Jak ćwiczyć ze skakanką?

Nie zapomnij o rozgrzewce. Dopiero po rozgrzaniu wszystkich części ciała przystąp do ćwiczeń.

Na ćwiczenia ze skakanką, ze względu na ich intensywność, najlepszą porą jest popołudnie. Ćwicz przynajmniej 3 razy w tygodniu, albo najlepiej codziennie przynajmniej po pół godziny. Zacznij od serii 10 skoków wolnych na przemian z 10 szybkimi. Wykonaj 3 serie i zmień styl. Możesz skrzyżować ręce i znów powtórzyć serię, albo skakać raz na jednej, raz na drugiej nodze. Po półgodzinnym treningu, stań w rozkroku, skakankę unieś w obu rękach nad głowę i zrób 15 przysiadów. Nie zmieniając pozycji, przechyl się razem z wyciągniętą nad głową skakanką, kilka razy: raz w lewa, raz w prawa stronę uważając, by skakanka była cały czas napięta, a ciało nie odchylało się do przodu. Ćwiczenie to zapewni ci smukłą talię, rozciągnięte mięśnie pleców. Po zakończeniu treningu zrób krótką serię ćwiczeń rozciągających.

Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest systematyczność.

Podczas ćwiczeń zachowaj prawidłową postawę ciała - plecy wyprostowane, brzuch wciągnięty, barki cofnięte, łokcie jak najbliżej tułowia. W czasie skoków nie ruszaj barkami. Intensywnie powinny pracować jedynie dłonie i nadgarstki.

Skakanie na skakance

Czy ćwiczenia ze skakanką są skuteczne? O jakiej porze dnia skakać najlepiej i czy robić to codziennie po pół godziny czy godzinę co drugi dzień?

Trening ze skakanką ze względu na dużą intensywność lepiej jest wykonywać w godzinach popołudniowych. Nie należy zapominać o rozgrzewce oraz rozciąganiu głównych grup mięśniowych po jego zakończeniu. Optymalna rozgrzewka to 10-15 minut niskich skoków wykonywanych w rytm swoich możliwości. Nie spiesz się - ważniejsza od tempa jest postawa - staraj się mieć brzuch wciągnięty, cofnięte barki, łokcie trzymaj jak najbliżej ciała, zaś dłonie lekko odsunięte od tułowia. Skacz na palcach, nie na całych stopach! W czasie treningu zmieniaj tempo skakania. Zacznij od kilku wolnych skoków, potem wykonaj 10 szybkich, a następnie 10 skoków wolnych itd. Zmieniaj również technikę, na przykład co drugi obrót linką, krzyżuj ręce przed sobą i wykonaj skok, następny skok podstawowy, po nim znów skrzyżuj ręce. Ćwiczenie wymaga wprawy, nie zrażaj się, jeśli skakanka będzie się plątać; regularny trening pozwoli ci nad nią zapanować. Postaraj się zrobić 3 serie po 40 powtórzeń z półminutowymi przerwami. Możesz skakać również na jednej nodze. Wyrobisz sobie poczucie równowagi. Ugnij nogę w kolanie, wykonaj skok, a przy następnym obrocie linki, zmień nogę. Lepiej ćwiczyć zmieniając nogi po każdym skoku niż skakać na tej samej nodze cały czas. Wykonaj 3 serie po 40 podskoków, z 30-sekundowymi przerwami. Czas i długość treningu zależy od twojego samopoczucia i wytrenowania. Postaraj się także połączyć trening ze skakanką z ćwiczeniami wzmacniającymi nogi, takimi jak przysiady, wypady oraz ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie ramion, klatki piersiowej i brzucha. Taki zrównoważony trening spowoduje, że twoje ciało stanie się gibkie, sprężyste, wzmocnią się mięśnie łydek, spalisz nieco tłuszczu (pół godzinny, niezbyt intensywny trening ze skakanka to ubytek 200 - 300 kcal), poprawisz krążenie, wyrobisz sobie równowagę, wzmocnisz stawy (pod warunkiem, że ćwiczysz na stabilnym, względnie miękkim i płaskim podłożu, inaczej możesz nabawić się kontuzji).

Zalety ćwiczeń na skakance
Przykład zalet ćwiczeń na skakance:
- zwiększona zwinność, równowaga i koordynacja
- jędrne ramiona i nogi
- wzmocnienie mięśni


Zaletą skakanki jest to, że jest tania i kupno jej dla nikogo nie powinno być żadnym problemem. Dodatkowo nie zajmuje ona miejsca i można ją przechowywać gdziekolwiek i używać niemal zawsze, kiedy chcemy. Nawet, kiedy wyjeżdżamy z domu to nie ma problemu, żeby ją zabrać i poćwiczyć poza domem.

Zacznij ćwiczyć na skakance

Skakankę należy dobrać do swojego wzrostu, wybierz tą zrobioną solidnie.

Używaj nadgarstków to obracania skakanką, nie używaj do tego łokci, które powinny być przy ciele. Podskakuj, kiedy skakanka zbliża się do twoich stóp. Wystarczą niewielkie podskoki tak, aby lina przeleciała pod nogami. Może to zając trochę czasu zanim nabierzesz w tym wprawy i będziesz w stanie wykonywać to ćwiczenie poprawnie z dużą intensywnością.

Trening na skakance możesz wykonywać w domu lub na zewnątrz. Na śliskiej nawierzchni używaj maty, natomiast na zewnątrz wybieraj raczej stabilne podłoża.

Trening na skakance może trwać od 10 do 30 minut w zależności od twojego poziomu wytrenowania.

Aby zacząć spróbuj tego przykładowego 10 minutowego treningu:
- 1-2 minuta: rozgrzej się chodząc powoli w miejscu, rozciągając ramiona.
- 3-4 minuta: podskakuj na obu nogach, przy normalnym, średnim tempie. Kręć skakanką w przód.
- 5-6 minuta: podskakuj na jednej nodze, po każdym podskoku zmieniaj nogę, która stoi przed skokiem przez skakankę.
- 7-8 minuta: wykonaj skoki w biegu przy dużym natężeniu. Oznacza to tak naprawdę bieg w miejscu, przeskakujemy skakankę w trakcie biegu.
- 9-10 minuta: wróć do skoków na dwóch nogach, powoli zmniejszaj tempo aż się zatrzymasz całkowicie.

Jeśli ciężko ci znaleźć nawet te 10 minut treningu, to spróbuj wcisnąć, krótsze 5 minutowe ćwiczenia w swój harmonogram.

Zwiększ trudność ćwiczeń
Ci, którzy są w formie i którym skakanie przez skakankę nie sprawia problemów mogą zwiększać długość oraz intensywność treningu na skakance. To tylko może pozytywnie wpłynąć na nasze zdrowie i przyspieszyć gubienie kilogramów.

Dodaj nowe ruchy
Jednym sposobem zwiększenia trudności jest włączenie do ćwiczeń nowych kombinacji ruchów. Tak naprawdę nie ma tu ograniczeń i możemy dodawać różne ruchy ramion, nóg. Do tego potrzeba oczywiście dobrego opanowania podstawowych ruchów.
Na przykład można dodać wykop nóg do tyłu, tak, aby pięta dotknęła pośladków, lub podnoszenie kolan aż do klatki piersiowej. Ruchy ramion są zdecydowanie trudniejsze i wymagają większej koordynacji ruchów. Pracuj nad ruchami nóg i ramion osobno, dopiero później staraj się je włączyć do jednego treningu.

Zwiększaj tempo
Zwiększając tempo, zwiększasz intensywność treningu. Na początku spróbuj zwiększać ilość wyskoków na minutę o 10-20. Zmieniając tempo możesz w łatwy sposób wprowadzić elementy ćwiczeń interwałowych np: przez 5 minut ćwiczysz swoim normalnym tempem a przez następne 2 minuty zwiększasz temp o 20 wyskoków na minutę więcej.

Ćwiczenia na skakance to naprawdę świetne i przyjemne ćwiczenie, które możemy wykonywać niemal wszędzie, bez żadnych ograniczać. Jedynym ograniczeniem w tym przypadku jesteśmy my i to czy znajdziemy odrobinę czasu i motywacji do ćwiczeń.

Wybór skakanki

Dostosuj parametry skakanki do twojego wzrostu. Stań obiema stopami na środku trzymanej w dłoniach skakanki. Jeżeli długość jest właściwa, końce uchwytów powinny sięgać pach. Odpowiednio dobrana skakanka, wprawiona w ruch będzie tylko delikatnie muskać podłogę pod stopami. Niektóre modele mają wmontowany licznik spalanych kalorii. Jeżeli potrzebujesz dodatkowej motywacji taki gadżet może się przydać. Uchwyty pokryte pianką są mniej podatne na wyślizgiwanie się ze spoconych rąk. Kwestia materiału, z którego wykonana jest linka oraz ciężkość uchwytów, to sprawa indywidualnych preferencji.

Zestaw ćwiczeń ze skakanką

Skakanie na skakance to świetna forma ćwiczeń kardio. Można wpleść je do treningu w ramach rozgrzewki albo dla przełamania rutyny. Pozwalają wzmocnić mięśnie nóg, pleców, ramion i brzucha. Najlepiej skakać na niezbyt twardych powierzchniach w butach sportowych, które zamortyzują wstrząsy. Warto zabrać skakankę w plener.

Początkujący powinni zacząć od skakania przez 1-3 minuty w pięciu seriach (z 60 sekundowymi przerwami pomiędzy). Potem stopniowo można wydłużać czas do 15-20 minut. Ćwicz co najmniej trzy razy w tygodniu. Właściwy rytm podskoków powinien oscylować wokół 130 na minutę. Przyda się dodający werwy podkład muzyczny. Wcale nie trzeba skakać wysoko. Ważna jest odpowiednia technika. Podpatrz jak to robią osoby trenujące boks. Powinno się skakać na palcach z lekko ugiętymi kolanami, unikając opadania na całe stopy i pięty.

Już dziś sięgnij po skakankę. Po miesiącu systematycznego treningu odczujesz zwyżkę formy i zobaczysz oznaki poprawy sylwetki.

Do wprawiania skakanki w ruch używajmy tylko dłoni, a nie barków.

Trening może obciążać stawy, dlatego pamiętaj by nie wykonywać go bez wcześniejszej rozgrzewki.

Optymalna rozgrzewka powinna trwać 10-15 minut. Nie wykonuj szybkich gwałtownych ruchów, nie śpiesz się, zawsze pamiętaj o wyprostowanej sylwetce.

Ćwiczenia:

Skoki na jednej nodze
- Ugnij nogę w kolanie i wykonaj skok, przy następnym obrocie skakanki, zmień nogę. Najlepszym ćwiczeniem jest naprzemienne skakanie raz na jednej raz na drugiej nodze (ćwiczenie cały czas na tej samej nie jest wskazane).
Wykonuj 4 serie po 30 podskoków, rób około 1 minutowe przerwy (nie siadaj!)

Sprint
- Zacznij ćwiczenie od 5-6 skoków, następnie wykonaj 10 skoków szybkich, następnie 10 skoków wolnych.
Wykonuj 5 serii po 25 podskoków, rób około 30 sekundowe przerwy (nie siadaj!)

Przysiady
- Dwukrotnie złóż skakankę na pół, trzymając ją w dłoniach przed sobą. Stojąc w lekkim rozkroku, wyciągnij ręce na wysokość ramion i wykonuj przysiady.
Wykonuj 3 serie po 12 razy, rób około 15 sekundowe przerwy (nie siadaj!)

Na talię
- Stojąc w lekkim rozkroku, złóż skakankę na 4 części, złap ją za końce, podnieś ręce do góry. Wykonuj przechyły tułowia raz w prawo, raz w lewo (skakanka w dłoniach musi być cały czas naprężona).
Wykonuj po 10 przechyleń, wykonuj 4 serie, rób około 15 sekundowe przerwy (nie siadaj!)

Krzyżuj ręce
- Co drugi obrót linki krzyżuj ręce przed sobą i wykonuj skok, następny skok zrób podstawowy, po czym ponownie skrzyżuj ręce.
Wykonuj 3 serie po 35 powtórzeń, rób 30 sekundowe przerwy (nie siadaj!)

Brzuszki
- Leżąc na podłodze, zegnij nogi w kolanach (stopy dotykają podłogi). Trzymając w dłoniach 4-krotnie złożoną skakankę, przełóż ręce za głowę, napinając linkę. Unieś górną część tułowia tak by trzymać proste ręce.
Wykonuj 4 serie po 12 powtórzeń, rób 30 sekundowe przerwy (nie siadaj!)

Przeciwwskazania do treningów na skakance:
* zwyrodnienie stawów
* otyłość
* ostra niewydolność serca
* ostra niewydolność układu krążenia

---