Pelvic Floor Exercises for Women

Polish 5 - 1/4

The National Continence Management Strategy

A Commonwealth Government Initiative

åwiczenia mi´Êni miednicy dla kobiet

Co to sà mi´Ênie dna miednicy?

Dno miednicy zbudowane jest z warstw mi´Êni i innych
tkanek. Warstwy te rozciàgajà si´ jak hamak od koÊci
ogonowej w tylnej cz´Êci do koÊci ∏onowej z przodu. U kobiety
dno miednicy podtrzymuje p´cherz moczowy, macic´ i jelito
grube. Przez mi´Ênie dna miednicy przechodzi cewka
moczowa, pochwa (kana∏ rodny) i odbytnica. Mi´Ênie dna
miednicy odgrywajà wa˝nà rol´ w prawid∏owym
funkcjonowaniu p´cherza i jelita grubego oraz w odbieraniu
doznaƒ seksualnych.

Dlaczego mi´Ênie dna miednicy mogà ulec os∏abieniu?

Mi´Ênie dna miednicy mogà ulec os∏abieniu wskutek:

• cià˝y i porodu;

• ciàg∏ego wysi∏ku przy oddawaniu stolca (zaparcia);

• ciàg∏ego podnoszenia ci´˝kich przedmiotów;

• chronicznego kaszlu (np. kaszlu palacza lub przewlek∏ego zapalenia oskrzeli i astmy);

• nadwagi;

• zmian poziomu hormonów w okresie przekwitania (klimakterium) oraz

• s∏abej kondycji fizycznej.

Okr´˝nica

Macica

P´cherz moczowy

KoÊç ∏onowa

Cewka moczowa

Pochwa

Odbyt

Mi´Ênie dna miednicy

KoÊç

ogonowa

Pelvic Floor Exercises for Women

Polish 5 - 2/4

The National Continence Management Strategy

A Commonwealth Government Initiative

KorzyÊci z çwiczeƒ mi´Êni dna miednicy

Utrzymanie si∏y mi´Êni dna miednicy jest wa˝ne dla kobiet w ka˝dym wieku.

åwiczenia te powinny przynieÊç korzyÊç szczególnie kobietom cierpiàcym na nietrzymanie moczu,
tj. tym, które regularnie ”gubià” mocz podczas kaszlu, kichania czy wysi∏ku fizycznego.

Kobietom ci´˝arnym çwiczenia te pomagajà podtrzymaç zwi´kszajàcy si´ p∏ód. Zdrowe i sprawne
mi´Ênie dna miednicy przed porodem szybciej odzyskajà swà spr´˝ystoÊç po porodzie.

W miar´ jak kobietom zaczyna przybywaç lat, zachowanie spr´˝ystoÊci mi´Êni dna miednicy nabiera
szczególnej wagi, poniewa˝ w okresie przekwitania mi´Ênie zmieniajà si´ i mogà ulec zwiotczeniu.
Regularne trenowanie mi´Êni dna miednicy pomaga zmniejszyç ujemny wp∏yw przekwitania na
podparcie dna miednicy i kontrol´ nad czynnoÊcià p´cherza.

åwiczenia mi´Êni dna miednicy mogà byç tak˝e korzystne w po∏àczeniu z programem treningu
p´cherza, zmierzajàcego do poprawy kontroli nad czynnoÊcià p´cherza u osób, które odczuwajà
silnà potrzeb´ cz´stego oddawania moczu (nietrzymanie moczu wskutek nag∏ego parcia). Trening
p´cherza omówiony jest w broszurce Australijskiej Fundacji d/s Nietrzymania Moczu (Continence
Foundation of Australia), zatytu∏owanej “Trening p´cherza moczowego”.

Jak kurczyç mi´Ênie dna miednicy

Po pierwsze, trzeba prawid∏owo rozpoznaç, które mi´Ênie wymagajà treningu.

1. Usiàdê lub po∏ó˝ si´ wygodnie, rozluêniajàc mi´Ênie ud, poÊladków i brzucha.

2. ÂciÊnij zwieracz odbytu, jak gdybyÊ próbowa∏a powstrzymaç biegunk´ lub gazy. Rozluênij go.

Powtórz to çwiczenie kilka razy, a˝ si´ upewnisz, ˝e çwiczysz prawid∏owy mi´sieƒ. Unikaj
Êciskania poÊladków.

3. Spróbuj w trakcie oddawania moczu zatrzymaç jego strumieƒ, po czym powróç do opró˝niania

p´cherza. Zrób to tylko po to, by dowiedzieç si´, których mi´Êni nale˝y u˝ywaç, po czym nie rób
tego cz´Êciej ni˝ raz na tydzieƒ – aby sprawdziç, czy robisz post´py – poniewa˝ mo˝e to
kolidowaç z normalnym opró˝nianiem p´cherza.

JeÊli nie mo˝esz wyczuç zdecydowanego kurczenia i unoszenia si´ mi´Êni dna miednicy, albo nie
udaje ci si´ nawet zmniejszyç si∏y oddawanego strumienia moczu wed∏ug wskazówki w punkcie 3,
powinnaÊ zasi´gnàç fachowej pomocy, aby doprowadziç do prawid∏owego funkcjonowania mi´Êni
dna miednicy. Nawet kobiety z bardzo os∏abionymi mi´Êniami krocza mogà nauczyç si´
wykonywania tych çwiczeƒ od fizjoterapeuty lub pracownika medycznego specjalizujàcego si´ w
dolegliwoÊciach nietrzymania moczu.

Wykonywanie çwiczeƒ mi´Êni dna miednicy

Teraz, kiedy ju˝ wyczuwasz ruchy odpowiednich mi´Êni, çwicz je poprzez:

1. Jednoczesne kurczenie i wciàganie do wewnàtrz mi´Êni wokó∏ odbytu, pochwy i cewki

moczowej. Podciàgnij je do GÓRY. Spróbuj utrzymaç stan napi´cia liczàc do pi´ciu, po czym
rozluênij mi´Ênie. PowinnaÊ wyraênie poczuç, ˝e je faktycznie rozluêniasz.

Pelvic Floor Exercises for Women

Polish 5 - 3/4

The National Continence Management Strategy

A Commonwealth Government Initiative

2. Powtórz (“kurczenie i wciàgni´cie”) i rozluênij si´. Wa˝ne jest, ˝eby mi´dzy ka˝dym

wciàgni´ciem mi´Êni odpoczàç przez oko∏o 10 sekund. JeÊli zauwa˝ysz, ˝e ∏atwo ci wytrzymaç
liczàc do pi´ciu, postaraj si´ wytrzymaç d∏u˝ej – a˝ do dziesi´ciu sekund.

3. Powtórz to tyle razy, ile mo˝esz, maksymalnie do 8-10 skurczów.

4. Nast´pnie wykonaj pi´ç do dziesi´ciu, krótkich, szybkich, ale mocnych skurczów.

5. Wykonuj ca∏y ten zestaw çwiczeƒ codziennie, przynajmniej po 4-5 razy.

Podczas wykonywania çwiczeƒ:

• NIE wstrzymuj oddechu.

• NIE przyj ku do∏owi zamiast kurczyç i wciàgaç mi´Ênie.

• NIE napinaj brzucha, poÊladków i ud.

Wykonuj çwiczenia prawid∏owo

Wa˝na jest jakoÊç. Mniejsza iloÊç dobrze wykonanych çwiczeƒ przyniesie wi´cej korzyÊci ni˝ wiele
çwiczeƒ robionych z przymusu i bez entuzjazmu.

Gdy ju˝ nauczysz si´, jak wykonywaç te çwiczenia, powinnaÊ wykonywaç je regularnie, poÊwi´cajàc
ka˝demu zestawowi pe∏nà uwag´. Dobrze b´dzie wykonywaç je systematycznie, co najmniej pi´ç
razy dziennie. Na przyk∏ad, po wizycie w toalecie, gdy coÊ pijesz, gdy le˝ysz w ∏ó˝ku, itp.

Co jeszcze mo˝na zrobiç dla usprawnienia mi´Êni dna miednicy

• nie podnoÊ ci´˝kich rzeczy sama;

• unikaj zaparç i nie dopuszczaj do jakiegokolwiek napinania si´ w czasie oddawania stolca;

• przy katarze siennym, astmie i zapaleniu oskrzeli, zasi´gnij porady lekarza, aby zmniejszyç

kichanie i kaszel oraz

• utrzymuj wag´ cia∏a w granicach odpowiednich dla twego wzrostu i wieku.

Zasi´gaj pomocy

Dobre wyniki wymagajà czasu. Aby maksymalnie wzmocniç mi´Ênie dna miednicy, trzeba w∏o˝yç w
te çwiczenia du˝o wysi∏ku. Najlepsze wyniki osiàga si´ korzystajàc z pomocy fizjoterapeuty lub
specjalisty od dolegliwoÊci nietrzymania moczu, który opracuje ci indywidualny program çwiczeƒ
uwzgl´dniajàcy szczególne potrzeby twoich mi´Êni.

Pelvic Floor Exercises for Women

Polish 5 - 4/4

The National Continence Management Strategy

A Commonwealth Government Initiative

• Lekarz.

• Ogólnokrajowy Serwis Pomocy w

DolegliwoÊciach Nietrzymania Moczu i
Stolca (National Continence Helpline),
telefon bezp∏atny 1800 33 00 66. (Serwis
ten mo˝e zorganizowaç pomoc t∏umacza
przez telefon).

•

Pracownicy polskich organizacji
spo∏ecznych, pracownicy s∏u˝by zdrowia
(health worker) lub fizjoterapeuta.

•

Specjalni doradcy przeszkoleni w
problemach nietrzymania moczu i stolca
(continence advisers) zatrudnieni w
szpitalach, spo∏eczne oÊrodki zdrowia
(community health centres), przychodnie
zajmujàce si´ nietrzymaniem moczu/stolca
(continence clinics), oÊrodki pomocy lub
oddzia∏y Australijskiej Fundacji d/s
Nietrzymania Moczu i Stolca (Continence
Foundation of Australia).

Dodatkowe informacje mo˝na
znaleêç w innych broszurkach
z tej serii:

• Nietrzymanie moczu – co ten termin

oznacza

• Dobre nawyki opró˝niania p´cherza

• Trening p´cherza moczowego

• åwiczenia mi´Êni dna miednicy dla

m´˝czyzn

• Demencja a nietrzymanie moczu

• Zaparcia i nietrzymanie moczu

• Zaburzenia dróg moczowych

spowodowane
gruczo∏em krokowym

• Ârodki pomocnicze i urzàdzenia przydatne

w dolegliwoÊciach nietrzymania moczu

• Nietrzymanie moczu: mity i fakty

• Na czym polega ocena czynnoÊci p´cherza

• Dziesi´ç cz´sto zadawanych pytaƒ

• Jedna na trzy kobiety, które urodzi∏y

dziecko, moczy si´

• Nietrzymanie stolca

• Leczenie operacyjne wysi∏kowego

nietrzymania moczu u kobiet

Kto mo˝e pomóc?

T

T∏∏u

um

ma

acczzee.. Niektóre placówki mogà

zorganizowaç bezp∏atnà pomoc t∏umacza

(lub t∏umaczki). Nale˝y zapytaç, czy jest

to mo˝liwe.

Taƒsza i cz´sto dost´pna natychmiast jest

pomoc t∏umacza z telefonicznych biur

t∏umaczy. Na przyk∏ad, Biuro T∏umaczy

(Translating and Interpreting Service – TIS)

posiada specjalny serwis dla lekarzy, który

zapewnia bezp∏atnà pomoc dla

przyjmujàcych prywatnie lekarzy,

umo˝liwiajàc im porozumiewanie si´ z

pacjentami s∏abo mówiàcymi po angielsku.

Lekarz mo˝e zamówiç pomoc t∏umacza z

tego serwisu dzwoniàc pod

numer 1300 131 450.