Normy minimalne - są to najmniejsze ilości składników odżywczych, które umożliwiają utrzymanie w stanie równowagi wszystkich przemian ustrojowych i zabezpieczają przed wystąpieniem wyraźnych zmian chorobowych na tle pokarmowym.
Są za niskie dla osiągnięcia prawidłowego rozwoju fizycznego i pełnego zdrowia. Nie mogą być stosowane przez dłuższy czas.
Normy optymalne - są to takie ilości składników odżywczych, które pozwalają na osiągnięcie najwyższego wzrostu i rozwoju oraz stanu zdrowia.
Normy zalecane - umieszcza się między minimalnymi a optymalnymi, zaspokajają one zapotrzebowanie na składniki odżywcze u co najmniej 90-95% osób zdrowych zaliczanych do tej samej grupy ludności.
Normy żywienia dla ludności w Polsce opracowane w Instytucie Żywności i Żywienia, pod redakcją
prof. dr hab. n. med. Światosława Ziemlańskiego.
W celu opracowania norm żywienia ludność podzielono
na 19 grup.
Podstawą podziału jest:
wiek,
płeć,
stan fizjologiczny (kobiety ciężarne i karmiące);
dla osób powyżej 10 roku życia wzięto pod uwagę aktywność fizyczną małą: (1,4 i 1,5), umiarkowaną (1,7) oraz dużą (2,0).
Podział ludności na grupy
Normy żywienia to ilość energii oraz niezbędnych składników odżywczych wyrażone w przeliczeniu na jedną osobę i jeden dzień, uwzględniające specyficzne dla wyróżnionych grup różnice w zapotrzebowaniu organizmu, zależne od wieku, płci, stanu fizjologicznego i aktywności fizycznej, a także związane z warunkami bytowania i trybem życia.
Normy wyżywienia to ilość produktów spożywczych potrzebna do zestawienia racji pokarmowej zgodnie z normami żywienia.
Normy na energię zostały ustalone na poziomie „średniego zapotrzebowania grupy".
Do obecnie zalecanych norm żywienia (2001 r.) nie są opracowane normy wyżywienia, które określa się jako dzienne racje pokarmowe.
Racje pokarmowe opracowuje się na podstawie norm zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze.
Znając wartość odżywczą poszczególnych grup produktów spożywczych, można ustalić ilość produktów pokrywających zapotrzebowanie.
Zestawy produktów oblicza się na
1 osobę na 1 dzień.
Przy opracowaniu racji pokarmowych należy uwzględnić czynnik ekonomiczny.
Można ustalić zestawy produktów na różnych poziomach ekonomicznych, tzn. o niższym i wyższym koszcie, np.:
A — wyżywienie warunkowo dostateczne
B — wyżywienie dostateczne o umiarkowanym
koszcie
C — wyżywienie pełnowartościowe o średnio wysokim koszcie
D — wyżywienie docelowe.
Pożywieniem nazywamy wszystkie produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, które wprowadzone do ustroju są strawione w przewodzie pokarmowym na proste związki, a następnie wchłonięte do płynów ustrojów i zużyte w trakcie przemiany materii.
Strawność to stopień, w jakim składniki odżywcze są przez soki trawienne uwolnione z tkanek roślinnych lub zwierzęcych produktów spożywczych i rozłożone na takie elementy, które mogą być wchłonięte przez błonę przewodu pokarmowego.
Przyswajalność to stopień wchłonięcia strawionych części pożywienia.
Podział produktów spożywczych
Kryteriami podziału są:
pochodzenie produktów - zwierzęce, roślinne,
występowanie składników pokarmowych,
wartość odżywcza.
Podział na 12 grup produktów spożywczych jest szczegółowy, umożliwia dokładną charakterystykę i ma zastosowanie w planowaniu jadłospisu w szpitalach, sanatoriach, w żywieniu grupowym.
Podziały na 9, 7 i 5 grup są mniej szczegółowe, mogą mieć znaczenie w doborze produktów przy realizacji zasad prawidłowego żywienia, np. w rodzinie.
Podział produktów spożywczych na 12 grup:
1. Produkty zbożowe,
2. Mleko i produkty mleczne,
3. Jaja,
4. Mięso, wędliny, drób, ryby,
5. Masło i śmietana,
6. Inne tłuszcze,
7. Ziemniaki,
8. Warzywa i owoce obfitujące w witaminę C,
9. Warzywa i owoce obfitujące w prowitaminę witaminy A - karoten,
10. Inne warzywa i owoce,
11. Suche nasiona roślin strączkowych,
12. Cukier i słodycze.
Podział produktów spożywczych na 12 grup był zastosowany przy opracowaniu dziennych racji pokarmowych na czterech poziomach ekonomiczny jest używany w żywieniu ludzi zdrowych i chorych.
Podział produktów spożywczych na 9 grup:
1. Produkty zbożowe,
2. Mleko i produkty mleczne,
3. Mięso, wędliny, ryby, jaja,
4. Warzywa i owoce obfitujące w witaminę C,
5. Warzywa i owoce obfitujące w karoten,
6. Inne warzywa i owoce oraz ziemniaki,
7. Masło, śmietana,
8. Inne tłuszcze,
9. Cukier i słodycze.
Podział produktów spożywczych na 7 grup:
1. Produkty zbożowe,
2. Mleko i produkty mleczne,
3. Mięso, wędliny, ryby, jaja,
4. Warzywa, owoce i ziemniaki,
5. Masło, śmietana,
6. Inne tłuszcze,
7. Cukier i słodycze.
Podział produktów spożywczych na 5 grup:
1. Produkty zbożowe oraz nasiona roślin strączkowych,
2. Warzywa, owoce i ziemniaki,
3. Mleko i przetwory mleczne,
4. Mięso, wędliny, drób, ryby, jaja,
5. Tłuszcze.
W podziale produktów spożywczych na 5 grup nie uwzględniono cukru i słodyczy, ponieważ powinny stanowić tylko uzupełnienie smakowe, w rzeczywistości spożywa się ich zbyt dużo.
Charakterystyka wartości odżywczej
12 grup produktów spożywczych
1.Produkty zbożowe
Produkty zbożowe stanowią podstawę żywienia ludności.
Do tej grupy należą przetwory różnych zbóż, jak np.: pszenicy, żyta, jęczmienia, owsa, gryki, kukurydzy, ryżu.
Różne gatunki zależą od stopnia przemiału.
Mąki jasne i drobne kasze mają niższą wartość odżywczą, ponieważ cenne składniki jak błonnik
pokarmowy, składniki mineralne i witaminy z grupy B przechodzą do otrąb.
Do tej grupy należą różne gatunki makaronów.
Pieczywo stanowi ważną pozycję w żywieniu człowieka. Zawartość glutenu w pieczywie wpływa na jakość wypieku.
100 g produktów zbożowych i pieczywa dostarcza
od 200 do 380 kcal.
Podstawowym składnikiem produktów zbożowych są węglowodany w postaci skrobi 40-80%.
Białko roślinne występuje w nich w 5-16% (otręby). Charakteryzuje go niedobór lizyny i tryptofanu w produktach pszennych i kukurydzianych, metioniny w produktach żytnich, a treoniny w ryżu.
Mąki razowe i grube kasze są dobrym źródłem błonnika pokarmowego.
Tłuszcz występuje średnio w ilości około 2% (płatki owsiane około 7%), zawiera on wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Produkty zbożowe są dobrym źródłem witamin z grupy B i witaminy E, nie zawierają witaminy A, C, D.
Składniki mineralne występują w 2-4%. Są to: żelazo, magnez, cynk i miedź oraz związki potasu i fosforu.
Produkty zbożowe działają zakwaszająco z powodu zawartości siarki i fosforu.
Produkty te pokrywają 30% dziennej racji pokarmowej.
2. Mleko i produkty mleczne
Do tej grupy zalicza się:
• różne gatunki mleka, w zależności od zawartości tłuszczu oraz różniące się sposobem termicznego utrwalania,
• napoje fermentowane - kefir, jogurt, mleko ukwaszone, kumys, maślanka,
• sery - twarogowe kwasowe i podpuszczkowe, bryndza, podpuszczkowe dojrzewające, topione.
Mleko ma bardzo wysoką wartość odżywczą.
Wartość energetyczna mleka jest zależna od zawartości tłuszczu.
Średnio 100 g mleka dostarcza - 47 kcal,
100 g sera twarogowego kwasowego - 100-170 kcal,
100 g sera podpuszczkowego dojrzewającego ok. 300 kcal.
Białko stanowi w:
mleku - 3%,
serach twarogowych - 10-21%
serach podpuszczkowych - 18-30%.
Białko mleka ma wysoką wartość biologiczną, swoim składem aminokwasowym jest dobrze dostosowane do potrzeb organizmu ludzkiego (wzorcowy skład aminokwasów egzogennych).
Tłuszcz w mleku występuje w ilości od 0 do 3%,
w serach twarogowych od 1-10%,
w serach podpuszczkowych dojrzewających od 20-30%.
Sery podpuszczkowe dojrzewające w 100 g zawierają znaczne ilości cholesterolu (od 70 do 100 mg).
Tłuszcz z mleka jest łatwo przyswajalny.
W mleku znajduje się cukier mleczny - laktoza (około 5%).
Mleko dostarcza witaminy:
z grupy B (witaminę B2)
A i D (za wyjątkiem mleka odtłuszczonego),
ślady witaminy C.
Wapń występujący w mleku jest dobrze przyswajalny przez organizm człowieka - 100 g mleka dostarcza 120 mg wapnia.
W mleku występuje także żelazo, chociaż jest ono w niewielkich ilościach.
Przy produkcji sera twarogowego kwasowego występują straty (z serwatką) wapnia, białka i witamin z grupy B.
Sery dojrzewające twarde są bogate w wapń, ale nie o tak dobrej przyswajalności, jak z mleka. Ze względu na dużą zawartość tłuszczu są ciężko strawne.
Produkty z tej grupy działają alkalizująco z powodu dużej zawartości wapnia.
Mleko i przetwory mleczne spełniają bardzo ważną rolę w żywieniu dzieci, młodzieży, kobiet ciężarnych i karmiących, jak również każdego człowieka.
3. Jaja
Jaja są bardzo wartościowym produktem spożywczym, zawierają białko o wzorcowym składzie aminokwasów egzogennych.
Tłuszcz żółtka jest łatwo strawny, ale zawiera dużą ilość cholesterolu (jedno żółtko ma około 250-300 mg cholesterolu).
W tłuszczu jaja występują glicerydy kwasu oleinowego i palmitynowego, NNKT, fosfolipidy, w tym lecytyna.
Przyjmuje się, że średniej wielkości jajo waży 50 g, w tym żółtko - 20 g, 1-30 g.
Jaja zawierają :
wszystkie ważne składniki mineralne (większe ilości żelaza w żółtku)
witaminy: A, B1, B2 i niacyna (brak witaminy C).
Ze względu na dużą ilość fosforu działają zakwaszające.
4. Mięso, wędliny, drób, ryby
Produkty należące do tej grupy są bardzo dobrym źródłem białka zwierzęcego, które występuje w ilości 10-25%.
Tłuszcz mięsa i jego przetworów ma małą
wartość żywieniową.
Występuje w ilości od 2 do 30% w zależności od gatunku mięsa.
Nie zaleca się spożywania czerwonych gatunków mięsa i tłuszczu zwierzęcego ze względu na działanie miażdżycorodne.
Ważną rolę w żywieniu odgrywa:
chudy drób (kurczęta, kury, indyki)
ryby (szczególnie morskie, takie jak: makrele i śledzie).
Drób należy spożywać bez skóry, pod którą gromadzi się duża ilość tłuszczu i zanieczyszczeń.
Tłuszcz ryb morskich zawiera niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny n-3, które mają działanie zapobiegające zmianom miażdżycowym.
Węglowodany występują w bardzo małych ilościach, tylko w wątrobie i nerkach.
Produkty mięsne dostarczają witaminy B1, B12 i PP.
W mięsie nie występują witaminy A i C, znajdują się one w wątrobie i nerkach, lecz nie zleca się tych produktów w nadmiarze z powodu dużej zawartości cholesterolu (w 100 g od 300-400 mg).
Mięso i jego przetwory oraz podroby (szczególnie wątroba) dostarczają dobrze przyswajalnego żelaza.
Ryby morskie są dobrym źródłem jodu.
Wartość energetyczna mięsa, wędlin, drobiu i ryb jest zależna od zawartości tłuszczu,
waha się od 70 do 330 kcal w 100 g produktu.
Produkty należące do tej grupy działają zakwaszająco.
5. Masło i śmietana
Masło i śmietana są tłuszczami zwierzęcymi.
100 g masła dostarcza:
748 kcal
82% tłuszczu,
250 mg cholesterolu,
witaminę A,
karoteny,
witaminy D, E.
W tłuszczu masła występuje około 50% nasyconych kwasów tłuszczowych, w tym dużo krótkołańcuchowych, które są łatwo przyswajalne.
Masło jest tłuszczem łatwo strawnym, należy je spożywać na surowo, ma niską temperaturę rozkładu.
Ze względu na dużą zawartość cholesterolu nie jest zalecane dla osób w wieku średnim i podeszłym.
Śmietana jest produkowana o różnej zawartości tłuszczu:
śmietanka kremowa 30%,
śmietana 18% i 12%.
Wartość energetyczna:
100 g śmietany 30% wynosi 291 kcal,
18% - 186 kcal,
12% - 134 kcal.
W śmietanie znajduje się około 3% białka (jest ono o dobrym składzie aminokwasów egzogennych), a węglowodanów w ilości około 4% (w postaci laktozy).
Ilość cholesterolu jest zależna od zawartości tłuszczu i wynosi od 40 do 100 mg w 100 g śmietany.
100 g masła odpowiada 280 g śmietanki kremowej, 450 g śmietany 18% i 700 g śmietany 12%.
6. Inne tłuszcze
Do tej grupy należą tłuszcze zwierzęce i roślinne.
Tłuszcze zwierzęce to:
smalec,
boczek,
słonina,
łój.
Smalec i łój to tłuszcz 100%, wartość energetyczna tych produktów wynosi 900 kcal.
W smalcu występuje około 35 nasyconych kwasów tłuszczowych i około 50% jednonienasyconych, przede wszystkim w postaci kwasu oleinowego.
100 g smalcu zawiera 95 cholesterolu.
Tłuszcze zwierzęce w temperaturze pokojowej mają konsystencję stałą.
Nie zaleca się częstego spożywania tłuszczów zwierzęcych.
Do tłuszczów zwierzęcych należą także:
oleje rybne otrzymywane z tkanki mięsnej ryb
trany otrzymywane z wątrób ryb i ssaków morskich.
W Polsce tran jest lekiem, 100 g tranu zawiera 330 000 mcg witaminy D i 4,53 mg witaminy E, jest on bogaty w cholesterol - 100 g zawiera 850 mg.
Tłuszcze roślinne to:
olej rzepakowy bezerukowy, niskoerukowy,
słonecznikowy,
sojowy,
kukurydziany,
arachidowy,
oliwa.
Oleje te są bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Olej rzepakowy niskoerukowy zawiera w 100 g około 50 g kwasu oleinowego, a 100 g oliwy dostarcza około 70 g.
Olej rzepakowy i oliwa mają znaczenie w profilaktyce miażdżycy.
Oleje słonecznikowy i sojowy są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (w 100 g - 50-70 g).
Oleje są dobrym źródłem witaminy E (100 g oleju słonecznikowego zawiera 47 mg tej witaminy).
Witamina E jest przeciwutleniaczem.
Powinien być zachowany odpowiedni stosunek w spożyciu między nienasyconymi kwasami tłuszczowymi a witaminą E (stosunek ၡ-tokoferolu w miligramach do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych w gramach powinien wynosić 0,6).
Oleje roślinne zaleca się stosować:
na surowo do sałatek i surówek
do gotowania i smażenia.
Oleje mają wysoką temperaturę rozkładu,
np. olej rzepakowy 238°C.
Margaryny są produkowane z olejów roślinnych przez zastosowanie różnych metod utwardzania. Najzdrowszą metodą jest przeestryfikowanie, w ten sposób otrzymuje się margaryny miękkie, tzw. kubkowe.
Margaryny twarde - kostkowe i tłuszcz cukierniczy zawierają duże ilości izomerów trans, nie są zalecane w żywieniu.
Wartość odżywcza margaryn jest upodobniona do masła (100 g - 747 kcal, tłuszczu - 83 g).
Zawierają one jednonienasycone kwasy tłuszczowe w zalecanych ilościach, a nie mają cholesterolu.
Margaryny o obniżonej zawartości tłuszczu mają znaczenie w żywieniu, w otyłości, cukrzycy, chorobach układu krążenia.
Margaryny jak masło, mają niską temperaturę rozkładu. Zaleca się spożywanie ich na surowo.
7. Ziemniaki
Ziemniaki stanowią oddzielną grupę ze względu na duże ich spożycie przez społeczeństwo polskie.
Zawierają:
około 20% skrobi,
białka około 2%,
witaminy C od 5 do 30 mg w 100 g w zależności od okresu przechowywania.
Przy dużym spożyciu mogą stanowić pewne źródło
witaminy C. Dostarczają dużo potasu, są zasadotwórcze.
8. Warzywa i owoce obfitujące w witaminę C
Warzywa zaliczane do tej grupy zawierają od 20 do 170 mg witaminy C w 100 g produktu.
Należą do nich:
boćwina, brokuły, brukselka, chrzan, jarmuż, kalafior, kalarepa, kapusta biała, czerwona, włoska, pekińska, papryka, liść pietruszki, pomidory, rzepka.
Kapusta kiszona ze względu na częste spożycie też jest dobrym źródłem witaminy C.
Ponadto większe ilości witaminy C zawierają: koperek zielony, szczaw, szczypiorek, szpinak, które zostały zaliczone do warzyw bogatych w karoten.
Owoce z tej grupy zawierają także od 20-170 mg witaminy C w 100 g produktu.
Do tej grupy zaliczamy:
agrest, cytryny, grejpfrut, jeżyny, kiwi, mandarynki, pomarańcze, porzeczki białe, czerwone, czarne (do 300 mg), poziomki, truskawki, żurawiny.
Owoce dzikiej róży są bardzo dobrym źródłem witaminy C.
W Polsce produkowane są z nich koncentraty, syropy, herbatki.
9. Warzywa i owoce obfitujące w prowitaminę
witaminy A — ၢ-karoten
Warzywa bogate w karoten to:
boćwina, dynia, endywia, cykoria, fasola strączkowa, groszek zielony, jarmuż, koperek zielony, kabaczek, marchew, sałata, szczaw, szpinak, włoszczyzna.
Dużo prowitaminy A zawierają również: nać pietruszki, pomidory, zaliczone do warzyw obfitujących w witaminę C.
Owoce bogate w karoten, to: arbuz, banany, brzoskwinie, melony, najbogatsze morele.
10. Inne warzywa i owoce
Do tej grupy należą warzywa i owoce zawierające mniejsze ilości witamin oraz składniki mineralne i kwasy organiczne.
Z warzyw zalicza się tu: bób, buraki, cebulę, czosnek, kukurydzę, ogórek, korzeń pietruszki, pory, rabarbar, rzodkiewkę, seler, szparagi.
Do owoców należą: ananasy, borówki, (brusznice), czarne jagody, czereśnie, gruszki, jabłka, renglody, śliwki, winogrona, wiśnie.
Charakteryzując grupę 8, 9 i 10 należy podkreślić zawartość składników mineralnych, przede wszystkim:
potasu i magnezu potrzebnych do regulacji czynności serca, układu krążenia i nerwowego.
Warzywa dostarczają:
witaminę K,
witaminy z grupy B - niacynę i kwas foliowy,
witaminę E (sałata i groszek zielony).
Warzywa i owoce zawierają mało białka i śladowe ilości tłuszczu.
Węglowodany występujące w postaci błonnika pokarmowego (znaczną część stanowią pektyny), sacharozy i skrobia (w małych ilościach).
Ważną rolę spełniają pektyny, których dobrym źródłem są: owoce jagodowe, jabłka, buraki, marchew.
Pektyny mają wpływ na regulację stężenia cukru i cholesterolu we krwi.
Warzywa i owoce działają alkalizująco.
Należy spożywać ich około 1/2 kg dziennie.
Wartość energetyczna warzyw i owoców zależy od zawartości w wody i wynosi od 11 do 145 kcal.
11. Suche nasiona roślin strączkowych
Do tej grupy zalicza się: fasolę, groch, soczewicę i soję.
Zawierają one od 20 do 35% białka o dobrym składzie aminokwasów egzogennych. Jest to białko zbliżone wartością do białka mięsa.
Węglowodany w postaci skrobi i błonnika pokarmowego stanowią około 60%.
Tłuszcz występuje w nich w małych ilościach, tylko soja, która zawiera go około 18%, jest bardzo dobry źródłem NNKT i lecytyny.
Przy sporządzaniu potraw z nasion roślin strączkowych wartość biologiczną białka można podnieść przez mały dodatek mięsa, mleka lub jaj.
Nasiona roślin strączkowych są bogate w:
składniki mineralne, takie jak: potas, wapń, fosfor, żelazo, magnez,
są dobrym źródłem witamin z grupy B,
wartość energetyczna 100 g tych produktów
wynosi od 350 do 450 kcal.
Suche nasiona roślin strączkowych są ciężko strawne z powodu dużej zawartość oligosacharydów, których produkty rozkładu bakteryjnego są wzdymające.
Obecnie zaleca się częstsze spożywanie fasoli, grochu lub soczewicy szczególnie chorym na cukrzycę, ponieważ mają one korzystny wpływ obniżenie stężenia cukru we krwi.
12. Cukier i słodycze
Do grupy tej należą:
różne gatunki cukru,
cukierki twarde,
miękkie,
czekolady,
pieczywo cukiernicze,
różne rodzaje herbatników,
przetwory owocowe, zawierające znaczny procent cukru.
Zawartość sacharozy w cukrze i cukierkach twardych
stanowi 99%.
W wyrobach cukierniczych obok cukru znajduje się
dużo tłuszczu.
Zawartość energetyczna produktów tej grupy waha się od 400 do 600 kcal/100 g.
Słodycze dostarczają małych ilości witamin i składników mineralnych.
Zaleca się ograniczenie spożycia cukru i słodyczy.
Miód pszczeli jest cennym produktem spożywczym, zawiera:
80% węglowodanów w postaci glukozy i fruktozy,
niewielkie ilości witamin z grupy B,
niewielkie ilości składników mineralnych.
W miodzie występują enzymy i substancje bakteriostatyczne.
Wyższą wartość żywieniową mają miody spadziowe niż nektarowe, ze względu na większą zawartość składników mineralnych.
Wskaźnik Jakości Żywieniowej
W ocenie wartości odżywczej żywności ważną rolę spełnia pojęcie gęstości odżywczej.
Wskaźnik Jakości Żywieniowej INQ jest miarą gęstości odżywczej. Wskaźnik oblicza się dla każdego składnika odżywczego wg następującego wzoru:
INQ =
INQ zbliżone do 1 - informuje o prawidłowej zawartości
danego składnika odżywczego w
produkcie spożywczym
INQ < 1 -produkt spożywczy nie dostarcza odpowiedniej ilości danego składnika
odżywczego w porównaniu do dostarczonej energii
INQ bliższe 0 - produkt zawiera mało składnika odżywczego
INQ > 1 - produkt jest dobrym źródłem danego składnika odżywczego, może mieć zastosowanie przy uzupełnieniu niedoborowej racji pokarmowej
Produkty zamienne
Przy zamianie produktów należy brać pod uwagę ich pochodzenie - roślinne i zwierzęce.
Szczególnie jest to ważne przy zamianie produktów dostarczających białka zwierzęcego. Najlepiej jest dokonywać zamian w tej samej grupie produktów, np. makaron na kaszę.
Można zamieniać produkty z grupy 2, 3, i 4, ponieważ zapewniają one dostarczenie białka o wysokiej wartości biologicznej.
Nie należy zamieniać warzyw i owoców bogatych w witaminę C i karoten na inne warzywa i owoce.
Potrawy z suchych nasion roślin strączkowych uzupełnione małymi ilościami mięsa, kiełbasy, drobiu lub tartego żółtego sera mogą zastąpić dania mięsne.