Ćwiczenie mięśni
(wzmocnienie mięśni i odchudzanie)
Wszystkie ćwiczenia wykonujemy energicznie i stosunkowo szybko (na ile pozwala nam liczenie powtórzeń) napinając i puszczając mięśnie. Ćwiczenia należy wykonywać pod przykryciem (kołdra, ciepły koc), gdyż mięśnie się rozgrzewają i możemy czuć zimno.
I. Pozycja na boku:
nogi ugięte w kolanach i biodrach (kolana wysunięte do przodu, stopy z tyłu, uda i łydki pod katem 90º)
1. Wymachy napinające palce stóp - palcami wskazujemy do tyłu (łydki same zaczynają pracować).
2. Napinamy i puszczamy mięśnie ud.
3. Ruchy w poziomie biodrem (prawym jeśli leżymy na lewym boku i odwrotnie) w kierunku stóp i głowy.
4. Wciągamy brzuch napinając jego mięśnie.
5. Ręce skrzyżowane na piersiach - napinamy bicepsy.
II. Pozycja na plecach:
ciało wyprostowane, głowa na cienkiej poduszce) dłonie luźno ułożone na brzuchu.
1. Wymachy napinające palce stóp - palcami wskazujemy w dół.
2. Napinamy i puszczamy mięśnie pośladków.
3. Napinamy i puszczamy mięśnie brzucha.
4. Napinamy i puszczamy mięśnie obu bicepsów.
5. Ściągając łopatki napinamy i puszczamy mięśnie pleców.
6. Wykonujemy lekkie ruchy barkami w kierunku głowy starając się uruchomić mięśnie szyji.
Początki mogą być trudne i bolesne należy więc dostosować ilość powtórzeń do możliwości - jeśli czujemy ból należy przejść do następnej partii mięśni nie kończąc ćwiczeń. Jeśli któryś punkt sprawia dokuczliwy ból można go pominąć.
Ćwiczymy ile chcemy i kiedy chcemy - np. leżąc i oglądając telewizję, po obudzeniu, przed snem, co najmniej 0,5 godz. po jedzeniu itd.
Ja każdy z punktów powtarzam 200 razy (Można powtórzyć kolejno punkty po dojściu do ostatniego - czas wykonywania następnych punktów pozwala odpocząć poprzednio ćwiczonym mięśniom). Jedna pozycja (1000 powtórzeń) na boku lub na plecach zajmuje mi ok. 10÷12 minut. Liczę w myślach każdy ruch od 1 do 20, a dwudziestki zaznaczam wystawiając palce dłoni.
Obecnie zamiast liczyć powtórzenia ustawiam na tablecie stoper interwałowy i ćwiczę aż do dźwięku oznaczającego upływ zaprogramowanego czasu. Taki stoper lub timer można ściągnąć z internetu używane są do gimnastyki typu: Tabata lub HIIT.
Miłego dnia i poprawy zdrowia.