Podstawa Diety
1.Bogate w błonnik węglowodany pomogą oszukać głód
Zawarte w płatkach, kaszach, w chlebie pełnoziarnistym, roślinach strączkowych sprawiają, że nie czujesz się stale głodna. Takiej roli nie odgrywa tłuszcz - dopóki go nie strawisz, nie czujesz się syta. Pokarmy zawierające węglowodany ( nie tylko produkty zbożowe, lecz również owoce), są z reguły bogate w błonnik. Jest on niezbędny, żeby jelita w czasie stosowania diety pracowały normalnie. Jeśli staną się "leniwe" - będziesz cierpieć na zaparcia.
2.Dzienniczek diety.
To najtańsza i najprostsza pomoc przy odchudzaniu- dlatego warto skrupulatnie zapisywać, co i o której godzinie się jadło. Taki pamiętnik pomoże ci przyjrzeć się swoim dietetycznym przyzwyczajeniom, dostrzec błędy i stopniowo je wyeliminować. Gdy pomyślisz, że musisz odnotować w dzienniczku kolejny cukierek, może zamiast niego sięgniesz po surową marchewkę.
3.Każdy sport pomaga zredukować wagę.
Aktywność fizyczna przyśpiesza przemianę materii. Najskuteczniejsze dla spalenia kalorii są sporty wymagające dłuższego, ale niezbyt intensywnego wysiłku, jak jogging, pływanie, jazda na rowerze. ponieważ odchudzając się tracisz nie tylko tłuszcz, ale komórki mięśniowe, ćwiczenia pomagają je odbudować. Będziesz miała zgrabną sylwetkę.
4.Latem łatwiej zeszczupleć.
Gdy na dworze świeci słońce, masz lepszy humor i nie starasz się go poprawić słodką przekąską. Promienie słoneczne sprawiają, że w organizmie podnosi się poziom serotoniny - hormonu odpowiedzialnego za dobre samopoczucie. A to właśnie jeden z warunków, aby kuracja się powiodła. Ale jeżeli zaczniesz ćwiczyć zimą to na lato będzie łatwiej osiągnąć wymarzoną sylwetkę.
5.W pierwszych dniach diety chudniemy najszybciej.
Nasz organizm traci wtedy dużo wody. W komórkach jest ona związana z węglowodanami. To ich zasób spalamy w początkowym okresie diety odchudzającej, kiedy otrzymujemy mniej energii z pożywienia. Tracąc węglowodany, tracimy też wodę.
6.Częste tracenie i przybieranie na wadze jest niebezpieczne dla zdrowia.
Pod wpływem nieustannych zmian sposobu odżywiania rozregulowuje się system przemiany materii. Ciągłe stosowanie "cudownych" diet naraża na awitaminozę i utratę soli mineralnych. Osłabiona, jesteś bardziej podatna na choroby.
7.Mężczyzną udaję się schudnąć szybciej niż kobietom.
Mają oni większą masę mięśniową, dlatego spalają więcej kalorii- w komórkach mięśniowych ten proces zachodzi szybciej niż w komórkach tłuszczowych. U kobiet tkanki tłuszczowej jest przeważnie więcej.
8.Tuczy przede wszystkim tłuszcz.
Bardzo szybko przekształca się on w ten, który odkłada się na biodrach, pośladkach i udach. Choć każda nadwyżka kalorii prowadzi do nadwagi, jedząc potrawy słodkie i mączne, utyjemy wolniej.
9.Nie można całkowicie zrezygnować z tłuszczu.
Jest on niezbędny, aby organizm mógł przyswoić witaminy A,D,E i K - rozpuszczalne jedynie w tłuszczach. Potrzebujemy też nienasyconych kwasów tłuszczowych, koniecznych, by mogła się odbywać przemiana materii. Wystarczające ilości są jednak w produktach, które nie wydają się tłuste np. w zbożowych.
10.Stosując dietę należy dużo pić.
Łatwiej wydalić wtedy z moczem uboczne produkty przemiany materii. Im więcej pijesz, tym praca nerek jest sprawniejsza. Potrzebujesz co najmniej 2 litry płynów dziennie. Jeśli intensywnie pracujesz fizycznie , powinnaś pić 3 - 4 litrów.
11.Ograniczenie spożycia soli sprzyja utracie wagi.
Sól wchodzi w reakcję chemiczną z wodą, której organizm nie może wówczas wydalić. Nadmiar płynów w tkankach sprawia, że twoja waga pozostaje bez zmian. Poza tym sól obciąża głównie nerki, które w czasie odchudzania, kiedy organizm intensywnie oczyszcza się z toksyn i tak mają dostatecznie dużo pracy.
12.Sauna pomaga wyszczupleć, ale nie zastąpi diety.
Tkanki tłuszczowej nie można wypocić. W saunie pozbywamy się jednak nadmiaru wody, a wraz z nią szkodliwych produktów przemiany materii. Wspomagamy więc odchudzanie - im mniej toksyn zgromadzi się w organizmie, tym szybciej spalimy zapasy tłuszczu.
13.Obfita kolacja to podstawowy wróg szczupłej sylwetki.
Energię, którą dostarczamy organizmowi w ciągu dnia, łatwiej jest mu zużytkować. Po kolacji natomiast zwykle nie mamy już okazji do zbytniej aktywności. Najlepiej zjadać zatem kilka niewielkich posiłków między godziną 7 rano a 19. Utrzymamy wówczas stały poziom energii, co uchroni nas przed atakiem wilczego głodu wieczorem.
14.Drastyczne kuracje grożą efektem jo-jo.
Zwykle po wielkim wygłodzeniu wraca niepohamowany apetyt. To co było przedtem zabronione, teraz zjadamy w ogromnych ilościach. Waga wzrasta wówczas bardzo szybko, ponieważ organizm jest jeszcze nastawiony na trawienie niewielkich porcji. Wszystko, co otrzymuje ponad swoje potrzeby, od razu przetwarza w tkankę tłuszczową.
Utrzymanie odpowiedniej masy ciała chroni przed chorobami przemiany materii.
Jedną z konsekwencji wadliwego żywienia jest otyłość. Nie trzeba chyba nikogo przekonywać, że otyłość niesie ze sobą ryzyko wielu chorób. Ze zdrowotnego punktu widzenia lepiej więc być szczupłym. Otyłość jest chorobą ogólnoustrojową charakteryzującą się zwiększeniem masy ciała ponad przyjętą normę. Aby ocenić stopień nadwagi i otyłości, zgodnie z zaleceniami WHO, posługujemy się wskaźnikiem masy ciała według Queteleta określanym jako BMI (wg angielskiej nazwy "body mass index" ). Obliczamy go następująco: masę ciała wyrażoną w kg dzielimy przez wzrost wyrażony w m i podniesiony do kwadratu. Jeśli otrzymany wskaźnik jest pomiędzy 20 a 25 to oznacza, że mamy prawidłową masę ciała, gdy jest on pomiędzy 25 a 30 to oznacza nadwagę, z którą już należy walczyć, natomiast gdy wskaźnik jest powyżej 30 mamy do czynienia z otyłością, gdy przekroczy 40- otyłość jest olbrzymia (tu również należy zaznaczyć, że są to dane nie dotyczące sportowców, a już na pewno nie kulturystów, czy ciężarowców; dotyczą one przeciętnych ludzi wykonujących średni wysiłek fizyczny). Pamiętajmy również, że wartości poniżej 20 świadczą o niedowadze, która często wymaga leczenia. Jeżeli okaże się, ze jesteśmy otyli istotne jest również ocenić jaki typ otyłości reprezentujemy, czyli jakie jest rozmieszczenie tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Z uwagi na rozmieszczenie tkanki tłuszczowej otyłość dzielimy na tzw. męską, czyli androidalną (inaczej centralną, brzuszną, wisceralną - przypominająca "jabłko") lub gynoidalną - kobiecą (obwodową lub pośladkowo- udową typu "gruszka"). Aby rozróżnić oba typy należy obwód talii na poziomie pępka podzielić przez największy obwód na poziomie bioder. Jeśli uzyskane wartości u kobiet będą wyższe niż 0,8 , a u mężczyzn od 1, to mówimy wówczas o otyłości brzusznej typu męskiego. Natomiast gdy u kobiet będą równe lub mniejsze od 0.8 a u mężczyzn równe lub mniejsze od 1,0 to jest postać otyłości typu kobiecego czyli pośladkowo - udowa. Na podstawie wieloletnich obserwacji i badań stwierdzono, że u osób z otyłością brzuszną, a nawet u osób o prawidłowym ciężarze ciała, lecz o wyraźnym nagromadzeniu tłuszczu w tej okolicy, choroby zdarzają się zdecydowanie częściej. Należy do nich przede wszystkim: nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, hipercholesterolemia, choroba wieńcowa, zawał serca, a u kobiet także nowotwory sutka, jajnika i macicy. Otyli rzeczywiście żyją krócej. Otyłość typu kobiecego czyli pośladkowo -udowa nie niesie ze sobą większego zagrożenia dla zdrowia. Jest to głównie problem kosmetyczny. Należy jednak przy każdym typie otyłości zadbać o powrót do należnej masy ciała. Podstawą leczenia otyłości jest uzyskanie ujemnego bilansu energetycznego, co przede wszystkim wymaga diety ubogo energetycznej, zazwyczaj do połowy zapotrzebowania. Stosując dietę dostarczającą 1000 kalorii dziennie można schudnąć ok.4 kg miesięcznie. Stosując diety odchudzające o ograniczonej podaży kalorii należy pamiętać iż muszą one być bezpieczne, pokrywające pomimo ograniczenia ilości zapotrzebowania na wszystkie niezbędne składniki pokarmowe, smaczne i w miarę możliwości hamujące uczucie głodu. Z diet odchudzających najbardziej zbliżona do fizjologicznego modelu odżywiania jest dieta ubogo energetyczna ograniczająca spożycie energii pochodzącej z tłuszczu i węglowodanów do minimum, gdyż organizm z powodu braku węglowodanów, czerpie energię z tłuszczy, tym samym je spalając. Należy również pamiętać, że trzeba trenować, gdyż samo nic się nie stanie. Zaleca się również stosowanie L-karnityny.
Ciemne pieczywo jest bogatsze w błonnik, witaminy i składniki mineralne niż pieczywo białe.
Nie jest obojętne, jakie pieczywo spożywamy. Jest ono podstawowym produktem przetwórstwa zbożowego, którego wartość odżywcza uwarunkowana jest stopniem wyciągu mąki z ziarna pszenicy czy żyta. Produkty zbożowe do których oprócz pieczywa zaliczamy mąki, makarony i kasze stanowią istotne źródło wielu składników odżywczych. Dostarczają one głównie skrobi, białka roślinnego, witamin z grupy B, składników mineralnych: magnez, żelazo, miedź, cynk oraz błonnika niezbędnego w ułatwianiu trawienia. Jednakże nie każdy rodzaj pieczywa dostarcza nam tych składników w odpowiednich i takich samych ilościach. Pieczywo z mąki ciemniejszej jest bogatsze w składniki odżywcze od pieczywa jasnego. Wynika to z nierównomiernego rozmieszczenia składników odżywczych w ziarnie zbóż. Najwięcej witamin, składników mineralnych oraz białka znajduje się tuż pod skórą oraz w zarodku i tarczce, zlokalizowanych na jednym z końców ziarna. Przy produkcji mąk jasnych te najbardziej wartościowe części zostają odrzucone do otrębów, zaś przy przemiale mąk ciemnych pozostają w nich, czyniąc je ciemniejszymi. Pamiętajmy więc, iż im jaśniejsza mąka, tym jest ona mniej wartościowa z punktu widzenia żywieniowego. Podobną rolę do pieczywa spełniają kasze, mające te same wartości odżywcze, a ponadto dające szerokie możliwości urozmaicania posiłków. Wartość odżywcza kasz związana jest z rodzajem ziarna i sposobem jego przerobu. Największą wartość mają kasze z grubego przemiału, mało oczyszczone - jak np. kasza gryczana, płatki owsiane oraz pęczak. Natomiast kasze polerowane jak manna, płatki ryżowe, kasza krakowska czy kukurydziane są uboższe w witaminy i składniki mineralne, jak również w błonnik. Jakie zatem pieczywo powinniśmy spożywać?. Zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia powinniśmy codziennie jeść pieczywo mieszane, czyli ciemne i jasne. Wiedzmy jednak, że pieczywo jasne, pulchne, delikatne, odznaczające się małą wartością odżywczą skoro lubimy jedzmy dla przyjemności, a dla zdrowia, zawsze pieczywo ciemne, żytnie razowe lub pszenne, albo mieszane. A więc - oprócz przyjemności pamiętajmy zawsze o naszym zdrowiu.
Mleko jest źródłem wapnia i białka w diecie. Minimum dwie szklanki mleka chudego dziennie!
Mleko jest pierwszym i w początkowym okresie życia jedynym pokarmem człowieka. Gwarantuje prawidłowy rozwój dziecka i już chociażby ten fakt uświadamia jaką rolę odgrywa mleko w żywieniu. Mleko jest dobrym źródłem pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka, a także bogatym źródłem witamin głównie z grupy B, a zwłaszcza witaminy B2 oraz witamin A i D3. Jednak przede wszystkim mleko jest bardzo ważnym źródłem wapnia. Wapń bierze udział nie tylko w budowie kośćca i zapobieganiu demineralizacji zębów, ale jest również niezbędnym elementem w wielu procesach fizjologicznych, warunkując prawidłową pracę serca (zapewnia prawidłowy rytm i siłę skurczów), prawidłowe krzepnięcie krwi oraz pracę mięśni i układu nerwowego. Chociaż inne produkty, w tym również pochodzenia roślinnego, jak np.: rośliny strączkowe, nać pietruszki, czy orzechy laskowe są również źródłem wapnia, to jednak najlepiej jest on przyswajalny z mleka i z tego powodu mleko jest trudne do zastąpienia. Jego ekwiwalentem jako źródła wapnia mogą być produkty mleczne. Szklankę mleka dostarczającą około 300 mg wapnia można zastąpić około 30 dkg chudego sera białego lub 5 dkg żółtego sera. Najbardziej zbliżoną do mleka wartość odżywczą mają fermentowane napoje mleczne jak kefir, jogurt, maślanka, czy wreszcie mleko zsiadłe. Ich dodatkowym walorem jest niższa niż w mleku zawartość laktozy- jest to rodzaj cukru, główny winowajca występujących u niektórych osób wzdęć, czy biegunek- te produkty mogą być spożywane przez źle tolerujące mleko słodkie. Jedno opakowanie jogurtu zawiera około 320 mg wapnia. Na utrzymanie odpowiedniego bilansu wapnia duży wpływ ma dieta i to już od najmłodszych lat. Od pierwszego do dziesiątego roku życia zapotrzebowanie na wapń wynosi około 800 mg dziennie, w wieku 11-18 lat 1200-1500 mg na dobę, a powyżej osiemnastego roku życia około 1000 mg. Zapotrzebowanie wzrasta i to znacznie u kobiet w okresie ciąży i karmienia, jak też u osób starszych, które szczególnie są podatne na proces zrzeszotnienia kości związany z niedoborem wapnia (osteoporoza). Żywieniowcy zalecają podaż w dziennej diecie 3, 4 porcji wapnia po 200-300 mg , jednak nie mniej niż 800 mg na dobę. Obecnie w handlu jest dostępne mleko o różnej zawartości tłuszczu. Panuje powszechna opinia, że mleko tłuste jest lepsze i zdrowsze, podczas gdy jedyną różnicą jest procent zawartego tłuszczu, nie zaś innych istotnych składników odżywczych. Skład mleka chudego nie odbiega istotnie od wartości mleka tłustego, a mniejsza zawartość tłuszczu daje w efekcie niższą kaloryczność co z kolei ma znaczenie dla osób z nadwagą czy otyłością. Zmniejszenie ilości tłuszczu w naszym pożywieniu ma znaczenie również w miażdżycy. Dlatego codzienne picie co najmniej dwóch szklanek mleka chudego należy do podstawowych zasad racjonalnego żywienia w każdym wieku.
Ryby- zdrowszym źródłem białka niż mięso.
Białko stanowi jeden z najważniejszych składników pożywienia. Organizm ludzki nie potrafi magazynować białka, co wiąże się z koniecznością stałego dostarczania go w pożywieniu. Białko stanowi materiał do odbudowy zużytych tkanek i budowy nowych. Ponadto bierze udział w produkcji hormonów, enzymów, ciał odpornościowych, hemoglobiny. Białka dostarcza 20 aminokwasów, w tym 9 aminokwasów niezbędnych, tj. takich, których organizm nie potrafi sam syntetyzować, a które potrzebne są do jego prawidłowego funkcjonowania. Nie wszystkie produkty dostarczają nam pełnowartościowego białka, np. produkty zbożowe nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Ale dobrej jakości białko obecne jest w mięsie, rybach, drobiu, serach czy jajach. Produkty dostarczające pełnowartościowego białka różnią się jednak między sobą pod względem zawartości innych składników, m.in. tłuszczu i cholesterolu. Takie różnice obserwujemy w przypadku mięsa i ryb. Mięso zawiera przede wszystkim kwasy tłuszczowe nasycone, które podnoszą poziom cholesterolu w surowicy krwi i sprzyjają powstawaniu choroby niedokrwiennej serca. Natomiast ryby, przede wszystkim morskie jak: makrela, śledź, sardynka zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które wpływają korzystnie na krzepliwość krwi, zmniejszając tym samym rozwój miażdżycy. Zostało to udokumentowane w wielu badaniach naukowych, dla których inspiracją była obserwacja rzadkiego występowania choroby niedokrwiennej serca u Japończyków i Eskimosów, którzy generalnie jadają duże ilości ryb. Ryby poza tym posiadają kilka składników pokarmowych, które rzadziej i w mniejszej ilości są spotykane w innych produktach żywnościowych, a mianowicie selen, fosfor, wit. D3. Selenowi przypisuje się działanie wspomagające w hamowaniu rozwoju miażdżycy poprzez jego wpływ na krzepnięcie krwi i produkcję prostacyklin. Ponadto ryby, zwłaszcza słodkowodne, jak popularny u nas karp czy pstrąg, zawierają dużo witaminy A, której nie posiada tak chętnie jadane przez nas mięso wieprzowe, a śladowe ilości tej witaminy zawiera mięso wołowe. Wszystkim, którzy chcą uchronić się od chorób na tle miażdżycy dietetycy zalecają jadanie w tygodniu 2-3 posiłków z ryb, zastępując tym samym 2-3 posiłki mięsne. Stwierdzono bowiem, że spożywanie ryb nie tylko zmniejsza ryzyko występowania choroby niedokrwiennej serca, ale i ryzyko powikłań u osób po przebytym zawale. Zachęcam również do jadania ryb gotowanych czy pieczonych z ograniczeniem smażonych. Smażenie bowiem poza niewątpliwymi walorami smakowymi daje więcej tłuszczu, a tłuszcz to więcej kalorii i nasyconych kwasów tłuszczowych, jeśli używamy do tego celu tłuszczów zwierzęcych, a nie roślinnych.
Dużo warzyw i owoców zapewnia organizmowi wystarczającą ilość witaminy C beta-karotenu, minerałów i błonnika pokarmowego .
Warzywa i owoce pełnią ważną i niepodważalną rolę w żywieniu człowieka. Są one bardzo dobrym, niekiedy jedynym, źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika. Powinniśmy je jeść wszyscy (średnio ok. 500 g dziennie ). Zwiększają one wykorzystanie różnych składników odżywczych z pożywienia, czyli powinny wchodzić w skład każdego posiłku. Warzywa i owoce zaliczamy do produktów zasadotwórczych, czyli alkalizujących. Powodem tego jest to, że przeważają w nich pierwiastki takie jak wapń i potas, wykazujące te właściwości. Kwaśny smak owoców jak np. cytryny, spowodowany jest obecnością kwasów organicznych, które nie działają jednak kwasotwórczo. Natomiast większość produktów spożywczych np. mięso, ryby, jaja, mąka, kasze i pieczywo ma pewien nadmiar składników zakwaszających. Umiejętny dobór produktów spożywczych do zestawienia dziennych racji pokarmowych zapobiega powstawaniu kwasicy ustrojowej. Warzywa i owoce to jedyne, naturalne źródło witamin, którym przypisuje się działanie przeciw miażdżycowe i przeciwnowotworowe. Witamina C, czyli kwas askorbinowy, musi być dostarczana z pożywieniem codziennie, gdyż nie potrafimy jej magazynować. Warzywa i owoce są także jedynym źródłem prowitaminy A, czyli beta-karotenu oraz kilku witamin z grupy B. Składniki mineralne znajdujące się w owocach i warzywach stanowią grupę związków zaliczanych również do niezbędnych, gdyż ustrój człowieka nie potrafi ich syntetyzować. Są to głównie wapń, potas, fosfor, żelazo, magnez, sód - pierwiastki regulujące prawidłową budowę i funkcjonowanie organizmu. Niektórym przypisuje się przeciwdziałanie wielu chorobom. Błonnik pokarmowy, który uważamy za związek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego, szczególnie żołądka i jelita grubego jest pochodzenia roślinnego. Przypisuje się mu działanie przeciw miażdżycowe, zapobiega zaparciom, zmniejsza również wchłanianie tłuszczów z posiłków - czyli powinien być spożywany w dużych ilościach przez osoby z nadwagą i otyłością. Wartość warzyw i owoców jako źródła energii jest bardzo mała, należy jednak pamiętać o tym, że spożywanie dużych ilości niektórych owoców ( np. banany ) może działać tucząco. Zaleca się spożywać 4 porcje warzyw i 3 porcje owoców dziennie. Należy zabiegać o urozmaicenie wyboru tych produktów, aby zapewnić wystarczające spożycie zarówno witaminy C, jak i karotenu. Warzywa najlepiej spożywać na surowo lub krótko gotowane. Długie gotowanie niszczy witaminy i wypłukuje składniki mineralne. 1 porcja warzyw to 1 ziemniak średniej wielkości lub pół szklanki, szpinaku, kalafiora, brukselki, zielonej fasoli, sałatki pomidorowej czy buraków. 1 porcja owoców odpowiada 1 jabłku, pomarańczy lub brzoskwini, 3 mniejszym owocom (śliwki, morele, kiwi ), 1 szklance malin, 10 truskawkom, 20 wiśniom lub winogronom.
Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki zawału serca.
Tłuszcz uważany jest przez wiele osób za najcenniejszy składnik pożywienia. Nic bardziej błędnego. To prawda, że tłuszcz podnosi smak potraw, ułatwia ich przyrządzanie, stanowi źródło witamin w nich rozpuszczalnych (A, D, E, K). Lecz tłuszcz zawiera niestety składniki, które dla naszego zdrowia nie są obojętne. Przede wszystkim obarczany jest tym tłuszcz zwierzęcy. Zawiera on bowiem głównie nasycone kwasy tłuszczowe, które obok cholesterolu biorą udział w rozwoju miażdżycy, chorób serca, czy nadciśnienia, otyłości i innych. Ponadto tłuszcz zwierzęcy, ale również roślinny są produktami bogato kalorycznymi, bowiem 1 g tłuszczu dostarcza organizmowi aż 9 kilokalorii, czyli dwukrotnie więcej niż ta sama ilość białka czy węglowodanów. Natomiast tłuszcz roślinny ze względu na swój skład jest korzystniejszy dla naszego organizmu, ponieważ zawiera przede wszystkim niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które pozytywnie oddziaływają na poziom cholesterolu we krwi oraz na jej krzepliwość co wiąże się z obniżeniem ryzyka rozwoju miażdżycy, a tym samym chorób serca. Ponadto niewątpliwą zaletą tłuszczu roślinnego (a więc olejów: słonecznikowego, sojowego, rzepakowego czy oliwy z oliwek, jak również margaryn) jest brak w nim cholesterolu. Dlatego też wg WHO znacznie powinniśmy ograniczać spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, a preferować niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza jedno nienasycone, które w dużej ilości znajdują się w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym niskocukrowym. Wiąże się to również z faktem, iż do smażenia nadają się te dwa oleje, albowiem oliwa z oliwek i olej rzepakowy rozkładają się w dużo wyższych temperaturach niż inne tłuszcze np. margaryna, masło czy pozostałe oleje, takie jak olej słonecznikowy czy sojowy. Wysoka wartość oleju słonecznikowego i sojowego jest niepodważalna, lecz aby została ona zachowana, oleje te powinny być spożywane w postaci surowej np. do surówek czy sałatek. Mimo że posiadamy tłuszcze nadające się do smażenia, to nie poleca się zbyt częstego stosowania tej metody, a już całkowicie odradza się ponowne użycie tłuszczu, który był już uprzednio wykorzystywany do tego celu, ponieważ w trakcie podgrzewania tłuszczu do wysokich temperatur mogą wytwarzać się związki o działaniu zarówno miażdżycowym jak i rakotwórczym. Ilość tych związków zwiększa się w wyniku wielokrotnego zastosowania tego samego oleju. Jak widzimy dla naszego zdrowia nie jest obojętna ilość i rodzaj spożywanego tłuszczu. Wg WHO dzienne spożycie tłuszczu powinno stanowić 15-30 % ogółu energii dostarczanej organizmowi, z ograniczeniem tłuszczu pochodzenia zwierzęcego. Musimy pamiętać, że na ilość tłuszczu składa się nie tylko tłuszcz dodawany do potraw, ale i tłuszcz tzw. niewidoczny czyli zawarty w mięsie, rybach, mleku czy serach. Przeważnie nie bierzemy tego pod uwagę, dlatego też przeciętne spożycie tłuszczu w naszym kraju jest wysokie i wynosi 125 g dziennie na jedną osobę, podczas gdy maksymalne spożycie nie powinno przekraczać 70 g. Ta nadmierna ilość tłuszczu w pożywieniu przy niewielkiej aktywności fizycznej może prowadzić do otyłości, rozwoju miażdżycy i chorób układu krążenia oraz niektórych chorób nowotworowych. Cholesterol jest niekwestionowanym czynnikiem ryzyka miażdżycy. Dzienne jego spożycie nie powinno przekraczać 300mg . Tę zasadę łatwo można zrealizować unikając spożywania podrobów, jaj czy masła.
Unikanie słodyczy chroni przed próchnicą zębów i ułatwia utrzymanie wagi.
Węglowodany, związki pochodzenia głównie roślinnego, stanowią znaczną część naszego pożywienia. Dzielimy je na cukry proste i złożone. Do pierwszych zaliczamy glukozę zwaną cukrem gronowym (występuje w miodzie, owocach i sokach roślin), fruktozę oraz galaktozę. W normalnym pożywieniu człowieka cukry proste występują w niedużych ilościach. Najczęściej spożywamy jednak cukier buraczany i słodycze, czyli dwucukry. Niestety, ich wartość kaloryczna jest bardzo wysoka, a odżywcza niska. Dlatego cukier w czystej postaci określamy mianem "pustych kalorii"- 100g cukru dostarcza 400 kcal. WHO zaleca, by dzienne spożycie cukru nie przekroczyło 10 % zapotrzebowania kalorycznego. Przykładowo jeżeli dorosły człowiek spożywa dziennie 2000 kcal, to cukier powinien dostarczać tylko 200 kcal, a tyle zawiera 50 g cukru. Cukier i jego przetwory są wrogiem uzębienia. Problem ten dotyczy ponad 90% naszego społeczeństwa. Wszystkie słodycze dostarczają tzw. szybko przyswajalnych węglowodanów i zawierają cukier w takiej postaci, że przylepia się on do zębów i pozostaje w nich dłużej niż jakiekolwiek pożywienie. Na tym podłożu rozwijają się bakterie. W krajach w których przywiązuje się dużą wagę do higieny żywienia występują wyraźne tendencje do niejedzenia słodyczy w ogóle, a jeśli już to zaraz potem myje się dokładnie zęby. U nas takiego zwyczaju jeszcze nie ma. Szkodliwość cukru dla organizmu polega też na jego szybkiej przemianie w tłuszcz odkładający się w tkankach. Nadmierne spożycie cukrów prostych i dwucukrów doprowadza do syntezy trójglicerydów i odkładanie się ich w wątrobie oraz tkance tłuszczowej, prowadząc do otyłości. Słodycze stymulują wydzielanie insuliny, zwiększając tym samym apetyt. Nierzadko również hamują uczucie głodu prowadząc do opuszczania należnych posiłków. Sięgając po słodycze otyli częściej zapadają na miażdżycę, chorobę niedokrwienną serca, cukrzycę, nadciśnienie, kamicę pęcherzyka żółciowego czy niektóre nowotwory.
Ograniczenie spożycia soli zmniejsza zagrożenie nadciśnieniem krwi.
Sól jest najpopularniejszą przyprawą i środkiem konserwującym w naszym żywieniu. Sól składa się z dwóch pierwiastków: chloru i sodu (NaCl). Chociaż chlor jest ważnym pierwiastkiem dla naszego organizmu to jednak więcej uwagi poświęca się sodowi. Sód bowiem wpływa na wiele funkcji naszego organizmu, przede wszystkim jednak na układ krążenia, gospodarkę wodno- elektrolitową ustroju oraz system nerwowy. Sól jest powszechnie używana do konserwowania żywności oraz do produkcji żółtych serów, wędlin, pieczywa, konserw jak również coraz bardziej popularnych na naszym rynku gotowych potraw jak np. zup czy sosów. Z badań Instytutu Żywności i Żywienia wynika, że przeciętny Polak dziennie spożywa ok. 16-18g soli, z czego ponad połowę stanowi sól dodawana przez nas do potraw. A wg najnowszych zaleceń WHO spożycie dzienne soli, łącznie we wszystkich produktach, nie powinno przekraczać 6g na dobę, co równa się jednej płaskiej łyżeczce od herbaty. Ale np. dla osób z nadciśnieniem tętniczym dopuszczalne jest spożycie soli kuchennej w ilości 3g na dobę. Stosowanie soli nie jest obojętne dla naszego zdrowia, a zwłaszcza dla osób z nadciśnieniem tętniczym, niewydolnością krążenia, chorobami układu moczowego i innych. Od wielu lat obserwuje się zależność między wysokim spożyciem soli kuchennej a nadciśnieniem tętniczym, szczególnie z rodzinną predyspozycją do tej choroby. W licznych badaniach udowodniono, że wraz ze zmniejszeniem spożycia soli następuje obniżenie ciśnienia tętniczego. Wszyscy powinniśmy ograniczać ilość soli w naszym pożywieniu, bowiem jej spożycie wielokrotnie przekracza potrzeby organizmu. Jak wykazują badania ostatnich lat sól ma nie tylko wpływ na nadciśnienie, ale może również zwiększać ryzyko wystąpienia raka żołądka. Warto pamiętać o tych wskazówkach sięgając po solniczkę, chociażby dlatego, że człowiek może żyć w pełnym zdrowiu jadając jedynie sód obecny w naturalnych produktach bez potrzeby dosalania potraw. Bowiem zapotrzebowanie dorosłego człowieka na sód ocenia się na 0,5-1,0g dziennie czyli 1,2 -2,4g soli kuchennej, co uzyskujemy jadając produkty naturalne. Organizm człowieka potrafi sam bronić się przed niedoborami sodu. Istotną rolę w tym mechanizmie obronnym odgrywają nerki. Gdy zapotrzebowanie ustroju na sód wzrasta to nerki zmniejszają jego wydalanie. Odwrotnie dzieje się gdy zapotrzebowanie na sód maleje. Nie bójmy się więc ograniczenia ilości soli w naszej diecie, to tylko posłuży naszemu zdrowiu. Zamiast soli zastosujmy naturalne przyprawy ziołowe jak: bazylia, estragon, majeranek, imbir czy tymianek, które w pełni mogą ją zastąpić.