STRETCHING PASYWNY I AKTYWNY

Każdy prawidłowo wykonany trening powinien być poprzedzony jak i zakończony odpowiednią rozgrzewką. Oprócz standardowych wymachów ramion czy skłonów warto pomyśleć o świetnej metodzie jaką jest stretching. Warto przeznaczyć na tę formę ćwiczeń kilkanaście minut przed każda sesją na siłowni oraz tuż po jej zakończeniu w celu wyciszenia organizmu .Wielu ćwiczących praktycznie rezygnuje z wykonywania poprawnej rozgrzewki i rozciągania co jest niejednokrotnie przyczyną późniejszych kontuzji oraz tzw. syndromu "sztywniaka". Stopniowy rozrost masy mięśniowej bez odpowiedniego zadbania o gibkość oraz sprawność zbudowanych mięśni powoduje w następstwie znaczne ograniczenia ruchowe oraz niekorzystne zmiany w układzie motorycznym.
Po tym krótkim wstępie zacznę od przybliżenia Wam pojęcia stretchingu oraz podstawowych ćwiczeń i techniki ich wykonywania , które pomogą Wam być sprawniejszymi, bardziej rozciągniętymi no i zdrowszymi.

"Stretching"( z ang. rozciągać) to sposób na poprawę sprawności ruchowej , który jednocześnie zapobiegając niekorzystnym zmianom w mięśniach, ścięgnach i stawach zapobiega ich urazom. Wielu ćwiczących ma niemałe problemy z poprawnym wykonywaniem wielu ćwiczeń , właśnie ze względu na brak odpowiedniego rozciągnięcia mięśni. Jako przykład przytoczę chociażby jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wykonywanych w celu rozwoju masy i siły mięśni czworogłowych ud. Mówię oczywiście o przysiadach. Otóż zaobserwowałem bardzo ciekawe zjawisko pośród wielu kulturystów-amatorów , jakim jest kłopot z dosiadaniem- prawidłowo niskim schodzeniem ze sztangą do pełnego przysiadu. Osoby takie nie są po prostu tak dobrze rozciągnięte jak osoby wykonujące pełny przysiad. Panaceum na ową dolegliwość jest właśnie stretching, który jak się wielu może wydawać nie jest jedynie przeznaczony dla osób trenujących wschodnie sztuki walki czy fitness. Słabo rozciągnięte mięśnie powodują zmniejszenie zakresu ruchu w stawach co tym samym powoduje zmniejszenie zakresu pracy mięśni i tym samym słabszego i wolniejszego ich rozwoju.
Stretchingu nie należy się bać. Nie jest to jakaś budząca kontrowersje i wyszukana metoda, której wykonywania trzeba uczyć się latami. Stretching polega na stopniowym i ostrożnym rozciąganiu mięśni. Wykonując ćwiczenia według tej metody nie należy wykonywać czegokolwiek gwałtownie, na siłę czy "sprężynować". Stretching może być wykonywany w ciągu całego roku jako rozgrzewka przed właściwym treningiem siłowym. Łagodne wykonywanie ćwiczeń przyczynia się także do odprężenia psychicznego Najlepsze wyniki osiąga się włączając stretching do innych ćwiczeń i kilkakrotnie powtarzając ćwiczenia dla aktualnie trenowanych grup mięśniowych. Dla zwiększenia ruchomości korzystne jest stosowanie ćwiczeń obejmujących jak największy zakres ruchu w stawach . Ponadto stretching jest świetną metodą pozwalająca na skorygowanie oraz utrzymanie poprawnej postawy ciała.
Podstawowy zestaw ćwiczeń stretchingowych obejmuje ćwiczenia rozciągające :
* klatkę piersiową,
* grzbiet i kark,
* przednią część ud,
* tylną część ud i wiązadeł stawu kolanowego.
* wewnętrzną stronę ud,
* przednią część podudzia,
* łydki.
* biodra.
Znanych jest kilka podstawowych technik stretchingu-(aktywna, pasywna, statyczna, balistyczna czy propioceptywnego torowania nerwowo-mięśniowego - PNF). Jednak to którą z nich wybierzemy jest kwestią indywidualną i zależy od tego co chcemy osiągnąć poprzez rozciąganie, w jakim stopniu jesteśmy rozciągnięci oraz jaką dyscyplinę sportową uprawiamy.
-stretching aktywny- rozciąganie jest powodowane siłą jaką zapewnia sam ćwiczący
-stretching pasywny- siła ta zapewniana jest przez specjalne przyrządy lub partnera- metoda ta stosowana jest głównie w przypadku rehabilitacji powypadkowej
-stretching statyczny- jest to najbardziej powszechna i jedna z najlepszych metod rozciągania , która polega na wykonaniu ruchu do bezbolesnego momentu oraz przytrzymanie takiej pozycji przez kilka- kilkanaście sekund (najczęściej od 5 do 30)
-stretching balistyczny- najbardziej niebezpieczny i przeznaczony dla doświadczonych i wyćwiczonych zawodników, polega na wykorzystaniu siły powstającej przy gwałtownych wymachach, ruchach wahadłowych czy bujaniu
-stretching metodą PNF- najskuteczniejsza metoda łącząca elementy ćwiczeń oraz techniki wykonywanych w celach rehabilitacji osób dotkniętych paraliżem .
Przybliżę teraz trochę metodę PNF ze względu na jej przydatność w trenowaniu np. kulturystyki. Stara się ona wykorzystywać odruchy zapoczątkowane w receptorach mięśniowych i stawowych dla uzyskania lepszych efektów treningowych. Najpopularniejszą odmianą stretchingu PNF jest metoda napinania i rozluźniania mięsni. Mięsień jest najpierw rozluźniany po czym przez kilka sekund przytrzymywany w stanie pełnego napięcia. Który z przygotowujących się do zawodów kulturystów nie zna tego sposobu na lepsze uwidocznienie oraz napompowanie mięśni , polegającego właśnie na napinaniu- przytrzymywaniu w skurczu- rozluźnianiu danej partii. Jest to jedna z metod stretchingu PNF, która oprócz efektów w postaci uwidocznienia i napompowania na których zależy kulturyście poprawia sprawność i zwiększa rozciągnięcie danej partii mięśniowej.

Jako podsumowanie zaprezentuje Wam kilka podstawowych korzyści płynących z regularnego wykonywania stretchingu przed oraz po treningu siłowym, które z pewnością przekonają Was do tej formy treningu:
1.zmniejszenie ilości kwasu mlekowego w ćwiczonych mięśniach - podczas intensywnego treningu następuje zwiększone wydzielanie kwasu mlekowego ,produktu spalania ATP w mięśniach podczas treningu beztlenowego, co jest przyczyną osłabienia i uczucia palenia w mięśniach. Poprzez rozciąganie mięśni powodujemy zwiększony przepływ krwi przez rozciągane partie co tym samym ułatwia organizmowi wypłukanie szkodliwych metabolitów i odnawia zdolność mięśni do pracy
2.szybsza regeneracja- poprzez wzmożony napływ krwi do rozciąganych mięśni uzyskujemy lepszą zdolność regeneracji poprzez dostarczanie ćwiczonym mięśniom składników odżywczych oraz tlenu i "wypłukiwanie" szkodliwych produktów przemian kwasu mlekowego(patrz pkt.1)
3.zmniejszenie prawdopodobieństwa kontuzji - stretching wzmacnia więzadła ,ścięgna i stawy co bezpośrednio przyczynia się do ich większej sprawności oraz zwiększenia zakresu ruchu co jak wiadomo pozwoli nam uniknąć wielu ciężkich kontuzji stawów czy wiązadeł
4.ułatwia utrzymanie poprawnej postawy- większa masa mięśniowa- większe i cięższe mięśnie- uzyskana podczas treningu siłowego wywołuje znaczny nacisk na stawy i ścięgna co w efekcie może prowadzić do wad postawy oraz kręgosłupa. Poprzez rozciąganie mięśni powoduje zwiększenie ruchomości stawów oraz ich wzmocnienie i tym samym utrzymanie prawidłowej postawy ciała
5.rozluźnienie napiętych po treningu mięśni- po treningu występuje zwiększone napięcie ćwiczonych mięśni co tym samym ogranicza zakres ruchu i powoduje pewien dyskomfort. Wykonywanie stretchingu po każdym treningu pomaga zmniejszyć napięcie mięśniowe i wyciszyć organizm.
6.rozwija tzw. czucie mięśniowe
Następnie przybliżę kilka najpopularniejszych ćwiczeń stosowanych w stretchingu oraz prawidłowy sposób ich wykonywania:
Zawsze należy zacząć od lekkiej i podstawowej rozgrzewki. Proponuję tutaj standardowe wymachy i krążenia. Zaczynamy od krążeń bioder oraz kolan i ramion. Następnie przechodzimy do wymachów nóg do pozycji która w żaden sposób nie będzie sprawiała nam dyskomfortu. Taka forma rozgrzewki nosi nazwę rozciągania dynamicznego i jest wstępem do właściwego rozciągania statycznego. A więc zaczynamy:
- mięśnie dolnego grzbietu, pośladkowe, przywodziciele ud-"szpagat"- schodzimy w szpagacie do pozycji która nie wywołuje u nas żadnego bólu i uczucia dyskomfortu. W takiej pozycji pozostajemy na około 10 sekund kiedy to napinamy mięśnie, następnie rozluźniamy je na czas 3 sekund po czym pogłębiamy szpagat. Ćwiczenie powtarzamy tak długo aż pogłębienie zacznie nam sprawiać lekki ból i uczucie rozciągnięcia .W końcowej pozycji pozostajemy przez czas około 30-40 sekund. Całe cykl powtarzamy 5 razy. Jest to przykładowy cykl stretchingu według zasady PNF.
-mięśnie klatki piersiowej- stajemy w lekkim przysiadzie przy ścianie ,po czym wyciągamy do tyłu wyprostowane ramiona i opieramy je o ścianę ich wewnętrzną stroną nieco powyżej pasa- w tej pozycji wykonujemy płytkie przysiady. Przy tym ćwiczeniu rozciąganiu poddawane są także mięśnie obręczy barkowej
-tricepsy- rozciąganą rękę unosimy zgięta w łokciu za głowę ,po czym nie rozciąganą w danej chwili ręką przyciągamy tę zgiętą za łokieć za głowę

-bicepsy- klękamy i opieramy dłonie na ziemi, palcami skierowanym do wewnątrz, w naszą stronę. Prostujemy ręce w łokciach co powoduje rozciąganie mięśni dwugłowych ramion oraz wewnętrznej części przedramion

-mięsnie dwugłowe ud-siadamy ze złączonymi i wyprostowanymi nogami. Łapiemy rękami za stopy po czym wykonując skłon przyciągamy głowę i klatkę piersiową do kolan. Ćwiczenie to może być także wykonywane na stojąco.

-łydki-popularne wspięcia tylko wykonywane bez obciążenia

-mięsnie najszersze grzbietu-pochylamy tułów poziomo do podłogi po czym łapiemy rękami za jakąś pewną podporę np. szczebelek od drabinki. W takim opadzie rozciągamy mięśnie najszersze wykonując głęboki skłony całego tułowia, pogłębiając je stopniowo bez zmiany położenia rąk oraz położenia kręgosłupa

-mięśnie brzucha-kładziemy się płasko na ziemi. Podpieramy się na wyprostowanych rękach, po czym stopniowo przysuwając ręce w stronę brzucha wykonujemy tzw. kołyskę aż do momentu kiedy zaczniemy odczuwać dyskomfort. Ważnym jest aby nie odrywać bioder od podłoża.
Przybliżyłem w skrócie podstawowe zasady i metody poprawnego wykonywania stretchingu oraz zalety ,które daje ćwiczącemu. Mam nadzieje że mój artykuł pozwolił Wam ,drodzy czytelnicy, zrozumieć lepiej tę metodę oraz zachęci Was do włączenia poszczególnych ćwiczeń do rozgrzewki przed treningowej oraz jako ćwiczenia rozluźniające tuż po . Wykonując poszczególne z nich na pewno się nie zawiedziecie a wiele zyskacie. Wasze stawy, ścięgna oraz więzadła staną się mocniejsze , Wasze mięśnie lepiej rozciągnięte ,przez co dodatkowo wyćwiczycie "lekkość" oraz "sprężystość" ruchów i tym samym zapewnicie sobie lepszą profilaktykę przeciwko wszelkim kontuzją, a także wspomożecie budowanie zdrowych i pięknie ukształtowanych mięśni.

STRETCHING II

ZALECANA SEKWENCJA / SCHEMAT TRENINGOWY

ROZGRZEWKA -> ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE -> AKTYWNOŚĆ TRENINGOWA (SIŁOWNIA, SPORTY WALKI ETC.) -> SCHŁADZANIE -> ROZCIĄGANIE STATYCZNE

Rozciągaj się:

* dynamicznie na początku treningu, zaraz po solidnej rozgrzewce (trwającej przynajmniej 10-15 minut, zalecane!),
* statycznie na koniec treningu siłowego / sportu walki - w celu schłodzenia (musisz zadbać o dogrzanie mięśni i ścięgien, dla zaawansowanych)
* dynamicznie rano, statycznie wieczorem - zaraz po treningu,
* izometrycznie łącznie z treningiem siłowym nóg,
* w przerwie w treningu na worku, gruszce, piłce (dla zaawansowanych),
* raczej popołudniu i wieczorem! Unikaj statycznego rozciągania rano! Po całym dniu mięśnie i ścięgna są lepiej rozgrzane.

1.1 PODZIAŁ TECHNIK ROZCIĄGANIA (TYPES OF STRETCHING

Techniki rozciągania (stretchingu) dzielimy na:

1. BALISTYCZNE (ang. ballistic stretching),
2. DYNAMICZNE (aktywne ang. active stretching)
3. STATYCZNE
1. aktywne
2. pasywne (ang. passive stretching)
3. izometryczne,
4. PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation):
1. hold-relax (HR),
2. contract-relax (CR),
3. contract-relax agonist - contract (CRAC)

Rozciąganie balistyczne - NIE ZALECANE to np.

* głębokie skłony i próba dotknięcia palców stóp rękoma
* sprężynowanie w maksymalnym rozciągu podczas szpagatu,

Prowadzi do kontuzji, spinania mięśni (ang. stretch reflex), nie daje czasu na przystosowania się mięśnia do nowych warunków i nie pozwala się odprężyć! Efektywność takiego sposobu rozciągania jest mierna.

ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE

Dynamiczne (aktywne) - polega na poruszaniu (pod stałą kontrolą!) części ciała i stopniowym zwiększaniu zasięgu i/lub szybkości ruchu, aby osiągnąć maksymalny poziom (np. umiarkowane wymachy nogami i rękoma). Tego typu rozciąganie często naśladuje ruchy ćwiczeń które będą wykonywane później i przygotowuje mięśnie do takiego wysiłku. Jest to kontrowersyjna metoda ze względu na skuteczność i związek z budowaniem gibkości. Wielu expertów twierdzi, że krótkie, szybkie ruchy powodują reakcję mięśni (kontrakcję) i zmniejszenie rozciągnięcia. Jest to naturalna reakcja obronna organizmu, chroniąca przed urazami.

NIE należy mylić rozciągania dynamicznego z balistycznym! Rozciąganie dynamiczne polega na stopniowym i kontrolowanym wykonywaniu ruchów (bez forsowania), a balistyczne na siłowym, gwałtownym wykonywaniu ćwiczenia zmuszając organizm do pracy POZA granicą normalnych ruchów. W rozciąganiu dynamicznym - w przeciwieństwie do balistycznego - nie ma skłonów ani innych "sprężynujących" i "rwanych" ruchów.

Wg Thomasa Kurza ćwiczenia dynamiczne powinny być wykonywane w seriach 8-12 powtórzeń. Przestań wykonywać ćwiczenie, jeśli poczujesz zmęczenie! Mięśnie stają się wtedy mniej elastyczne, co spowoduje spadek amplitudy ruchów (zmniejszy się zakres ruchu). Zbyt duża liczba powtórzeń może spowodować pogorszenie gibkości, ponieważ doprowadzi do skrócenia długości mięśni regulowanej przez układ nerwowy. Jeśli będziemy powtarzać ćwiczenie więcej razy lub z większym wysiłkiem, pozostawi to głębsze ślady w naszej "pamięci" (ang. muscle's kinesthetic memory). Po osiągnięciu maksymalnego zakresu ruchów w stawach w każdym kierunku nie powinniśmy wykonywać więcej powtórzeń tegu ruchu podczas danej jednostki treningowej. Nawet jeśli jesteśmy w stanie utrzymać maksymalny zakres ruchu przy większej liczbie powtórzeń, to robiąc to niepotrzebnie wprowadzamy do "trwałej pamięci" zakres tych ruchów. Zmęczone lub przetrenowane mięśnie nie pozwolą na wykonanie pełnego zakresu ruchu. Później trzeba będzie pokonać tę barierę, aby doprowadzić do dalszego postępu w rozwoju gibkości.

ROZCIĄGANIE STATYCZNE

Rozciąganie statyczne - aktywne - polega na rozciąganiu ciała i utrzymaniu go w tej pozycji dzięki napięciu mięśni antagonistycznych (przeciwdziałających), aktywnych w tym ruchu. Napięcie mięśni umożliwia rozluźnienie (poprzez wzajemne hamowanie) mięśni przeciwnych tzn. tych, które są rozciągane. Np. podniesienie nogi wysoko i utrzymanie takiej pozycji jak najdłużej. Nie używa się podpórek - martwych przedmiotów lub innych grup mięśni - poza wspomnianymi. Wiele ruchów w jodze jest przykładem rozciągania statycznego - aktywnego.

Rozciąganie statyczne bierne (pasywne) - czyli rozciąganie w stanie rozluźnienia albo inaczej relaksacyjne. Polega na rozluźnieniu ciała do pozycji rozciągniętej i utrzymaniu go w takiej pozycji poprzez ciężar ciała (grawitacja ziemska) lub za pomocą innej siły zewnętrznej. Jest to najpopularniejsza grupa ćwiczeń rozciągających: szpagaty wzdłużne, poprzeczne, siady płotkarskie; oparcie nogi o wysoką przeszkodę np. drabinki i podwyższanie wysokości itp. Są one stosunkowo bezpieczne dla osób znających swoje możliwości rozciągania.

Rozciąganie rozpoczyna się od momentu, gdy rozluźniony mięsień znajdzie się w pozycji wyciągniętej. Rozciąga się go następnie jeszcze bardziej. Metoda ta składa się z dwóch faz:

Faza pierwsza jest to tzw. spokojne rozciąganie, podczas którego pozycja krańcowa zostaje zachowana przez 10:30 sekund. Odczuwane jest wtedy zmniejszenie się napięcia mięśni, ponieważ mięśnie mają czas, by stopniowo osiągnąć najwyższy stopień rozciągnięcia.

Podczas drugiej fazy następuje tzw. rozciągnięcie pogłębione, podczas którego jeszcze bardziej zostaje zwiększony stopień rozciągnięcia - pozostajemy w tej pozycji przez dalsze 30 sekund. Jeśli zintensyfikuje się przy tym uczucie napięcia, to znaczy, że nastąpiło nadmierne rozciągnięcie zwane także drastycznym - zjawisko niekorzystne i groźne dla mięśni. Rozciągnięcie łagodne i pogłębione nie wywołuje bólu. Ważne jest tu, aby odprężyć się fizycznie oraz psychicznie wykonując kontrolowane, bez żadnych gwałtownych elementów ruchy.

Potocznie terminów rozciąganie bierne (ang. passive stretching) i statyczne (ang. static stretching) używa się zamiennie - choć wielu ludzi je rozróżnia np. M. Alter defniuje rozciąganie statyczne jako rozciągnięcie mięśnia (lub grupy mięśni) do maksymalnego poziomu i utrzymanie takiej pozycji; a rozciąganie pasywne jako ćwiczenie zrelaksowanej osoby której mięśnie są rozciąganie przez siłę zewnętrzną (np. partnera lub przyrząd treningowy).

Rozciąganie bierne może być wykonywane z pomocą partnera - pomaga on w wykonaniu ruchu w stawach przez cały jego zakres. W ten sposób można zwiększyć zasięg ruchu niż w przypadku rozciągania statycznego. Jednak wiąże się to z ryzykiem kontuzji, bo nie można kontrolować zakresu ruchu. Rozciąganie bierne to wartościowa technika stretchingu, ale powinna być stosowana jedynie przez osoby o sporym doświadczeniu, które dobrze rozumieją tą metodę ćwiczeń. Musi także istnieć precyzyjny sposób komunikowania się pomiędzy ćwiczącymi. Powolne, rozluźnione rozciąganie statyczne jest przydatne w likwidowaniu skurczy mięśni, które regenerują się po dokonanej kontuzji. Nie należy ćwiczyć lub rozciągać się do czasu, gdy kontuzja nie została całkowicie wyleczona, a fakt ten potwierdzony przez lekarza. W tym przypadku mięsień rozciąga się powoli i stopniowo, utrzymując go w stanie rozciągnięcia przez 10-60 sekund. Ponieważ rozciąganie następuje powoli, to obserwuje się dużo mniejszą reakcję ze strony receptorów rozciągania. Rozciąganie statyczne jest rodzajem stretchingu najczęściej zalecanym przez specjalistów od kultury fizycznej. Dzieje się tak dlatego, że jest tak samo efektywny, ale za to bezpieczniejszy od innych rodzajów stretchingu. Kluczową sprawą przy ćwiczeniu tą techniką jest rozciąganie mięśni i stawów do punktów, w których czuje się już rozciągniecie, a nie czuje się jeszcze bólu. Nadmierne rozciągnięcie mięśnia prowadzi do kontuzji.

Rozciąganie izometryczne - (w skrócie: naprężyć - rozluźnić - rozciągnąć) także należy do kategorii rozciągania statycznego (nie wykorzystuje ruchu). Wykonując pozycje podobne do tych, które stosuje się w rozciąganiu statycznym pasywnym i dodatkowo wykonując silne napięcie rozciągniętych mięśni, możemy spowodować odruchowe rozluźnienie i w następstwie wzrost rozciągnięcia. Ostatecznie, po osiągnięciu maksymalnego na tym poziomie treningu rozciągnięcia, utrzymujemy je przez 30 sekund lub dłużej. To zwiększa siłę mięśni w tej pozycji. Rozciąganie izometryczne jest najszybszą (najskuteczniejszą) metodą rozciągania i sprawdza się znacznie lepiej niż rozciąganie dynamiczne lub statyczne. Pozwala również wzmocnić rozciągane mięśnie i zmniejsza ból towarzyszący rozciąganiu!

W związku z silnymi i długotrwałymi napięciami mięśni tu występującymi należy stosować je zgodnie z zasadami obowiązującymi w innych ćwiczeniach siłowych. Powinniśmy zapewnić sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację po wykonywanym wysiłku w zależności od kondycji fizycznej oraz ilości, intensywności i kolejności ćwiczeń. Dobrą metodą może być stosowanie rozciągania izometrycznego podczas treningów siłowych. Natomiast w okresie regeneracji po tych treningach - rozciągania statycznego rozluźnionego lub też zastępowanie ostatniego przedłużonego napięcia w rozciąganiu izometrycznym przez utrzymanie rozluźnionych mięśni w finałowym rozciągnięciu.

Ten rodzaj ćwiczenia jest uznawany za jeden z dwóch najskuteczniejszych, ale też jest najbardziej obciążający - trzeba mieć silne mięśnie aby do niego przystąpić, inaczej można łatwo nabawić się kontuzji. Przydatny jest tu dodatkowy trening z ciężarami na nogi, najlepiej wykonywany w dniu gdy wykonuje się rozciąganie izometryczne (ono również jest w pewnym sensie ćwiczeniem siłowym).

- ćwiczenia izometryczne wykonuje się tylko 2 - 4 razy w tygodniu, po treningu (nigdy same)

- podczas danego treningu używa się rozciągania izometrycznego tylko dla jednej lub dwóch grup mięśniowych (np. ścięgien podkolanowych i czworogłowych uda). Większa ilość spowoduje zbytnie przemęczenie mięśni.

Rozciąganie izometryczne można wykonać następująco:

1. Rozpoczyna się od przyjęcia pozycji rozciągania statycznego danego mięśnia (np. szpagat poprzeczny)

2. Następnie napinasz rozciągany mięsień lub grupę mięśni przez 7-15 sekund, naciskając z jak największą siłą na wyimaginowany przedmiot lub płaszczyznę (np. tak jakbyś chciał pofałdować podłoże stopami w pozycji szpagatu poprzecznego). Wyobraź sobie przedmiot który chcesz podnieść, przesunąć, odkształcić. Nie wykonuj przy tym żadnego ruchu (izometryczne napinanie mięśni).

3. Rozluźniasz mięsień (2-3 sekundy) i od razu zwiększasz rozciągnięcie (np. nogi szerzej)

4. Ponawiasz napięcie mięśni (7-15 sekund), rozluźniasz (2-3 sekundy) i dochodzisz do maksimum rozciągnięcia przytrzymując co najmniej 30 sekund.

Początkujący powinni stosować napięcie mięśni przez 2-3 sekundy. Niektórzy ludzie zalecają napięcie mięśni przez ponad 15 sekund, ale badania wykazały że nie jest to konieczne, za to czasochłonne. Rozciąganie izometryczne NIE JEST zalecane dla dzieci i nastolatków gdyż ich kości nadal rosną. Duże napięcia mogą spowodować kontuzje: uszkodzenia ścięgien i tkanek. Kurz zaleca poprzedzenie treningu izometrycznego dynamicznym grup mięśniowych które mają być rozciągane! Sesja rozciągania izometrycznego nie powinna być ponawiana w ciągu 36 godzin (czas na regenerację)!

Wojciech Gawroński (Zakład Medycyny WF i Sportu AWF, Kraków): "Stretching, czyli rozciąganie jest pierwszą czynnością zaniedbywaną przez licznych zawodników. Jest to ważna faza przygotowawcza przed wysiłkiem fizycznym. Metoda ta zwiększa zakres ruchu w stawach oraz giętkość. Stosowana przed wysiłkiem i po jego zakończeniu zapobiega uszkodzeniom mięśni i poprawia ich sprawność. Wykazano w badaniach, że zwiększony zakres ruchu i elastyczność mogą wpływać zapobiegawczo na uszkodzenia. Rozgrzewka i stretching aż w 75% przyczyniły się do zmniejszenia uszkodzeń u piłkarzy w porównaniu z grupą kontrolną. Stretching ułatwia relaksację mięśni i zmniejsza objawy bólowe. Poprawia balans (równowagę mięśniową), co skutkuje zmniejszeniem liczby uszkodzeń i ich nawrotów. Stwierdzono także, że kończyny uszkodzone są znacznie mniej elastyczne"

Więcej: Sportowo-lekarska profilaktyka zmian przeciążeniowych narządu ruchu u sportowców

Dynamiczne, zwane inaczej balistyczne, są aktualnie sporadycznie zalecane, i tylko pod kontrolą, natomiast statyczne - najstarsze - są stosowane najczęściej. Stretching może mieć charakter ogólny i specjalistyczny, dostosowany do wybranych grup mięśniowych angażowanych w poszczególnych rodzajach ruchu.

1.2 CZYNNIKI WARUNKUJĄCE SKUTECZNE ROZCIĄGANIE!


GIBKOŚĆ CIAŁA

Jedna z najważniejszych cech treningu sztuk walk. Dzięki dużemu zakresowi ruchomości stawów, możliwe jest prawidłowe wykonanie wszystkich technik.


ROZCIĄGNIĘCIE:

* szyi - ułatwi Ci płynne i szybkie wykonywanie uników głowy. Zabezpieczy Cię przed kontuzjami podczas ćwiczeń akrobatycznych.
* barków - zwiększy płynność, szybkość oraz koordynację Twych rąk.
* bioder - ułatwi Ci utrzymywanie prawidłowej pozycji kręgosłupa. Pozwala to na lepsze wykorzystanie siły i uniknięcie niepotrzebnych napięć mięśni antagonistycznych.
* krocza - zwiększy zasięg oraz szybkość Twych nóg. Polepszy wykonanie technik.
* nadgarstków i palców - zabezpieczy Cię przed zwichnięciami i wybiciami podczas treningu, sparringu, walki.
* stóp - ułatwi Ci płynne i szybkie przemieszczanie oraz zachowanie równowagi.


RUCHOMOŚĆ jest to np. kąt zawarty pomiędzy najdalej wysuniętymi punktami osiąganymi podczas ruchu stopy w przód i w tył.

ELASTYCZNOŚĆ jest to współpraca nerwów i mięśni, która wpływa na ruchomość, siłę i koordynację ruchów.

Ograniczona ruchomość stawów zmniejsza sprawność aparatu ruchowego, może prowadzić do nieprawidłowego obciążenia mięśni i stawów.

Każda forma treningu siłowego, a przede wszystkim intensywny trening wytrzymałościowy powoduje sztywnienie i twardnienie mięśni. Sztywne i nieelastyczne mięśnie mogą prowadzić do kontuzji, ponieważ wytrzymałość ścięgien, układu wiązadłowego oraz kostnego nie wzrasta tak szybko, jak wytrzymałość mięśni na co wpływa ich wolniejsza przemiana materii. Ćwiczenia rozciągające przyspieszają przemianę materii ścięgien, stawów oraz otaczających je części miękkich. Oddziaływuje to korzystnie na ich pracę, pozwalając uniknąć związanego z nią bólu oraz chroni przed schorzeniami i uszkodzeniami wynikającymi z nadmiernego obciążenia podczas treningu, takimi jak: zapalenie okostnej środkowego i dolnego odcinka kości piszczelowej, zapalenie ścięgna Achillesa, bóle ramienia czy zwichnięcie stawu skokowego. Uszkodzenia z reguły występują w miejscu przyczepu mięśnia do kości, w samym brzuścu mięśnia lub w miejscu przejścia mięśnia w ścięgno.

WPŁYW TEMPERATURY - Do ćwiczeń rozciągających można przystąpić dopiero po dokładnym rozgrzaniu mięśni i stawów, ponieważ rozciągliwość kolagenu zwiększa się w temperaturze powyżej 39 C.

PRĘDKOŚĆ OBCIĄŻENIA - Stopniowe zwiększanie obciążenia poprzez łagodne i harmonijne ruchy zwiększa, natomiast gwałtowne obciążenie zmniejsza elastyczność i rozciągliwość kolagenu, który reaguje na prędkość rozciągania.

KOLAGEN - główny składnik tkanki łącznej - np. ścięgno w 90% składa się ze sznurów kolagenowych.

TKANKA ŁĄCZNA - przekaźnik siły odpowiedzialny za wytrzymałość mięśni i ścięgien -jest głównym obiektem ćwiczeń rozciągających, ponieważ nie posiada tak dużej wydłużalności jak same mięśnie i ścięgna, i dlatego ogranicza ich rozciągliwość. Np. mięsień podczas całkowitego rozluźnienia może zostać rozciągnięty do dwukrotnej swej długości, przy czym nie zostanie uszkodzony. Podobnie ścięgno podczas skurczu mięśnia wykorzystuje tylko 25-30% swej wytrzymałości.

CZAS OBCIĄŻENIA - Rozciąganie musi trwać co najmniej 6 sekund by tkanka łączna ścięgien i torebek stawowych mogła zostać odpowiednio przekształcona.

RUCHY NACIĄGAJĄCE - Szybkie naciągające ruchy mogą prowadzić do jeszcze większego usztywnienia mięśni, które zmniejsza zakres ruchomości. Możesz się łatwo o tym przekonać wykonując następujące ćwiczenie:

Stań z wyprostowanymi nogami, złącz stopy - w tej pozycji wykonaj skłon pogłębiając go cztery, pięć razy. Gdy po paru minutach wykonasz skłon ponownie, okaże się, że ręce są jeszcze bardziej oddalone od podłoża, niż były przed wykonaniem ćwiczenia.

Usztywnienie to spowodowane jest działaniem wrzecionek mięśniowych, które są "miernikami" napięcia mięśniowego wrażliwymi na rozciąganie -po przekroczeni u progowej wartości rozciągnięcia wysyłają impulsy, które powodują natychmiastowy skurcz mięśni zabezpieczając w ten sposób staw przed uszkodzeniem podczas zbyt dużego rozciągnięcia.

W przypadku ruchów naciągających jest to niebezpieczne, ponieważ naciąganie i kurczenie się mięśni odbywa się w przeciwnym kierunku. Dlatego często zerwane zostają włókna mięśniowe, które zrastając się tworzą blizny upośledzające elastyczność. Nigdy nie wykonuj ruchów sprężynujących w pozycji ekstremalnej (gdy mięsień został doprowadzony do punktu krańcowego rozciągnięcia). Gwałtowny powrót z tego punktu do normalnego stanu może spowodować zerwania - należy o tym pamiętać zwłaszcza podczas wykonywania ćwiczeń z partnerem.

NEURONY GAMMA - Regulują wrażliwość wrzecionek mięśniowych na rozciąganie, ich aktywność wzrasta podczas bólu, niepokoju, strachu i zdenerwowania. Im silniej są pobudzone, tym bardziej wzrasta wrażliwość wrzecionek. Dlatego nigdy nie ćwicz, gdy jesteś zdenerwowany. Ćwiczenia nie powinny stanowić zagrożenia dla ćwiczącego, wywoływać uczucia niepewności i strachu oraz bólu. Powinny być łagodne i harmonijne, ponieważ tego typu ćwiczenia przyczyniają się do psychicznego i fizycznego odprężenia, przez co aktywność neuronów gamma zostaje utrzymana na niskim poziomie i rozciąganie staje się jeszcze bardziej skuteczne.

ODRUCH NA ROZCIĄGANIE - Krótkotrwały skurcz proporcjonalny do siły i szybkości obciążenia wywoływany przez mechanizm obronny mięśni w początkowej fazie rozciągania. Jedną z metod eliminowania go jest rozciąganie bierne. Drugą - wykonanie mocnego izometrycznego skurczu mięśnia bezpośrednio przed jego rozciągnięciem - mięsień pokonując opór rozgrzewa się. Im silniejsze napięcie tym większa jego temperatura i rozluźnienie. Jest to szczególnie ważne, ponieważ mięśnie podczas rozciągania powinny być jak najbardziej rozluźnione.

Podsumowując, można stwierdzić, że co najmniej przez 90 minut po zakończeniu rozciągania powinno utrzymywać się 5 - 12% zwiększonego zakresu ruchomości. Jeśli poprawa ta natychmiast znika lub ruchomość jeszcze bardziej zmniejsza się, to koniecznie musisz przeanalizować swój trening biorąc pod uwagę rozciągliwość kolagenu, wpływ wrzecionek mięśniowych oraz odruchy na rozciąganie.

---