Czubińska Justyna
Fizjoterapia gr. I
Semestr IV
Temat: Odnowa biologiczna w sporcie.
Odnowa biologiczna jest dziś oddzielną specjalnością wykraczającą poza dziedzinę sportu
i stanowiącą jednocześnie dział profilaktyki zdrowotnej. Odnowa biologiczna jest szeregiem oddziaływań pedagogicznych, psychologicznych i biologicznych zmierzających
do przywrócenia pełnej równowagi fizycznej i psychicznej, czyli homeostazy.
Odnowę biologiczną możemy podzieli na: odnowę po treningach i zawodach sportowych
oraz po urazach i uszkodzeniach w obrębie narządu ruchu.
Ważną częścią odnowy biologicznej jest sen i unikanie stresu. Sen stanowi skuteczną i ważną funkcję naszego ciała, decyduje w dużej mierze o regeneracji organizmu. U ludzi pozbawionych nocnego snu obserwuje się zahamowanie wydzielania adrenaliny do krwi
i inne niekorzystne dla organizmu objawy. Zapotrzebowanie na sen jest sprawą indywidualną, ale wynosi przeciętnie 6 - 8 godzin na dobę. Jak wykazały obserwacje, dla intensywnie trenujących bardzo korzystne są krótkie, 20 - 30 minutowe, drzemki w ciągu dnia.
Warto też pamiętać, że zbyt intensywny trening, doprowadzający do przetrenowania, powoduje bezsenność, a tym samym hamuje proces odnowy organizmu. Żeby nie dopuścić do tego, trzeba kontrolować swój biologiczny cykl jawy i snu.
Innym czynnikiem mającym wpływ na odnowę są stresy. Stresów nie można uniknąć, można jedynie do maksimum ograniczyć ich działanie. Jak to zrobić? Przede wszystkim ważna jest umiejętność psychicznego odprężenia się w każdej sytuacji, np.: przez zmianę trybu życia, zajęcia się inną pracą, itd. Sportowiec przygotowujący się do ważnych zawodów najbardziej narażony jest właśnie na działanie stresów.
Jak zapobiegać stresom?
Głównie przez unormowany tryb życia, dobre stosunki rodzinne i osobiste. Trening sportowy wpływa kojąco na stresy, ale w wypadku wyczynowców, mistrzów - stresy są silne.
Dlatego też, aby je zmniejszyć, powinniśmy nauczyć się sztuki odprężenia psychicznego
i fizycznego (joga), unikać picia alkoholu, zażywania dużej ilości leków.
Pojęcie odnowy biologicznej najczęściej kojarzone jest z wypoczynkiem czynnym i biernym. Podejmowanie działań z zakresu odnowy biologicznej będzie związane z próbą niwelowania zmęczenia, które jest produktem pracy i swoistą odpowiedzią obronną organizmu. Wyróżniamy zmęczenie przewlekłe i ostre oraz lokalne i ogólne. Ostre zmęczenie ogólne może doprowadzić do wyczerpania zaś przewlekłe do przemęczenia i apatii.
Częstym zjawiskiem jest również przetrenowanie, które objawia się zmniejszoną możliwością adaptacyjna sportowca co z kolei powoduje brak postępów sportowych.
Najczęstszą przyczyna takiego stanu jest niewłaściwy dobór obciążeń treningowych
oraz niestety doping.
Wyróżniamy dwa typy przetrenowania:
sympatykotoniczny: cechujący się przewagą stanów pobudzenia nad hamowaniem czyli zwiększonej aktywności układu współczulnego człowieka. Charakterystyczne jest wówczas szybkie meczenie się, zaburzenia snu, utrata masy ciała, niepokój, agresja . Zastosować wówczas należy zmniejszenie obciążeń treningowych zwłaszcza tych specjalistycznych, pływanie rekreacyjne, piesze wycieczki w góry, masaż uspakajający relaksację i wizualizację, saunę, kąpiele solankowe i perełkowe,
dietę zasadową.
parasympatykotoniczny: cechujący się przewaga procesów hamowania nad pobudzeniem, a więc przewagą układu przywspółczulnego. Charakterystyczne jest wówczas ogólne znużenie i brak motywacji, przyrost masy, obniżenie wydolności beztlenowej. Zastosować wówczas należy zmienność treningową, zmniejszyć objętość treningu, wprowadzić inne dyscypliny do treningu np.: inne gry, masaż pobudzający, bicze wodne, solarium, krioterapię, dietę kwasową.
Każdy rodzaj przetrenowania lub niepokojących objawów musi być konsultowany
ze specjalistami. Podejmowanie samodzielnych działań niejednokrotnie może okazać się nieskuteczne.
Charakterystyka poszczególnych zabiegów odnowy biologicznej:
Sauna fińska - jest zabiegiem znacznie obciążającym układ naczyniowy
i krwiotwórczy i ma wyraźnie charakter hartujący. Po zabiegu poprawia się czas reakcji układu nerwowego, zwiększa się ukrwienie mięśni, praca serca jest bardziej „ekonomiczna”, w trakcie zabiegu następuje zwiększenie wydzielania hormonów: noradrenaliny, kortyzonu, protaktyny, endorfin .Zabieg ten jest swoistym treningiem mechanizmów eliminacji ciepła. Powietrze w saunie ma tem. pomiędzy 100-110 stopni Celsjusza, wilgotność względna ok. 20% .
Zalecane są dwa rodzaje korzystania z sauny:
jednorazowe wejście nie dłuższe niż 20 min.
naprzemienne wejścia i wyjścia ze schładzaniem w letniej wodzie.
Liczba wejść waha się od 3 do 4 gdzie czas pierwszego wejścia trwa do czasu pierwszego intensywnego spocenia (ok. 8-12 min.) następne wejścia są o 1 minutę dłuższe od poprzedniego wejścia, czas schładzania ok. 8-12 min. Ogólny czas zabiegu nie powinien przekroczyć 2 godzin.
Przed wejściem do sauny należy wziąć lekko rozgrzewający prysznic, nie należy spożywać pokarmów na ok. dwie godziny przed zabiegiem, w czasie przerwy można nieznacznie uzupełnić płynny (niegazowana woda mineralna), po zabiegu należy bezwzględnie odpocząć, nie można też korzystać z sauny bezpośrednio po bardzo intensywnym treningu, jeżeli cierpi się na nadciśnienie, zakrzepowe choroby naczyniowe i choroby serca, choroby wewnętrzne przebiegające z krwawieniami, nowotwory, choroby zakaźne, skórne, w okresie menstruacji
i przy podwyższonej temp. ciała, itp. Najlepiej gdy przy pierwszej wizycie w saunie odwiedzimy swojego lekarza celem konsultacji, nawet gdy jesteśmy młodzi i wydaje się nam, że wszystko jest ok.
Krioterapia - ogólnoustrojowa czyli wejście do kriokomory, gdzie osoba jest poddana działaniu zimnego powietrza i gazu. W kriokomorze przebywa się w stroju kąpielowym w rękawiczkach wełnianych, opasce na uszy, sandałach drewnianych
i skarpetach z maską chirurgiczną na twarzy. Należy być bezwzględnie suchym. Wchodzi się najpierw do przedsionka o temp. ok. - 60 stopni Celsjusza i po ok. 30 sekundach przechodzi do komory właściwej na ok. 3 min. o temp. ok. - 120 do - 170 stopni Celsjusza, cały czas spacerując. Bezwzględnie należy mieć zgodę lekarza na korzystanie z tego zabiegu. Do najważniejszych przeciwwskazań należą: niewydolności krążeniowo-oddechowe, neuropatie i angiopatie cukrzycowe,
choroby miażdżycowe, niedokrwistość, niedoczynność tarczycy, nadciśnienie tętnicze, poważne niewydolności narządów wew. Zabieg ten wybitnie wpływa na eliminację zmęczenia, ma charakter przeciwbólowy, usprawnia krażenie obwodowe,
podnosi poziom testosteronu, endorfin, kortizolu, adrenaliny i noradrenaliny, poprawia ruchomość stawów i normalizuje napięcie mięśniowe. Zabieg ten wykonuje się także w formie stymulacji danego odcinka.
Masaż klasyczny - jest to najstarsza metoda masażu, polegająca na rytmicznym wywieraniu i zwalczaniu ucisku na tkanki miękkie za pomocą odpowiednich chwytów, na ogół obu rąk, przesuwanych od obwodu w kierunku dośrodkowym.
Do podstawowych chwytów należą: głaskanie, ugniatanie, oklepywanie, rozcieranie, wstrząsanie. Każdy z tych chwytów ma liczne odmiany. Przy wykonywaniu każdego chwytu wykonuje się w inny sposób ucisk i rozciąganie tkanek, po czym następuje zwolnienie ucisku i tkanki powracają do stanu wyjściowego. Zachodzi więc bezpośrednie oddziaływanie bodźców mechanicznych na skórę, tkankę podskórną
i mięśnie. Ze względu na to, że pacjent poddawany zabiegowi leży na specjalnym twardym stole, zamiany mechaniczne powstające w tkankach miękkich przenoszą się na twarde elementy układu kostno-szkieletowego, a przez unerwienie segmentowe również na inne układy i narządy. Masaż klasyczny wywiera więc działanie miejscowe i ogólne. Masaż jest swoistą formą dzielenia się dotykiem. Jest manualnym odkształcaniem tkanek wywołującym określone efekty lecznicze nazywane odruchowymi reakcjami fizjologicznymi. Najogólniej masaż może być wykonany
w formie całościowej lub odcinkowej .Tę pierwszą stosujemy najczęściej jako zabieg odprężający. Do masażu stosujemy środki ułatwiające (oliwki, talk) i wspomagające (kremy, maści) masaż. Działanie masażu jest bardzo wszechstronne i uzależnione
od zastosowanych chwytów i technik oraz ich intensywności. Ma działanie przeciwbólowe, usprawniające krążenie płynów tkankowych i krwi, odżywiające tkanki, regulujące napięcie mięśniowe i poprawiające czas reakcji układu nerwowego. Do podstawowych przeciwwskazań zaliczyć należy choroby skórne,zakaźne, poważne niewydolności naczyniowe i narządów wew., choroby wieńcowe serca i inne, nadciśnienie tętnicze. Przed masażem nie powinno spożywać się pokarmów obfitych
i pić znacznej ilości płynów, nie stosujemy go również bezpośrednio po bardzo intensywnym wysiłku.
Naświetlanie promieniami UV i IR - w przypadku tych pierwszych oprócz światła słonecznego, które jest najbogatszym źródłem możemy spotkać się z nimi
np.: w solarium. Całościowe naświetlania służą wówczas celom przeciwdepresyjnym, poprawiają odżywianie tkanek, zwiększają aktywność substancji aktywnych biologicznie w organizmie, w tym witaminy D3 co mam ogromne znaczenie
dla układu kostnego człowieka, normalizują działanie układu nerwowego. Naświetlania te należy zalecać właśnie wtedy, gdy brak jest nam naturalnego źródła, czyli w okresie jesienno - zimowym. Naświetlania IR mają przede wszystkim działanie cieplne na tkanki. W naskórku promieniowanie IR zamieniane jest w energię cieplną, która złożonymi reakcjami wywołuje przekrwienie skóry i wzrost odżywiania tkanek, normalizację napięcia mięśniowego, efekt przeciwzapalny i przeciwbólowy. Zabiegi te stosuje się najczęściej na określone odcinki ciała w określonych seriach
z zalecenia lekarza lub fizjoterapeuty.
Elektrostymulacja - impulsy prądu powodują powstanie potencjałów czynnościowych w błonach pobudliwych komórek, które z kolei rozprzestrzeniają się włóknami nerwowymi i wywołują odpowiednie reakcje w narządach docelowych.
Reakcja na elektrostymulację zależy od rodzaju drażnionych włókien nerwowych:
Motoryczne - powodują pobudzenie i skurcz mięśnia szkieletowego
Czuciowe - wywołują wrażenie prądu i inicjują mechanizmy hamowania bólu
Autonomiczne - między innymi regulują aktywność mięśni gładkich i średnicę naczyń krwionośnych (włókna naczynioruchowe)
Elektrostymulację za pomocą prądów impulsowych wykonuje się w celu wywołania skurczu mięśni, przeciwbólowego drażnienia zakończeń nerwów czuciowych w skórze
lub zwiększenia ukrwienia tkanek. Skurcz mięśnia można wywołać, drażniąc prądem bezpośrednio mięsień lub pośrednio nerw ruchowy zaopatrujący mięsień.
Zabiegi te wykonuje się na zalecenia lekarza lub fizjoterapeuty a do najważniejszych przeciwwskazań należy zaliczyć choroby serca, zwłaszcza wymagające wsparcia sztucznymi stymulatorami, choroby niewydolności narządów wew., nadwrażliwość na prąd, choroby skórne, epilepsję, itp.
Metody psychorelaksacyjne - w odnowie biologicznej mają ogromne znaczenie.
Dziś nie ma zawodowego sportu bez udziału psychologa, psychiatry
czy psychoterapeuty. Podejmowane działania w tym zakresie nie tylko związane są ze wsparciem zawodnika i poprawą jego motywacji, treningiem umiejętności konstruktywnego radzenia sobie ze stresem, sukcesami i niepowodzeniami sportowymi, ale także z doskonaleniem samej techniki, taktyki. Istnieje bardzo duża liczba metod relaksacyjnych, ich wybór i prowadzenie to zadanie dla specjalisty,
ale także profesjonalnie przygotowanego zawodnika. Zaburzenia w sferze psychicznej zawodnika są wielokrotnie trudniejsze w leczeniu od dysfunkcji narządu ruchu, dlatego też właściwe dbanie o ten rodzaj odnowy ma ogromne znaczenie.
Bibliografia
„Fizykoterapia” Mika Tadeusz, Kasprzak Wojciech, PZWL Warszawa 2001r.
„Fizjoterapia z elementami klinicznymi” Straburzyńska-Lupa Anna, Straburzyński Gerard, PZWL Warszawa 2008 r.
http://www.pasw.pl/index.php?mgid=odnowa_biologiczna