Bartłomiej Walków

„Nowoczesne metody kształtowania skoczności i szybkości biegowej przy użyciu skokbuta”

Niemodlin 2006

I. Wybrane zagadnienia dotyczące cech motorycznych człowieka.

Cechy motoryczne są to właściwości charakteryzujące czynności narządu

ruchu człowieka. Ruchy wykonywane przez człowieka mogą być rozmaite: proste i złożone, krótkie i długie, szybkie i powolne, silne i delikatne itd.

W literaturze z zakresu wychowania fizycznego autorzy określają najczęściej cechy motoryczne jako wielkości charakteryzujące potencjalne możliwości ruchowe danego organizmu. Jako potencjalne możliwości ruchowe cechy motoryczne istnieją niezależnie od techniki ruchu. W ćwiczeniach cechy motoryczne przejawiają się przez technikę konkretnego ruchu. Można mieć np. bardzo silne mięśnie, ale nie umieć wykorzystać ich siły do wspinania się po linie. I odwrotnie. Przy opanowaniu techniki, ćwiczący mający małą siłę mięśniową może to ćwiczenie wykonać doskonale, pomimo swoich mniejszych niż w pierwszym przypadku możliwości siłowych.

Technika wykonywania poszczególnych ćwiczeń fizycznych jest w znacznym stopniu zależna od poziomu cech motorycznych danego ćwiczącego.

W swojej pracy postanowiłem zająć się trzema cechami motorycznymi: szybkością, skocznością i siłą.

1. Szybkość jako cecha motoryczna.

Szybkość, jako zdolność motoryczna, to umiejętność przemieszczania całego ciała lub jego części w możliwie najkrótszym dla danych warunków czasie. Cała czynność szybkościowa nie może trwać długo, by nie wywołać zmęczenia, utrudniającego wykonywanie tej czynności. Umownie przyjmuje się, że ćwiczenie szybkościowe trwające ponad 20 sekund zatraca swój istotny cel, przybierając charakter ćwiczenia wytrzymałościowego. Ćwiczenia szybkościowe przydatne w lekkiej atletyce, powinny dotyczyć wszystkich odcinków ciała.

Należy wyodrębnić 3 podstawowe formy przejawiania szybkości:

a) czas reakcji,

b) prędkość pojedynczego ruchu,

c) częstotliwość ruchu.

Na kształtowanie szybkościowych form ruchowych rzutuje cały szereg czynników. Niewątpliwie do bardzo ważnych należą między innymi:

- wiek ,

- budowa ciała,

- aktualny stan rozwoju poczególnych zdolności motorycznych,

- stopień koncentracji fizycznej i psychicznej bezpośrednio poprzedzający czynność szybkościową lub występujący w trakcie jej trwania,

- warunki zewnętrzne towarzyszące wykonaniu szybkościowych form ruchowych,

- proces kształtowania i doskonalenia szybkościowych form ruchowych.

Dążenie do osiągnięcia umiejętności szybkiego, a przy tym sprawnego wykonania czynności ruchowych, stanowi dla zawodników wielu konkurencji, główną treść specjalności motorycznej.

Wyspecjalizowanie specyficznych nawyków, charakterystycznych dla różnego rodzaju szbkościowych form lekkoatletycznych, wymaga wieloletniej pracy. Jeżeli wcześnie rozpocznie sie ich kształtowanie, to w przyszłości staną się one bardziej trwałe i osiągną wyższy stopień rozwoju.

Szybkość, tak jak każda zdolność psychofizyczna, powinna być kształtowana i doskonalona w sposób metodyczny, a więc w oparciu o właściwe metody i zasady dydaktyczne.

Proces szkolenia tej cechy będzie uwzględniał pewne etapy rozwojowe, których należy przestrzegać bez względu na końcowy kształt motoryczny szybkościowego ćwiczenia. Oczywiście proces kształtowania szybkościowych form ruchowych w początkowym etapie powinien dotyczyć wszystkich elementów dynamicznych organizmu w dalszych natomiast - koncentrować sie przede wszystkim wokół tych odcinków ciała, na które spada główny ciężar realizowania specyficznych czynności szybkościowych.

1. Siła jako cecha motoryczna

Siła jako cecha motoryczna zależy od siły skurczu mięśnia rozwijanej przez mięśnie. Siła skurczu mięśnia zależy od kilku czynników:

1. powierzchni fizjologicznego przekroju mięśnia,

2. ilości i synchronizacji pracujących włókien mięśniowych,

3. długości mięśnia,

4. prędkości skracania mięśnia podczas wykonywanego ruchu.

Ad a. Siła skurczu mięśnia jest proporcjonalna do powierzchni przekroju

fizjologicznego mięśnia. Przekrój fizjologiczny powiększa się pod wpływem treningu siły, ponieważ poszczególne włókna mięśniowe stają się grubsze.

Ad b. Siła skurczu mięśnia może wzrosnąć, gdy zwiększy się liczba jednostek motorycznych, które w danym ruchu są pobudzone do działania. Ale nawet maksymalny skurcz mięśni nie angażuje do pracy wszystkich jednostek motorycznych, zostawiając ich część jak gdyby w „rezerwie”. Ta rezerwa może zostać włączona na skutek specjalnego pobudzenia emocjonalnego, np. w czasie zawodów.

Ad c. Siła skurczu mięśnia zależy od długości mięśnia, od jego stanu rozciągnięcia czy skrócenia. Efekt siłowy skurczu mięśnia, jaki mięsień rozwija względem danego stawu, zależy od kątowego ustawienia w tym stawie. Wraz ze zmianą kąta stawowego zmienia się siła rozwijana przez poszczególne zespoły mięśniowe: zginacze, prostowniki, odwodziciele itd., działające na poszczególne odcinki ciała.

Ad d. Siła skurczu mięśnia zależy od prędkości skracania się włókien mięśniowych podczas ruchu. Zależność między siłą i prędkością ruchu wiąże się z następującymi rodzajami skurczu mięśni: skurczem izometrycznym (skurcz mięśnia przy unieruchomieniu jego przyczepów lub też przy nadmiernym obciążeniu uniemożliwiającym skrócenie mięśnia przy wzroście napięcia), skurczem izotonicznym charakteryzującym się zmianami swojej długości na skutek zbliżania przyczepów mięśniowych (skurcz koncentryczny) i oddalenia swoich przyczepów mięśniowych (skurcz ekscentryczny).

Możliwości siłowe skurczu mięśnia mogą być zwiększone przez odpowiednią technikę ruchu. Gdy mięsień przed właściwym ćwiczeniem siłowym jest dobrze rozciągnięty, zwiększa swą siłę skurczu, np. w rzutach, w fazie poprzedzającej rzut, gdy wykonywany jest zamach.

W ćwiczeniach siłowych izometrycznych (w bezruchu), odbywających się z dużym obciążeniem, mięśnie napinają się od kilku do kilkunastu sekund. Ten sposób ćwiczenia mięśni daje stosunkowo szybki przyrost siły skurczu mięśnia, ale podczas tych ćwiczeń jest utrudnione krążenie krwi, ponieważ napięcie mięśni powoduje nacisk na ścianki naczyń krwionośnych. Ćwiczenia izometryczne należy stosować w sposób przemyślany, zwłaszcza u młodzieży. Ćwiczenia z dużym obciążeniem polegają na pokonywaniu danego obciążenia z małym przyspieszeniem (wolno).

W ćwiczeniach z małym obciążeniem, ale wykonywanych szybko, stosuje się najczęściej piłki lekarskie, hantle. Mogą to również być ćwiczenia jak: rzuty, skoki, wspinania.

Przy dwóch ostatnich rodzajach ćwiczeń nie dodaje się na ogół dodatkowego obciążenia, ponieważ własne ciało jest wystarczająco dużym ciężarem.

Najczęściej stosuje się następujące metody treningu siły:

1. metoda ciężkoatletyczna,

2. metoda kulturystyczna systemem „body-building”,

3. metoda treningu obwodowego.

Ad 1. Metoda ciężkoatletyczna polega na stosowaniu krótkotrwałych, ale

maksymalnych obciążeń. Stosowane są proste ćwiczenia: wyciskanie sztangi, przysiady itd. Dozowanie oporu ustala się na podstawie sprawdzianu, mającego na celu uzyskanie maksymalnego wyniku w określonym ćwiczeniu.

Ćwiczenia rozpoczyna się od masy stanowiącej 60% masy maksymalnej (wolno jako rozgrzewka). Wykonuje się je: w tempie wolnym – ćwiczenia na obciążenia od 60 do 100% ciężaru maksymalnego, w tempie średnim – od 60 do 90% ciężaru maksymalnego, w tempie szybkim – od 60 do 80% ciężaru maksymalnego.

Ad 2. Metoda kulturystyczna systemem „body-building” jest amerykańską metodą treningu siłowego mającą na celu wszechstronny rozwój głównych grup mięśniowych. Wpływa na duży przyrost masy mięśniowej i siły mięśnia. Stosuje się ją głównie w treningu siłowym początkujących i średnio zaawansowanych. W metodzie tej obowiązują następujące zasady:

1. wybrać 8 – 10 ćwiczeń angażujących mięśnie, które trzeba rozwijać,

2. ustalić maksymalne możliwości ćwiczącego w każdym ćwiczeniu i określić dla każdego indywidualnie wielkość oporu treningowego (50-60% oporu maksymalnego),

3. w czasie jednego treningu stosuje się od 2 do 5 serii, 6 – 10 powtórzeń każdego ćwiczenia w jednej serii,

4. przerwy między seriami wynoszą od 2 do 5 minut,

5. zmieniać zestaw ćwiczeń w zależności od potrzeb co kilka tygodni,

6. po upływie kilku tygodni dostosować ciężar do nowych, większych możliwości siłowych,

7. ćwiczenia wykonywać w dość szybkim tempie,

8. obciążenia treningowe zwiększać przez:

   • zwiększenie liczby serii (2 – 5),

   • skracanie czasu między seriami,

   • zwiększenie ciężaru i oporu,

   • zmianę jednocześnie 2 lub 3 czynników wyżej wymienionych.

Ad 3. Metoda treningu obwodowego. Trening obwodowy polega głównie na zwiększeniu odporności organizmu na zmęczenie; w mniejszym stopniu wpływa na wzrost przekroju fizjologicznego mięśni. Zasady w treningu obwodowym są podobne do zasad jak w metodzie kształtowania ciała, ale stosuje się mniejsze opory, gdyż założeniem tej metody jest jednoczesne kształtowanie siły i wytrzymałości. Metoda ta w sposób istotny oddziałuje na układ krążenia i oddychania. Tempo ruchu jest szybkie, bez przerw wypoczynkowych, dzięki czemu następuje równoczesny rozwój siły, szybkości i odporności organizmu na zmęczenie (wytrzymałości).

W treningu obwodowym obowiązują następujące zasady:

Wybrać 8 – 12 ćwiczeń. Doboru ćwiczeń dokonuje się w zależności od celu, jaki sobie stawiamy. Można ustalić ćwiczenia „na obwodzie” – z przewagą ćwiczeń siłowych, czy wytrzymałościowych. Jako opór można zastosować hantle, piłki lekarskie, sztangę, czy opór własny ćwiczącego. Trening należy rozpocząć od nauczania techniki ćwiczeń wchodzących w skład ustalonego „obwodu”. Normą wyjściową dla treningu obwodowego jest 50% maksymalnych możliwości, np. dla zawodnika, który 10 razy wykonuje podciągnięcie się na drążku, wyznacza się 5 powtórzeń tego ćwiczenia. Ogólnie zakłada się, że ćwiczenie nie powinno trwać dłużej niż minutę, a liczba powtórzeń nie powinna przekroczyć dwudziestu. Tempo wykonania na ogół nie powinno być szybkie. Następnie prowadzący powinien orientować się, ile czasu zajmuje ćwiczącym wykonanie poszczególnych „punktów ćwiczeń” na jednym obwodzie. Pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami nie ma przerw.

1. Skoczność jako cecha motoryczna.

Skoczność to zdolność do przemieszczania środka masy ciała na jak najdłuższej drodze (na maksymalną odległość) w fazie lotu w skoku ( lub skokach) wykonywanym (wykonywanych) w dowolnym kierunku, zdolność do wykonania pracy podczas fazy odbicia.

W praktyce najcześciej skoczność przejawiana jest w skoku pionowym (lub skokach pionowych), gdy kierunek wektora siły reakcji podczas fazy odbicia jest bliski pionu (przypadek rzutu pionowego); skoku w dal (skokach w dal), wektor siły reakcji podczas fazy odbicia skierowany jest w przód pod pewnym kątem(przypadk rzutu ukośnego); skoku (skokach) stanowiacych połączenie tych przypadków. Wszystkie wymienione rodzaje skoków mogą być wykonane z miejsca, krótkiego ( tzw. dojścia lub naskoku) lub pełnego ( długość zależy od rodzaju skoku) rozbiegu.

Przykładowy zestaw ćwiczeń na poprawienie skoczności

I. Przysiad (40 powtórzeń)

1. Ćwiczący ma nogi rozstawione na szerokość barków.

2. Schodzi tak nisko, żeby jego uda były prawie równoległe do ziemi.

3. Ćwiczenie wykonywane jest maksymalnie szybko, przy zachowaniu odpowiedniej pozycji.

4. Należy pamiętać o zachowaniu prostych pleców podczas wykonywania przysiadu.

II. Przysiad w rozkroku (40 powtórzeń)

1. Ćwiczący ma nogi rozstawione na szerokość około dwóch i pół stopy.

2. Stopy skierowane są na zewnątrz, pod kątem 45 stopni.

3. Przy wykonywaniu ćwiczenia należy schodzić aż do momentu, gdy uda znajdą się równolegle do płaszczyzny podłoża.

4. Ćwiczenie wykonywane jest przy maksymalnej szybkości i zachowaniu prawidłowej postawy.

III. Ćwierć skok (25 powtórzeń)

• Ćwiczący wykonuje podskoki na maksymalną wysokość.

• Ląduje na palcach, a następnie na całych stopach.

• Schodzi do takiej pozycji, żeby udo z łydką tworzyło kąt 90 stopni.

• Ponownie wyskakuje - z przyjętej postawy wyjściowej.

• Uda powinny zatrzymać się mniej więcej w połowie drogi pomiędzy pozycją stojącą, a siedzącą.

• Ćwiczący ćwierć skok wykonuje w dwóch seriach.

IV. Wznosy łydek

jednonóż (5 powtórzeń)

obunóż (20 powtórzeń)

Uwaga:
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny jest stopień o wysokości około 15 cm. Istnieją dwa sposoby wznoszenia łydek - jednonóż i obunóż.
Sposób wykonania:

1. Ćwiczący staje palcami na krawędzi stopnia.

2. Opuszcza się tak, żeby jego pięty były w powietrzu, maksymalnie poniżej stopnia.

3. Używając siły łydek wznosi się najwyżej jak może.

4. Nie wolno uginać nóg w kolanach.

5. Ważne jest, aby ruch w górę wykonywać szybko, a powrót do pozycji wyjściowej wolno.

V. Podskoki na dwóch częściach skrzyni (10 powtórzeń)

• Ćwiczący kładzie jedną nogę na skrzyni, tak żeby stopa leżała na niej całą podeszwą, a udo było równoległ do ziemi.

• Drugą nogą wyprostowaną stoi na ziemi.

• Używając siły nogi postawionej na skrzyni, wybija się w górę wykonując zamianę nóg w powietrzu.

Należy pamiętać o wyprostowanej sylwetce. Pomocna w ćwiczeniu jest praca ramion, które jednocześnie z wybiciem się wykonują wymach w górę. Jedna seria tego ćwiczenia to wyskok z prawej i lewej nogi.

VI.Wypady nóg (10 powtórzeń)

1. Pozycja wyjściowa to sylwetka wyprostowana.

2. Ćwiczący dowolną nogą robi duży krok do przodu i zgina ją tak, aby udo ułożone było równolegle do podłoża.

3. Druga noga powinna być lekko zgięta w kolanie, które jednocześnie powinno lekko dotykać ziemi.

4. Używając siły nogi będącej w wypadzie ćwiczący wraca do pozycji wyjściowej.

5. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń robi to samo dla drugiej nogi.

Ćwiczenie to wykonywane jest w dwóch seriach.

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek

Nogi 1 Przysiad - 40 Przysiad w rozkroku - 40 Przysiad - 40 Wznosy łydek obunóż - 20 Wznosy łydek jednonóż - 5 Wypady (dwie serie) - 10

Brzuch, tułów

Nogi 2
Ćwierć skok - 2 x 25 Wzn. łydek obunóż - 20 Wzn. łydek jednonóż - 5 Wzn. łydek obunóż - 20 Podskoki - 2 x 10

Brzuch, tułów

Nogi 3
Przysiad 40 Ćwierć skok - 2 x 25 Wzn. łydek jednonóż - 5 Wypady - 2 x 10 Podskoki - 2 x 10

II . Nowoczesne metody kształtowania szybkości i skoczności .

Skoczność jest wieloczynnikową funkcją dwóch podstawowych cech: szybkości i siły oraz budowy i proporcji ciała. Ćwiczenia skocznościowe są bardzo dynamicznymi środkami treningowymi, podczas których angażowane są wszystkie grupy mięśniowe, a także stanowią duże wymogi koordynacyjne. Mogą one być modelowane bądź to w kierunku składowej szybkościowej, bądź też siłowej. Udział lub stopień wykorzystania tych cech może być różny u poszczególnych osobników w różnych zadaniach ruchowych.

Metodyka treningu skoczności może być realizowana przez:

• oddzielne doskonalenie siły i szybkości

• specyficzne ćwiczenia skocznościowe:

a) ćwiczenia siły odbicia,

b) właściwe ćwiczenia skocznościowe.

Najlepszym okresem do kształtowania skoczności u dziewcząt jest wiek 9-12 lat, u chłopców 13-15 lat. Najwyższy poziom w naturalnym rozwoju cech ta osiąga w wieku17-18 lat u dziewczyn i 19-20 lat u chłopców.

W okresie poczatkowego szkolenia ćwiczenia skocznościowe stosowane są w grach i zabawach oraz w zajęciach terenowych. Wymaga to wyboru odpowiedniego zasobu ćwiczeń, terenu czy warunków, w których są one realizowane. Na tym etapie ćwiczenia skoczności realizuje się przede wszystkim metodą powtórzeniową.

W rocznym cyklu szkoleniowym skoczność kształtujemy w drugiej części okresu przygotowawczego, a poziom jej utrzymujemy przez cały okres startowy.

Nowoczesną metodą kształtowania skoczności i szybkości są ćwiczenia plyometryczne, które polegają na tym, że w jednym ćwiczeniu kształtujemy siłę i szybkość.

Podczas skoku i biegu wystepują dwie fazy. Pierwsza, przez którą przechodzą mięśnie, to faza rozciągnięcia. Bezpośrednio po niej nastepuje faza skurczu. Ćwiczenia plyometryczne są opracowane w celu skrócenia czasu pomiedzy tymi dwoma fazami.

Uważa się, że systematyczne stosowanie ćwiczeń plyometrycznych osłabia mechanizmy ochronne organizmu, co ułatwia mu znoszenie większych obciążeń rozciągających mięśnie i w rezultacie rozwijanie większych wartości siły. Ćwiczenia plyometryczne stwarzają warunki do usprawniania mechanizmów wykorzystania energii sprężystej, akumulowanej w układzie ruchu. Jeżeli zawodnik, nawet o dużych możliwościach siłowych, nie wykonuje systematycznie takich ćwiczeń, aktywność jego mięśni jest ograniczona, głównie przez odruch ochronny pochodzacy z organów Golgiego, receptorów niezwykle czułych na zmianę siły rozwijanej przez mięsień. Z tego powodu ciężarowcy nie rozwijają podczas zeskoku w głąb tak wysokich wartości siły jak trójskoczkowie, dla których ćwiczenia plyometryczne odgrywają wiodącą rolę w przygotowaniu siłowym.

Ćwiczenia plyometryczne powinny być poprzedzone systematycznym treningiem siłowym.

III. Trening z użyciem platformy plyometrycznej „Jumpsoles” (polska nazwa-skokbuta)

1) Charakterystyka platformy plyometrycznej „Jumpsoles” (polska nazwa-skokbuta)

Ćwiczenia z użyciem skokbuta pozwalają osiagnąć maksimum energii podczas przejścia od fazy rozciągnięcia do fazy skurczu.

Normalne buty nie rozwijają mięśni łydki, natomiast ćwiczenia w skokbucie rozwijają te mięśnie, które przy dotychczasowych ćwiczeniach nie były wykorzystywane.W porównaniu do zwierząt, ludzie stojąc lub siedząc większość czasu pozostają w bezruchu. W pozycji stojącej wiekszość ciężaru spoczywa na piętach. W procesie ewolucji u ludzi zmniejszyła się długość stopy a mięśnie łydek nie są tak dobrze rozwinięte jak u zwierząt.

W skokbucie geometria pracy dolnej części nogi jest zmieniona co pozwala na zdecydowaną poprawę szybkości biegu i skoczności. Mięśnie łydki zostaną kompletnie przeprogramowane. W wyniku ćwiczeń w skokbucie powstanie w nich wiecej połączeń neuronowych pomiedzy włóknami oraz zostanie przyspieszony proces aktywizowania włókien szybkokurczliwych. Szybkie zwierzeta w biegu i skokach wykorzystuja wyłącznie śródstopie i palce. Ich piety nigdy nie dotykaja ziemi. Zawodnicy, którzy trenowali w skokbucie, podobnie jak gepard, fruwają na swych nogach osiagajac znakomite wyniki w próbach szybkości i skoczności.

2) Główne założenia dotyczące pracy z użyciem skokbuta.

Program ćwiczeń z użyciem skokbuta:

• szybkie przeskoki przez ławeczkę albo inny obiekt starając się jak najdłużej dotykać podłoża,

• wieloskoki obunóż z szybkim unoszniem kolan

• wieloskoki jenonóż z wysokim unoszeniem kolan (skiping)

• zeskoki z platformy, z wysokosci 60cm

• wyskok do kosza lub innego obiektu; po wyladowaniu natychmiast nastepny wyskok,

• wypady – początkujacy i osoby poniżej 16 lat bez obciążenia; obciążeniem docelowym jest połowa masy ciała zawodnika, ale tak aby mógł powtórzyć ćwiczenie płynnie wiele razy.

• wejście na skrzynię: poczatkujący i osoby poniżej 16 lat bez obciążenia starsi stopniowo zwiększają obciążenie.

Zaprezentowany program pracy nad skocznością i szybkością łączy trening siłowy i plyometryczny. Jest skuteczny, ponieważ kształtuje te mięśnie, które są ważne przy wyskoku oraz biegu. Ćwiczyć należy dwa lub trzy razy w tygodniu, np. we wtorek i piątek lub poniedziałek środę i piątek.

Przed użyciem skokbuta należy przeprowadzić rozgrzewkę w normalnych butach, zrealizować kilka ćwiczeń ze skakanką (okoł 2 min.) następnie ćwiczenia rozciągające. Nastepnie na normalne obuwie należy założyć skokbut (musi byc dobrze zapiety, pięty nie moga dotykać podłoża). Przez pierwszych pieć dni nogi muszą się przyzwyczaić do nowej pozycji. W zwiazku z tym należy zaczynać od półgodzinnego spaceru oraz dwóch ćwiczeń podanych w tab. 1. W nastepnym tygodniu rozpocząć należy cały podany tam program.

Po treningu należy wykonać przebieżkę (około 800m) w normalnych butach oraz ćwiczenia rozciągające. Bardzo ważne są przerwy w czasie treningu oraz między treningami. Te ostatnie powinny wynosić co najmniej 48 h dla właściwej odnowy włókien mięśniowych.

Po zakończeniu tego programu, czyli po 8 tygodniach, należy odpocząć 10 dni i kontynuować trening podany w tab. 1 od 4 tygodnia. Cykl ten należy powtarzać aż do sezonu startowego. Trzeba jednak uważać – przetrenowanie podczas sezonu startowego może doprowadzić do słabych rezultatów. Ciężki trening jest potrzebny do osiągnięcia szczytowej formy ale żeby to osiągnąć potrzebne są racjonalne przerwy. Zeskoki są wyjatkowo obciążające dla organizmu dlatego podczas sezonu startowego trzeba ograniczyć ich dawkowanie. Nie można ich stosowac na 3 dni przed zawodami, zmniejszać trzeba trening siły robiąc tylko jedno powtórzenie wypadów i wejść na skrzynię.

Tabela 1 Plan 8-tygodniowego cyklu trningu z użyciem skokbuta.

Tydzień
Ćwiczenie
Przeskoki
Wieloskoki obunóż
Skiping
Zeskoki
Wyskoki do kosza
Wypady
Wejście na skrzynię

IV. Własne doświadczenia z pracy treningowej przy użyciu „jampsoles” ( „skokbut” w polskiej wersi językowej), oraz rezultaty tej pracy.

W tym rozdziale przedstawione zostaną doświadczenia jakie nabyłem w czasie pracy treningowej, oraz rezultaty tej pracy.

Jampsoles( skobutem) zainteresowałem sie po przeczytaniu rozdziału dotyczącego kształtowania skoczności w książce „ Piłka siatkowa. Podstawy teningu, zasób ćwiczeń” napisanej przez Grzegorza Grządziela i Wladymira Ljacha.

Zainteresowałem się tym programem treningowym, ponieważ pokazywał on coś nowego, innego niż dotychczasowe sposoby jakie znałem. Trening nie wydawał mi się zbyt skomplikowany, a bardzo skuteczny - jak autorzy przedstawili.

Wobec tego zacząłem poszukiwania w internecie na temat „skokbuta”. Jak się okazało mało skutecznie.

Dopiero po wpisaniu nazwy „jumpsoles” otworzyła się amerykańska strona poświęcona systemowi treningu na jumpsoles. Na stronie www.jumpusa.com były zdjęcia , krótkie filmy przedstawiające zastosowanie skokbuta, oraz dodatkowe gadżety, które można dołączyć do treningu.

Polsce skokbut nie jest w sprzedaży i nie jest osiągalny. Próbowałem dokonać zakupu przez internet. Niestety jest to możliwe tylko w sprzedaży internetowej w Stanach Zjednoczonych. Poprosiłem koleżankę, które w tym czasie przebywała w USA , o zakup i przesłanie skokbuta do Polski. Cała ta operacja trwała ponad 3 miesiące. Za Jumpsoles zapłaciłem 100$.

W pudełku z skokbutem znajdowała się instrukcja z programem ćwiczeń oraz opis działania skokbuta,( który we wcześniejszym rozdziale zamieściłem) oraz płyta dvd z prawidłowym pokazem , jak należy wykonywać ćwiczenia.

Do pracy na skok bucie wytypowałem uczennicę klasy IIIa gimnazjum w Dabrowie Małgorzatę Szymańską. Uczennica ta wcześniej już wykazywała pewien potencjał szybkościowo skocznościowy.

Przed przystapieniem do pracy wykonałem odpowiednie pomiary :

• wyskoku dosiężnego(wyskok pionowy w górę),

• skoku w dal,

• biegu na 60m i 100m,

• oraz skoku wzwyż,

aby nastepnie prównać wyniki po zakończniu pracy z jumpsoles.

Zanim przystapilismy do treningu dokładnie przeczytałem literaturę dotyczącą ćwiczeń plyometrycznych a także zwiekszania siły mięśniowej.

Trening przy użyciu skokbuta poprzedził 3 miesięczny okres przygotowawczy. W tym czasie wszystkie treningi odbywały się na siłowni. W treningu skoncentrowałem się nad wzmocnieniem siły miesni nóg, grzbietu, brzucha, klatki piersiowej oraz łydek. Treningi odbywały zazwyczaj sie 2 lub 3 razy w tygodniu .

Poniżej przedstawiam ćwiczenia okresu przygotowawczego:

• ćwiczenia m. grzbietu: ściąganie drążka do karku, ściąganie drążka do klatki piersiowej, unoszenie tułowia w leżeniu przodem na ławeczce,podciąganie na drażku nadchwytem i podchwytem z pomocą trenera.

• ćwiczenia m. NN: przysiady ze sztangą 25kg, wypady z obciążeniem, wznosy na palcach z obciążeniem, w leżeniu przodem unoszenie NN.

• ćwiczenia m. brzucha: unoszenie zgietych NN w zwisie na drażku, unoszenie zgietych NN do T w leżeniu tyłem na ławce połączone z wypychaniem ich do przodu , wznosy T na ławeczce skośnej.

• Ćwiczenia klatki piersiowej: rozpiętki w leżeniu na ławeczce skośnej, ćwiczenia na „ butterfly”

Po trzymiesięcznym okresie przygotowawczym Małgorzata wyraźnie wzmocniła mięśnie , nad którymi pracowaliśmy. Następnie przystąpiliśmy do treningu przy użyciu skokbuta.

Trening przebiegał zgodnie z instrukcją podaną we wcześniejszym rozdziale, Małgosia bez problemów radziła sobie z dość prostymi ćwiczeniami i bardzo szybko przyzwyczaiła się do treningu z jumpsoles.

W czasie pierwszego startu w zawodach lekkoatletycznych Małgosia przyznała, że miała uczucie jakby nogi ją chciały wyprzedzić, przyznała również, że biega jej się bardzo lekko i biegnie tylko na śródstopiu i palcach.

Na zawodach LA uczennica, która rok wcześniej nie uzyskała znaczącego rezultatu , na zawodach o randze wojewódzkiej wygrywała z konkurentkami po 8-10m w biegu na 100m i 0,5-0,7 m w skoku w dal.

W poniższej tabeli przedstawim rezultaty treningu.

Tab. 2 Efekty pracy z jumpsoles

	Wyskok pionowy w górę	Skok w dal	Skok wzwyż	Bieg na 100m	Bieg na 60m
Przed treningiem z skokbutem	42 cm	468cm	125cm	13.80	8.90
Po treningu z skokbutem	56cm	504cm	146cm	12.60	8.16

Małgosia po półrocznym treningu zrobiła ogromne postepy. Z nieznanej uczennicy, stała się czołową lekkoatletką w województwie opolskim , wygrywając :

• mistrzostwo województwa w LA skokiem na odległość 5,03m.

• drugie miejsce w biegu na 100m z wynikiem 12.88.

• Ogólnopolskie Igrzyskach Młodzieży Szkolnej LZS gdzie na pomiarze elektronicznym uzyskała wynik 12.89, który dał jej 5 miejsce w eliminacjach, oraz skoczyła 5.04m i ukończyła zawody na 7 pozycji.

Podsumowując :

pracę przy użyciu skokbuta, odbieram bardzo pozytywnie, trening jest prosty, bezpieczny i daje zamierzone efekty.

Poniżej zamieszczam 2 fotografie ilustrujące skokbuta i trening z jego użyciem.

Opracował mgr Bartłomiej Walków

nauczyciel wychowania fizycznego Zespołu Szkół w Dąbrowie

BIBLIOGRAFIA:

Grzegorz Grządziel, Wladymir J. Liach „Piłka Siatkowa. Podstawy treningu, zasób ćwiczeń” Centralny Ośrodek Sportu Warszawa 2000

Zbigniew Trzaskoma, Łukasz Trzaskoma „ Kompleksowe zwięszanie siły mięśniowej sportowców” Centralny Ośrodek Sportu Warszawa 2001

Zdobysław Stawczyk „Zarys lekkoatletyki” AWF Poznań 1999