To cudowne być w dobrej formie. Nie tylko wyglądasz lepiej, ale przede wszystkim czujesz się lepiej. O ile jednak dobrodziejstwa sprawności mają charakter uniwersalny, o tyle sposób dochodzenia do formy jest bardzo indywidualny. Wybór jednej spośród tylu możliwości (trening z obciążeniem, jazda na rowerze, wspinaczka, chodzenie, bieganie, aerobik, pływanie itd.), ustalenie programu treningów najlepiej odpowiadającego potrzebom może być niezwykle trudne. Być może najlepszym programem osiągania sprawności jest Kulturystyczny Styl Życia Weidera - zwłaszcza, jeśli chcesz zmienić wygląd całego ciała. Czy można to zrobić? Jasne, że tak. Oto lista podstawowych ćwiczeń na różne części ciała. Pomogą ci stać się inną osobą.

Klatka piersiowa

Aby w pełni rozwinąć mięśnie klatki piersiowej, musisz się zająć trzema różnymi partiami: dolnymi, środkowymi i górnymi mięśniami klatki piersiowej. Takie ćwiczenia, jak płaskie i skośne ławeczki oraz podciąganie się na drążku, wyrabiają środkową i dolną partię mięśni klatki piersiowej. Wyciskanie na ławeczce skośnej uruchamia górną część klatki piersiowej i wypełnia przestrzenie pod obojczykiem. Ostatnim pociągnięciem, pomagającym nadać całej klatce piersiowej kształt, rzeźbę i urodę, są rozpiętki i krzyżowanie linek wyciągu bloczkowego.

Plecy

Nic tak nie wyrabia szerokich pleców jak podciąganie się na drążku, które rozciąga łopatki i tylne mięśnie ramion. Drążek do podciągania może się znajdować z przodu albo z tyłu szyi, ćwiczenie to może być wykonywane z obciążeniem lub bez - w każdym przypadku jest znakomitą metodą uzyskania tego wspaniałego wyglądu w kształcie litery V. Aby zbudować środkową i dolną partię pleców nie należy lekceważyć wiosłowania. Można wykonywać je na wiele sposobów: na siedząco przy użyciu wyciągu, w opadzie tułowia ze sztangielkami lub sztangą; lub też w leżeniu na ławce skośnej. Aby dotrzeć do dolnych mięśni grzbietowych i poprawić postawę ciała, nie wolno zapominać o włączeniu do programu (raz w tygodniu) martwego ciągu.

Barki

Jeśli chcesz mieć potężne i umięśnione barki, wykonuj wyciskanie. Możesz je robić zarówno na siedząco, jak i na stojąco na maszynie lub z ciężarkami trzymanymi z przodu albo z tyłu. Żeby rozwinąć tylne mięśnie naramienne, wykonuj unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami lub przy użyciu wyciągu bloczkowego. Szerokie barki zapewni ci unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami lub przy użyciu wyciągu. Jeśli przednie mięśnie naramienne rozwijają się wolniej, dodaj kilka serii unoszenia ramion przodem ze sztangą, sztangielkami lub przy użyciu wyciągu.

Mięśnie czworoboczne wyrobią się dzięki podciąganiu wzdłuż tułowia oraz unoszeniu barków. Podciąganie wzdłuż tułowia najlepiej wykonywać ze sztangą lub wyciągiem, podczas gdy unoszenie barków może być wykonywane ze sztangami, sztangielkami, wyciągiem, na suwnicy pionowej oraz maszynie do wyciskania leżąc.

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)

Jedną z najlepszych metod rozbudowania masy bicepsów jest unoszenie przedramion w pozycji stojącej z użyciem sztang, sztangielek, wyciągu lub suwnicy. Unoszenie przedramion w pozycji siedzącej na ławce skośnej ćwiczy długi brzusiec mięśnia dwugłowego. Ćwiczenie ze sztangą, sztangielkami lub wyciągiem na modlitewniku wyrabia dolną partię mięśnia dwugłowego. Mięsień znajdujący się pod bicepsem (brachialis) pracuje, kiedy wykonujemy unoszenie przedramion ze sztangielkami podchwytem. Ćwiczenie w pozycji wyizolowanej zaś wpływa korzystnie na kształtowanie szczytu mięśnia dwugłowego ramienia. O wyborze rodzaju treningu decyduje instynktowne "wyczuwanie" tego, co dla danego zawodnika jest korzystne.

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)

Aby zwiększyć ogólną masę mięśni trójgłowych, nieocenione jest wyciskanie francuskie (leżąc, siedząc lub stojąc, z użyciem suwnicy, sztangi, sztangielki lub wyciągu) oraz wyciskanie na ławce, w wąskim uchwycie. Ulubionym ćwiczeniem wielu kulturystów, nadającym ładny kształt mięśniom trójgłowym, jest prostowanie ramion na wyciągu lub ze sztangą. Nacisk na poszczególne głowy mięśnia trójgłowego można zwiększyć przez prostą zmianę rodzaju używanej sztangi. Ćwiczenie ze sztangą prostą wzmacnia środkowe i wewnętrzne głowy mięśnia trójgłowego, z łamaną zaś (zwłaszcza prostowanie ramion) wyrabia długą głowę zewnętrzną.

Mięśnie czworogłowe uda

Ktoś spytał mnie, jakie ćwiczenie zrobiłbym po to, aby zaangażować całe ciało? Nie ma wątpliwości -to przysiady. Są one nie tylko jednym z ćwiczeń nóg, ale jednocześnie pracują przy nich inne części ciała (plecy, barki, mięśnie brzucha, ramiona). Przysiady wykonywać można na suwnicy pionowej lub ze sztangą trzymaną na poziomie przednich mięśni naramiennych, górnej części klatki piersiowej lub na karku. Pod piętami można umieścić bloczek, aby zwiększyć równowagę i obciążyć mięśnie czworogłowe uda. Innym sposobem wzmocnienia mięśni czworogłowych jest przysiad, wykonywany na maszynie lub z gryfem umieszczonym pod mięśniami pośladkowymi. Wyciskanie nogami, pod kątem prostym lub pod kątem 45°, wyrabia mięśnie czworogłowe, jednak większy nacisk położony jest tu na przyczepy mięśni dwugłowych uda. Pod koniec wykopu prostowanie nóg na ławce płaskiej, aby uzyskać lepszą separację środkowej i dolnej części mięśnia czworogłowego lub na ławce skośnej (separacja górnej części mięśni). Należy eksperymentować i zmieniać ustawienie stóp, aby dostarczyć bodźców różnym częściom uda: wewnętrznej (palce do środka), środkowej (palce prosto) oraz zewnętrznej (palce na zewnątrz).

Mięśnie dwugłowe uda

Przy zróżnicowaniu ćwiczeń nóg, wypełnianie mięśni dwugłowych uda nie jest problemem. Służą do tego: uginanie nóg - na stojąco, siedząco lub z wyciągiem, który ma na drążku uchwyty dla nóg - martwy ciąg z prostymi nogami oraz prostowanie tułowia w zwisie. Nie musisz wykonywać wszystkich tych ćwiczeń tego samego dnia. Spróbuj kilka z nich w jednej sesji, a inne w następnej. Jest taki drobny trick, który pomoże ci lepiej poczuć pracę mięśni - podczas uginania nóg, obciągnij palce stóp.

Łydki

Duże, kształtne łydki naprawdę robią wrażenie. Oto ćwiczenia, które zapewnią im znakomity rozwój. Wspięcia na palce w pozycji stojącej są wspaniałym ćwiczeniem całego mięśnia łydki ze szczególnym uwzględnieniem mięśnia brzuchatego. Wspięcia w pozycji siedzącej dobrze napinają i pogrubiają łydkę. Wspięcia na palce w pochyleniu tułowia na suwnicy lub z partnerem są inną świetną metodą wyrobienia całego mięśnia łydki, zwłaszcza jego wewnętrznej strony. Pamiętaj o zmianie pozycji palców, aby poruszyć wewnętrzne, środkowe i zewnętrzne głowy mięśnia łydki.

Mięśnie brzucha

Istnieje wiele ćwiczeń na mięśnie brzucha. Zaproponuję dwa, które dotyczą środka i dolnej części mięśni brzucha. Są to: skłony i podnoszenie nóg w zwisie. Skłony są doskonałą metodą uaktywnienia wszystkich mięśni brzucha. Kiedy wykonujesz to ćwiczenie, ręce trzymaj przed sobą, nie za głową. Zmniejszy to ryzyko nadwerężenia i urazu szyi. Podnoszenie nóg w zwisie działa na dolne mięśnie brzucha. Jeśli będziesz unosił nogi w skosie, dodatkowo włączysz mięśnie międzyżebrowe. Pamiętaj: aby mięśnie brzucha byty całkowicie napięte, należy lekko zgiąć tułów. Stosuj te różnorodne ćwiczenia, a dostarczysz swoim mięśniom zmiany i intensywności potrzebnej im do wzrostu. Ciało szybko przyzwyczaja się do stawianych przed nim wymagań. Aby utrzymać jego wzrost, należy nieustannie trzymać je w niepewności poprzez ciągłe zmiany porządku i rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Najważniejsze jednak to czerpać przyjemność z treningu. To zapewni ciągły wzrost. W następnym numerze napiszemy szerzej o zróżnicowaniu treningów i ich wpływie na dostrojenie tempa waszych postępów. Do tego czasu utrzymuj sprawność!

źródło: flex