Ćwiczenia na

Ćwiczenia na

nietrzymanie moczu.

nietrzymanie moczu.

Ćwiczenia przeciw nietrzymaniu moczu

możemy wykonywać w pozycjach wysokich

jak i niskich.

1. PW: Rozstawiamy nogi na szerokość

bioder.

Zaciskamy mięśnie pochwy, tak jakbyśmy

chcieli zatrzymać strumień moczu.

Wytrzymujemy w tej pozycji ok. 10 sekund,

po czym powoli rozluźniamy mięśnie.

Ćwiczenie powtarzamy dziesięciokrotnie za

każdym razem próbując napiąć mięśnie

jeszcze mocniej. Z czasem można spróbować

zwiększyć liczbę powtórzeń by w efekcie

dojść do 30.

2. PW: leżenie na prawym boku. Noga prawa

wyprostowana, noga lewa zgięta w stawie

biodrowym i kolanowym. Ręka prawa

zgięta pod głową, druga ręka przed

tułowiem.

Wznos nogi prawej na wysokość 20- 30 cm.

Wytrzymać 5 sekund i opuścić . Ćwiczenie

należy wykonać 10 razy i zmienić bok.

3. PW: Leżenie na plecach nogi ugięte.

Nogi i stopy trzymaj złączone razem, ręce

rozłóż do boku. Unieś w górę miednicę,

pamiętamy, aby dolna część kręgosłupa

przylegała do podłogi. Przytrzymaj kilka

sekund, rozluźnij i opuść miednicę.

Wykorzystaj przy tym wszystkie mięśnie

brzucha. Powtórz to ćwiczenie 5 razy.

4. PW: Leżenie na plecach nogi

wyprostowane.

Zaciskamy mięśnie pochwy z

jednoczesnym zgięciem grzbietowym stóp,

utrzymujemy 3 s, rozluźniamy i

odpoczywamy 10 s. Ćwiczenie

powtarzamy 5 razy.

5. PW: Leżenie na plecach, nogi zgięte w

stawach biodrowych i kolanowych, kolana

rozszerzone, możliwie najbliżej podłoża,

stopy rozstawione na szerokości bioder,

ramiona wzdłuż tułowia.

Złączenie kolan z jednoczesnym zaciskaniem

pochwy, utrzymać napięcie 3 s.

Rozluźnienie pochwy i kończyn dolnych

przez 10 s, poprzez luźne rozłączenie kolan

i przybliżenie ich do podłoża. Ćwiczenie

należy powtórzyć 5 razy.

6. PW: Leżenie na plecach, nogi zgięte w

stawach biodrowych i kolanowych, stopy

rozstawione na szerokości bioder, oparte o

podłoże, ramiona wzdłuż tułowia. Między

kolanami kocyk.

Ściskanie kocyka kolanami z jednoczesnym

zaciskaniem pochwy, utrzymanie napięcia

przez 3 s, rozluźnienie mięśni i odpoczynek

10 s. Ćwiczenie powtarzamy 5 razy.

7. PW: Siad na piłce, nogi zgięte w stawach

kolanowych i biodrowych, nogi rozstawione

na szerokość bioder, plecy wyprostowane,

łopatki ściągnięte, ramiona oparte na

biodrach, zgięte w stawach łokciowych

Wykonujemy ruch „wciskania bioder” w

piłkę. Przytrzymujemy na 3 sekundy,

rozluźniamy na 6sekund . Powtarzamy

ćwiczenie 10 razy.

8. PW: Przysiad głęboki, stopy rozstawione

szeroko, dłonie leżą na stopach.

Opuść pośladki jak najniżej i rozluźnij okolice

odbytu.

Wciągnij powietrze 4ema krótkimi wdechami

(bez wydechów). Z każdym wdechem

napnij mm. dna miednicy, tak jakbyś chciała

podciągnąć okolice pochwy ku górze.

Następnie wypuść powietrze 4ema krótkimi

wydechami (bez wdechów) i rozluźnij mm.

krocza.

Ćwiczenie powtórz 4x z przerwą 8s.Podczas

napięcia mm, spróbuj swobodnie oddychać-

nie "napinaj się".

9. PW: Leżenie na boku, opierając się na

przedramieniu, nogi lekko ugnij w

kolanach.

Wciągnij brzuch w kierunku pleców,

przytrzymaj 6-8

sekund i rozluźnij. Ćwiczenie należy

powtórzyć po 4 razy na każdym boku.

10. PW: Siad skrzyżny na materacu

Napnij mięsień pochwy, jednocześnie

biorąc wdech staraj się nie napinać

mięśni brzucha. Ćwiczenie należy

powtórzyć około 10 razy.

11. PW: Leżenie tyłem, kończyny dolne

ugięte, stopy oparte o podłoże, wałek

podłożony pod stawy kolanowe, kończyny

górne wzdłuż tułowia leżą na podłożu.

Napinamy mięśnie dna miednicy- ruchy

podciągania mięśni ku górze w czasie

skurczu, przytrzymujemy 5s i rozluźniamy

– 10s. Powtarzamy ćwiczenie 5 razy.

12. PW: Siad klęczny, tułów wyprostowany,

kończyny górne oparte o podłoże,

dodatkowo dla ułatwienia można między

kończyny dolne, w okolicy 1/3 dalszej ud

włożyć piłkę.

Napinanie mięśni dna miednicy- 5s, można

połączyć ze ściskaniem piłeczki udami.

Rozluźniamy mięśnie i odpoczywamy 10s.

Ćwiczenie powtarzamy 5 razy.

13. PW: Pozycja stojąca

Napinanie mięśni dna miednicy, z

dołączonym mocnym zaciskaniem

pośladków i wciągnięciem mięśni

krocza- 5s. Rozluźnienie mięśni i

odpoczynek- 10s. Powtórz ćwiczenie

5 razy.

14. PW: Leżenie tyłem, jedna kończyna dolna

zgięta maksymalnie w st. biodrowym i

kolanowym, lekko

odwiedziona( podtrzymywana kończynami

górnymi), druga kończyna dolna

wyprostowana poza stołem lub spoczywa

na podłożu.

Napięcie mięśni dna miednicy- 5s,

rozluźnienie- 10s. Ćwiczenie powtórzyć 5

razy. Zamiana kończyny.

15. PW: Siad klęczny z prawą nogą

zakroczną, tułów wyprostowany, w

celu ułatwienia kończyny górne

oparte o podłoże, podtrzymują tułów.

Napinamy mięśnie dna miednicy- 5s,

rozluźniamy i odpoczywamy przez

10s. Powtarzamy ćwiczenie 5 razy i

zmieniamy kończynę.

16. PW: „siad płotkarski”, tułów

wyprostowany, ćwiczenie można

wykonać w pozycji wyższej tj. stajemy

bokiem przy drabince, noga zgięta w

stawie kolanowym oparta o szczebelek

na wysokości bioder, ręka chwyta

drabinki.

Napięcie mięsni dna miednicy- 5s,

odpoczywamy 10s. Ćwiczenie

powtarzamy 5 razy. Zamiana kończyny.

17. PW: Leżenie przodem, wałek pod

brzuchem w okolicy pępka oraz pod

stawami skokowymi.

Napinanie mięśni dna miednicy

poprzez

„ wciskanie” spojenia łonowego w

podłoże przez 5s i rozluźnienie- 10s.

Powtarzamy ćwiczenie 5 razy.

18. PW: Siad na krześle, pośladki

zsunięte do krawędzi krzesła,

kończyny górne oparte z tyłu krzesła.

Podnosimy biodra do góry, liczymy do

5s i opuszczamy biodra,

odpoczywamy 10s. Ćwiczenie

powtórzyć 5 razy.

19. PW. Pozycja stojąca
Ugnij nogi w kolanach pochyl się i chwyć

piłkę (plecy proste). Napnij mięśnie dna
miednicy, podnieś piłkę prostując nogi.

Rozluźnij mięśnie
Napnij mięśnie dna miednicy utrzymując

proste plecy ugnij nogi w kolanach i
połóż piłkę na podłodze

Rozluźnij mięśnie
Powtórz cykl 10 razy

20. PW. Klęk podparty (na czworaka)
Lekko przyciągnij pępek do kręgosłupa
i wydłuż odcinek lędźwiowy
Zrób wydech i unieś prawą rękę w
przód i lewą nogę w tył (do wysokości
tułowia, nie wyginaj się w odcinku
lędźwiowym)
Na wdechu przejdź do pozycji
wyjściowej i powtórz ćwiczenie na
drugą stronę
Cykl powtórz 10 razy

21.Leżenie tyłem, uginamy nogi

w kolanach i rozsuwamy je na boki.
Między rozsuniętymi nogami
umieszczamy
piłkę.

1.Ściskamy mocno piłkę podudziami i

utrzymujemy ją w tej pozycji przez
około 4-5 sekund.

2. Rozluźniamy mięśnie ok 10 sekund
3. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy.

22. W: Leżenie tyłem z

nogami prostymi,

krzyżujemy je

Wykonujemy wdech i wypchamy

lekko biodra w gore wyginając się w
krzyżu, wydech i wpychamy
kręgosłup w podłogę wciągając
głęboko mięśnie brzucha i napinając
cale mięśnie miednicy i mięśnie
Kegla. 5x.