Jeśli nie ma się dostępu do siłowni lub chce się trenować w domu, można zastosować poniższe programy. potrzebujemy jedynie pary hantli i stabilnego krzesła.
Program 1:
- pompki: wiadomo, jak je robić. Można uatrakcyjnić ćwiczenie zmieniając kąt podparcia, umieszczając nogi na wzniesieniu (im wyżej, tym trudniejsze ćwiczenie).
- podciąganie sztangielki w opadzie: wysuń jedną nogę przed drugą. Pochyl się do przodu, aż plecy będą prawie równoległe do podłogi (plecy proste), podeprzyj się ręką o krzesło, stół itp. Trzymając opuszczoną sztangielkę w drugiej ręce, podciągnij ją do góry, prowadząc łokieć blisko ciała, wypychając go do tyłu. W końcowej pozycji napnij mięśnie grzbietu.
- wznosy barków: trzymaj po sztangielce, ręce opuszczone po bokach ciała. Unieś barki,"chowając szyję" (ręce cały czas proste i opuszczone). W końcowej pozycji napnij dodatkowo mięśnie.
- wyciskanie sztangielek: usiądź na krześle i oprzyj się o nie plecami. Podnieś sztangielki na wysokość barków (gest, jakbyś się poddawał, palce skierowane w przód). Wyciśnij sztangielki w górę, nad głowę, po niewielkim łuku.
- uginanie ramion na przemian: stań prosto, ręce ze sztangielkami opuszczone po bokach. (palce skierowane do wewnątrz). Uginaj ramiona naprzemian, obracając nadgarstek na zewnątrz podczas ruchu w górę (łokieć przy ciele, nieruchomo), napinając mięśnie na końcu ruchu.
- pompki w oparciu o krzesło: podeprzyj się o krawędź siedzenia krzesła stojącego zaraz za tobą, wyprostuj przed siebie nogi i opuść się tak nisko, jak możesz (łokcie zginają się pod kątem prostym . Powrót.
- przysiad ze sztangielkami: stań prosto, ręce ze sztangielkami opuszczone po bokach. Zrób powoli przysiad, aż uda będą równoległe do podłogi. Wytrzymaj chwilę i podnieś się.
- brzuszki: na mięśnie proste i/lub skośne
Program 2:
- przenoszenie sztangielki za głowę leżąc poprzek krzesła (bez oparcia): połóż się tak, aby na krześle spoczywały tylko łopatki i barki (głowa zwisa już luźno). Unieś jedną sztangielkę trzymaną oburącz nad głowę, zegnij lekko ręce, po czym przenieś je za głowę, ku ziemi, tak nisko jak się da. (musi rozciągnąć klatkę, plecy i tricepsy). Zaczynaj z lekkim obciążeniem.
- przyciąganie sztangielki w pochyleniu bokiem: złap się jedną ręką czegoś solidnego na wysokości twojego mostka (np. framugi drzwi), w drugiej zwisa sztangielka. Wychyl się w bok, w stronę sztangielki, tak daleko, jak możesz (ręka trzymająca się czegoś powinna być wyprostowana). Rękę ze sztangielką ugnij nieco i przenoś ją do wewnątrz, prawie do przeciwnego stawu barkowego. Powinieneś czuć napięcie mięśni klatki po stronie sztangielki.
- wznosy ramion bokiem: stań prosto, ręce ze sztangielkami opuszczone po bokach. Pochyl się nieco do przodu, zegnij lekko łokcie i unieś sztangielki na boki nieco powyżej linii barków. (palce skierowane ku podłodze)
- uginanie przedramienia z łokciem opartym o udo: siądż na krześle ze sztangielką w jednym ręku. Oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę uda, zaraz za kolanem. Unoś sztangielkę (palce skierowane do góry, łokieć w miejscu). W górnej pozycji napnij dodatkowo mięsień.
- wyrzuty sztangielki do tyłu w opadzie: złap jedną sztangielkę, pochyl się do przodu (plecy proste, możesz położyć drugą dłoń na ławeczce). Łokieć ręki wykonującej ćwiczenie trzymaj przy ciele. Wyprostuj rękę za siebie (pracuje tylko przedramię, łokieć cały czas w tym samym miejscu).
- wypady ze sztangielkami: stań prosto, ręce ze sztangielkami opuszczone po bokach. Wykonaj wykrok do przodu i przysiad, aż kolano wysuniętej nogi ugnie się pod kątem prostym. Unieś się w górę.
- martwy ciąg na sztywnych nogach: trzymaj sztangielki z przodu ud. Mając proste plecy, pochylaj się do przodu o ok. 40 stopni, zginając jedynie biodra (nogi nieruchome). Powinieneś czuć rozciągnięcie z tyłu ud (mięśnie dwugłowe). Z tej pozycji wróć do pionu napinając pośladki i dwugłowe.
- podciąganie kolan w siadzie: siedząc na podłodze z nogami prostymi przed sobą, unieś je nad ziemię i przyciągnij kolana do klatki. Lepszy efekt uzyskasz nie podpierając się rekoma.