PŁASKI BRZUCH

Zbyt ciasna sukienka, pękający w szwach kostium. Lato w pełni, a na naszym brzuszku odkładają sie wałki tłuszczu. Tymczasem nie potrzeba tak dużo czasu poświęcać na ćwiczenia, aby wpłynęły one zbawiennie na nasz organizm. Wystarczy tylko kilkanaście minut dziennie, aby przy odpowiednim wykonaniu i systematyczności ćwiczenia dały szczupłą sylwetkę.

Mięśnie brzucha można ćwiczyć codziennie gdyż są one dobrze ukrwione i nie potrzebują długiego czasu na regenerację. Trening mięśni brzucha nie wymaga specjalnego sprzętu. Możemy trenować mięśnie zawsze i wszędzie. Nie odkładajmy tego na później, zacznijmy już dziś!

Pamiętajmy że ćwiczenia to tylko połowa sukcesu. Powinniśmy jeszcze zadbać o prawidłową dietę, która pomoże nam w pozbyciu się wałeczków. Żeby spalić tłuszcz powinniśmy skoncentrować się przede wszystkim na treningu cardio (trening tlenowy), który jest formą aktywności fizycznej, przeznaczoną dla wszystkich ludzi bez względu na płeć, poziom wydolności fizycznej czy wiek. Chcąc osiągnąć jak najlepsze efekty powinniśmy wybierać ćwiczenia w których zużycie tlenu jest najaktywniejsze np: marsz, trucht, bieg, jazda na rowerze czy wchodzenie po schodach.

Mięśnie brzucha pełnią wiele ważnych funkcji, ponadto napięte, są bardzo odporne na urazy mechaniczne. Jednak nawet mocne i silnie rozbudowane mięśnie brzucha nie będą widoczne jeżeli nie pozbędziemy sie zalegającego tłuszczyku.

Ćwiczenia powinny być poprzedzone rozgrzewką. Jednak aby osiągnąć optymalne efekty wykonujemy je w najpełniejszym zakresie ruchu danego mięśnia, systematycznie zwiększając ilość powtórzeń. Pamiętajmy jednak aby dostosować ilość powtórzeń do własnych możliwości w przeciwnym razie możemy doprowadzić do poważnych kontuzji.

Mięśnie brzucha tworzą przednią i boczne ściany jamy brzusznej, które możemy podzielić na trzy partie : górne, boczne i dolne.

Przykłady ćwiczeń na mięśnie brzucha:

1. Spinanie brzucha z ugiętymi nogami

Połóż się na plecach, skrzyżuj ręce na piersiach. Ugnij nogi i skrzyżuj je w kostkach. Cofnij miednicę, przyciskając dolny odcinek kręgosłupa do podłogi i rozchylając nieco kolana. Unieś głowę i barki z podłogi, ale podbródek trzymaj wysoko. Wytrzymaj w tej pozycji licząc do trzech, a następnie wolno wróć do pozycji wyjściowej.

2. Wznoszenie kolan do brody - leżąc na skośnej ławce

Pozycja wyjściowa:

Leżymy tyłem na skośnej ławce o zmiennym kącie nachylenia. Chwytamy rękami ławkę za głową. Stopy utrzymujemy nad ławką.

Ruch: Wznosiły złączone kolana jak najbliżej brody utrzymując niemalże proste nogi w kolanach. W końcowej fazie wznosu konieczne jest oderwanie miednicy od ławeczki. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej.

3. Skłony tułowia na skośnej ławce

Pozycja wyjściowa:

Siad na skośnej ławce o kącie nachylenia ok 45 stopni. Stopy przymocowane do końca ławki, nogi lekko ugięte w kolanach. Ręce trzymamy założone za kark. Ruch:

Robimy skłon głowy do kolan zginając tułów w stawach kręgosłupa a następnie powracamy do pozycji wyjściowej.

4. Skłony boczne Tułowia z obciążeniem

Pozycja wyjściowa:

Stoimy w dość szerokim rozkroku. Jedną ręką trzymamy sztangielkę a drugą zakładamy na kark. Można to samo ćwiczenie wykonywać trzymając sztangielki w obu rękach. Ruch:

Wykonujemy skłony boczne mając tułów lekko pochylony w przód. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

5. Skrętoskłony

Ruch:

Z pozycji stojącej wykonujemy skrętoskłony w kierunku prawego, później lewego kolana.

6. Skłony tułowia na prostej ławeczce

Pozycja wyjściowa:

Trzymamy ręce na karku, nogi mamy ugięte.

Ruch:

Unosimy tułów w górę. Najpierw unosimy głowę, później barki, a na końcu tułów. W fazie końcowej robimy skręty tułowia (tym końcowym ruchem angażujemy mięśnie boczne brzucha). Następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Podsumowując, odpowiednia dieta, trening cardio (min. 20 minut) i ćwiczenia na mięśnie brzucha to trzy elementy dzięki którym osiągniemy, w krótkim czasie upragniony cel w postaci mocnych mięśni i ładnie wyrzeźbionego brzuszka.

ZGRABNE NOGI

Marzeniem każdej z nas są kształtne łydki i smukłe uda. Aby były one piękne muszą być przede wszystkim zdrowe. Jak przygotować nogi na lato, kiedy wcześniej się o nie nie dbało? Jak sprawić by swoim kształtem przyciągały męskie spojrzenia? Meteorolodzy przepowiadają lato stulecia i rekordowe upały, a na mieście królują już krótkie spódniczki i szorty.

Dzięki ćwiczeniom możemy wzmocnić mięśnie nóg a także poprawić w nich krążenie, zwiększyć giętkość i usprawnić koordynacje ruchową. Pamiętajmy jednak iż przed treningiem powinnyśmy zrobić rozgrzewkę, która w znaczny sposób obniży ryzyko kontuzji.

Oto zestaw prostych ćwiczeń, które pomogą nam osiągnąć wymarzony cel:

1. Głębokie przysiady

Formują mięśnie łydek, ud i pośladków.

- Kładziemy obie stopy na ziemi, tak by się stykały, bądź stajemy na palcach w lekkim rozkroku i unosimy ręce przed siebie. Robimy przysiad. Ćwiczenie polega na uginaniu kolan i prostowaniu się, dla poprawienia efektów staramy się wykonać je jak najgłębiej. Zacznijmy od 10 a po kilku dniach będziemy mogły podnieść liczbę do 20 powtórzeń.

2. Unoszenie naprzemiennie nóg w bok

- Stajemy prosto mając złączone nogi, stawiamy przed sobą np. krzesło. Lewą nogę lekko uginamy w kolanie, prawą unosimy do boku. Powtarzamy ćwiczenie 6 razy w dwóch seriach, a następnie zmieniamy nogę. Z czasem możemy zwiększyć liczbę powtórzeń do 20. Pamiętajmy o prawidłowym oddychaniu i konieczności wciągnięcia brzucha.

3. Marsz z unoszeniem kolan

Wzmacnia nogi, ujędrniają zwłaszcza górne części ud.

- Stawiamy szybkie kroki, unosząc wysoko kolana, tak by uda były równolegle do ziemi. Koncentrujemy się przede wszystkim na unoszeniu kolan. Pamiętajmy by zawsze odpychać sie palcami nóg. Ręce i dłonie najlepiej trzymać na poziomie talii, kierując je wnętrzem do dołu. Zacznijmy wykonywać ćwiczenie maszerując, z czasem możemy przejść do wolnego "podbiegania".

4. Krzesełko

Wzmacnia mięśnie ud i brzucha

- Plecami opieramy się o ścianę, tak by całkowicie do niej przylegały. Zginamy nogi w kolanach aby łydki tworzyły z udami kąt prosty. Ręce wyciągamy przed siebie. Pozostajemy w pozycji "krzesełka" 5 sekund stopniowo wydłużając czas do połowy minuty.

To tylko niektóre ćwiczenia na poprawienie wyglądu naszych nóg, pomocne będą również wypady na basen (pływanie stylem klasycznym - zwłaszcza "żabką"), jazda na rowerze czy skakanie na skakance.

Nie zapominajmy o profilaktyce: powinnyśmy przede wszystkim wystrzegać sie nikotyny, dbać o wagę i unikać długotrwałego stania.

PIĘKNE PIERSI

Za bujny czy zbyt mały biust to odwieczny problem kobiet. Piersi będą powodem do dumy jeśli nie zapomnimy o systematycznej pielęgnacji. Niestety procesu starzenia się skóry i obniżenia jędrności biustu nie zahamujemy, natomiast możemy go skutecznie spowolnić.

Już od najmłodszych lat powinnyśmy pamiętać o zachowaniu wyprostowanej sylwetki i regularnych ćwiczeniach, takich jak pływanie, trening siłowy wzmacniający mięśnie klatki piersiowej.

Wygląd naszego biustu zależy od mięśni, które go podtrzymują. Można wzmocnić go prostymi ćwiczeniami:

1. Ćwiczenie na stepie

- Kładziemy plecy na stepie, gdyż ręce muszą mieć możliwość opadania swobodnie poniżej ciała. Hantle trzymamy w dłoniach tak, aby znajdowały się w jednej linii z piersiami. Jednocześnie podnosimy obie hantle do góry, prostując ręce w łokciach, następnie powracamy do pozycji wyjściowej.

2. Damskie pompki

- Opieramy się na kolanach oraz dłoniach. Zginamy łokcie i zbliżamy tułów do podłogi, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy w dwóch seriach po 15 powtórzeń.

3. Krążenia

- Stojąc, opieramy ręce na ramionach i wykonujemy nimi 25 krążeń do przodu, a po nich krążenia do tyłu.

Równie ważnym elementem jest dobrze dopasowany biustonosz, którego ramiączka nie powinny wpijać sie w ciało ani zostawiać odcisków pod biustem. Ograniczmy opalanie dekoltu i piersi, które prowadzi do ich przegrzania, zrezygnujmy z gorących kąpieli, zastąpmy je letnim prysznicem. Szczególnie przy porannym i wieczornym natrysku poświęćmy im chwilę uwagi stosując naprzemienny masaż wodny. Masaż wykonujemy zawsze ruchami okrężnymi, używając najpierw ciepłej wody, a następnie zimnej.

Jest również wiele balsamów i kremów poprawiających sprężystość i jędrność piersi, szczególnie polecane są zawierające wyciągi z: żeń-szenia, bluszczu, miłorzębu japońskiego, arniki, szałwii (kształt biustu w dużej mierze zależy od napięcia skóry), te mają za zadanie wzmocnić tkankę łączną i zapobiegać zmarszczkom, ponadto wzbogacone są w witaminy. Stosujmy również kremy zawierające wysokie faktory, które zabezpieczają biust przed nadmiernymi promieniami UV.

Pamiętajmy o jednym.

Duży, mały, kształtny biust czy nie, to wszystko nie ma większego znaczenia gdy piersi zachorują. Szczególnie niebezpieczny jest rak, a jest to niestety jedna z najczęstszych, poważnych chorób nękających kobiety. Można jednak zapobiec rozwojowi choroby. Również właściwe odżywianie pomaga w zachowaniu zdrowych piersi : kalafior, brukselka, brokuły i kapusta są uznawane za najlepsze źródło antyutleniaczy zapobiegających rakowi piersi.

Po 40 roku życia każda kobieta powinna wykonywać co 2-3 lata badanie mammograficzne, jeśli wykaże ono zmiany trzeba dodatkowo wykonać USG.

Po 50 roku życia mammografia powinna być wykonana raz w roku.

TALIA OSY

Talia osy to ideał sylwetki kobiety, o którym każda z nas marzy. Lubimy czuć się atrakcyjnie i podkreślać nasze walory, zakładając spodnie biodrówki, krótkie spódniczki czy wąskie sukienki nie wspominając o dwuczęściowym kostiumie na plaży. Co zrobić gdy do ideału brakuje nam kilkanaście cm, a na udach widać szpecący cellulit? Jest na to rada. Ćwiczenia będą najodpowiedniejszą formą, która pomoże w uzyskaniu wymarzonej sylwetki, sprawi że będziemy świetnie wyglądać w ubraniach, podkreślając swój płaski brzuch.

Wymarzoną talię (osy) osiągniemy tylko poprzez regularne ćwiczenia. Najlepiej wykonywać je dwa razy dziennie, rano po przebudzeniu i wieczorem przed pójściem spać. Trening można wykonywać w połączeniu z ćwiczeniami wykonywanymi na siłowni oraz ze sportem (bieganie, jazda na rowerze). Pamiętajmy że systematyczne wykonywanie ćwiczeń, spowoduje zrzucenie kilku cm. w obwodzie naszego brzuszka, a także przyczyni sie do "zgubienia" nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Przedstawione poniżej ćwiczenia, wzmocnią mięśnie skośne brzucha:

1. Nożyce poziome

Leżymy na plecach (pamiętajmy aby nie odrywały się one od podłogi), ręce układamy wzdłuż tułowia. Wyprostowane nogi unosimy w górę, a następnie skrzyżujemy stopy tak, by raz jedna, a raz druga noga była z przodu. Ćwiczenie wykonujemy w 2 seriach, po 20 powtórzeń.

2. Nożyce pionowe

Będąc w pozycji jak wyżej, wymachujemy obiema nogami pionowo nie dotykając przy tym podłoża.

3. Skłony do przodu

Wykonujemy siad skrzyżny, plecy trzymamy prosto. Opieramy dłonie na barkach. Unosimy ramiona w górę przy wdechu. Przy wydechu, zróbmy skłon w przód. Ćwiczenie powtarzamy 12 razy.

4. Skłony z uniesionymi kolanami

Leżymy na plecach, unosimy kolana i skrzyżujemy stopy. Robimy skłon do przodu, dotykając prawym łokciem lewego kolana, a potem lewym prawego.

5. Spinanie brzucha z ugiętymi nogami

Połóż się na plecach, skrzyżuj ręce na piersiach. Ugnij nogi i skrzyżuj je w kostkach. Cofnij miednicę, przyciskając dolny odcinek kręgosłupa do podłogi i rozchylając nieco kolana. Unieś głowę i barki z podłogi, ale podbródek trzymaj wysoko. Wytrzymaj w tej pozycji licząc do trzech, a następnie wolno wróć do pozycji wyjściowej.

6. Wznoszenie kolan do brody - leżąc na skośnej ławce

Pozycja wyjściowa: Leżymy tyłem na skośnej ławce o zmiennym kącie nachylenia. Chwytamy rękami ławkę za głową. Stopy utrzymujemy nad ławką. Ruch: Wznosiły złączone kolana jak najbliżej brody utrzymując niemalże proste nogi w kolanach. W końcowej fazie wznosu konieczne jest oderwanie miednicy od ławeczki. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej.

7. Skłony tułowia na skośnej ławce

Pozycja wyjściowa: Siad na skośnej ławce o kącie nachylenia ok 45 stopni. Stopy przymocowane do końca ławki, nogi lekko ugięte w kolanach. Ręce trzymamy założone za kark. Ruch: Robimy skłon głowy do kolan zginając tułów w stawach kręgosłupa a następnie powracamy do pozycji wyjściowej.

8. Skłony boczne Tułowia z obciążeniem

Pozycja wyjściowa: Stoimy w dość szerokim rozkroku. Jedną ręką trzymamy sztangielkę a drugą zakładamy na kark. Można to samo ćwiczenie wykonywać trzymając sztangielki w obu rękach. Ruch: Wykonujemy skłony boczne mając tułów lekko pochylony w przód. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

9. Skrętoskłony

Ruch: Z pozycji stojącej wykonujemy skrętoskłony w kierunku prawego, później lewego kolana.

10. Skłony tułowia na prostej ławeczce

Pozycja wyjściowa: trzymamy ręce na karku, nogi mamy ugięte. Ruch: Unosimy tułów w górę. Najpierw unosimy głowę, później barki, a na końcu tułów. W fazie końcowej robimy skręty tułowia (tym końcowym ruchem angażujemy mięśnie boczne brzucha). Następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Musimy wiedzieć, że również odpowiednia dieta da nam zamierzone efekty, zwłaszcza kiedy szerokość talii zawdzięczamy nadwadze. Wystarczy przestrzegać kilku zasad by wyraźnie poprawić nasz wygląd:

* jedzmy powoli, gdyż dopiero po 20 minutach do naszego mózgu dociera informacja o zaspokojeniu głodu i napełnieniu żołądka

* każdy kęs jedzenia powinniśmy pogryźć minimum 30 razy

* jedzmy 4-5 razy dziennie, pozbędziemy sie w ten sposób uczucia głodu

* nie oglądajmy telewizji przy spożywaniu posiłków

* ograniczmy stres, gdyż jest on jednym z najczęstszych czynników "zaglądania" do lodówki.

Aerobiczna 6 Weidera to zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha wykonywany w celu spalenia tkanki tłuszczowej i służący do poprawienia rzeźby. Złożony jest z 6 ćwiczeń i prowadzi do znacznego wzmocnienia wszystkich mięśni brzucha. Wykonujemy je bez przerw na rozluźnienie mięśni brzucha, gdyż ćwiczenia następują po sobie. Najważniejszym momentem ćwiczenia jest zatrzymanie ruchu podczas maksymalnego napięcia mięśni na około 3 sekundy. Ćwiczenia Weidera wykonujemy na płaskim podłożu (np. dywan), codziennie przez sześć tygodni. Musimy pamiętać by nasz całościowy trening nie przekroczył 25 min, inaczej będziemy musieli skrócić czas powtórzeń w momencie zatrzymania na 2 sek. Cykl obejmuje wykonywanie 6-ciu ćwiczeń jako jednej serii. Ilość serii i powtórzeń w cyklu zmienia się w miarę upływu dni realizacji całego programu.

SMUKŁE ŁYDKI

Wiele kobiet marzy o długich i smukłych łydkach. Smukłe łydki nie tylko sprawiają, że kobiety czują się dobrze, ale przede wszystkim przyciągają wzrok wielu mężczyzn. Smukłe łydki może wypracować każda kobieta. Jakie ćwiczenia należy wykonywać, aby poprawić wygląd łydek? Ile razy w tygodniu należy ćwiczyć?

Ćwiczenia za pomocą których poprawisz wygląd swoich łydek:

* Wspięcia jednonóż stojąc

Trzymamy palce obu stóp na podstawce (musi to być dość wysoka podstawka, ok. 10 cm), mamy opuszczone pięty w dół. Prostujemy tułów, przytrzymujemy się rękami jakiejś stabilnej rzeczy (może to być regał). Następnie robimy wspięcie na palce (będąc w tej pozycji 2 sekundy możemy sobie utrudnić ćwiczenie) i wdychamy powietrze. Wracając do pozycji wyjściowej wydychamy powietrze. Ćwiczenie wykonujemy seriami, każda seria powinna zawierać od 20 - Górną granicę wyznacza kondycja naszego organizmu.

Ćwiczenie to możemy utrudnić trzymając w jednej dłoni znaczne obciążenie (zazwyczaj hantel).

* Wspięcia na palce siedząc (na maszynie)

Podobnie jak w przypadku poprzedniego ćwiczenia, trzymamy palce obu stóp na wysokiej podstawce (ok 10 cm). Na kolanach trzymamy obciążenie (daliśmy przykład maszyny, ale może to być sztanga, talerz gumowy/żeliwny (waga od 5 do 25kg). Plecy mamy wyprostowane, rękami trzymamy się stabilnej rzeczy. Następnie robimy wspięcie na palce (będąc w tej pozycji 2 sekundy możemy sobie utrudnić ćwiczenie) i wdychamy powietrze. Wracając do pozycji wyjściowej wydychamy powietrze. Ćwiczenie wykonujemy seriami, każda seria powinna zawierać od 20 - Górną granicę wyznacza kondycja naszego organizmu.

Wykonując wspięcia na palce w pozycji siedzącej możemy robić to dla każdej z nóg osobno (czyli np. pierw lewa, później prawa). Jest to pewna forma odmiany, która znacznie może nam pomóc w dążeniu do uzyskania piękniejszych łydek.

Jak powinien wyglądać trening łydek?

Uda i łydki są mięśniami, które pracują każdego dnia, gdy chodzimy, biegamy lub joggingujemy. Mięśnie te są wręcz przyzwyczajone do ciągłej pracy. Jak zatem je ćwiczyć? Konieczne jest poświęcanie im więcej czasu i wysiłku podczas treningów. Mięśnie łydek należy "atakować" pod różnymi kątami i różnymi ćwiczeniami (również różnymi ich odmianami). Każda sesja treningowa powinna składać się minimum z dwóch ćwiczeń angażujących mięśnie łydek do intensywnej pracy. Każde ćwiczenie należy powtarzać w kilku seriach (zazwyczaj od 3 do 6). W serii natomiast należy wykonywać nie mniej niż 20 powtórzeń (dobrą techniką i odpowiednim - średnim tempem). Im więcej ruchów (powtórzeń) będziemy wykonywać w serii, im krótsza będzie przerwa między seriami (ok. 1-2 min.) tym lepsze efekty uzyskamy i szybciej "odchudzimy" nasze łydki.

Ile razy w tygodniu należy ćwiczyć łydki?

Wszystko zależy od tego jak bardzo nam zależy na uzyskaniu pięknych łydek. Ćwiczenie 2 razy w tygodniu jest dla większości osób wystarczające, jednak są osoby, które ćwiczą je 3 razy w tygodniu. Każda osoba powinna spróbować różnych wariantów i zadecydować, który z nich jest najodpowiedniejszy.

Lista ćwiczeń z ręcznikiem:

* Stój prosto, chwyć obiema rękami ręcznik i podnieś go tak (musi być w ciągłym napięciu), by dotknął Twojej brody. Następnie opuść. Powtarzaj ruch wiele razy. Dodatkowym utrudnieniem jest ruch dłoni ku zewnątrz (tak jakbyś chciał/chciała rozerwać ręcznik). Za pomocą tego ćwiczenia skutecznie wymodelujesz mięśnie szyi i karku.

* Stój prosto, złam ręcznik za dwa końce (te dłuższe ;D) i przerzuć go przez plecy (naturalny ruch będzie wyglądał tak: jedną ręką za plecami, drugą nad głową). Następnie przesuwaj ręcznik wzdłuż pleców (od dołu do góry, i ponownie do dołu). Ruch powtarzaj wiele razy. Ćwiczenie to dobrze modeluje mięśnie pleców i barków.

* Stojąc złap ręcznik w obie dłonie i przełóż za kark. Głowę odchylaj do tyłu, zaś ręce do przodu (efekt jest taki, że ręcznik nie pozwala Ci odchylić głowy do tyłu). Napinaj ciało w tym ćwiczeniu przez kilka sekund, a następnie rozluźnij je. Zrób kilka intensywnych powtórzeń tego ćwiczenia.

CWICZENIA W BASENIE

Ktoś powiedział, że w basenie się tylko pływa? Nie prawda! Basenik to dobre miejsce na ćwiczenia. Dzięki oporowi jaki stawia nam woda, możemy szybciej wymodelować swoje ciało i uzyskać pożądane kształty. Czy to działa? Tak, działa i to rewelacyjnie! Sam/sama spróbuj, na prawdę warto!

Lista ćwiczeń:

* Trzymaj się mocno rękami krawędzi ściany basenu, oprzyj stopy o ścianę (pod taflą wody). W tej pozycji zginaj i prostuj nogi. Zakres ruchu powinien sięgać do Twoich granic możliwości.

* Trzymaj się jedną ręką krawędzi ściany basenu, drugą zaś oprzyj na biodrze lub udzie. Następnie unieś powoli wyprostowaną nogę w bok do jak najwyższej wysokości, po czym opuszczaj wolnym tempem. Ćwiczenie wykonuj w pozycji stojącej - obie nogi muszą być całkowicie wyprostowane.

* Ugnij nogi lekko w kolanach, stań w lekkim rozkroku. Rękami trzymaj się ściany basenu. Następnie zrób jak najgłębszy przysiad (zejdź się pod wodę) i wróć do pozycji wyjściowej. Ruch w tym ćwiczeniu powinien być energiczny, a ilość powtórzeń do granic Twojej możliwości. Jeśli chcesz, żeby przysiady Cię zmęczyły szybciej, weź "na barana" kolegę lub koleżankę i ćwicz nieco wolniejszym tempem (uważaj żeby głową nie uderzyć w podbródek drugiej osoby).

* Złap się rękami ściany basenu i połóż się brzuchem na wodzie. Głowę trzymaj ponad taflą wody, nogi zaś lekko zanurzone. W tej pozycji rób wymachy nogami (jedna seria góra-dół, druga na boki) przez kilka minut (tak jakbyś chciał(a) pływać). Ruchy powinny być energiczne.

* Wejdź do basenu z płytką wodą tak, aby sięgała Tobie maksymalnie do klatki piersiowej. Następnie wyznacz sobie trasę do biegania (najlepiej aby nie było na niej przeszkód w postaci innych ludzi pływających/bawiących się w basenie) i biegnij ile sił w nogach. Ćwiczenie wykonuj aż do maksymalnego zmęczenia (nastąpi to w krótkim czasie, ponieważ woda stawia duży opór).

* Kolejne ćwiczenie jest banalnie proste, ale niezwykle skuteczne. Zmęczysz nim bardzo szybko Twoje łydki. Co to takiego? Wystarczy wejść do wody sięgającej do szyi i lekko podskakiwać (mogą być to podskoki w miejscu, lub nieco w przód) nie zginając nóg w kolanach lub lekko to robiąc. Pracują same łydki. 5 minut podskoków z pewnością wystarczy, zresztą przekonaj się sam(a).

* Innym,skutecznym ćwiczeniem jest bieg w miejscu. Jak to robić? Nic prostszego. Wystarczy wejść do płytkiej wody (jej poziom powinien sięgać mniej więcej do brzucha) i biegać unosząc kolana jak najwyżej. Wykonuj szybkie ruchy. Jeśli ktoś wytrzyma 5 min, ma gwarantowane zakwasy następnego dnia.

CWICZENIA MIĘŚNI BRZUCHA

Połóż się na plecach (może to być materac lub miękki koc, albo miękka wykładzina). Nogi złącz ze sobą i wyprostuj w kolanach, ręce skrzyżuj pod karkiem. Podnoś powoli nogę zginając ją w kolanie. Podnieś równocześnie głowę i łopatki. Nogę przyciągnij aż do klatki piersiowej, po czym wróć do pozycji leżącej i ten sam ruch wykonaj z drugą nogą.

Połóż się na plecach (może to być materac lub miękki koc, albo miękka wykładzina). Złącz nogi i zegnij je w kolanach (stopy przylegają całkowicie do podłoża) i skrzyżuj ręce pod karkiem. Następnie unieś górną część ciała (tj. głowę, ręce i lekko tułów) wolnym ruchem i wróć do pozycji leżącej. To samo ćwiczenie można wykonywać ze skrętami tułowia (prawy łokieć wędruje do lewego kolana, po czym lewy łokieć do prawego kolana).

DIETA DLA LENIUSZKÓW

Nikt nie chce, aby kształt jego brzucha wyglądał jak nadmuchana opona. Zarówno mężczyźni jak i kobiety marzą by ich sylwetka była dość zgrabna, by można było się dobrze czuć we własnej skórze. Co zrobić by nasz brzuszek był znowu płaski?

Ćwiczenia dla leniucha można wykonywać w domu czy w czasie pracy siedząc przy biurku. Nie potrzeba odwiedzać siłowni, lub prowadzić porannej gimnastyki. Wykorzystaj krótką przerwę, na ćwiczenia, które w prosty sposób poprawią mięśnie brzucha.

Siedząc w odległości 20cm od biurka, dłonie opieramy o blat i napinając mięśnie brzucha unosimy jak najwyżej do góry nogi zgięte w kolanach. Wytrzymujemy tak długo jak tylko jesteśmy w stanie. Po ćwiczeniu opuszczamy nogi, rozluźniając mięśnie brzucha. ćwiczenie powtarzamy kilka razy.

Przy problemach z pajączkami i pojawiającymi się żylakami, kiedy nogi są opuchnięte, a zgrubione żyły są coraz bardziej widoczne powinniśmy jak najwięcej ćwiczyć, aby chociaż częściowo zatrzymać pogłębianie sie choroby.

Podczas wielogodzinnego stania i siedzenia, krew ma utrudnione zadanie do płynięcia w górę w stronę serca (u osób z tendencja do żylaków, gdyż zastawki nie pracują prawidłowo).

Aby sobie pomóc należy zmusić do działania mięśnie podudzia. Ćwiczenia pomogą krwi sprawnie krążyć w naszym organizmie.

Jeżeli masz pracę "siedzącą" lub "stojącą" ruszaj kiedy tylko możesz nogami (wykonuj okrężne ruchy stopami, rób nożyce pionowe pod biurkiem, ruszaj palcami nóg, wspinaj się na palce nóg i opadaj na pięty).

Podczas przerwy pospaceruj po korytarzu.

• Chodź na spacery, pływaj, wyciągnij z piwnicy rower - jazda na nim świetnie utrzymuje mięśnie nóg w ruchu, tak potrzebnym zdrowiu

* jeżeli masz taką możliwość, trzymaj nogi na taborecie w czasie pracy, i zawsze odpoczywaj po pracy z nogami wyżej poziomu serca

* stosuj chłodne prysznice nóg

* śpij z nogami powyżej poziomu serca ok 10cm

* jeżeli masz nadwagę schudnij

* wyeliminuj gorące kąpiele

ZGRABNE POŚLADKI

Zacznij już dziś zestaw ćwiczeń, które z łatwością wykonasz sama w domu. Dzięki nim wzmocnisz mięśnie pośladków i nadasz im ładniejszy smuklejszy kształt.

Przed ćwiczeniami na pupę (ogólnie przed wszystkimi ćwiczeniami) powinnaś zrobić 15 minutową rozgrzewkę. Dobry będzie: marsz, skłony, skoki na skakance, wypady w przód. Kiedy jesteś już po rozgrzewce możesz przystąpić do właściwych ćwiczeń.

Przykładowe ćwiczenia:

* stań w rozkroku i rób przysiady. Szerszy rozkrok wpływa na mocniejszą pracę mięśni pośladków, dla zwiększenia trudności zegnij ręce w łokciach

* leżąc, wyciągnij ręce wzdłuż tułowia, jednocześnie rozszerzając nogi do szerokości bioder. Podnieś biodro w górę jednocześnie przyciągając prawe kolano do klatki piersiowej. Ćwiczenie powtórz 8 razy, następnie zmień nogę

* stojąc (plecy prosto) połóż dłonie na biodrach, zrób lekki wypad prawą nogą do tyłu stopniowo zwiększając kąt wypadu, ćwiczenie powtórz 12 razy, po czym zmień nogę

* skip A - podnoszenie kolan w przód do osiągnięcia kąta prostego

* skip C - uginanie kolan w tył tak, by pięty uderzały w pośladki

CWICZENIA NA BOLĄCE PLECY

Ból pleców to częsta i bardzo uciążliwa dolegliwość. Pojawia się przy podnoszeniu ciężarów, nęka osoby prowadzące siedzący tryb życia, towarzyszy otyłości, jest zmorą kobiet w ciąży. Przedstawiamy kilka prostych ćwiczeń, które pomogą uporać się z tym problemem.

1. Rozciąganie pleców

Połóż się na plecach i ugnij kolana. Nie odrywając stóp od podłogi i trzymając kolana razem, skieruj je do podłogi raz z prawej, raz z lewej strony. Wytrzymaj po kilka sekund w każdej pozycji.

2. Głęboki wypad

Klęcząc na jednym kolanie powoli podnoś drugie do góry. Za każdym razem wytrzymaj kilka sekund

3. Stanie na jednej nodze

To ćwiczenie można wykonywać na dwa sposoby:

- stań przodem do ściany, oprzyj się o nią ręką. Zegnij nogę w kolanie, chwyć stopę drugą ręką i przyciągnij ją do pośladka. Wytrzymaj kilka sekund i wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.

- postaw przed sobą krzesło, oprzyj na nim jedną nogę, a drugą ugnij w kolanie, tak by rozciągnąć ścięgno podkolanowe. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

4. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

Połóż się na plecach i ugnij kolana. Delikatnie przyciągnij rękami kolano do klatki piersiowej. Wytrzymaj kilka sekund i opuść nogę. Powtórz ćwiczenie przyciągając do klatki drugie kolano.

5. Koci grzbiet

Uklęknij w tzw. klęku podpartym (na czworakach). Rozluźnij mięśnie brzucha i unieś dolną część brzucha wyginając tułów w tzw. „koci grzbiet”. Powtórz kilka razy.

6. Stabilizacja pleców

Uklęknij na czworakach, wyprostuj plecy, wyciągnij przed siebie jedną rękę. Wytrzymaj przez kilka sekund, opuść ją i powtórz ćwiczenie z drugą ręką. Możesz też prostować na przemian nogi, wyciągając je do tyłu. Pamiętaj, by trzymać plecy prosto. Powtarzaj ćwiczenie po tyle samo razy dla obu rąk i nóg.

7. Napinanie pośladków

Połóż się na podłodze na brzuchu. Ugnij jedną nogę i unieś kolano do góry. Wytrzymaj kilka sekund, opuść i powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Powtarzaj ćwiczenie po tyle samo razy dla obu nóg.

8. Napinanie brzucha

Połóż się na podłodze na brzuchu z głową na bok. Napnij mięśnie brzucha i wytrzymaj kilka sekund. Ćwiczenie to możesz wykonywać również na siedząco i na stojąco.

Pilates - ćwiczenia w domu

Plan Treningu.

Celem programu jest wzmocnienie mięśni brzucha, pleców i miednicy. Ćwiczenia spowodują poprawę postawy oraz większą giętkość ciała. Wykonaj 4-6 cykli oddychania z zalecaną liczbą powtórzeń (wyjątkiem jest ćwiczenie 1). Postępem nie jest większa liczba powtórzeń, ale bardziej świadomy i zsynchronizowany z ruchem oddech oraz usprawnienie umiejętności utrzymania ciała w bezruchu w różnych pozycjach. Do ćwiczeń potrzebujesz trochę miejsca na podłodze i rozciągającą taśmę.

Rozgrzewka: na początek wykonaj ćwiczenie 1, tzw. setkę.

Zakończenie: rozpocznij od klęku podpartego. Weź wdech, a następnie wydychając powietrze, usiądź na piętach, pozostawiając wyciągnięte z przodu ręce bez odrywania dłoni od podłogi. Utrzymuj tułów w bezruchu. Napnij następnie mięśnie brzucha, by uwypuklić kręgosłup w górę i rozluźnić kręgi. Wykonaj 4 cykle oddychania, wróć następnie do klęku podpartego. Weź wdech i unieś głowę, lekko wyginając kręgosłup łukiem w dół. W czasie wydechu zrób "koci grzbiet". Powtórz ćwiczenie 4 razy.

1. Setka. Dodaje energii, rozgrzewa ciało przed innymi ćwiczeniami, wzmacnia mięśnie brzucha.

Leżąc na plecach, unieś nogi wyprostowane w kolanach i rozluźnij stopy (a). Jeśli jest to dla ciebie zbyt trudne - ćwicz z nogami ugiętymi w kolanach (b). Ważne, by uda znajdowały się w linii bioder. Ręce uniesione kilkanaście centymetrów ponad podłogą, trzymaj wzdłuż ciała, dłonie skieruj wnętrzem do dołu. Unieś głowę , szyję i łopatki - pozostań w tej pozycji, pilnując, by nie napinać mięśni szyi, tułów i nogi są w bezruchu. Nieznacznie unieś ręce w kierunku ud i opuść je, nie dotykając podłoża. Cały czas kontroluj ruch. Oddychaj wolno, licząc do 5. Wymieniając każdą kolejną liczbę, podnoś w czasie wydechu ręce, by następnie, podczas nabierania w płuca powietrza, je opuścić. Zrób 100 ćwiczeń rąk, biorąc 10 oddechów.

Aby robić postępy: w miarę jak stajesz się silniejsza, opuszczaj nogi w kierunku podłoża. Ustaw nogi pod kątem 60 stopni i dąż do kąta 45 stopni. W najtrudniejszej pozycji nogi powinny być wyprostowane i uniesione tylko pod kątem 10-15 stopni nad podłogą.

Uwaga: jeśli jednak masz kłopoty z kręgosłupem, nie obniżaj nóg i zachowaj kąt 90 stopni do podłoża. Pamiętaj, by plecy zawsze przylegały do podłoża.

2. Krążenia nóg. Wzmacniają dolną część pleców, aktywizują mięśnie brzucha oraz mięśnie wewnętrznej i zewnętrznej części ud.

Połóż się na plecach. Wyprostowaną, ale rozluźnioną prawą nogę oprzyj piętą na podłożu. Unieś lewą nogę i obciągnij palce, rozluźnij stopę. Noga jest wyprostowana, prostopadła do podłogi. Ręce ułóż wzdłuż ciała, dłonie wewnętrzną stroną dotykają dywanu. Napnij mięśnie brzucha tak, by całe plecy przylegały do podłogi. Weź głęboki wdech, następnie wydychając powoli powietrze, wykonuj lewą nogą krążenia w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara tak, jakbyś stopą starannie zakreślała w powietrzu małe kółka. Ruch zaczyna się od stawu biodrowego. Utrzymuj mięśnie brzucha napięte tak, by biodra spoczywały nieruchomo na podłodze. Wykonujesz wdech, gdy noga porusza się w kierunku twojego ciała, wydech - kiedy poruszasz nią na zewnątrz. Dokończ serię, a następnie powtórz ćwiczenie, wykonując krążenia w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara. Zmień nogi.

Aby robić postępy: zataczaj większe kółka, pamiętając o przyleganiu kręgosłupa do podłoża i stabilności ci

3. Półksiężyc. Ćwiczy mięśnie brzucha i pleców, poprawia giętkość kręgosłupa.

Usiądź z nogami lekko zgiętymi w kolanach. Unieś taśmę pod śródstopiem, przytrzymując oba jej końce w dłoniach. Wypychając klatkę piersiową w przód, wyprostuj plecy (a). Weź wdech, utrzymując tę pozycję, powoli kładź plecy na podłodze tak, byś poczuła, jak każdym kręgiem po kolei dotykasz dywanu. Napinaj coraz głębsze partie mięśni brzucha. Opuszczaj ciało najniżej jak możesz, starając się dotknąć łopatkami do podłogi (b). W końcowej pozycji wykonaj wdech. Następnie wydychając powietrze i napinając mięśnie brzucha, podnieś się tak, jakbyś owijała się wokół piłki (c). Kręgosłup powinien być zaokrąglony, aż powrócisz do pozycji początkowej. Po wyprostowaniu pleców powtórz sekwencję.

Aby robić postępy: wykonaj ćwiczenie bez taśmy.

4. Prostowanie nóg. Wzmacnia mięśnie brzucha, pleców i miednicy, poprawia stabilizację mięśni dolnej okolicy tułowia.

Połóż się na plecach, wyprostowaną prawą nogę unieś pod kątem 30-45 stopni nad podłogą. Lewą nogę zegnij w kolanie i unieś stopę. Podciągaj ją aż do momentu, gdy w stawie biodrowym uzyskasz kąt prosty, a łydka będzie równoległa do podłogi. Unieś głowę, szyję i ramiona znad podłogi, oprzyj dłonie poniżej kolana o lewą goleń (a). Utrzymując ciało w tej pozycji, wykonaj wdech. Napinając dolną część mięśni pośladkowych, wewnętrznej części ud i grupę mięśni w tylnej części uda, podczas wydechu zmień powoli pozycję nóg i rąk (b). Nie kop, kiedy podciągasz kolano w kierunku ciała - powinnaś kontrolować ten ruch najniższymi i najgłębszymi partiami mięśni brzucha.

Aby robić postępy: gdy zmieniasz nogi, kieruj ręce tak, by obie dotykały zewnętrznej powierzchni kolana po przeciwległej stronie ciała.

5. Pływanie. Wzmacnia mięśnie brzucha, pleców i miednicy oraz obręczy barkowej, ułatwia stabilizację ciała.

Połóż się na brzuchu z rękami wyprostowanymi przed sobą. Oparte grzbietami o podłogę stopy rozstaw na szerokość5-10 cm. Ściągnij łopatki, wyprostuj plecy i wyciągnij szyję. weź wdech, a następnie wydychając powietrze, napnij mięśnie brzucha, jakby wciągając je do środka tak, by górna część tułowia stała się nieruchoma. Następnie unieś ręce, głowę, szyję i klatkę piersiową o ok. 5 cm. nad podłoże. W tym samym czasie unieś nogi na tę samą wysokość (a). Ramionami i nogami wykonuj nożyce, podnosząc jednocześnie przeciwległą nogę i rękę za każdym razem nieco wyżej (b). Środkową część ciała utrzymuj w bezruchu. Unosząc kończyny, koncentruj się na ich wydłużaniu. Przy każdym wdechu 4 razy podnoś i opuszczaj kończyny i 4 razy przy każdym wydechu. Kiedy wykonasz zalecaną liczbę powtórzeń, przez chwilę utrzymaj ciało w pozycji z uniesionymi rękami i nogami. Zrób wdech i wydychając powietrze, opuść górną część ciała, potem nogi. Na zakończenie ćwiczenia obróć się na plecy i podciągnij kolana do klatki piersiowej, aby rozciągnąć lekko nadwyrężone mięśnie pleców.

Aby robić postępy: staraj rozluźnić się w trakcie ćwiczenia, napinając wyłącznie mięsnie centralnej części ciała.

Uwaga: jeśli wykonanie tego ćwiczenia sprawia ci trudność, podnieś tylko górną część ciała, pozostawiając nogi na podłodze.

6. Rozciąganie na boku. Stabilizuje mięśnie wokół talii i rozciągając ciało, wydłuża tułów.

Leżąc na lewym boku, wygnij lewą rękę w górę tak, by znalazła się w linii prostej z tułowiem i połóż na niej głowę. Ugnij lewą nogę w kolanie i biodrze pod kątem 90 stopni i wysuń do przodu stopę. Prawa noga powinna być wyprostowana i stanowić przedłużenie tułowia. Prawą rękę połóż płasko na prawym biodrze, końcami palców dotykając uda (a). Zrób wdech, a następnie wydychając powietrze, wyciągnij całe ciało, pchając prawą nogę i biodro do dołu i od siebie. Następnie unieś prawą stopę, tak by znalazła się 10-20 cm nad podłogą. Utrzymaj tę pozycję, weź wdech, a następnie w czasie wydechu napnij mięśnie brzucha do środka, aby utrzymać stabilną pozycję ciała i lekko unieś głowę (b). Cały czas myśl o wydłużaniu swojego ciała, a nie o unoszeniu go. Opuść nogę i głowę, a następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę ciała.

Aby robić postępy: przytrzymaj w górze nogę i górę ciała o jeden cykl oddechowy dłużej.