PROGRAM ZAJĘĆ SPECJALISTYCZNYCH – FITNES ĆWICZENIA SIŁOWE

Dr hab. Rafał Tataruch prof. PO, mgr Mateusz Bobrowski,

ZAŁOŻENIA I CELE PRZEDMIOTU:



Zapoznanie uczestników zajęć ze środkami siłowymi o różnym stopniu oddziaływania na
organizm człowieka, zarówno w aspekcie sportowym, rekreacyjnym jak i
kompensacyjnym.



Przygotowania słuchaczy do samodzielnego i bezpiecznego korzystania z trenażerów,
urządzeń i przyborów, w które wyposażona jest sala do ćwiczeń siłowych



Przygotowanie uczestników kursu do samodzielnego prowadzenia zajęć w zakresie
siłowych form aktywności ruchowej,



Przygotowanie uczestników kursu do pracy w charakterze instruktora ćwiczeń siłowych



Przygotowanie uczestników do umiejętnego „poruszania się” w zagadnieniach treningu
siłowego.



Podniesienie poziomu ogólnej i siłowej sprawności fizycznej uczestników zajęć

METODY DYDAKTYCZNE:
Wykłady, ćwiczenia, pogadanki, praktyka instruktorska.

WYMAGANIA WSTĘPNE:
Podstawowa wiedza zakresu teorii wychowania fizycznego i treningu sportowego, anatomii i
fizjologii oraz pedagogiki.

TEMATYKA ZAJĘĆ:

Lp.

Tematyka zajęć

Liczba
godzin

1.

Zarys historii sportów siłowych w Polsce i na świecie. Rozwój zdolności
siłowych w życiu człowieka, kształtowanie siły mięśniowej na różnym etapie
rozwoju człowieka i w zależności od płci.
Zdolności siłowe i znaczenie treningu siłowego w życiu codziennym i w
sporcie. Siła mięśniowa – wiadomości podstawowe.
Założenia, charakter i systematyka ćwiczeń siłowych.

3

2.

Bezpieczeństwo ćwiczeń z oporem. Znaczenie rozgrzewki w treningu siłowym.
Metody treningu adaptacyjnego i kompensacyjnego. Zapoznanie z maszynami i
przyrządami sali ćwiczeń siłowych. Kontrola przygotowania siłowego

2

3.

Metody kształtowania siły mięśniowej u dzieci i młodzieży. Gry i zabawy oraz
ćwiczenia o charakterze siłowym. Metody i zasady nauczania i realizacji w grach
i zabawach ruchowych o charakterze siłowym. Zajęcia o charakterze siłowym w
szkole.

2

4.

Ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała lub oporu partnera,
ćwiczenia w parach i trójkach.

3

5.

Ćwiczenia siłowe z piłkami lekarskimi, w parach i zespołowo. Ćwiczenia TRX

2

6.

Ćwiczenia siłowe z typowymi przyborami i przyrządami z sali gimnastycznej -
ławeczki gimnastyczne, drabinki, skakanki, laski gimnastyczne itp.

3

7.

Gry i zaba

wy siłowe, ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała

lub oporu partnera -

samodzielne prowadzenie zajęć przez studentów

3

8.

Ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała lub oporu partnera
oraz z piłkami lekarskimi - samodzielne prowadzenie zajęć przez studentów

3

9.

Ćwiczenia siłowe piłkami lekarskimi, ćwiczenia siłowe z typowymi przyborami i
przyrządami z sali gimnastycznej- samodzielne prowadzenie zajęć przez
studentów

3

10

Trening siłowy w różnych dyscyplinach sportu. Metody szybkościowo-siłowe,
reaktywne metody treningu, trening obwodowo stacyjny.

2

11

Podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy - technika, metodyka nauczania, trening,
udział w zawodach i sędziowanie.

10

12

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu i obręczy barkowej.

4

13

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej i brzucha.

4

14

Ćwiczenia na mięśnie trójgłowe i dwugłowe ramienia.

4

15

Ćwiczenia na mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe.

4

16

Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe uda i łydki.

3

17

Kształtowanie masy i siły mięśniowej.

3

18

Trening na rzeźbę i w okresie regeneracyjnym.

2

19 Charakterystyka zasad i metod treningowych.

2

20

Zawody kulturystyczne, pozy obowiązkowe i sędziowanie.

3

21 CrossFit, trening funkcjonalny i obwodowy.

4

22 Rola instruktora kulturystyki i trenera osobistego

4

23

Dietetyka i wspomaganie w treningu siłowym i sportach sylwetkowych

3

24 Egzamin teoretyczny i praktyczny

4

Razem 80

LITERATURA:

1. Delavier F. Atlas treningu siłowego. Wydawnictwo lekarskie PZWL
2. Delavier F. Guide des mouvements de musculation.
3. Delavier F., Gundill M. Modelowanie sylwetki metodą Delaviera. Wydawnictwo lekarskie PZWL

2011

4. Demeilles L., Kruszewski M. Kulturystyka dla każdego.
5. Everett A. Trening siłowy. Mechanika mięśni. Wydawnictwo AHA
6. Gain i Hartmann. Muskelkraft durch partnerubungen
7. Górski J. (2002) Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego. PZWL Warszawa.
8. Hartmann. 100 kleine zweikampfubungen
9. Klein V., Cziurlok R. Koncept – body.
10. Kruszewski M. (2005) Podnoszenie ciężarów i kulturystyka. Biblioteka trenera, Warszawa
11. Kruszewski M. (red.) Trening kulturystyczny w okresie przygotowawczym.
12. Olex D. Fitness – metodyka i praktyka
13. Raczyński G., Raczyńska B. Sport i żywienie.
14. Regini R. (materiały szkoleniowe dla PZLA) – Klasyfikacja metod w treningu siłowym
15. Solveborn S.A. Stretching
16. Sozański H. (1993) Podstawy treningu sportowego, COS Warszawa.
17. Stefaniak T. () Atlas uniwersalnych ćwiczeń siłowych, część I i II
18. Talaga J. () A-Z spawności fizycznej; atlas ćwiczeń
19. Trzaskoma Z., Trzaskoma Ł. (2001) Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców.

Warszawa, Biblioteka trenera.

20. Vella M. Anatomia w treningu siłowym i fitness. Wydawnictwo Muza 2007
21. Weider J. (1993) Kulturystyka - System Joe Weidera. Wydawnictwo COMES
22. Williams M. H. Granice wspomagania
23. Ziemilska A. (1983) Uwarunkowania szkolenia sportowego dzieci i młodzieży. RCMSz. Warszawa.