ŚNIADANIE 300Kcal

ORYGINALNE:
1. Serek z płatkami owsianymi i truskawkami:
20 dag chudego serka homogenizowanego wymieszać z jogurtem waniliowym, 10 dag truskawek oraz łyżeczką płatków owsianych. Udekorować miętą. 305 kcal.

2. Koktajl owocowo-warzwny:
obrać 3 marchewki i kiwi. Zmiksować z łyżeczką miodu, 200 ml mleka, łyżką kiełków zbożowych. Zjeść z tostem posmarowanym łyżeczką masła i konfitur. 300 kcal.

3. Kanapka z jajkiem:
l pełnoziarnistą bułkę posmarować 10 dag serka wiejskiego i obłożyć plasterkami ugotowanego na twardo jajka. Doprawić solą i białym pieprzem, udekorować natką. Zjeść razem z 2 pomidorami i filiżanką kawy. 300 kcal.

PIKANTNE:
1. Pumpernikiel z serem camembert:
posiekaną szalotkę wymieszać z 3 dag camemberta oraz 3 łyżkami chudego jogurtu. Doprawić papryką, solą oraz pieprzem. Serem posmarować 4 kromki pumpernikla. 200 kcal.

2. Serek pomidorowy z chipsami:
2 małe pomidory pokroić na cząstki, wymieszać z 10 dag chudego serka. Doprawić do smaku solą jodowaną i pieprzem. Serek zjeść z garścią pikantnych chipsów. 200 kcal.


3. Karczochy z sosem cytrynowym:
sok i skórkę otartą z cytryny wymieszać z łyżeczką oliwy i octu jabłkowego. Doprawić solą i pieprzem. Polać przygotowane płatki z trzech karczochów (ze słoika). 200 kcal.

SŁODKIE:
1. Tosty pszenne z twarożkiem
tosty posmarować 3 łyżeczkami chudego twarożku i łyżeczką słodzonego dżemu truskawkowego. Udekorować świeżymi truskawkami. 200 kcal.

2. Sałatka owocowa z sezamem:
obrać i pokroić gruszkę, kiwi oraz mango. Owoce wymieszać, zalać sosem z łyżeczki miodu i soku wyciśniętego z pomarańczy. Sałatkę posypać łyżeczką sezamu. 200 kcal.

3. Malinowy kefir z płatkami kukurydzianymi:
małe opakowanie kefiru i 5 dag świeżych mrożonych malin zmiksować z łyżeczką miodu. Całość posypać 3 łyżkamiI płatków kukurydzianych. 200 kcal.




ŚNIADANIA 200Kcal

1. bułeczkę pełnoziarnistą posmarować łyżeczką masła lub margaryny, obłożyć 2 cienkimi plasterkami gotowanej szynki oraz kilkoma plasterkami ogórka.
2. 3 dag płatków czekoladowych zalać połową opakowania jogurtu waniliowego, wkroić mandarynkę.
3. 10 dag twarożku wymieszać z łyżeczką śmietany, skropić sokiem z cytryny i posłodzić słodzikiem. Dodać pokrojone pół pomarańczy i pół jabłka oraz 10 dag malin.
4. kromkę ciemnego tostu posmarować łyżeczką margaryny, obłożyć liściem sałaty, plasterkiem sera żółtego lub łyżeczką serka topionego. Zjeść z kiwi i marchewką lub pomidorem, papryką.
5. kromkę chleba z pełnego przemiału posmarować łyżeczką masła i 5 dag twarożku, położyć pomidora na kanapkę.
6. jajko roztrzepać z łyżką wody, dodać pół pęczka posiekanego koperku lub szczypiorku, doprawić solą i pieprzem. Usmażyć na łyżeczce masła. Zjeść z kromką chleba z pełnego przemiału.
7. małą bułeczkę przekroić i posmarować łyżeczką masła oraz 2 łyżeczkami dżemu

DRUGIE ŚNIADANIE / PODWIECZOREK 100Kcal

1. kromka chleba z masłem i pomidorem
2. kromka chrupkiego chleba z 2 łyżeczkami twarożku i pomidorem
3. kromka pumpernikla z masłem i pół ogórka
4. filiżanka pomidorowej z ryżem
5. 100ml wywaru warzywnego z roztrzepanym jajkiem
6. zupa chińska (gotowa)
7. zupa warzywna z grzankami (gotowa)
8. marchewka z jabłkiem i sokiem cytrynowym
9. 2 pomidory, 2 cebulki ze szczypiorkiem
10. 6 cieniutkich plasterków polędwicy wieprzowej
11. 4 cienkie plasterki mortadeli
12. plasterek szynki gotowanej
13. 6 plasterków polędwicy drobiowej
14. 10 dag serka homogenizowanego z 10 dag truskawek
15. 10 dag sera chudego ze szczypiorkiem
16. szklanka maślanki z kromką chrupkiego pieczywa
17. mały banan
18. różowy grejpfrut
19. 2 brzoskwinie
20. 2 jabłka
21. batonik Duplo, filiżanka kawy
22. 2 delicje
23. 5 kostek czekolady
24. ptyś z bitą śmietaną
25. 3 kulki lodów owocowych


Małe przekąski na drugie śniadanie i podwieczorek - 75 kcal każda

• kubeczek chudego jogurtu z garścią malin
• 2 mandarynki
• 2 kromki chrupkiego chleba
• miseczka suszonych owoców
• strąk papryki, 10 dag selera naciowego
• pomidor z plastrem mozzarelli, sera cammember lub brie

OBIADY 300-350kcal
1. pokroić w zapałkę 10 dag piersi z kurczaka, małą zieloną lub żółtą cukinię, marchewkę i por. Mięso obsmażyć na łyżce oleju, dodać warzywa i jeszcze 5 min. dusić. Doprawić solą, pieprzem i przyprawą chińską. Posypać tymiankiem, zjeść z kromką chleba pełnoziarnistego lub dwoma małymi ziemniakami.
2. 10-15 dag piersi z kurczaka obsypać przyprawami (vegeta, papryka, pieprz, itp.), usmażyć na łyżeczce oliwy. Ugotować 15-20 dag warzyw (kalafiora, brokuła, fasolki szparagowej, marchewki). Zjeść z 1 ziemniakiem.
3. 15 dag piersi indyka oraz 20 dag pieczarek opłukać i pokroić. Obsmażyć na łyżce oleju. Dodać 5 dag groszku oraz łyżkę chudej śmietany. Doprawić ziołami, solą i pieprzem.
4. 10 dag mielonego mięsa wyrobić z łyżką twarożku, solą i pieprzem. Uformować małe frykadelki. Oczyścić 2 strąki papryki, obrać cebulę. Warzywa drobno pokroić. Na patelni rozgrzać łyżkę oleju. Frykadelki smażyć z warzywami.
5. szklankę ugotowanego makaronu zmieszać z sałatką z pomidora, papryki, ogórka i 2 łyżkami twarożku
6. szklankę kaszy gryczanej zjeść z jajkiem sadzonym na łyżeczce oleju. Wypić do tego szkl. maślanki lub kefiru
7. Jednego sporego ziemniaka ugotować w mundurku i pokroić. ! strąk czerwonej papryki pokroić w kostkę. Wymieszać 1 łyżkę octu winnego, 1 łyżeczkę oliwy, sól i pieprz. Marynatą polać warzywa. 100g fileta z morszczuka, dorsza, flądry, pstrąga lub soli usmażyć na maśle lub margarynie.
8. Zupa jarzynowa
Potrawa ta (o ile nie jest przygotowna na tłustym mięsnym wywarze ani zaprawina śmietanączy zasmażką) stanowi danie niskokaloryczne i bogate w wiele witamin, biopierwiastków oraz błonnik. Trzeba jednak pamiętać o tym, że warzyw nie należy gotować zbyt długo by nie straciły swych cennych właściwości.
talerz 250ml - 98kcal
talrze 250ml zupy zabielanej 174,6

KOLACJA 200Kcal
sałatka z 100g chudej wędliny, 1 cykorii (ponoc moze byc kapusta pekinska), 1 ogórka kiszonego, 1 kwaśnego jabłka, 100ml jogurtu naturalnego
2. pierogi leniwe z chudego twarogu (150g)
3. 2 kromki pieczywa chrupkiego żytniego z masłem lub margaryną i białym serem oraz surówka z cykorii, rzodkiewek i pomidora
4. kromka ciemnego pieczywa z 50g chudej wędliny i sałatką z papryki, cebuli i pomidora
5. kromka pieczywa i sałatka z pora, ogórka kiszonego, 3 łyżek groszku konserwowego
6. sałatka owocowa z kiwi, grejpfruta, plastra ananasa
7. sałatka z tuńczykiem (120g tuńczyka w sosie własnym, 2 łyżki kukurydzy, 2 łyżki ugotowanego ryżu, 2 liście kapusty pekińskiej)

dzień pierwszy

ŚNIADANIE:
- 1 bułka pełnoziarnista z margaryną,
- 2 cienkie plasterki wędliny drobiowej,
- kilka plasterków świeżego ogórka,
- herbata lub kawa bez cukru

DRUGIE ŚNIADANIE:
- 1 jabłko

OBIAD:
- 10 dag piersi kurczaka uduszonej na oliwie z warzywami,
- 1/2 szklanki ryżu ugotowanego na sypko

PODWIECZOREK:
2 biszkopty

KOLACJA:
sałatka z tuńczyka (120 g tuńczyka w sosie własnym wymieszaj z 2 łyżkami kukurydzy i 2 łyżkami gotowanego ryżu, dopraw do smaku solą i pieprzem), 1 szklanka soku owocowego

dzień drugi

ŚNIADANIE:
1 tost z odrobiną odtłuszczonej margaryny, dżemu lub marmolady o obniżonej zawartości cukru, herbata lub kawa bez cukru

DRUGIE ŚNIADANIE:
1 nektarynka

OBIAD:
1 kotlet schabowy - usuń tłuszcz z mięsa, posmaruj je 1 łyżeczką margaryny, posyp suszoną cebulą i drobno pokrojoną szałwią, grilluj ok. 8 minut z każdej strony

PODWIECZOREK:
2 herbatniki

KOLACJA:
ziemniaki z fasolą - obierz 1 ziemniaka, nakłuj go widelcem, posyp przyprawą do grilla i piecz w piekarniku (190 stopni) 1 godzinę. Podgrzej 100 g fasoli z puszki. Ziemniaka z wierzchu natnij na krzyż i ściśnij boki, aby się otworzył. Nałóż na wierzch fasolę, posyp startym serem cheddar (10 g) i zapiecz, aż się roztopi.

dzień trzeci

ŚNIADANIE:
- 1 pieczone jajo,
- 1 kawałek pełnoziarnistego pieczywa chrupkiego z odrobiną niskotłuszczowej margaryny,
- kawa lub herbata z mlekiem

Pieczone jajo
- 1/2 łyżeczki niskotłuszczowej margaryny
- 1 jajo
- 2 łyżeczki odtłuszczonej śmietany
- sól
- świeżo zmielony pieprz
Wysmaruj margaryną kokilkę do zapiekania. Wbij do środka jajo, na nie nałóż śmietankę. Oprósz solą oraz pieprzem i piecz 8-10 minut w piekarniku uprzednio nagrzanym do temperatury 200 stopni.

DRUGIE ŚNIADANIE:
1 banan lub 10 dag serka homogenizowanego

OBIAD:
gulasz z bekonu - podsmaż na margarynie bekon (1 mały stek) z 1/2 pokrojonej w plasterki cebuli, 1/2 pora oraz 1/2 marchwi, dodaj 1/4 jabłka, 60 g brukselki, 3/4 szklanki bulionu, sól i pieprz oraz przyprawę do zup. Gotuj 20 minut, a następnie dodaj 1/2 łyżki posiekanej natki pietruszki. PODWIECZOREK: 1 mandarynka i 1 ogórek (mandarynkę podziel na cząstki, kawałek ogórka pokrój na taką samą liczbę plasterków, nadziej po jednym na wykałaczkę)

KOLACJA:
zapiekanka z warzyw - rozpuść na patelni 1/2 łyżki margaryny i ułóż na niej warstwę pokrojonych w plasterki ziemniaków (50 g), cebuli i startego sera cheddar (10 g), przypraw solą i pieprzem, ułóż następną warstwę. Duś pod przykryciem ok. 30 minut. Zapiekankę posyp pozostałym serem, patelnię wstaw do piekarnika i piecz bez przykrycia, aż ser się zarumieni.

dzień czwarty

ŚNIADANIE:
berlińska przekąska, kawa lub herbata

Berlińska przekąska
- 1 kromka pumpernikla
- 1 łyżeczka chudego serka topionego
- 1 plasterek szynki westfalskiej
- 1 pokrojony w plasterki pomidor
- 1 gałązka pietruszki
Posmaruj pumpernikiel serem, połóż na niego szynkę i plastry pomidora, udekoruj pietruszką.

DRUGIE ŚNIADANIE:
- 1 opakowanie chudego serka wiejskiego

OBIAD:
- stek z szynki lub bekonu (ok. 175 g)
Usuń tłuszcz z mięsa. Posmaruj stek 1 łyżeczką roztopionej margaryny i piecz w piekarniku kilka minut z każdej strony

PODWIECZOREK:
- 1 kiwi z serkiem (kiwi schłódź, zetnij czubek, miąższ wymieszaj z 1 łyżeczką chudego serka wiejskiego)

KOLACJA:
kiełki fasoli z krewetkami (1 kromkę chleba posmaruj odrobiną margaryny, wymieszaj garstkę kiełków fasoli z 1 łyżką obranych krewetek i małym kawałkiem posiekanego ogórka, dodaj kilka kropli sosu sojowego i sok z cytryny, ułóż na chlebie i posyp pieprzem)

dzień piąty

ŚNIADANIE:
- 1 szklanka soku pomarańczowego, serowy tost francuski

Serowy tost francuski (3 porcje)
- 1 łyżeczka startego sera cheddar
- 2 łyżeczki niskotłuszczowej margaryny
- 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki
- szczypta pieprzu cayenne
- 3 kromki bagietki, grubości 5 mm
Wymieszaj ser z margaryną, pietruszką i pieprzem cayenne. Zapiecz kromki bułki z jednej strony. Rozprowadź serową mieszankę po nieopieczonej stronie kromki i włóż bagietki z powrotem do opiekacza, aż się zrumienią.

DRUGIE ŚNIADANIE:
- 3 suszone morele

Szaszłyki z sosem orzechowym (4 porcje)
- 1 szklanka orzechów włoskich w kawałkach
- 2 posiekane cebule dymki
- 4 łyżki bulionu wołowego z 1/2 kostki
- 3 łyżki soku cytrynowego
- 1/4 łyżki mielonego imbiru
- 450 g chudej wołowiny na pieczeń
- sól
- świeżo zmielony czarny pieprz
- 1 szklanka twarożku
- 1/2 szklanki ryżu ugotowanego na sypko
Zmiksuj na gładką masę w blenderze lub malakserze orzechy, cebulę, bulion, sok z cytryny, imbir, sól i pieprz. Nadziej mięso na patyczki i ułóż je na ruszcie do pieczenia. Z wierzchu posmaruj odrobiną sosu orzechowego. Grilluj, a gdy mięso zmięknie, przełóż je na ogrzane talerze. Rozmieszaj twarożek z resztą sosu orzechowego. Jedz w małych naczyniach z mięsem i ryżem.

PODWIECZOREK:
pomidory z twarożkiem (2 pomidory przekrój na pół, usuń gniazda nasienne, napełnij serkiem wiejskim wymieszanym ze szczypiorkiem)

KOLACJA:
- specjał z salami i szpinakiem

Specjał z salami i szpinakiem
Rozgnieć 50 g rozmrożonego szpinaku z 1 łyżką niskotłuszczowego miękkiego sera, dopraw gałką muszkatołową i rozprowadź na kawałku pumpernikla.
Kromkę przekrój na pół. Udekoruj każdą połówkę cienkimi plasterkami salami, przekrojonego i złożonego na kształt rożków.
Przybierz listkiem pietruszki.

dzień szósty

ŚNIADANIE:
- 2 plasterki żółtego sera,
- 1 mały pomidor,
- 1 kromka cienko posmarowanego pieczywa,
- kawa lub herbata

DRUGIE ŚNIADANIE:
- 1 małe opakowanie niskotłuszczowego jogurtu owocowego

OBIAD:
- ryż z jajem

Ryż z jajem (4 porcje)
- 1 opakowanie ryżu z warzywami
- 4 jaja
Wsyp paczkę ryżu na dużą patelnię, dodaj wodę, doprowadź do wrzenia, przykryj i gotuj 15 minut. Zdejmij pokrywkę i zrób 4 zagłębienia w ryżu. Do każdego z nich wbij jajo. Ponownie przykryj i gotuj przez kolejne 5 minut, aż jaja się zetną. Ryż jedz na ciepło, zaraz po przygotowaniu.

PODWIECZOREK:
- 3 suszone śliwki (śliwki natnij z boku, usuń pestkę, w środek włóż nadziewaną zieloną oliwkę)

KOLACJA:
- 1 kanapka z wątrobianką,
- 1 szklanka soku owocowego

Kanapka z wątrobianką
Rozgnieć 2 łyżeczki niskotłuszczowej margaryny z 1 łyżką żurawiny do mięs i rozsmaruj na kromce chleba bez skórki.
Przekrój kromkę na pół. Na wierzchu każdej połówki ułóż po 2 cienkie pasterki wątrobianki

100kcal, takie zapychajace i sycace


(słodki koktail)
Składniki:
-0.5 szklanki kefiru lub maślanki
-1 mandarynka
-5 słodzików
-1 kiwi
Wszystkie składniki dokładnie zmiksować.

(świerzy koktail warzywny)
Składniki:
-obrany pomidor
-obrane jabłko
-trochę cebuli
-szczypta soli
-szczypta pieprzu
-odrobina szczypiorku
Wszystko dokładnie zmiksować.

Sycace cieple i niskokaloryczne danko
-120g gotowanego kalafiora
-120g gotowanego brokuła
-dwa średnie pomidorki (około 150g)
Na patelni zagrzać trochę wody, wrzucić warzwa pokrojone na duże kawałki, nakryć patelnię i zagrzać. Można dodać jakieś zioła do smaku, ja daje mnooooostwo swiezomielonego pieprzu.


Sałatka owocowa
1 pomarańcz
1-2 jabłka
1 kiwi
1 brzoskwinia
2-3 mandarynki
1 banan
Pokroić wszystko w maluteńkie kosteczki wsypać do miski i gotowe niskokaloryczne danie dla całej rodziny np. na kolację albo wizytę gości na codzien lepiej nie bo owoce nie koniecznie sa dobrymi skladnikami dietowymi zwlaszcza banany... aha salatka za 115 kcal


a teraz kilka znalezionych w necie przed chwila
SAŁATKA OWOCOWA kcal, 4g białka, 8 g tłuszczu, 5g węglowodanów)

składniki:
- 60g batawii
- 20g rukoli
- 1 pomarańcza
- 20 g kiełków alfalfa
- 1 łyżeczka nasion słonecznika
- 1 łyżeczka twarożku
- 1 łyżeczka kwaśnej smietany (10% tł)
- 1 łyżeczka octu winnego
- 1 łyżeczka oleju
- sól, pieprz

wykonanie:
1. Batawię i rukolę oczyścić, umyć i osuszyć. Listki porozrywać na kawałki. Pomarańczę obrać, nastęnie wyfiletować nad miseczką, wyciekający sok zachować. Z resztek miąższu wycisnąć sok.
2. Kiełki opłukać i osączyć, razem z listkami rukoli i batawii i cząstkami pomarańczy przełożyć do miski, delikatnie wymieszać. Słonecznik wsypać na suchą teflonową patelnię i krótko prażyć
3. Twarożek wymieszać ze śmietaną, octem, olejem i sokiem z pomarańczy na gładką masę. Przygotowany dressing doprawić do smaku solą i pieprzem. Sałatkę skropić sosem i posypać słonecznikiem


II: MINESTRONE (100 kcal, 6g białka, 3g tłuszczu, 13g węglowodanów)

składniki:
- 30g ziemniaka
- 50g pora
- 30g cukinii
- 20g marchwii
- 20 g fenkułu
- 50g pomidora
- 30g cebuli
- 1 łyżeczka oleju
- 200 ml bulionu
- sól, pieprz
- natka pietruszki
- 10g startego parmezanu

wykonanie:
1. Ziemniak obrać, umyc i pokroić w kostkę. Por, cukinię i fenkuł (koper włoski) dokładnie oczyścić, umyć i też pokroic w kostkę. Pomidor naciąć na krzyż, sparzyć, przelać zimna wodą i obrać ze skórki. Miąższ pokroic w kostkę
2. Cebulę obrać i posiekać. Na patelni teflonowej rozgrzać olej i zeszklic na nim cebulę. Dodac pot, cukinię, marchewke i fenkuł, krótko dusić. Wlać bulion, dodać pomidory i ziemniaki, gotować na wolnym ogniu pod przykryciem ok. 20 minut. Minestrone doprawić do smaku solą i pieprzem. Przed podaniem zupe posypać posiekaną natka pietruszki i startym parmezanem


III: POMIDORY Z SOSEM (93 kcal, 4g białka, 5g tłuszczu, 6g węglowodanów)

składniki:
- 1/2 pęczka natki pietruszki
- 200g dojrzałych pomidorów
- sól, czarny pieprz
- 1 łyżeczka octu winnego
- 1 łyżeczka oliwy

wykonanie:
1. Pietruszkę opłukać pod bieżąca wodą i dokładnie osuszyć. Listki oderwać od gałązek i posiekać.
2. Pomidory umyć i pokroic w plastry, ułożyć na talerzu, posypac odrobiną soli i oprószyć świeżo zmielonym pieprzem
3. Ocet dokładnie wymieszać z oliwą, skropić pomidory, posypać natką pietruszki
By potrawa miała bardziej włoski smak mozna użyc octu balsamico zamias winnego i bazylii zamiast natki


IV: MARCHEW Z DIPEM (100 kcal, 3g białka, 5 g tłuszczu, 9g węglowodanów)

składniki:
- 100g marchwi
- 1 łyżeczka oleju z kiełków
- sól, pieprz
- 50g jogurtu (1,5% tł)
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- 1/2 ząbka czosnnku
- sos worcester

wykonanie:
1. Natkę marchewki odkroić, pozostawiająć niewielki kawałek. Warzywo obrac i umyć
2. Na teflonowej patelni rozgrzac olej. Marchewki włożyć na tłuszcz, dusic ok 8 min. Pikantnie doprawić sola i pieprzem
3. Jogurt wymieszać z sokiem cytrynowym. Czosnek obrać, zmieżdżyć i dodac do jogurtu. Dip doprawić kilkoma kroplami sosu worcester.
4. Marchewki wyjąc z patelni, gorący olej dodać do dipu jogutrtowego. Podawać z dipem

przepisy na dania do 200 kcal


I: ZUPA Z RUKOLI (199 kcal, 13g białka, 13g tłuszczu, 5g węglowodanów)

składniki:
- 20g cebuli
- 1 łyżeczka odtłuszczonego masła
- 60g rukoli
- 80g twarożku ziołowego
- 180 ml bulionu warzywnego
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- sól, pieprz
- 1 plasterek kiełbasy salami

wykonanie:
1. Cebule obrać i posiekać. Na patelni teflonowej roztopic masło, włożyć cebulę i zeszklić. Rukole oczyścić, umyć, osuszyć i pokroić w paski. Kilka paseczków odłozyć, resztę dodać do cebuli
2. Warzywa dusić ok. 2 minut, dodac twarożek i rozpuścić, stale mieszając. Wlac bulion, doprowadzić do wrzenia, zmniejszyc ogień i gotowac ok. 4 minut. Zupę zmiksować, doprawić do smaku sokiem cytrynowym, solą i świeżo zmielonym pieprzem.
3. Plasterek salami pokroic w paseczki, włożyć na rozgrzaną sucha patelnię teflonową i zrumienić. Razem z odłozoną rukolą dodac do gorącej zupy


II: MAKARON Z SOSEM (171 kcal, 5g białka, 0.5g tłuszczu, 34g węglowodanów)

składniki:
- 60g pomidora
- 20g cebuli
- 1 ząbek czosnku
- sól, pieprz
- szczypta chili
- 40g spaghetti

wykonanie:
1. Pomidor umyć, przekroić na pół, usunąc pestki, miąższ pokroić w kostkę. Cebulę i czosnek obrać, pokroic w drobna kosteczkę.
2. Teflonowa patelnię rozgrzać i zeszklic na niej cebule z czosnkiem. Dodać pokrojony pomidor i dusić ok. 5 minut, stale mieszając. Sos doprawić do smaku sola, pieprzem i chili
3. Osoloną wode doprowadzić do wrzenia, włożyć spaghetti i ugotować al dente (ok. 8 minut). Makaron wlac na sito i dokładnie osączyć. Wylac je na patelnie z sosem i wymieszać. Danie mozna udekorować listkami bazylii


III: ROLADKI Z CUKINII (200 kcal, 13g białka, 10g tłuszczu, 15g węglowodanów)

składniki:
- 30g jogurtu
- 1 łyżeczka ostrej musztardy
- papryka w proszku
- sól
- 1 łyżeczka szczypiorku
- 60g cukinii
- 20g szynki
- 15g grissini
- 30g pomidorów koktajlowych
- 1 łyżeczka oleju

wykonanie:
1. Jogurt wymieszać z musztardą. Dip doprawic papryką i solą, wymieszac z posiekanym szczypiorkiem.
2. Cukinię oczyścić, umyć i pokroić wzdłuż na 6 cienkich plastrów. Ser i szynkę pokroić na 3 paski. Grissini (grube paluszki) podzielić na 3 kawałki. Na 3 plastrach cukinii połozyć po 1 kawałku szynki i grissini, zwinąć i spiąć wykałaczkami
3. Pomidorki umyć, przekroic na pół, razem z pokrojonym serem wyłozyć na pozostałe plastry cukinii. Zwinąć i spiąć.
4. Na patelni teflonowej rozgrzac olej, włozyć roladki i obsmażyć. Podac z dipem jogurtowym


IV: INDYK Z SALSĄ (191 kcal, 22g białka, 6g tłuszczu, 10g węglowodanów)

składniki:
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżeczka oregano
- 1 łyżeczka papryki
- sól, pieprz
- 1 łyżeczka oliwy
- kotlet z indyka (80g)
- 100g pomidora
- 30g czerwonej cebuli
- 1 zielona pepperoni
- 1 łyżeczka soku z cytryny

wykonanie:
1. Czosnek obrać, przecisnąć przez praskę, wymieszać z oregano, papryka w proszku, sola i oliwą. Kotlet opłukać, osuszyć i pokroic na kawałki. Mięso posmarowane przygotowaną marynatą, odstawic na 15 minut.
2. Pomidor oczyścić, umyć, pokroic w ćwiartki, po usunięciu pestek pokroic w mała kostkę. Cebulę obrać i posiekać. Papryczke pepperoni umyć, naciąć, po usunięciu pestek pokroic w kostkę.
3. Pomidor wymieszać z cebulą, pepperoni i sokiem z cytryny, sos doprawic sola i pieprzem. Patelnię teflonową rozgrzać, włozyc mięso i smażyć na złocistobrązowo, ok. 3 minut z każdej strony. Podać z salsą

przepisy na dania do 300 kcal


I: RYBA Z POMIDORAMI (295 kcal, 39g białka, 8g tłuszczu, 10g węglowodanów)

składniki:
- 200g filetu z okonia
- 20ml soku z cytryny
- sól, pieprz
- 1 łyżeczka łagodnej musztardy
- 100g pomidorów
- 100g cebuli
- 1 łyżeczka posiekanego szczypiorku

wykonanie:
1. Garnek rzymski namoczyc w wodzie. Rybe opłukać, osuszyć, skropić sokiem z cytryny. Z jednej strony posmarowac musztardą, po czym pokroic ukośnie w paski. Pomidory umyć, pokroic w plastry i oprószyć solą. Plastry pomidora i kawałki ryby ułożyć w garnku tak, aby zachodzily na siebie
2. Cebulę oczyścić i pokroić w kostkę, zeszklić na rozgrzanej patelni teflonowej. Pomidory i rybe posypać cebulą, oproszyc pieprzem. Garnek przykryć, wstawic do zimnego piekarnika. Temperaturę nastawic na 200 stopni. Rybę dusić ok. 45 minut
3. Potrawę wyjąc z garnka, posypać pokrojonym szczypiorkiem i natychmiast podawać


II: CANNELONI (294 kcal, 20g białka, 15g tłuszczu, 16g węglowodanów)

składniki:
- 125g botwiny
- sól, pieprz
- 100g pomidorów
- 20g cebuli
- 1 ząbek czosnku
- 2 łyżki mleka
- 1 łyżeczka bułki tartej
- 50g twarożku
- 1 żółtko
- 2 rurki canneloni
- pieprz cayenne
- 15g sera tylżyckiego

wykonanie:
1. Botwinę oczyścić, umyć, łodygi posiekać. Liście blanszować ok.2 minut w osolonej wodzie, a 1/2 porcji łodyg - ok. 5 minut. Odcedzić, liście posiekać. Pomidory sparzyć, obrać i pokroic w kostkę.
Piekarnik rozgrzać do 200 stopni.
2. Cebulę i czosnek obrać i pokroić w kostkę, z pomidorami i mlekiem gotowac na wolnym ogniu ok. 5 minut. Sos zmiksować, dodac surowe łodygi botwiny, doprawić.
3. Liście botwinki i zblanszowane łodyżki wymieszać z bułka tartą, twarożkiem, żółtkiem, solą i pieprzem. Farsz doprawić. Forme natłuścić. Canneloni obgotować, napełnic farszem, włozyć do formy, polac sosem pomidorowym. Piec w piekarniku ok. 30 minut. Ser pokroić w paski i posypać makaron 5 minut przed końcem pieczenia


III: DUSZONE WARZYWA (283 kcal, 12g białka, 10g tłuszczu, 34g węglowodanów)

składniki:
- 100g brokułów
- 100g małych marchewek
- 50g cebulki ze szczypiorkiem
- 1 łyżeczka masła
- 60ml soku jabłkowego
- 100g ziemniaków
- sól, pieprz
- 20g łagodnego sera pleśniowego

wykonanie:
1. Brokuły oczyścić, umyć, podzielić na różyczki. Łodyżki obrać i pokroić w plasterki. Marchewki obrać, zostawiając nieco natki, umyć. Cebulkę oczyścić, opłukać, pokroic na kawałki dł 5 cm. Marchewkę poddusić na maśle, dodac sok jabłkowy, dusić jeszcze 10 minut. Piekarnik rozgrzać do 200 stopni.
2. Marchewki wyjąć z wywaru. Wyłożyć brokuły, dusić ok 3 minut, wyjąć. Włozyć cebulkę, dusić ok 3 minut, wyjąć. Ziemniaki umyć, gotować w wodzie ok 15 minut.
3. duszone warzywa przełożyć do natłuszczonego naczynia żaroodpornego, doprawic solą i pieprzem., posypać serem pokrojonym w kostkę. Zapiekać ok. 10 minut. Podawać z ziemniakami i wywarem.

IV: SALATKA ZIEMNIACZANA (285 kcal, 5g białka, 14g tłuszczu, 31g węglowodanów)

składniki:
- 150g ziemniaków
- 20g cebuli
- 2 łyżki oleju słonecznikowego
- 60ml bulionu warzywnego
- 75g ogórka
- 80g rzoskiewki
- 1 łyzka octu z białego wina
- sół, pieprz
- 1 łyżeczka szczypiorku

wykonanie:
1. Ziemniaki obrać, umyc i pokroić w cienkie plastry. Cebulę obrać, posiekać. Razem z plastrami ziemniaków podsmazyc na patelni teflonowej na 1/2 łyżeczki oleju. Wlać bulion, doprawić do wrzenia. Zmniejszyc ogień, warzywa przykryć i dusić ok. 10 minut.
2. Ogórek obrać, przekroić wzdłuż na pół, łyżką usunąć pestki, miąższ pokroic w ukośne plastry. Rzoskiewki oczyścić, umyć i pokroić w plasterki.
3. Ziemniaki z bulionem przełozyć do miski. Dodać ocet, sól, pieprz, 1,5 łyzki oleju. Dodać pokrojone warzywa, delikatnie wymieszać i odstawic na 20 minut do przemacerowania. Przed podaniem salatke posypać szczypiorkiem i jeszcze raz wymieszać

przepisy na dania do 400 kcal


I: FILET Z KURCZAKA (400 kcal, 23g białka, 11g tłuszczu, 47g węglowodanów)

składniki:
- 150g filetu z kurczaka
- 1 łyzka oliwy
- 1 łyzka octu
- 2 łyżki szałwii
- 1 łyżeczka musztardy Dijon
- sól, pieprz
- 20g cebuli
- 150g papryki
- 1/2 ząbka czosnku
- 1 łyżeczka miodu
- 100ml soku z pomarańczy

wykonanie:
1. Mięso opłukać, osuszyć. Po 1/2 łyżki oleju i octu wymieszać z posiekaną szałwią, musztardą, odrobina soli i pieprzu, posmarowac mięso
2. Cebule obrać i pokroić na kawałki. Paprykę przkroić, oczyścić, umyc i pokroić w paski. 1/2 łyżeczki oliwy rozgrzać, na tluszcz włozyc cebulę i paprykę, dusic ok. 3 minut. Czosnek obraż i zmiażdżyć, dodac do podduszonych warzyw.
3. Dodać miód, sok z pomarańczy, 3 łyżki wody i reszte octu, przykryc i gotować na wolnym ogniu ok. 5 minut.
4. Mięso włożyć do natłuszczonego naczynia żaroodpotnego, piec w rozgrzanym piekarniku 10-12 minut. Pdac z warzywami. Danie mozna udekorowac szałwią


II: RAGOUT WARZYWNE (397 kcal, 8g białka, 23g tłuszczu, 35g węglowodanów)

składniki:
- 120g małych ziemniaków
- 80g marchwii
- 100g szparagów (ze słoika)
- 50g mrożonego groszku w strąkach
- sól, pieprz
- 10g masła
- 1 łyżeczka mąki
- szafran
- 60 ml smietany
- 1 łyżeczka octu winnego

wykonanie:
1. Ziemniaki i marchewkę obrać i umyć. Marchewkę pokroić w grube plastry. Szparagi osączyć. Groszek pokroić w paski.
2. Ziemniaki i marchewkę gotowac 10 minut w osolonej wodzie. dodac groszek, gotowac jeszcze 5 minut. Warzywa dokładnie odcedzić.
3. W garnku roztopić masło. Dodać mąke i szafran, podsmażyć, stale mieszając. Dodać smietanę, ubic trzepaczką, zagotować, zmniejszyc ogień i gotować ok. 15 minut. Sos doprawic do smaku solą, swieżo zmielonym pieprzem i octem
4. ziemniaki, marchewkę, groszek i szparagi włozyć do sosu, podgrzać. Raguot posypać swieżą trybulą.


III: FILET Z SANDACZA (395 kcal, 20g białka, 23g tłuszczu, 26g węglowodanów)

składniki:
- 120g ziemniaków
- sól, pieprz
- 50ml mleka
- gałka muszkatołowa
- 5 cebulek ze szczypiorkiem
- 10g masła
- 80g filetu z sandacza
- 1 ząbek czosnku
- 1 gałazka szałwii
- 1 łyżka octu
- 1 łyżka bulionu z warzyw

wykonanie:
1. Ziemniaki obrać, umyc i pokroić w plastry. Gotowac ok. 15 minut w osolonej wodzie, odcedzić i ugnieść. Dodać podgrzane mleko, puree doprawić solą i gałką.
2. Cebulki oczyścić, umyć i pokroić na kawałki. Podsmażyć na 5g masła. Doprawić solą i pieprzem. Dodać 4 łyżki wody, dusic 10 minut.
3. Rybę opłukać, osuszyć, doprawić sola i pieprzem. Smażyć na pozostałym maśle 3-4 minuty z każdej strony. dodac zmażdżony czosnek i szałwię, krotko podsmażyć. Rybe wyjąć z patelni.
4. Tłuszcz ze smażenia doprawic octem, wlać bulion, zagotować. Doprawic sola i pieprzem. Rybę podać z cebulką, puree ziemniaczanym i sosem.


IV: SAŁATKA Z BRUKSELKI (390 kcal, 15g białka, 18g tłuszczu, 23g węglowodanów)

składniki:
- 190g brukselki
- sól, pieprz
- 1/2 różowego grejpfruta (ok 200g)
- 1 łyżka octu z bialego wina
- 1 łyżeczka musztardy francuskiej
- 2 łyżki oleju słonecznikowego
- 30g szynki

wykonanie:
1. Brukselkę oczyścić i umyć. Osoloną wodę doprowadzic do wrzenia, włożyć brukselkę i gotować ok 15 minut. Odcedzić, przelac zimną wodą i dokładnie osączyć, wystudzić.
2. Grejpfrut dokładnie obrac ze skórki, usuwając także cienką białą błonkę. Owoc wyfiletować, wyciekający sok zachować.
3. Ocet wymieszać z musztardą, sokiem z grejpfruta i olejem. Sos doprawić sola i pieprzem. Brukselkę i cząstki grejpfruta włozyc do salaterki, polac sosem, wymieszać i odstawić na conajmniej 30 minut.
4. Szynkę pokroić w cienkie plasterki. Sałatke jeszcze raz wymieszać, podac z szynką

---