Nie zapominajmy o białkach, które pełnią funkcję budulcową. Składniki te odpowiadają za regenerację potreningową - odbudowują zniszczone wysiłkiem komórki mięśniowe. Warto wiedzieć, że białka podczas procesu trawienia są rozkładane na czynniki pierwsze, czyli tzw. aminokwasy. U biegaczy powinny one stanowić do 20% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Białko najłatwiej znaleźć w przetworach mlecznych, a także w mięsie. Doskonałym jego źródłem są także ryby, jak również nasiona roślin strączkowych.

Jeśli mowa o tłuszczach, biegacze powinni dostarczać dziennie do organizmu nawet do 20% kalorii pochodzących właśnie z kwasów tłuszczowych. Należy mieć się jednak na baczności, gdyż nadwyżka tłuszczów może odkładać się w postaci zbędnych zapasów. Dlatego ważne jest odpowiednie dobieranie tłuszczów do swojej diety. Wybierajmy te tłoczone na zimno: oliwę z oliwek, olej rzepakowy, lniany, czy słonecznikowy. Tłuszcze są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu, układu immunologicznego oraz krwionośnego, jednak w nadmiarze mogą być szkodliwe. Pamiętajmy zatem, by unikać smarowania kanapek grubą warstwą masła, zrezygnować ze smażenia na głębokim oleju na rzecz duszenia i gotowania, zamienić żółte sery na chudy twaróg, a mleko tłuste na niskoprocentowe. 

W diecie dla miłośników biegania nie wolno zapominać o witaminach i minerałach. Zwłaszcza te ostatnie są w nadmiarze wypłukiwane z naszego ustroju razem z potem.

Minerały są bardzo ważnymi składnikami naszego organizmu, a już niewielkie ich niedobory mogą mieć negatywne następstwa. Wśród mikroelementów, jakie powinniśmy dostarczać wraz z pożywieniem należy wymienić: chrom (orzechy ziemne, winogrona, drożdże, szpinak), potas (warzywa, owoce, nabiał), żelazo (ciemne warzywa liściaste, pestki dyni, śliwki, rodzynki, arbuz, kiełki), magnez (soja, banany, pietruszka, warzywa liściaste), fosfor (szpinak, szparagi, owsianka, ziemniaki), wapń (nabiał, morele, brokuły, pietruszka, fasola), cynk (orzechy, pieczywo pełnoziarniste, nabiał), czy chociażby mangan (brązowy ryż, orzechy, wodorosty, ziarna zbóż).

Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis na jeden dzień treningowy:

Śniadanie:
- płatki owsiane, jęczmienne i garść rodzynek zalane szklanką mleka 2%,
- sok pomarańczowy lub grejpfrutowy,
- herbata/kawa,

II śniadanie:
- pieczywo razowe posmarowane cienką warstwą masła. Sałata, chuda polędwica, ser gouda, pomidor,
- sok marchwiowy,

Obiad:
- talerz zupy pomidorowej z makaronem
- połowa torebki ugotowanej kaszy gryczanej ze 150 g bitek wołowych
- 100 g czerwonych buraczków,
- 100 g marchewki z groszkiem,

Posiłek przed treningiem:
- pieczywo ryżowe z chudą wędliną,
- banan,
- sok pomarańczowy,

Posiłek po treningu:
- 2 małe banany zmiksowane z dużą szklanką mleka,

Kolacja:
- filet z mintaja z ryżem - gotowane na parze,
- sok wielowarzywny,
- herbata,

Dodatkowo należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu - codziennie powinniśmy dostarczać minimum 1,5 l płynów do organizmu.
 

---