Joanna Paprocka 2ż

ZESTAW ĆWICZEŃ DO NAUCZANIA PŁYWANIA KRAULEM NA GRZBIECIE

1. Poślizg na grzbiecie:

• ciało położone na grzbiecie, wyprostowane, kończyny górne wzdłuż linii tułowia, biodra wysoko ułożone, głowa na wodzie, wzrok skierowany w stronę stóp, poślizg ciała wykonujemy poprzez odbicie za pomocą stóp od dna basenu

• poślizg ciała na grzbiecie z odbicia obunóż od ściany pływalni

• poślizg ciała na grzbiecie z pomocą współćwiczącego, który trzyma za stopy ćw i silnie przesuwa jego ciało do przodu

• poślizg ciała na grzbiecie z różnym ułożeniem kończyn górnych: przy biodrach, w przedłużeniu linii tułowia lub z jedną kończyną za głową, drugą przy udzie

• wydłużenie poślizgu na grzbiecie, odległość 3-6 m

2. Nauka ruchów kończyn dolnych

• w siadzie na ławeczce, w odległości od ściany równej lekko ugiętym kończynom dolnym, w płetwach na stopach, wykonujemy naprzemianstronnie ruchy nóg ciągnąc płetwę po ścianie, tzw. „malowanie” ściany

• w siadzie na krawędzi pływalni, kończyny dolne opuszczone do wody, lekko ugięte w stawach kolanowych, stopy zgięte podeszwowo, palce stóp skierowane dośrodkowo-naprzemianstronnie rytmicznie wychlapywanie grzbietową częścią stóp wody do góry

• w wodzie leżenie na grzbiecie, chwyt rękami za brzeg basenu, ciało wyprostowane tuż pod powierzchnią wody, naprzemianstronne ruchy kończyn dolnych,

• w dwójkach, uczeń le3zy na grzbiecie, współćwiczący podtrzymuje jego głowę, naprzemianstronnie praca nóg

• naprzemianstronne ruchy kończyn dolnych z deską pływacką trzymaną na wysokości klatki piersiowej, nad kolanami, z tyłu na wyprostowanych ramionach- ćw wymaga umiejętności utrzymania prostych kończyn górnych za głową i dociągania brody do klatki piersiowej, aby woda nie zalewała twarzy ćw

• pływanie za pomocą ruchów nóg z deską trzymaną nad kolanami, przeniesienie deski do tyłu za głowę na proste ramiona

• pływanie za pomocą ruchów nóg z deską pływacką trzymaną prostym ramieniem w górze za głową, drugie ramie przywiedzione jest do tułowia, lub z deską trzymaną jedną ręką nad kolanami, drugie ramie ułożone jest w górze za głową, w czasie tego ćwiczenia kończyna górna wyprostowana

• poślizg na grzbiecie z odbicia od ściany basenu, naprzemianstronnie ruchy nóg, kończyny górne ułożone przy biodrach w czasie ruchów nogami ćw wykonuje rytmiczny wdech i wydech

• pływanie za pomocą ruchów kończyn dolnych, jedno ramie przeniesione do tyłu za głowę, następnie dołączenie drugiej

• pływanie samymi kończynami dolnymi ze zmiennym tempem , 3 ruchy wolne 3 szybkie

• doskonalenie ruchów kończyn dolnych np.: pływanie na grzbiecie z klaskaniem, przekładanie piłeczki z ręki do ręki, przekładanie piłeczki pod tułowiem

3. Nauka ruchów kończyn górnych i oddychania

• stojąc na brzegu, jedno ramie w górze, druga przy biodrze, naprzemianstronnie krążenia ramion

• leżenie na grzbiecie, stopy oparte na linie, rytmiczne, naprzemianstronne krążenia ramion w tył, z wyrzuceniem wody przed siebie potem w marszu tyłem

• leżenie na grzbiecie, stopy oparte na linie, rytmiczne, ruchy kończyn górnych

• swobodne naprzemianstronne ruchy kończyn dolnych z deską trzymaną prostymi kończynami górnymi nad kolanami

• swobodne , naprzemianstronne ruchy kończyn dolnych, deska trzymana z tyłu za głową prostymi kończynami górnymi, wykonywanie cyklu ruchowego raz jednym ramieniem raz drugim

• ruchy kończyn górnych do kraula na grzbiecie z deską między nogami

• poślizg ciała na grzbiecie z odbicia od ściany, kończyny dolne wyprostowane i złączone, stopy zgięte podeszwowo

4. Koordynacja ruchów kończyn górnych i oddychania z pracą kończyn dolnych

• chodząc tyłem po dnie basenu naprzemianstronne ruchy kończyn górnych,

• pływanie na grzbiecie za pomocą ruchów nóg z rozdzielną praca ramion

• co 3-4 m zmiana położenia kończyn

• pływanie na grzbiecie w rytmie walczyka

• pływanie na grzbiecie z akcentowaniem przyśpieszenia ruchu kończyn górnych w fazie pociągania i odepchnięcia, ze zwróceniem uwagi na prawidłowe rytmiczne oddychanie

• j.w. z akcentowaniem co trzeciego ruchu kończynami dolnymi

• pływanie na grzbiecie krótkich odcinków z narastającym przyspieszeniem ruchów

• pokonywanie kraulem na grzbiecie różnych dystansów w zmiennym tempie