4. KONSPEKT ZAJĘĆ AQUA AEROBIKU
Zajęcia powinny odbywać się według ściśle określonego planu i być odpowiednio dobrane do grupy ćwiczących. Struktura zajęć podstawowych oparta jest na strukturze toku lekcyjnego podstawowego.
Część wstępna- rozgrzewka- czas trwania 3-5 minut. Jej celem jest zaadoptowanie organizmu do środowiska wodnego, przygotowanie ćwiczących do wykonania wysiłku. Stosujemy tu ćwiczenia oswajające, z wodą, temperaturą, rozgrzewamy poszczególne partie mięśniowe. Stosujemy marsze w różnych kierunkach, podskoki, biegi, wznosy i opusty nóg i ramion, skręty tułowia, głowy. W części wstępnej musimy również odpowiednio zmotywować ćwiczących, zachęcić do wykonania ćwiczeń.
Część główna- aerobowa zależnie jakie są założenia zajęć oraz czas trwania całości zajęć, ta część może trwać od 20 minut (w przypadku 45 minutowych zajęć) do 40 minut przy zajęciach 90 minutowych. Charakteryzuje się ta część wprowadzeniem układów typowo aerobowych kilkakrotnie powtarzanych o ściśle określonej intensywności. Wzmacniająca trwająca 5- 10 minut. Jest zestawem ćwiczeń siłowo- wytrzymałościowych stanowiących uzupełnienie części aerobowej. Mogą to być ćwiczenia kondycyjne z obciążeniem lub bez.
Część końcowa- trwająca 3-6 minut złożona z ćwiczeń typowo rozciągających połączonych z rozluźniającymi. Stosujemy również ćwiczenia o charakterze uspokajającym i odprężającym z odpowiednim doborem muzyki relaksacyjnej.
5. ĆWICZENIA W WODZIE BEZ WYKORZYSTANIA PRZYBORÓW.
Zestaw prostych ćwiczeń w wodzie bez wykorzystania przyborów, ćwiczenia te mogą być wykorzystane jako element rozgrzewki ale również jako element części głównej zajęć. Podane ćwiczenia można modyfikować, utrudniając ich wykonanie, lub angażując inne partie mięśniowe.
Ćwiczenia te wykonujemy w wodzie sięgającej klatki piersiowej ćwiczących, dlatego też mogą być wykonywane również przez osoby nie umiejące pływać. Oczywiście jeśli ćwiczący odczuwa wyjątkowy lęk przed wodą może dla własnego komfortu ćwiczyć w pasie wypornościowym.
Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan do wysokości klatki piersiowej (fot.1), osoba ćwicząca wykonuje bieg w miejscu stara się unosić kolana do wysokości bioder, ramiona ugięte w łokciach pod kątem prostym. Ćwiczenie to można modyfikować dołączając pracę ramion np. wznosy i opusty ramion, naprzemianstronne ugięcia, wyrzuty w bok, górę, przód.
fot.1
2.Podskoki z podciągnięciem kolan do klatki piersiowej. Z postawy zasadniczej o stopach zwartych, z ramionami z boku skurczonymi przy klatce piersiowej, podskoki z odbicia obunóż podciągnięciem kolan jak najbliżej klatki piersiowej z i powrotem do pozycji wyjściowej (fot.2), modyfikacją tego ćwiczenia będzie dołączenie ruchów wyprostów ramion w przód oraz powrót do pozycji wyjściowej.
fot.2
3 Podskoki z przejściem do rozkroku. Postawa zwarta zasadnicza, ramiona wzdłuż tułowia, podskokiem przejście do pozycji rozkrocznej, ramiona w bok (fot.3, 4) , modyfikując to ćwiczenie możemy wznosić ramiona w górę, lub wykonywać podskokiem przejście do wykroku z pracą ramion lub bez.
fot. 3 i 4
4 Przysiady z jednoczesną pracą rąk. Postawa rozkroczna, ramiona w poziomie ugięte na wysokości barków, przysiady z jednoczesnym wyprostem ramion w kierunku dna basenu i powrotem do pozycji wyjściowej (fot. 5, 6). Modyfikacja- praca ramion w kierunku w przód i górę.
fot. 5
fot.6
Podciąganie kolan do klatki piersiowej. W staniu na jednej nodze, podciągnięcie kolana drugiej nogi górę z jednoczesnym przyciągnięciem kolana do klatki piersiowej i powrotem do pozycji wyjściowej (fot. 7, 8 ).
fot. 7 fot. 8
Nożyce poziome przy ścianie basenu. W siadzie prostym zwieszonym tyłem do ściany basenu z ramionami w bok opartymi o przelew basenu, nożyce poziome wyprostowanych nóg (fot.9, 10). Można wykonać jako urozmaicenie nożyce pionowe.
fot 9
fot.10
Z postawy zasadniczej o stopach złączonych bokiem do ściany basenu,
bliższe ramię trzyma przelew basenu, dalsze łukiem nad głową, wypychanie biodra jak najdalej w bok od ściany basenu z jednoczesnym skłonem w stronę ręki trzymającej przelew (fot.11), powrót do postawy, ramię bliższe ugięte w łokciu.
fot.11
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej przy ścianie basenu. W siadzie prostym zwieszonym tyłem do ściany basenu z ramionami w bok opartymi o przelew basenu, podciągnięcia nóg do klatki piersiowej, oraz opusty. Można również przyciągać do klatki piersiowej raz jedną raz drugą nogę.
Z postawy zasadniczej o stopach zwartych przodem do ściany basenu, z ramionami opartymi o przelew basenu na szerokości barków, wyskoki z odbicia obunóż do rozkroku z ustawieniem stóp na ścianie basenujak najbliżej lustra wody i powroty do pozycji wyjściowej (fot.12).
fot. 12
Wyrzuty naprzemianstronne nóg w bok (kopnięcia), ramiona pracują naprzemianstronnie w przód (fot. 13). Ćwiczenia można modyfikować, dodając wyrzuty nóg do przodu lub w tył z jednoczesnym wymachem ramion, podskoki z wyrzutem naprzemianstronnym prostych nóg w bok, przy czym ramiona pracują na zasadzie pompy.
fot.13
6. ĆWICZENIA W WODZIE Z WYKORZYSTANIEM PRZYBORÓW
Użycie przyborów w każdym rodzaju ćwiczeń wpływa na ich atrakcyjność, sprawia, że ćwiczący chętniej wykonują zadania, nawet te trudniejsze i wymagające włożenia więcej wysiłku.
Obecnie mamy możliwość użycia wielu przyborów, do najpopularniejszych należą: makarony, pasy wypornościowe, piłki, hantle, ósemki. Przybory te mogą być wykorzystywane zarówno w tradycyjnej nauce pływania jak i w różnych formach rekreacji w tym w aqua aerobiku. Szczególnie ważną rolę odgrywają przybory w pracy z ćwiczącymi nie umiejącymi pływać, czy wręcz czującymi strach przed wodą. Wtedy przybory pomagają pokonać lęk, dodają pewności ruchów, dają poczucie bezpieczeństwa.
Stosowanie różnego rodzaju przyborów w zajęciach ruchowych zostało docenione zarówno w zajęciach na ladzie jak i w wodzie.
Poniżej przedstawionych zostało 10 ćwiczeń z wykorzystaniem makaronów i ósemek.
Skłony boczne z makaronem. W ustawieniu w lekkim rozkroku wykonanie skłonów bocznych w prawo i lewo trzymając w wyprostowanych rękach makaron. Ćwiczenie można modyfikować dodając wyrzuty nóg w bok, lub zamiast skłonów bocznych wprowadzić krążenia tułowia. (fot. 14, 15)
fot. 14
fot. 15
2. Zagarnianie wody. Z wykorzystaniem makaronu zagarnianie wody wyciągniętymi ramionami. Modyfikacja z dodaniem przysiadu lub skłonu tułowia w przód (fot 16,17,18)
fot. 16 fot.17
fot.18
Przysiady z jednoczesnym wyprostem ramion trzymając makaron oburącz.(fot.19, 20) Ćwiczenie możemy wykonać wypychając makaron w dół lub w przód.
fot. 19 fot.20
Przekładanie makaronu nad głową w przód i tył. Ramiona wyprostowane postawa w lekkim rozkroku, (fot. 21, 22) zależnie od ruchomości w stawach można zmniejszyć rozstaw ramion na makaronie. Modyfikując można dołączyć podskoki.
fot. 21 fot. 22
Podskoki z wyrzutem ramion w bok, z wykorzystaniem hantli lub ósemek. (fot. 23, 24)
fot. 23 fot. 24
Podskoki z jednoczesnym wyrzutem ramion w przód, z wykorzystaniem hantli lub ósemek. (fot. 25, 26). Postawa, podskoki obunóż, ramiona jednocześnie wyrzucane w przód i dół. Po fazie wyprostu ramion następuje przyciągnięcie ugiętych rąk pod kątem prostym do klatki piersiowej.
fot. 25 fot. 26
Podskoki z wykonaniem ramionami ruchów żabkowych. (fot. 27,28) Postawa, podskoki obunóż, ramiona jednocześnie wykonują ruchy do żabki, zagarniamy wodę ruchami okrężnymi przed sobą.
fot. 27 fot. 28
Podskoki z naprzemianstronną pracą ramion i nóg (fot. 29, 30). Hantle lub ósemki trzymane w rękach. Modyfikując to ćwiczenie możemy wprowadzić podskoki na lekko ugiętych nogach lub wymachy ramion w bok z jednoczesnym skrzyżowaniem nóg.
fot. 29 fot. 30
9. W parach wykorzystując makaron podskoki naprzemianstronne z jednoczesną naprzemianstronną praca rąk (fot. 31, 32). Modyfikując to ćwiczenie możemy przeciągać płasko ułożone na tafli wody makarony, lub zanurzając je pod wodą.
fot. 31 fot. 32
10. W parach, wykorzystując makaron, wymachy wyprostowanych ramion w bok (fot. 33, 34). Unosimy ramiona jednocześnie w górę złączając makarony następnie poprzez przeniesienie wyprostowanych rąk w bok kładziemy makaron na tafli wody. Modyfikując ćwiczenie możemy zanurzyć makarony pod wodą i złączać je również pod wodą powodując intensywniejszą pracę ramion mającą na celu przezwyciężenie siły wyporu.
fot. 33 fot. 34
7. ZAKOŃCZENIE
Obecnie można powiedzieć, że istnieje wiele form uprawiania rekreacji w wodzie , która jest przeznaczona dla szerokiego kręgu odbiorców począwszy od dzieci, przez sportowców, kobiety ciężarne, osoby chcące zrzucić zbędne kilogramy po osoby w wieku złotej jesieni.
Różnorodność form pozwala na dostosowanie ćwiczeń i wysiłku do indywidualnych potrzeb ćwiczącego lub pozwala na kształtowanie wybranych partii mięśni. Można bez wątpienia stworzyć program treningowy dla każdego i ukierunkować go na konkretne potrzeby np.: redukcja tkanki tłuszczowej, podniesienie wydolności organizmu, zwiększenie wytrzymałości siłowej, kształtowanie, modelowanie sylwetki. Muzyka jest w tej formie fitness dodatkiem, który nadaje rytm naszemu wysiłkowi lub jest formą relaksu. Przybory uatrakcyjniają ćwiczenia i powodują zwiększenie pracy mięśni.
Ważne jest również to, że zajęcia odbywają się w grupach co sprawia, że wspólnie wykonywane ćwiczenia stają się „łatwiejsze” do wykonania, poprzez czynnik psychologiczny. Wreszcie możemy stwierdzić, że aqua aerobik można uprawiać przez cały rok nie tylko na krytych pływalniach ale również na basenach odkrytych czy nad brzegiem morza.