Program ogólnorozwojowy Okres wstępny (6 tygodni) Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej - 1x20 1x12 Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - 1x20 1x12 Uda Przysiad ze sztangą na barkach - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz - 1x20 1x12 Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie - 1x20 1x12 Plecy Wiosłowanie na maszynie z podparciem tułowia w szerokim uchwycie - 1x20 1x12 Siedząc przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzucha w wąskim uchwycie (podchwyt) - 1x20 1x12 Barki Siedząc, wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie zza karku - 1x20 1x12 Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1x20 1x12 Łydki Siedząc na specjalistycznej maszynie - wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz) - 1x20 1x12 Triceps Stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy (jednorącz) - 1x20 1x12 Biceps Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) - 1x20 1x12 Brzuch Spięcia brzucha leżąc przy drabinkach - 2x20 Leżąc tyłem na materacu, podciąganie kolan do klatki piersiowej - 2x20 Środa Klatka Butterfly - ramiona wyprostowane - 1x20 1x12 Przenoszenie sztangielki trzymanej oburącz za głowę - leżąc na ławce poziomej - 1x20 1x12 Uda Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle - 1x20 1x12 Prostowanie podudzi siedząc na maszynie - 1x20 1x12 Plecy Stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie ze sztangą w szerokim uchwycie (podchwyt) - 1x20 1x12 Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) - 1x20 1x12 Barki Stojąc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej - 1x20 1x12 Stojąc, naprzemienne unoszenie sztangielek przodem w górę - 1x20 1x12 Łydki Stojąc na jednej nodze w oparciu o ścianę - wspięcia na palce stopy (palce skierowane do wewnątrz, oparte na podkładce). W jednej ręce trzymamy sztangielkę - 1x20 1x12 Triceps Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą - 1x20 1x12 Biceps Leżąc tyłem na ławce poziomej, równoczesne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym - 1x20 1x12 Brzuch Skłony tułowia na ławce rzymskiej ze skrętem tułowia do kolan - 2x10 (na stronę) Twister stojąc - skręty talii - 2x20 (na stronę) Piątek Klatka Wyciskanie sztangi w średnim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - 1x20 1x12 Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce poziomej - 1x20 1x12 Uda Przysiad na prowadnicy sztangi (maszyna Smitha) ze sztangą na barkach - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz - 1x20 1x12 Przysiad w wykroku ze sztangielkami - 1x20 1x12 Plecy Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą - 1x20 1x12 Prostowanie grzbietu ma maszynie - 1x20 1x12 Barki Siedząc, wyciskanie sztangielek - 1x20 1x12 Stojąc w opadzie tułowia, unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1x20 1x12 Łydki Stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - stopy ułożone równolegle - 1x20 1x12 Triceps Leżąc tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangi do czoła (podchwytem) - 1x20 1x12 Biceps Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) - 1x20 1x12 Brzuch Spięcia brzucha ze skrętem tułowia do kolan leżąc przy drabinkach - 2x20 W zwisie na drążku, unoszenie kolan do klatki piersiowej - 2x20

 

---