Jak ćwiczyć na orbitreku?

WERYFIKACJA MERYTORYCZNA mgr Anna Bocheńska Fizjoterapeuta, specjalista z zakresu terapii przeciwobrzękowej, trener masażu klasycznego i relaksacyjnego.

Orbitrek to urządzenie do ćwiczeń, zwane również rowerem eliptycznym, trenażerem eliptycznym lub cross-trainerem. Orbitrek doskonale nadaje się do wykonywania ćwiczeń typu cardio. To urządzenie łączy w sobie cechy steppera, bieżni oraz rowerka treningo wego. Dzięki orbitrekowi możesz wykonywać ruchy takie jak podczas spacerów górskich, biegów narciarskich czy jazdy na rowerze, biorąc z tych wszystkich sportów ich najlepsze cechy.

Spis treści:

1. 1. Zalety orbitreka

2. 2. Wybór orbitreka do domu

3. 3. Ćwiczenia na orbitreku

1. Zalety orbitreka

Na rowerze eliptycznym nogi poruszają się w wydłużonym ruchu kołowym – zupełnie jak w biegu narciarskim – nogi nie poruszają się w kierunku przód-tył, lecz zmuszane są do poruszania się w ruchu owalnym. Najważniejsza zaleta ćwiczeń na orbitreku to zmniejszenie obciążenia. Trening na orbitreku mniej obciąża stawy i ścięgna niż jogging. Ćwicząc na orbitreku, nogi pozostają cały czas w kontakcie z urządzeniem, przez co wpływ na stawy staje się automatycznie mniejszy. W zależności od intensywności treningu, spalanie kalorii na orbitreku jest efektywniejsze niż na bieżni czy rowerku treningowym. Dlatego orbitrek to urządzenie wymarzone dla tych, którzy myślą o odchudzaniu. Używając ramion orbitreka podczas ćwiczeń, intensyfikujesz wysiłek fizyczny. W pracę zaangażowane są wszystkie mięśnie ciała, zwłaszcza jego górna partia. Gdy nie używasz rączek orbitreka, wzmacniasz mięśnie brzucha i pracujesz nad stabilizacją pozycji. Ćwiczenia na orbitreku pozwalają też wzmacniać mięśnie nóg i modelują kształt łydek oraz ud. Kolejną zaletą orbitreka jest możliwość ćwiczenia z różną prędkością, co pozwala dostosować intensywność treningu do twoich możliwości. Poza tym, orbitrek jest bezpieczny w użyciu. Przestajesz ćwiczyć i urządzenie się zatrzymuje. Ustawiony opór decyduje o tym, ile wysiłku należy włożyć w poruszenie orbitreka.

2. Wybór orbitreka do domu

Rowerek eliptyczny można śmiało polecić tym osobom, które rozglądają się za wielofunkcyjnym domowym sprzętem cardio. Orbitrek zużywa niewielką ilość prądu. Są nawet orbitreki same generujące prąd, np. do zasilenia komputera. Orbitrek jest więc urządzeniem o niewielkim koszcie utrzymania. Dzięki niewielkiemu obciążeniu stawów można go uznać za ciekawą alternatywę dla bieżni. Osoby z nadwagą oraz problemami ze stawami, zwłaszcza kolanowymi, powinny zainteresować się orbitrekiem. Kolana nie są na nim obciążone, a ćwiczenia dość przyjemne. Orbitrek nie zajmuje dużo miejsca, jest prosty w obsłudze, a pozwala niezwykle szybko i skutecznie schudnąć i wyrzeźbić smukłą sylwetkę. Wybierz odpowiedni dla siebie sprzęt. Jeśli masz zamiar kupić orbitrek, musisz się liczyć z wydatkiem powyżej 800 złotych. Nie kupuj jednak sprzętu najtańszego. Zwróć uwagę na firmę i model. W końcu orbitrek ma ci służyć przez dobrych parę lat. Staraj się wybrać orbitreka z programem ćwiczeń. Jest to szczególnie istotne dla początkujących osób, które powinny kontrolować tętno podczas ćwiczeń. Przekraczając zalecane tętno, nie spalasz tkanki tłuszczowej, lecz rozbudowujesz masę mięśniową.

3. Ćwiczenia na orbitreku

W czasie ćwiczeń na orbitreku należy mierzyć tętno. Najlepsza granica do ćwiczeń na rowerku eliptycznym to 70-80% tętna maksymalnego. W tym przedziale spalanie kalorii jest najbardziej efektywne, poprawie ulega funkcjonowanie układów oddechowego oraz krwionośnego. Przekroczenie tego przedziału sprawia, że tkanka tłuszczowa spalana jest znacznie wolniej. Nie należy zatem wykonywać ćwiczeń zbyt forsownych i wykańczających. Pamiętaj o zachowaniu właściwej sylwetki – stojąc na orbitreku, wyprostuj plecy, głowę unieś lekko do góry, wciągnij mięśnie brzucha, stopy połóż płasko na pedałach, a dłońmi chwyć uchwyty.

Cały trening na orbitreku składa się z trzech podstawowych części: rozgrzewki, ćwiczeń właściwych i ćwiczeń odprężających. Rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem ćwiczeń na orbitreku. Poprawia krążenie krwi, rozciąga mięśnie przed ćwiczeniami i zapobiega urazom, kontuzjom oraz skurczom. Przed wejściem na rowerek eliptyczny warto wykonać kilka ćwiczeń rozciągających. W czasie jazdy na orbitreku pracujesz nad mięśniami ud, brzucha oraz ramion. Podczas rozgrzewki ćwicz z minimalnym oporem. Cała faza rozgrzewki powinna trwać około 10 minut. W fazie ćwiczeń właściwych należy zintensyfikować wysiłek fizyczny. Opór pedałów rowerka należy ustawić tak, aby podczas całego treningu móc utrzymać stałą prędkość. Faza ćwiczeń właściwych powinna potrwać około 10-15 minut. Jeśli wcześniej poczujesz zmęczenie, zwolnij tempo i nie nadwyrężaj ciała. Jeśli będziesz ćwiczyć regularnie, możesz co tydzień dodawać sobie po kilka minut. Pamiętaj, by cały czas kontrolować tętno. Podczas ostatniego etapu ćwiczeń staraj się stopniowo uspokoić rytm serca i pozwól mięśniom stopniowo ochłonąć. Poświęć na to około 5 minut, zwalniając tempo ćwiczeń. Ćwicz z minimalnym obciążeniem. Jeśli pragniesz uzyskać szybkie i widoczne efekty ćwiczeń na orbitreku, trenuj co najmniej trzy razy w tygodniu. Ćwiczenia na orbitreku to doskonały sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów i modelowanie sylwetki.