Ćwiczenia stosowane (użytkowo -sportowe)

Zadania:

- wyrobienie ogólnej sprawności ruchowej i koordynacji przez wykonywanie ruchów angażujących całe ciało

- rozwój wszystkich cech motorycznych- szybkości (biegi, wyścigi, gimnastyczne tory przeszkód), siły (zwisy, podpory, rzuty, chwyty, zabawy z mocowaniem, przeciągania) wytrzymałości, zwinności, gibkości (ćwiczenia zwinnościowo-akrobatyczne tj. mostki, szpagaty, przewroty)

- kształcenie cech psychicznych- odwagi, koncentracji, opanowania

- kształcenie równowagi i orientacji przestrzennej - dzięki ćwiczeniom równoważnym na przyrządach (ławeczka, równoważnia), które w dużym stopniu pobudzają do intensywnej działalności układ nerwowy.

Ćwiczenia stosowane charakteryzują się złożoną pracą mięśni, angażują całe ciało, wszechstronnie oddziałują na organizm. Są uzupełnieniem i urozmaiceniem ćwiczeń kształtujących.

Dostosowane są do możliwości ruchowych ćwiczącego, sprzyjają zwiększeniu ogólnej sprawności, opanowaniu ruchów lokomocyjnych oraz innych ruchów funkcjonalnych związanych z życiem codziennym.

Rodzaje ćwiczeń użytkowo-sportowych:

1.zwisy i podpory

2.ćw zwinnościowo-akrobatyczne

3.skoki (wolne i mieszane)

4.ćw równoważne na przyrządach

5.chody i biegi

6.dźwigania, podnoszenia, przenoszenia

7.czołgania i pełzania

8.rzuty i chwyty

1. Zwisy i podpory - na drabinkach, kratach, linach, kółkach, drążkach, poręczach

Zwis pozycja, w której ciało utrzymuje się na rękach za pomocą mięśni zginaczy ramion, a nogi nie stykają się z podłożem.

Zadania zwisów:

- kręgosłup zostaje odciążony- nie pełni funkcji podporowej

- pozycja korekcyjna dla kręgosłupa

- rozciągają się mięśnie piersiowe i kształtuje się klatka piersiowa

Ćwiczenia w zwisie są trudne dla dzieci i ludzi z nadwagą lub słabych fizycznie, a nieodzowne z uwagi na ich działanie na kręgosłup.

Zwis to pozycja wymagająca dużej siły dla utrzymania na rękach ciężaru ciała, formą łatwiejszą są półzwisy, których intensywność jest mniejsza, a działanie podobne.

Półzwisy pozycja w której ciężar ciała utrzymywany jest częściowo przez zginacze ramion, a częściowo przez nogi oparte na podłożu lub przyrządzie.

Np. zwis o tułowiu wyprostowanym, o nogach ugiętych (krzesełko), przysiad zwieszony przodem (na drabinkach), zwis przewrotny, przerzutny, z zaczepieniem na podudziach

Półzwisy w pozycjach zwieszonych (stanie półprzysiad przysiad klęk siad)

Podpory - na ławkach, drążku, poręczach; pozycja, w której ciężar ciała utrzymywany za pomocą samych prostowników ramion lub z pomocą nóg wspartych na przyrządzie lub podłożu.

Np. stanie na rękach, podpór leżąc tyłem łukiem (mostek), podpór kuczny, w oparciu na ramionach, ramionach ugiętych, na przedramionach

2.Zwinnościowo-akrobatyczne - na materacach

Ćwiczenia wyrabiają zwinność, gibkość, koordynację, są atrakcyjnym urozmaiceniem zajęć.

a- dynamiczne

-szybkie zmiany pozycji ciała i kierunku ruchu

-kołysania w siadzie skulonym

-wychwyty z karku i z głowy

-przewroty w przód w tył

-przerzuty bokiem (gwiazda), w przód, w tył

-toczenia w osi pionowej ciała w leżeniu i siadzie klęcznym skulonym

b- statyczne

-stanie na rękach

-stanie na przedramionach

-stanie na głowie

-mostek

-szpagat czyli siad kroczny

-ćwiczenia zespołowe: piramidy dwójkowe, trójkowe i wieloosobowe

3.Skoki - przez niskie przeszkody np ławki piłki skrzynie kozła;

szybkie przeniesienie ciała nad przyrządem dzięki prędkości rozbiegu oraz sile odbicia z nóg. Przeszkody możemy pokonać w wyniku rozbiegu, lotu, bez dotknięcia przeszkody lub z chwilowym podporem na przyrządzie i odbiciem się z rąk.

Skoki to ćwiczenia dynamiczne wymagające ogólnej sprawności, koordynacji i czucia położenia przestrzeni. Kształci szybkość siłę, wpływają korzystnie na funkcjonowanie układów krążenia i oddychania, ale z uwagi na swoją złożoność mają małe zastosowanie w rehabilitacji.

4.Ćw równoważne na przyrządach - na listwie ławeczki, na równoważni;

ograniczenie i podwyższenie powierzchni podstawy kształci zmysły równowagi, rozwija system nerwowy i koordynację

Rodzaje ćwiczeń:

- wejścia i wyskoki

- przejścia marszem, podskokami krokami tanecznymi

- marsz połączony z ruchami rak, nóg, tułowia

- zejścia i zeskoki w tym zeskoki saltem

-obrotu piruety

5.Chody i biegi

Zarówno chód jak i bieg stanowią bardzo wartościowe środki ruchowe dla rozwiązania zadań użytkowych i zdrowotnych.

Chód: faza tylnego odbicia, równoczesnego oparcia, przednie oporowanie, ruch wahadłowy noga wolną.

W biegu występuje równoczesne oderwanie stóp od podłoża- jest to faza krótkotrwałego lotu. Stosowany na początku lekcji by ożywić i rozgrzać ćwiczących, prowadzony w formie zabawy lub szybkiego biegu w różnych kierunkach sali. W części głównej bieg powinien mieć charakter wyścigów, biegów przyspieszających, sztafetowych, wahadłowych, które najczęściej są łączone z dodatkowym zadaniem ruchowym- przewrotem, przeskokiem itp.

6.Dźwigania, podnoszenia, przenoszenia

Opierają się na naturalnych formach ruchu. Stanowią doskonałe środki ruchowe wyrabiania ogólnej siły mięśniowej. W ćwiczeniach tych siłą mięśni pokonane zostają dodatkowe opory i ciężary np. masy ciała. Dodatkowym obciążeniem może być- współćwiczący, sztanga, ciężarki, przyrządy (ławeczka, atlas), przybory(piłki lekarskie, woreczki. Obciążenie powinno być zawsze dostosowane do wieku rozwojowego dziecka.

Podstawową zasadą poprawnego dźwigania, podnoszenia, przenoszenia jest-minimalizowanie momentu siły ciężkości które uzyskujemy przez zmniejszenie ramienia oraz w większym stopniu należy zaangażować siłę mięśni nóg, a dopiero w następnej kolejności wykorzystać siłę mięśni grzbietu.

7.Czołgania i pełzania

Charakteryzują się krótkotrwałymi momentami podporowymi, często zmieniającymi się chwilowymi skurczami i rozkurczami mięśni, naprzemiennym napięciem i rozluźnieniem grup mięśniowych. Ćwiczenia te wykonywane są najczęściej w pozycjach niskich- w leżeniu przodem, tyłem, na boku.

Czołganie i pełzanie stanowi atrakcyjną część lekcji gimnastycznej dla klas I-IV i dzieci młodszych szczególnie wtedy gdy łączymy je z torem przeszkód, wyścigami i zabawami bieżnymi np. wyścigi na czworakach z pełzaniem pod ławeczka.

8.Rzuty i chwyty

Zadania:

-doskonalenie narządu wzroku w ocenie odległości

-umiejętność wykonywania precyzyjnych czynności manualnych(chwyty przyboru, żonglerka piłką)

-czucie stawowo-mięśniowe , przejawiające się szybką reakcją ruchowo-mięśniową na bodźce czuciowe i wzrokowe

Wyróżniamy rzuty i chwyty wykonane jednorącz lub oburącz (górny dolny) w miejscu, w marszu, w biegu, z wyskoku, z padem, z obrotem

Przykład rzutu i chwytu połączonych z ćwiczeniem zwinnościowo-akrobatycznym lub równoważnym na przyrządach- w trakcie przejścia po listewce ławeczki w przód lub w tył z równoczesnym podrzutem piłki w górę i chwytem piłki oburącz.

---