7. Wysiłek aerobowy i anaerobowy.
Na początek proste definicje ;)
Wysiłek tlenowy- jest to taki poziom intensywności, kiedy energia do pracy mięśni pochodzi głównie z przemian zużywających tlen, a więc przede wszystkim ze spalania tłuszczy.
Wysiłek beztlenowy kwasomlekowy - tutaj energia uzyskiwana jest ze spalania glukozy (glikogenu) przy niedoborze lub braku tlenu. Powoduje on wzrost stężenia mleczanu.
Wysiłek beztlenowy niekwasomlekowy- energia uzyskiwana jest z ATP lub fosfokreatyny, trwa on kilka sekund i jest charakterystyczny dla wysiłków sprinterskich.
Ćwiczenia aerobowe (tlenowe) to taki rodzaj aktywności, która przyspiesza oddech i bicie serca dzieki czemu do mięśni i narządów ciała dociera więcej utlenionej krwi. Serce i płuca osoby wykonującej taką aktywność współpracują przy dostarczaniu tlenu do organizmu. Ćwiczenia aerobowe zmuszając płuca i serce do cięższej pracy, wzmacniają je i poprawiają ich kondycję. Wysiłek aerobowy to między innymi - spacerowanie, praca w ogródku, sprzątanie na podwórku, chodzenie po górach, jeżdżenie na rowerze, pływanie, jogging, tenis pojedynczy, koszykówka, jazda na biegówkach. Typowy okres ćwiczeń trwa od 20 do 60 minut. W momencie, kiedy zaczynasz ćwiczyć twój metabolizm gwałtownie wzrasta o ok. 20 krotnie względem stanu spoczynku. Jest to bardzo korzystna zmiana, jeśli powtarzana jest w sposób regularny. Zdolność mięśni do wytwarzania tej energii zależy od stałej dostawy tlenu. Spędzając trzy godziny tygodniowo na jakiś ćwiczeniach typu aerobowego wzmacniasz swoje serce, nastepuje wzrost jego wydajności oraz zdolności mięśni do wykorzystywania tlenu. Inne korzyści sportów aerobowych to znaczące zmniejszenie ryzyka zawału serca, czy rozwoju choroby wieńcowej; poprawa profilu cholesterolu (co również pomaga w obniżaniu ryzyka choroby wieńcowej); poprzez wywierany nacisk na kości, pomoc w utrzymaniu i wzroście siły kostnej; zwiększanie klasy związków chemicznych w mózgu (tzw. neurotransmiterów), które mogą spowolnić utratę pamięci krótkotrwałej; poprawa twojej zdolności do wykonywania więcej niż jednego zadania za jednym razem; zwiększanie wytrzymałości o jedną trzecią, a nawet więcej; poprawa przepływu krwi do kończyn i innych narządów. I to jeszcze nie wszystko. Regularne ćwiczenia aerobowe są jednym z najskuteczniejszych narzędzi w obniżaniu ciśnienia krwi oraz zmniejszaniu ilości tkanki tłuszczowej w organizmie. Codzienne ćwiczenia, nawet o umiarkowanej intensywności, są pomocne w łagodzeniu stresu, napięcia oraz zapobieganiu depresji pochodzenia endogennego.
Niekorzystne są natomiast ćwiczenia krótkotrwałe, ale o dużej intensywności- wysiłek anaerobowy, podczas którego zużywany jest tlen zawarty w mięśniach, ponieważ praca jest tak natężona, że dowóz tlenu droga krwionośną nie jest w stanie zaspokoić zapotrzebowania mięśni na tlen. Są to ćwiczenia niezwiązane z ruchem ciała lub kończyn(wysiłek izometryczny, które wywołują gwałtowny wzrost ciśnienia tętniczego z nagłym i wyraźnym wzrostem pracy serca, na przykład pchanie samochodu lub podtrzymywanie ciężkiego przedmiotu.
8. Obciążenia treningowe - kontrola obciążeń
Każdy sportowiec czynnie uprawiający sport poddawany jest obciążeniom. Są to obciążenia psychiczne i fizyczne i są one ze sobą powiązane. Zmiany stanu wytrenowania i poziomu formy sportowej a także rozwój sportowy zawodnika to efekt długotrwałych zmian adaptacyjnych w organizmie człowieka pod wpływem treningu. Główną rolę w takim procesie odgrywają obciążenia treningowe - ich rodzaj, struktura, wielkość, sposób stosowania na kolejnych etapach i w poszczególnych cyklach treningu.
Obciążenie treningowe to rodzaj i wielkość pracy, jaką wykonał zawodnik w danym ćwiczeniu, jednostce treningowej czy cyklu.
OBJĘTOŚĆ - ilościowy składnik pracy wyrażony czasem, odległością i ciężarem
intensywność - jakościowa składowa pracy wyrażająca się stosunkiem mocy aktualnej (rozwijanej w danym ćwiczeniu) do mocy maksymalnej (możliwej do rozwinięcia przez konkretnego zawodnika). Intensywność ćwiczenia odnosi się do parametrów zastosowanych przy realizacji danego środka i wynika ona z przyjętej metodyki pracy (metody, liczby powtórzeń, liczby serii, czasu i charakteru przerw, rodzaju i wielkości oporów zewnętrznych).
Obciążenia treningowe dzielimy również na zewnętrzne i wewnętrzne. Obciążenia zewnętrzne opisują dane ilościowe i jakościowe wykonanej pracy, a obciążenia wewnętrzne charakteryzują koszt energetyczny i rodzaj źródeł, z których czerpana była energia do wykonania zadanego obciążenia zewnętrznego.