, skurcze i tiki twarzy, wykonywanie niecelowych ruchów, przyspieszanie i zwalnianie bez powodu bicia serca, gwałtowne nieproporcjonalne do bodźca reakcje, np.: zrywanie się na dźwięk słabego hałasu, szybkie ruchy gałek oczu, częste mruganie i ruchy powiek. U osób napiętych może występować drżenie rąk, nóg, palców, przeżywanie uczucia ciągłego zmęczenia i znużenia, częste spazmatyczne reakcje mięśni trzewnych, z czym związana jest np. niestrawność, zatwardzenia, pieczenie w żołądku, wzrost ciśnienia krwi. Występują też często bóle głowy.

Jacobson przez napięcie mięśni rozumie także stan, w jakim znajduje się mięsień w czasie skurczu. Kiedy percypuje się ten stan napięcia, odczuwa się wrażenia specyficzne, słabe, różniące się od wrażeń bólu, ucisku, dotyku. Nauczenie się odczuwania wrażeń napięcia własnych mięśni stanowi podstawę uczenia się relaksacji.

Jeżeli celowo skurczymy włókna jakiejś grupy mięśni (np. bicepsu przez zgięcie ręki w łokciu), mięsień napręży się dostarczając organizmowi specyficznych wrażeń, które trzeba nauczyć się wyodrębniać ze strumieni innych wrażeń płynących z naszego organizmu.

Jacobson pisze, że wielu ludzi, którzy przyjmują swobodną pozycję leżącą, odpoczywają, uważają, że są rozluźnieni, ma napięte mięśnie nie zdając sobie z tego sprawy.

U ludzi, którzy często przeżywają stany napięcia mięśni i nie redukują tego napięcia celowo lub spontanicznie, powstaje rodzaj fizjologicznego „nawyku" napinania mięśni nawet wtedy, gdy nie wykonują żadnej pracy. Utrzymuje się tym samym wyższe napięcie spoczynkowe mięśni.

Uczenie się techniki relaksacji Jacobsona polega na wykonywaniu określonych, celowych ruchów rękami, nogami, tułowiem, twarzą po to, aby napinać i rozluźniać określone grupy mięśni. Służy to do wyuczenia się zdawania sobie sprawy z różnicy we wrażeniach płynących z mięśnia rozluźnionego, a także nauczenia się nawyku rozluźniania własnych mięśni, czyli ich relaksacji. W uczeniu się tych umiejętności wykonujemy szereg prób, aż osiągniemy możliwość wykonywania celowych reakcji motorycznych nawykowo, bez udziału świadomości, niejako automatycznie.

Technika relaksacji Jacobsona nosi nazwę relaksacji stopniowanej. Najpierw uczymy się zmniejszać napięcie mięśnia czy jakiejś grupy mięśni poprzez ćwiczenie napinania i rozluźniania. Następnie uczymy się napinać i rozluźniać inne grupy mięśni i zmniejszać w nich stany napięcia oraz zmniejszać stany napięcia w tych grupach mięśni, które już były ćwiczone.

Dobroczynne działanie ćwiczeń relaksacyjnych polega według Jacobsona między innymi na tym, że występuje zjawisko rozprzestrzeniania się w mięśniach reakcji rozluźniania. Jeżeli nauczyliśmy się rozluźniać jakieś dwie czy trzy grupy mięsni, to z chwilą kiedy zaczyna się rozluźniać jedna z tych grup, zaczynają się też rozluźniać inne grupy mięśni. Dzięki tej prawidłowości możemy nauczyć się sterować rozluźnianiem mięśni, które pozostają poza naszą świadomą kontrolą, np. mięsni serca, mięśni trzewnych, mięśni pracujących wewnątrz klatki piersiowej.

Jacobson wprowadził też pojęcie relaksacji zróżnicowanej. Oznacza ona stan, w którym jakaś grupa mięśni może być aktualnie w stanie napięcia, np. napięte mięśnie oczu i czoła w czasie czytania, gdy inne grupy mięśni pozostają rozluźnione. Relaksacja zróżnicowana polega również na tym, że mięśnie aktualnie pracujące są napięte minimalnie do tego rodzaju pracy, jaką wykonują, natomiast inne grupy mięśni pozostają w stanie jak najgłębszego relaksu. Umiejętność relaksacji zróżnicowanej nabywa się jako wyższy etap ćwiczeń relaksacyjnych, w miarę dłuższego uprawiania praktyk relaksacji.

Jacobson zaleca najpierw uczenie się relaksacji ogólnej obejmującej podstawowe grupy mięśni szkieletowych i wewnętrznych w pozycji leżącej. Po nabyciu tej umiejętności przechodzimy do uczenia się relaksacji w pozycji siedzącej, a następnie do ćwiczenia się w umiejętności stosowania relaksacji podczas wykonywania tak zwanych czynności codziennego życia.

Charakteryzując swoją technikę relaksacji twórca podaje kilka ostrzeżeń i zaleceń.

1. Nauki relaksacji nie można mieszać z autosugestią.

2.W razie trudności uzyskiwania rozluźnienia jakiejś partii mięśni nie należy napinać tych mięśni tak, jak się to robi w czasie uczenia się relaksacji — nie spowoduje to bowiem automatycznie głębszego rozluźnienia, co najwyżej powrót do poprzedniego stanu napięcia spoczynkowego.

3. Relaksacji uczymy się w ten sposób, że wykonujemy po kilka razy każde ćwiczenie po to, by nauczyć się wrażeń napięcia płynącego z mięśnia, kiedy jego włókna są skurczone.

4. Po serii prób trwającej powiedzmy pół godziny, następne pół godziny winno być poświęcone na całkowite rozluźnienie się, tak jak ćwicząca osoba potrafi to zrobić.

5. W żadnym wypadku nie należy w czasie relaksacji naprężać żadnej grupy mięśni. Znosi to efekt relaksacji już uzyskany.

Jacobson jest przeciwny uzyskiwaniu relaksacji drogą ćwiczeń jogi czy poprzez metodę, przejętą zresztą z jogi, tak zwanych kontrolowanych oddechów.

Z opanowania sztuki stopniowego relaksu płyną liczne korzyści, jak o tym zapewnia Jacobson:

1. Oszczędzanie ogromnej ilości energii człowieka.

2. Przeciwdziałanie stanom lękowym, przerywanie napięcia mięśni trzewnych, wewnątrz klatki piersiowej oraz innych grup mięśni napinanych w sytuacjach lękowych.

3. Dostarczanie człowiekowi strumienia przyjemnych doznań, poprawa samopoczucia i obrazu samego siebie. Wzmacnianie zaufania do siebie - człowiek czuje, że ma narzędzie, za pomocą którego może walczyć ; z własnym lękiem, napięciem, ze stresami życia.

4. Przyczynianie się do zmniejszenia nadciśnienia, poprawa pracy serca.

5. Poprawa funkcjonowania żołądka, jelit, trzewi — działanie profilaktyczne przeciw wrzodom żołądka, kłopotom z trawieniem i wspieranie leczenia tych dolegliwości.

6. Zmniejszanie tego, co nazywamy „nerwowością" — wyciszanie centralnego układu nerwowego - umożliwienie spokojnego wpływania na stany emocjonalne.

7. Wpływanie na działalność naszej wyobraźni i procesów myślenia — z wyobrażeniem ruchów, słów są związane specyficzne ruchy krtani, gałek ocznych, więc rozluźnienie mięśni krtani i gałek ocznych wycisza aktywność wewnętrzną, powściąga pracę wyobraźni, uspokaja.

8. Korzystne wpływanie na sen — robienie przed zaśnięciem relaksacji oczu i mięśni aparatu mowy; stosowanie paradoksalnej intencji, to znaczy by ,,nie chcieć" zasnąć i godzić się na to — co daje uspokojenie.

Jacobson proponuje dwie techniki zwalczania stanów lękowych i stanów przykrego emocjonalnego napięcia: doprowadzenie do odprężenia grup mięśni związanych z emocjami oraz wprowadzanie się w stan ogólnego relaksu, który obejmuje grupy mięśni całego organizmu. Pisząc o przeciwdziałaniu reakcjom lękowym, ma on na myśli niepotrzebne i nadmierne lęki gnębiące człowieka. Zupełne wyzwolenie się z lęków uważa za niekorzystne z punktu widzenia przystosowania. Idąc za myślą Spencera Jacobson stwierdza, że antycypacja przyszłych trudności życiowych czy groźnych sytuacji, z którymi przyjdzie nam spotkać się w przyszłości, działa na człowieka mobilizująco,

Ludziom nerwowym i lękliwym radzi on, aby rozluźniały zwłaszcza mięśnie gałek ocznych oraz czoła, marszczących brwi, bo są one przez te osoby stale napinane.

Człowiek może nauczyć się odpoczywać. Regenerująco działa:

1. Robienie przerw w pracy — i lepiej, by było to kilka przerw kilkuminutowych, niż jedna dłuższa;

2. Masaż i kąpiel w ciepłej wodzie;

3. Stosowanie diety - unikanie ostrych, pikantnych przypraw, picia mocnej kawy i herbaty, spożywanie pokarmów bogatych w proteiny;

4. Zmiana filozofii życiowej, zmniejszenie własnych ambicji i pretensji, czytanie pism filozofów o orientacji stoickiej lub sceptyckiej;

5. Rozmowy z serdecznymi przyjaciółmi, słuchanie argumentów, sugestii i perswazji dobrych lekarzy, zwłaszcza psychiatrów;

6. Unikanie niepotrzebnego gadulstwa — oszczędzanie własnej mowy;

7. Robienie krótkiego odpoczynku i odprężenie się, jak kto potrafi, przed głównymi posiłkami.

Schemat ćwiczeń relaksacji

Ćwiczenia powinny odbywać się w cichym pomieszczeniu, w którym nikt nie przeszkadza i nie jest się narażonym na nagły dzwonek telefonu, jakiś hałas lub wejście jakiejś osoby.

Osoba kładzie się na tapczanie. Nogi wyciągnięte swobodnie. Głowa spoczywa na małej poduszce lub jaśku. Ramiona wyciągnięte wzdłuż tułowia, oddalone kilka centymetrów od tułowia, tak aby nie dotykały ubrania. Leżymy spokojnie, oczy otwarte. Zamykamy powoli oczy i rozpoczynamy ćwiczenia.

l. Zegnij prawe ramię tak, aby silnie naprężyć biceps. Wczuj się we wrażenie napięcia mięśni, jakie jest wywołane zgięciem ramienia. Odginaj ramię z powrotem. Rozluźniaj napięty biceps. Staraj się zauważyć różnicę, jaka występuje, kiedy mięsień jest napięty i rozluźniony. Staraj się zdać sobie sprawę z wrażenia, jakie towarzyszy rozluźnieniu mięśni. 2. Zegnij lewą rękę. Napręż biceps. Powoli rozluźniaj, wczuwaj się we wrażenia napięcia i we wrażenia, jakie towarzyszą rozluźnieniu mięśni.

Czas napięcia powinien wynosić kilka sekund.

3. Naciśnij pięścią prawej ręki w dół na stos książek położonych przy boku, wysoki na 20-30 cm — tak aby naprężyć mięśnie tylnej części ramienia (triceps).

4. Wykonaj podobne ćwiczenia lewą ręką.

5. Leż, oddychaj spokojnie (oczy przymknięte), zwróć uwagę na wrażenie odprężenia najpierw prawej, potem lewej ręki.

6. Zegnij dłoń skierowaną grzbietem do góry, tak aby naprężyć zewnętrzną część przedramienia.

7. Zegnij dłoń skierowaną grzbietem w dół, tak aby naprężyć wewnętrzną część przedramienia. Najpierw ręka prawa, potem lewa.

8. Zegnij stopę w kierunku twarzy, tak aby naprężyć mięśnie golenia. Najpierw prawej nogi, potem lewej.

9. Zginaj stopę w kierunku twarzy, tak aby naprężyć mięśnie łydki. Najpierw nogi prawej, potem lewej.

10. Napręż mięśnie przedniej części ud. Najpierw nogi prawej, potem lewej.

11. Napręż mięśnie tylnej części ud przez mocne zgięcie w kolanie do tyłu nogi opuszczonej z tapczanu.

Najpierw nogi prawej, potem lewej.

12. Napręż mięśnie pośladka. Podłóż stos książek pod wyprostowaną nogę w okolicy kolana, naciskaj na tapczan w dół tylną częścią uda. Wykonaj ćwiczenie prawą i lewą nogą.

13. Wciągnij powietrze w płuca. Napnij mocno mięśnie brzucha.

14. Unieś się lekko opierając na barkach, wygnij w lekki łuk i napnij mięśnie grzbietu.

15. Oddychaj głęboko. Przy silnym wdechu zwróć uwagę na napięcie mięśni wewnątrz klatki piersiowej.

Ćwiczenia relaksujące mięśnie głowy i szyi

16. Leżąc i dotykając głową do poduszki, zegnij głowę w prawo, tak aby prawie dotykała prawego ramienia i napręż w ten sposób mięśnie szyi. Zrób podobne ćwiczenie zginając głowę w lewo i napręż mięśnie szyi z drugiej jej strony.

17. Zmarszcz jak najsilniej czoło w poziome zmarszczki.

18. Zmarszcz jak najsilniej czoło w pionową zmarszczkę między brwiami.

19. Zaciskaj mocno powieki.

20. Naprężaj mięśnie oczu kierując spojrzenie oczu na przemian w lewo i w prawo.

Ćwiczenia relaksacji mięśni twarzy i krtani

21. Zaciśnij jak możesz najsilniej szczęki, tak aby naprężyć mięśnie żwaczy.

22. Otwórz, rozewrzyj maksymalnie szczęki i napręż mięśnie policzków.

23. Ułóż wargi, tak jakbyś chciał powiedzieć „och", napnij mięśnie ust.

24. Cofnij język do tyłu i napinaj mięśnie języka.

25. Licz głośno do dziesięciu.

26. Licz ciszej do dziesięciu.

27. Licz jak najciszej do dziesięciu.

28. Mów do siebie lub wyobrażaj sobie, że wypowiadasz jakieś zwroty, np. dajesz polecenie kelnerowi, prosisz o bilet. Zwracaj uwagę na napięcie mięśni krtani, diafragmy, mięśni piersi, jakie przy tym powstaje.

Wyciszanie aktywności umysłowej

Usiądź w cichym pomieszczeniu, gdzie nikt nie przeszkadza. Wprowadź się w stan możliwie pełnego relaksu. Pozostań w tym stanie od 5 do 15 minut. Wyobraź sobie widok palców swojej ręki oddalonych od siebie na daleki dystans. Palce dłoni leżącej poziomo. Zwróć uwagę na wrażenia napięcia w gałkach oczu towarzyszących temu wyobrażeniu. Odprężaj oczy.

Wyobraź sobie teraz palce własnej ręki leżącej poziomo, oddalone od ciebie najwyżej na około 30-45cm. Odpręż mięśnie gałek oczu.

Wyobrażaj sobie teraz palce własnych rąk leżące blisko w różnych położeniach: poziomo, pionowo, ukośnie.

Wprowadź siebie w stan relaksu na około 4 do 15 minut. Następnie wyobrażaj sobie poruszające się wolniej lub szybciej obiekty i śledź podczas tego wyobrażania napięcie w mięśniach oczu i w gałkach oczu. Będą to wrażenia ledwie dostrzegalne, ale staraj się je zauważyć.

o wyobrażeniu sobie jednego lub dwu poruszających się obiektów odprężaj mięśnie oczu i gałki oczne i znów rozpoczynaj wyobrażanie sobie poruszających się lub nieruchomych obiektów. Na przykład wyobrażaj sobie poruszający się samochód. Relaks oczu. Wyobrażaj sobie poruszający się pociąg, lecącego ptaka. Odprężaj oczy. Wyobrażaj sobie kwiaty, wieże, poruszające się na wietrze drzewa, okręty płynące w oddali, śledź wrażenia napięcia towarzyszące tym wyobrażeniom i„przegradzaj" te wyobrażenia okresami relaksu oczu.

W czasie relaksacji oczu staraj się, aby gałki oczne pozostawały zupełnie nieruchomo, aby nie wykonywały nawet najmniejszych ruchów i drgań, bowiem wraz z zanikiem ruchów oczu zmniejsza się i zanika aktywność umysłowa.

Czas poszczególnych ćwiczeń

Jacobson nie pisze wyraźnie i dokładnie, ile razy należy w czasie treningu relaksacji wykonywać określone ćwiczenia. Zależy to od zdolności percepcyjnych tego, kto ćwiczy. Podaje on jedynie przybliżony czas i porządek ćwiczeń. Jest on następujący:

• Relaksacja prawej ręki. Ćwiczyć godzinę lub więcej codziennie przez 6 dni.

• Po sześciu dniach ćwiczeń prawej ręki przystępujemy do ćwiczeń lewej ręki, ćwicząc także rękę prawą. Czas — około godziny dziennie przez 6 dni.

• Relaksacja prawej nogi. Ćwiczyć mięśnie nogi przez 9 dni równocześnie z relaksacją rąk. Czasu tych ćwiczeń Jacobson nie podaje.

• Relaksacja lewej nogi wraz z kontynuowaniem dotychczasowych ćwiczeń. 9 dni.

• Relaksacja mięśni tułowia. Dodatkowe 3 dni.

• Ćwiczenia relaksacyjne mięśni pleców. Przeznaczyć na nie dodatkowe 2 dni.

• Relaksacja mięśni czoła (marszczenie poziome) — jeden dzień.

• Relaksacja mięśni czoła (marszczenie pionowe) — jeden dzień.

• Relaksacja powiek — jeden dzień.

• Relaksacja oczu — codziennie przez tydzień.

• Ćwiczenie wewnętrznego wyciszania się — codziennie przez tydzień.

• Relaksacja mięśni policzków i warg — jeden dzień.

• Relaksacja mięśni szczęk i języka — 2 dni.

• Relaksacja mięśni „mowy" (krtań, język, jama ustna) — 2 dni.

Schemat ćwiczeń relaksacji zróżnicowanej

Przystępujemy do tego etapu wtedy, gdy już umiemy rozluźniać mięśnie swego ciała w pozycji leżącej. Zaczynamy więc od nauki umiejętności rozluźniania się w pozycji siedzącej. Jacobson zaleca wprowadzenie siebie na 15 do 30 minut w stan relaksu w pozycji leżącej, powolne wstanie i przeniesienie się na stojący w pobliżu fotel lub krzesło. Po zajęciu wygodnej w nim pozycji zaczynamy wykonywać te same ćwiczenia, które wykonywaliśmy w pozycji leżącej.

• Rozluźnienie 1ewej ręki — ćwiczyć godzinę dziennie lub więcej przez kolejnych 6 dni.

• Relaksacja prawej, ręki i innych grup mięśni nóg oraz tułowia. Ćwiczyć wg schematu ćwiczeń dla pozycji

leżącej.

• Relaksacja oczu.

- Oczy otwarte. Napinamy mięśnie oczu, aż zaczną piec. Wtedy zamykamy oczy. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy. Czas jeden dzień.

- Oczy otwarte. Ćwiczymy jak w pozycji leżącej - przez jeden dzień. Zwracamy szczególną uwagę na napinanie mięśni oczu w czasie przenoszenia spojrzenia na prawo i lewo.

- Rozluźnianie mięśni w czasie czytania. Ćwiczyć 2 dni lub więcej.

- Rozluźnianie mięśni oczu w czasie pisania. Ćwiczyć 2 dni lub więcej.

- Rozluźnianie mięśni języka, krtani, mięśni oddechowych w czasie mówienia. Ćwiczyć 2 dni lub więcej.

Najlepiej do całkowitego odprężania dużej grupy mięśni w pozycji siedzącej nadaje się pozycja dorożkarza: tułów pochylony do przodu, łokcie oparte na kolanach lub na poręczy fotela, głowa zwisa swobodnie w dół, oczy przymknięte, usta rozchylone, nogi ustawione pod kątem prostym, stopy ułożone równolegle.

Relaksacja zróżnicowana oznacza umiejętność ściszania swojego mówienia, gdy „spostrzeżemy", że mówimy za głośno, zmniejszenia intensywności ruchów, rozluźniania niepotrzebnie zaciśniętych pięści czy szczęk.

Technika treningu relaksacyjnego Jacobsona ma współcześnie wiele różnych modyfikacji. Jedną z nich jest zestaw ćwiczeń opracowany przez współczesnego amerykańskiego terapeutę R. J. Morrisa. Schemat ten jest szczególnie przydatny dla tych, którzy sami chcą nauczyć się reakcji odprężania. Drugą, jest wersja B. Kaji.

1.Technika relaksacji Jacobsona w modyfikacji Morrisa

Techniki tej można nauczyć się w czasie 2-3 seansów z terapeutą, z tym, że oprócz ćwiczeń z instruktorem trzeba ćwiczyć parę razy po 10-15 minut dwa razy dziennie samemu. Trening ten obejmuje 39 ćwiczeń. Każde z nich trwa około 10 sekund. Pauzy między poszczególnymi ćwiczeniami trwają od 10 do 15 sekund. Terapeuta powinien starać się wytworzyć przyjemny nastrój. Uczący się siada w fotelu lub kładzie na kanapie, zamyka oczy i stosuje się do instrukcji terapeuty, bądź też korzysta z nagranych przez siebie kaset z poleceniami.

Kolejność wykonywania ćwiczeń

1. Zrób 5 głębokich spokojnych wdechów i wydechów. Przy piątym zatrzymaj oddech. Licz w myśli powoli do 4., wypuść powietrze, oddychaj głęboko.

2. Unieś obydwa wyprostowane ramiona na wysokość około 30-40 cm. Oddychaj normalnie. Opuść powoli ręce.

3. Unieś obydwa wyprostowane ramiona jak poprzednio. Dłonie zaciśnij jak najsilniej w pięści. Licz: raz, dwa, trzy. Puść. Śledź wrażenia napięcia w mięśniach rąk. Rozewrzyj ręce. Opuść powoli ramiona.

4. Unieś wyprostowane ramiona do góry. Skręć dłonie grzbietami do góry i ugnij mocno dłonie w nadgarstkach. Palce dłoni skierowane w dół. Opuść ramiona.

5. Unieś wyprostowane ramiona. Powoli opuszczaj ramiona. Odpręż się.

6. Unieś wyprostowane ramiona. Dłonie skręć grzbietami w dół. Napnij mięśnie ramion. Odpręż się.

7. Unieś jeszcze raz wyprostowane ramiona. Opuść je powoli. Odpręż się.

8. Unieś wyprostowane ramiona. Napnij jak najsilniej mięśnie ramion, tak aby ramiona aż drżały. Oddychaj normalnie i staraj się mieć rozluźnione mięśnie dłoni. Odpręż się. Zwróć uwagę na przyjemne uczucie towarzyszące odprężeniu mięśni.

9. Unieś lekko ramiona i wyciągnij je na boki. Napnij silnie mięśnie ramion. Oddychaj spokojnie. Odpręż ramiona.

10. Ściągnij mocno łopatki do tyłu. Pilnuj, aby ramiona pozostały odprężone. Odpręż się.

11. Wysuń ramiona do przodu. Oddychaj normalnie i staraj się mieć odprężone ręce. Puść. Odpręż się.

Zwróć uwagę na uczucie lekkości, jakie powstaje na skutek napinania i rozluźniania mięśni.

12. Skręć głowę w prawo i napnij mięśnie szyi. Odpręż się i odwróć głowę do poprzedniej pozycji.

13. Skręć głowę w lewo i napnij mięśnie szyi. Odpręż się i odwróć głowę do poprzedniej pozycji.

14. Skłoń głowę w kierunku piersi. Podnieś głowę do poprzedniej pozycji.

15. Skłoń głowę tak nisko, aby dotykała twojej piersi. Odpręż się i podnoś powoli głowę do poprzedniej pozycji.

16. Otwórz usta tak szeroko, jak potrafisz. Odpręż się. Rozchyl lekko usta.

17. Napnij i zaciśnij wargi, tak aby usta były zaciśnięte. Odpręż się. Zwróć uwagę na uczucie, jakie towarzyszy odprężeniu.

18. Naciśnij silnie językiem na podniebienie. Odpręż się i trzymaj język w najwygodniejszym dla niego położeniu w jamie ustnej.

19. Naciskaj językiem w jamie ustnej do dołu. Odpręż się i trzymaj język najwygodniejszym dla niego położeniu w jamie ustnej.

20. Siedź teraz lub leż zupełnie spokojnie i odpręż się. Próbuj o niczym nie myśleć.

21. Próbuj niegłośno zaśpiewać na najwyższą nutę (AAA). Utrzymaj tę nutę. Odpręż się.

22. Teraz zaśpiewaj na niższą nutę i napnij struny głosowe. Odpręż się.

23. Zaśpiewaj na najniższą nutę i napnij struny głosowe. Odpręż się. Odpręż struny głosowe. Rozchyl lekko usta.

24. Teraz zamknij oczy. Zaciskaj mocno powieki i staraj się normalnie oddychać. Odpręż mięśnie powiek.

Zwróć uwagę na pojawiający się lekki-ból następujący jako wynik odprężenia mięśni powiek.

25. Otwórz oczy normalnie. Trzymaj lekko rozchylone usta. Odpręż się.

26. Otwórz oczy tak szeroko, jak tylko możesz. Rozluźnij mięśnie oczu.

27. Zmarszcz pionowo czoło tak silnie, jak tylko potrafisz. Odpręż się.

28. Zrób 6 głębokich spokojnych wdechów i wydechów. Przy piątym zatrzymaj oddech. Licz powoli w myślach do 4.Wypuść powietrze. Oddychaj normalnie. Odpręż się.

29. Zrób jak najsilniejszy wydech. Usuń z płuc powietrze. Odpręż się. Oddychaj normalnie. Zwróć uwagę na wspaniałe uczucie, kiedy znów oddychasz normalnie.

30. Czujesz, że masz bardzo ciężkie mięśnie. Ciężkie ręce, nogi. Całe ciało jest ciężkie. Czujesz się senny i rozluźniony.

31. Ściągnij i napnij silnie mięśnie brzucha. Odpręż się.

32. Wtłocz powietrze do brzucha i napnij jak najsilniej jego mięśnie. Brzuch musi być twardy. Odpręż się.

33. Napnij mięśnie pośladka. Odpręż się.

34. Wczuwaj się teraz w górną część tułowia i staraj się odprężać poszczególne grupy mięśni. Odprężaj mięśnie twarzy (3-5 sekund). Odprężaj mięśnie czoła (3-5 sekund), rozluźnij mięśnie szyi (3-5 sekund), mięśnie ramion, karku, pleców, brzucha, pośladka. Odpręż się zupełnie.

35. Utrzymaj się w tym stanie rozluźnienia i podnieś obie wyprostowane nogi, tak aby utworzyły z tułowiem kąt mniej więcej 45°. Odpręż się. Zwróć uwagę, że jesteś coraz bardziej odprężony.

36. Zegnij stopy do góry, tak aby palce stóp były skierowane w kierunku twojej twarzy. Rozchyl lekko usta. Zegnij mocno stopy z powrotem. Odpręż się.

37. Nogi wyprostowane. Skręcaj stopy na prawo i na lewo. Skręcaj na prawo (5 sekund).' Skręcaj na lewo (5 sekund). Zwracaj uwagę na wrażenia napięcia mięśni stóp. Rozluźnij mięśnie stóp. Odpręż się.

38. Odpręż mięśnie całego ciała (5 sekund). Nogi prosto. Stopy skierowane w przód. Wygnij, jak możesz najsilniej, palce nóg do góry. Odpręż się. Leż spokojnie. (30 sekund).

39. Śledź teraz wrażenia płynące ze swego ciała zaczynając od nóg do góry. Czujesz, jak poszczególne grupy mięśni pozostają odprężone. Odprężone są palce stóp, stopy, pośladki. Odprężone są mięśnie brzucha, piersi, ramion. Odprężone mięśnie szyi, karku, podbródka, ust. Odprężone są mięśnie powiek, czoła. Całe ciało jest rozluźnione, odprężone. Leż spokojnie (10 sekund).

Pozostawaj w tym stanie odprężenia. Czuj miękkość mięśni, ciepło mięśni. Przymknij oczy (5 sekund).

2. Zastosowanie techniki relaksacji Jacobsona u dzieci w wersji B. Kaji

Umiejętność odczuwania korzyści pochodzących z mięśnia rozluźnionego ma bardzo pozytywne zastosowanie u dzieci nadpobudliwych, które w większości nie wiedzą, że ich mięśnie są w stanie ciągłego napięcia. Przed rozpoczęciem mówimy dzieciom, że będziemy bawić się w silnego i słabego. Podczas gdy bawimy się w silnego, mocno naprężamy nasze mięśnie, np. marszczymy czoło, a potem bawimy się w słabego i rozluźniamy je. Tak ćwiczymy wszystkie grupy mięśni. Poszczególne ćwiczenia trwają krótko (10-15 sekund), tyleż samo przerwy między ćwiczeniami. Do przeprowadzenia tej metody możemy wprowadzić postacie z bajek, książek, filmów czy opowiadań, z którymi dzieci się identyfikują.

Wykorzystanie zabawy w silnego i słabego, będącej wersją relaksacji dla dzieci wzorowanej na technice relaksacji Jacobsona może mieć duży wpływ i odegrać ważną rolę podczas przeprowadzania terapii, głównie dzięki temu, iż kształtuje się umiejętność odczuwania różnicy we wrażeniach płynących z mięśnia napiętego i rozluźnionego.

WYŻSZA SZKOŁA HUMANISTYCZNO- PRZYRODNICZA

W SANDOMIERZU

METODA RELAKSACYJNA JACOBSONA

Opracowała: PAWLIK PAULINA

TOPOROWSKA IWONA

---