Antropomotoryka 19.01.2012

Podstawowego przesłanki konstrukcji i realizacji programu aktywności fizycznej

Współczesna teoria wychowania fizycznego i rekreacji fizycznej wprowadziły nowe ujecie struktury oraz nowe spojrzenie na cele i zasady kształtowania poszczególnych elementów sprawności motorycznej.

Elementy sprawności motorycznej i ich trening - jak wcześniej przedstawiono - mogą być ukierunkowane na zdrowie (Heath-related fitness) lub rozwój określonych osiągnięć motorycznych (performance-related fitness).

Podstawową zasadą uwzględnianą w treningu sprawności motorycznej jest brak możliwości działania jednokierunkowego czy też izolowanego (Osiński,2003)

Anaerobowy i aerobowy system dostarczania energii jako podstawy klasyfikacji typów wysiłku fizycznego

Wykonanie jakiegokolwiek ćwiczenia i pracy fizycznej wiąże się z potrzeba dostarczania niezbędnej energii. Wyróżniamy dwa podstawowe systemy dostarczania energii: anaerobowy i aerobowy. System anaerobowy jest związany z dostarczeniem energii w krótkim czasie (bieg na 100m.). w i fazie, alaktalnej (bezmleczanowej) do resyntezy ATP są wykorzystywane mięśniowe zasoby fosfokreatyny. W drugiej fazie, laktalnej (mleczanowej), energia uzyskiwana jest w procesie glikolizy system anaerobowy może być podstawowym źródłem energii do pracy o wysokiej intensywności przez czas do 90sekund (Kuest & Bucher, 1991). System aerobowy dostarcza energii do wykonania zadań o mniejszym wysiłku, ale wykonywanych przez dłuższy czas. Przyjmuje się ze tego typu wysiłku trwają z reguły pow. 4 minut. W typowych wysiłkach tlenowych przemiany metaboliczne zachodzące w Komorkach pracujących mięśni SA realizowane przy pełnym pokryciu zapotrzebowania na tlen.

Tabela1. System w zależności od czasu trwania i typu wysiłku fizycznego

System dostarczania energii	Czas trwania	Typ wysiłku fizycznego
Anaerobowy	0-90s	-każdy rodzaj wysiłku sprinterskiego (bieg, pływanie, jazda na rowerze), -krótki czas trwania, eksplozywna aktywność
Kombinowany	90s-4min	-aktywność na średnich dystansach (bieg na dystansie 0,5-1 mila), -przerywana aktywność fizyczna,
Aerobowy	>4min	-wysiłki na dłuższych dystansach, -długo trwająca przerywana aktywność fizyczna,

Tabela 2. Metody oddziaływania wysiłkiem fizycznym [Raczek, 1986]

Elementy obciążenia	Metody Ciągłe 1-jednostajna 2-zmienna	Metody przerywane
				Interwałowa ekstensywna	Interwałowa intensywna	Powtórzeniowa
Intensywność	40-60%-umiarkowana 30-50%	60-80%(duża) 50-60%(duża)	80-90%(Submax) 65-75%(Submax)	90-100%(max) 80-100%(max)
Objętość	Bardzo duża Bardzo duża	Duża 12-30x Duża 20-30x	Średnia 6-12x Średnia 6-12x/seria	Mała 1-6x Mała 1-6x/seria
Przerwa	Bez przerwy	Krótka niepełna HR x 120-130/min	Dłuższa niepełna HR x 120-130/min	Pełna
Czas trwania	Bardzo długi Dużo krótkotrwałych ćwiczeń	Średni 15-30s	Średni - krótki 8-15s	Krótki Krótki
Efekty treningowe	Wytrzymałość ukierunkowana Wytrz. ogólna Wytrz. siłowa	Wytrz. ukierunkowana Wytrz. ogólna Wytrz. siłowa Wytrz. szybkościowa siła	Wytrz. Szybkościowa Wytrz. Specjalna Szybkość Wytrz. Siłowa Siła szybka i max	Wytrz. Szybkościowa Wytrz. Specjalna Szybkość Siła szybka i max
Efekty fizjologiczne	Ekon. Procesów metabolicznych Układ sercowo-naczyniowy Zdolności tlenowe	Reguluje Układ sercowo-naczyniowy Ekon. Procesów metabolicznych Zdolności tlenowe Masa mięśniowa	Reguluje Układ sercowo-naczyniowy Ekon. Procesów metabolicznych Rezerwy energetyczne Zdolności beztlenowe Koordynacja sensomotoryczna	Reguluje Układ sercowo-naczyniowy Ekon. Procesów metabolicznych Zwiększenie Rezerw energetyczne Zdolności beztlenowe Rozrost mięśni Koordynacja sensomotoryczna

Metody ciągłe - podstawową cechą tych metod jest brak przerw odpoczynkowych. Występuje tu równocześnie duży zakres pracy podejmowanej w warunkach równowagi tlenowej. Metody ciągłe są bardzo skuteczne przy zwiększaniu tlenowych zdolności ustroju oraz poprawę ogólnej odporności na wysiłek. Długotrwały wysiłek zmusza do maksymalnej ekonomiki pracy mięśniowej i prowadzi do jednoczesnego doskonalenia techniki ruchu. Wyróżniamy tutaj metodę ciągłą jednostajną i ciągłą zmienną.

Metody przerywane - znamienną cechą tej grupy metod SA planowe powtarzane zmiany odciążenia i wypoczynku.

A) metoda interwałowa charakteryzuje się z góry złożonym pojawieniem się zaprogramowanego obciążenia i niepełnego odpoczynku. Ścisłe określone pozostają: intensywność i czas trwania bodźca oraz długość przerw odpoczynkowych. Kolejny wysiłek jest zawsze podejmowany przy niezlikwidowanym zmęczeniu. Wysiłek powinien doprowadzić do częstości skurczów serca ok. 180 uderzeń/min. Czas przerwy to ok. 1/3 przerwy odpoczynkowej (120-130 uderzeń/min.). dzieli się na metodę ekstensywną i intensywną, posiadających duże zastosowanie w sporcie wyczynowym lecz nie w treningu zdrowotnym.

B) metoda powtórzeniowa to taka, w której wysiłki maja bardzo intensywny charakter i SA powtarzane po optymalnym w punktu widzenia potrzeby wypoczynku w czasie przerwy. Przerwa musi być dostatecznie długa aby nastąpił powrót do całkowitej równowagi (tętno ok. 100 uderzeń/min lub poniżej). Wysiłki mają tutaj charakter submaksymalny i maksymalny, co powoduje duży dług tlenowy. Stosowana przy kształtowaniu siły maksymalnej, szybkości praz wytrzymałości szybkościowej.

Zasady realizacji programu treningu

• Zasada specyficzności treningu

wskazuje ona ze fizjologiczna i metaboliczna odpowiedz praz adaptacja do ćwiczeń treningowych są specyficzne oraz zależne od typu ćwiczeń i zaangażowanych grup mięśniowych. Zupełnie inne wymagania musi spełniać aktywność fizyczna, jeśli ma być efektywna w rozwoju wydolności aerobowej, gibkości ciała lub siły mięśniowej.

• Zasada zwiększonego obciążenia

Poprawa poszczególnych komponentów sprawności motorycznej wymaga, aby fizjologiczny system rozwoju był poddany takiemu obciążeniu, do którego dany ćwiczący nie jest przyzwyczajony. Zwiększone obciążenie może być osiągnięte poprzez przyrost częstości, intensywności lub czasu trwania ćwiczeń. Grupy mięśniowe mogą być efektywnie obciążane przez wzrost liczby powtórzeń, serii, ciężaru.

• Zasada progresji treningu

Program zajęć powinien prowadzić do stopniowego przyrostu objętości i obciążeń treningowych. Każda progresja powinna być stopniowa, aby zapobiec kontuzji układu mięśniowego i szkieletowego oraz wycofania się w efekcie z dalszego treningu.

• Zasada uwzględniania początkowego poziomu

Osoba z niskim początkowym poziomem SM będzie osiągała większy relatywny (%) postęp i szybsze tempo poprawy w porównaniu z osobami z przeciętnym i wyższym poziomem wyjściowym.

• Zasada indywidualnego zróżnicowania

Indywidualna reakcja na trening jest bardzo różna i zależy od takich czynników jak wiek, początkowy poziom SM i stan zdrowia. Program treningu powinien uwzględnia specyficzne potrzeby, zainteresowania, zdolności i preferencje ćwiczących.

• Zasada zmniejsza się efektów

Każda osoba posiada genetycznie wyznaczony pułap, który stanowi granice możliwej poprawy w efekcie treningu. Kiedy osobnik zbliża się do tego genetycznego pułapu, tempo poprawy sprawności motorycznej maleje, a w końcu nawet mimo treningu obniża się.

• Zasada odwracalności zmian

Pozytywne fizjologiczne efekty i korzyści dla zdrowia wynikające z podejmowania aktywności fizycznej i ćwiczenia SA odwracalne (cofają się). Kiedy jednostka zaprzestaje treningu (ang. Detraining) efekty sprawnościowe szybko maleją, a wciągu kilku miesięcy traci większość wcześniejszych pozytywnym zmian treningowych [Osiński, 2003]

---