ISTOTNE INFORMACJE DLA UTZYMANIA DOBREGO ZDROWIA - SERCA
Dieta młodości
Wolne rodniki mogą zostać powstrzymane nie tylko przez witaminy C i E oraz beta- karoten, ale także przez antocyjany - naturalne barwniki owoców i warzyw. Antocyjany wchodzą w skład flawonoidów - przeciwutleniaczy, które wychwytują i niszczą wolne rodniki.
Przeciwutleniacze - policja kryminalna tlenu
Życie takie jakie znamy, nie byłoby możliwe w sytuacji szkodliwego działania wolnych rodników, gdyby człowiek w toku ewolucji nie wytworzył mechanizmów obronnych przeciw stresowi oksydacyjnemu. Ów mur obronny tworzą witaminy C i E oraz beta- karoten. Przeciwutleniacze: Witamina C i E oraz beta- karoten - zabezpieczają komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki i dzięki temu zapobiegają wielu chorobom, w tym nowotworom i miażdżycy. Nazwane są wymiataczami wolnych rodników.
Jak zapobiec chorobom serca i układu krążenia oraz nadciśnieniu:
Najważniejszymi substancjami pozwalającymi utrzymać dobry stan zdrowia jest wit. C i E, beta- karoten, wapń i magnez.
Systematyczne przyjmowanie tych substancji zmniejsza podatność na choroby serca i układu krążenia. Duża rola przypada też kwasom tłuszczowym, które w dużej ilości występują w czosnku i olejach rybnych.
Wybieraj właściwe tłuszcze:
Tłuszcz tłuszczowi nierówny. Kwasy tłuszczowe bardzo różnie oddziałowują na nasz organizm, w zależności od tego, czy są nasycone, jednonasycone, czy wielonasycone. Nie tylko ilość tłuszczu, ale i jego rodzaj decyduje o tym, czy zachowamy zdrowie do późnej starości.
Nasycone kwasy tłuszczowe podnoszą poziom szkodliwego cholesterolu LDL we krwi, natomiast nienasycone obniżają go. Głównie jednonasycone kwasy tłuszczowe korzystnie wpływają na poziom cholesterolu, chroniąc tym samym nasze naczynia krwionośne.
Beta- karoten:
Substancja nadająca marchwi, pomidorom i pomarańczom barwę pomarańczową ma znaczenie silniejsze działanie przeciwutleniajace niż inne mikrosubstancje odżywcze. Tworzy maksymalną ochronę przed procesami zużycia fizycznego i psychicznego organizmu oraz zapobiega chorobom.
biologiczny środek przeciwnowotworowy,
uaktywnia komórki układu odpornościowego,
zapobiega chorobom naczyń wieńcowych . Im wyższa zawartość beta- karotenu we krwi, tym mniejsze ryzyko zwapnienia tętnic i innych chorób naczyń wieńcowych.
Dawkowanie: kobiety powinny dostarczyć organizmowi 30mg, a mężczyźni 40mg dziennie. Aby beta- karoten mógł być przyswojony przez organizm, potrzebny będzie tłuszcz. Produkty zawierające beta- karoten należy przyrządzać z dodatkiem oleju lub masła.
Główne źródła: wszystkie czerwone i żółte owoce jak, pomarańcze, maliny, truskawki, poziomko, mango oraz warzywa, marchew, dynia pomidory papryka, wszystkie rodzaje kapusty warzywa o intensywnie zielonym kolorze jak brokuły, szpinak, sałata.
Witamina C:
Jest jednym z najlepszych źródeł młodości, jakie daje nam do dyspozycji nasze pożywienie. Jak dowodzą badania, nawet niewielka ilość witaminy C może zwiększyć oczekiwaną długość życia. Witamina ta ma wszechstronne działanie. Jej zakres działania jest znacznie szerszy niż ochrona organizmu przed wolnymi rodnikami.
bodziec dla układu odpornościowego,
ochrona przed rakiem,
chroni serce i układ krążenia. Witamina C obniża poziom szkodliwego cholesterolu LDL w krwi, a podwyższa poziom dobrego HDL. W ten sposób zapobiega zwapnieniu naczyń, utrzymuje ich elastyczność i obniża podwyższone ciśnienie krwi.
Zapobiega chorobom oczu
Niezbędna dla palaczy. Palenie tytoniu niszczy kwas askorbinowy. Następstwem tego jest gwałtowne zapotrzebowanie organizmu na tę witaminę. Palacze powinni więc pamiętać o dostarczaniu własnemu ustrojowi odpowiedniej ilości witaminy C. Zmniejsza ona bardzo duże zagrożenie chorobami płuc i dróg oddechowych, zwłaszcza rakiem płuc.
Dawkowanie:
Kobiety potrzebują 300 a mężczyźni 400mg witaminy dziennie. Ponieważ jest ona rozpuszczalna w wodzie i nie gromadzi się w organizmie, należy ją zażywać regularnie w kilku dawkach dziennie lub w postaci tabletek o przedłużonym działaniu, które przez kilka godzin utrzymują odpowiedni jej poziom we krwi. Witaminy C nie można przedawkować gdyż jej nadmiar zostaje wydalony z organizmu.
Wapń
Budulec zębów i kości, uczestniczy w procesach krzepnięcia krwi przekazywaniu impulsów nerwowych, wpływa na przepuszczalność błon komórkowych i uczestniczy w regulacji ciśnienia krwi.
decydujący czynnik w osteoporozie
zapobiega nadciśnieniu krwi. Przyczynia się do obniżenia ciśnienia krwi i zapobiega nadciśnieniu.
Obniża poziom cholesterolu LDL. Pożywienie bogate w wapń obniża poziom szkodliwego cholesterolu we krwi, który sprzyja chorobom serca i układu krążenia.
Dawkowanie: dzienne zapotrzebowanie dla dorosłych to 800 mg.
Główne źródło: mleko i produkty mleczne, sery żółte, produkty sojowe, chleb razowy, orzechy, seler, szczypior, rzeżucha, pomarańcze, banany, suszone morele i figi.
Magnez:
Magnez uczestniczy w budowie białek, odpowiada za funkcjonowanie mięśni i komórek nerwowych, chroni przed najczęstszymi dolegliwościami wieku podeszłego: chorobami serca. Magnez jest eliksirem zdrowia dla serca. Pozwala przedłużyć młodość i sprawność mięśni.
uznany środek chroniący serce. Magnez jest środkiem wspomagającym działanie leków nasercowych w przypadku zaburzeń rytmu, choroby wieńcowej i niewydolności serca. Zapobiega zlepianiu się płytek krwi, a tym samym tworzeniu skrzepów. Zwiększa ponadto poziom dobrego cholesterolu w krwi.
Obniża ciśnienie krwi,
Poprawia kondycję psychiczną.
Dawkowanie: dzienna dawka powinna wynosić 400mg. W okresach wzmożonego napięcia i choroby należy ją zwiększyć do 700mg dziennie.
Główne źródło: rośliny strączkowe, kasz zielona sałata, szpinak, jarmuż, banany, rodzynki, daktyle, figi kiełki pszenicy, olej z kiełków pszenicy.
Dobry i zły cholesterol i co to są lipidy
Lipidy są substancjami tłuszczowymi organizmu. Głównymi lipidami we krwi człowieka są trigliceryny i cholesterol. Cholesterol w niewielkiej ilości jest organizmowi niezbędny. Wątroba wytwarza z niego kwasy żółciowe, konieczne do prawidłowego trawienia tłuszczów. Z cholesterolu powstają niektóre hormony. W skórze tworzy się z niego witamina D. Jednak do wszystkich tych celów potrzeba niewiele cholesterolu.
Choć cholesterol jest niezbędny dla utrzymania czynności organizmu, jego podwyższony poziom może prowadzić do poważnych chorób. Ta pozorna sprzeczność wynika z istnienia różnych rodzajów cholesterolu. Szczególne znaczenie mają dwie grupy: cholesterol LDL / tłuszcz o malej gęstości/ i HDL / tłuszcz o dużej gęstości/. LDL może się odkładać na wewnętrznych ścianach tętnic i zatykać je- następstwem tego jest miażdżyca. HDL natomiast chroni naczynia krwionośne przed odkładaniem się tłuszczu, wiążąc szkodliwy LDL i transportując go do wątroby, gdzie ulega rozkładowi.
CO TO JEST CHOLESEROL?
To substancja tłuszczowata potrzebna organizmowi do budowy komórek oraz produkcji kwasów żółciowych i niektórych hormonów. Do spełnienia tych funkcji potrzeba bardzo mało cholesterolu..
Nadmiar cholesterolu powoduje duże zagrożenie dla zdrowia, a szczególnie pracy serca. Może on bowiem przenikać do ściany tętnic wieńcowych przyczyniając się do ich zwężenia. Tętnice wieńcowe zaś, nazwane tak z racji, że jak wieniec oplatają serce, doprowadzają krew z tlenem i substancjami odżywczymi do mięśnia sercowego. W miejscu zwężenia tętnicy wieńcowej łatwo dochodzi do powstania zakrzepu, który całkowicie zamyka tętnicę. Część serca zaopatrywana w krew przez zaczopowane naczynia ulega obumarciu. Powstaje zawał serca..
CO PODNOSI POZIOM CHOLESTEROLU?
Tłuszcze nasycone . Występują głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego, jak: mięso i tłuste przetwory mięsne, masło, tłusty ser, pełnotłuste mleko, słoninie, i niektórych margarynach/ np. „ Palma”, „ Margaryna Mleczna”. Dużo tłuszczu nasyconego znajduje się też w czekoladzie, ciastach i kruchych ciastkach.
Tłuszcze nienasycone nie są szkodliwe dla serca i naczyń krwionośnych. Oleje roślinne i wysokogatunkowe margaryny / „ Słoneczna, „ Vita”/ obfitują w nienasycone kwasy tłuszczowe i obniżają poziom cholesterolu we krwi.
JAKIE JEST POŻĄDANE STĘŻENIE CHOLESTEROLU WE KRWI?
to wartość poniżej 200 mg/dl / 5,2 mmol/l
W zależności od stopnia podwyższenia cholesterolu wyróżniamy hipercholesterolemię:
Łagodną: 200 - 249 mg/dl
5,2 - 6,5 mmol/l
umiarkowaną: 250 - 299mg/dl
6,5 - 7,8 mmol/l
ciężką : 300mg/dl i powyżej; 7,8 mmol/l i powyżej.
CO SIĘ DZIEJE W TĘTNICY?
Nadmiar cholesterolu odkłada się w ścianie tętnicy powodując miażdżycę. Zmniejsza się przekrój naczynia i przepływ krwi jest utrudniony. Do narządów dopływa wtedy mniej tlenu i substancji odżywczych. Zależnie od tego, które tętnice dotknięte są chorobą, możemy odczuwać różne dolegliwości. I tak np. umiejscowienie zmian miażdżycowych w tętnicach zaopatrujących serce / tętnice wieńcowe/ odczujemy jako bóle w klatce piersiowej, nasilające się w czasie wysiłku. Całkowite zamknięcie naczynia wieńcowego może być przyczyną zawału serca. Miażdżyca w tętnicach kończyn dolnych sprawia, że odczujemy ból najczęściej w łydkach. Umiejscowienie zmian miażdżycowych w tętnicach szyjnych może spowodować zaburzenia świadomości, a nawet udar mózgu.
CO ROBIĆ, ABY OBNIŻYĆ STĘŻENIE CHOLESTEROLU? KILKA RAD PRAKTYCZNYCH .
Ograniczaj spożycie tłuszczu nasyconego tak dalece, jak to tylko jest możliwe. Chude mięso, ryby i chude produkty mleczne są zdrowsze niż tłuste produkty. Zwracaj też uwagę na tłuszcze niewidoczne, obecne np. w ciastach, wyrobach czekoladowych, lodach i kruchych ciastkach.
Zamiast tłuszczów nasyconych spożywaj produkty zawierające tłuszcze roślinne. Olej rzepakowy i oliwkowy może być używany także do pieczenia i smażenia, jeżeli już chce się spożywać tak przyrządzone produkty.
Ograniczać produkty zawierające dużo cholesterolu. Pożywienie powinno obfitować w produkty roślinne, jak chleb, ziemniaki, warzywa, owoce.
Pamiętaj o urozmaiconym żywieniu.
Nie kraś ziemniaków smalcem
Nie zaprawiaj zup śmietaną, możesz użyć odtłuszczonego mleka, mleka w proszku
Jedz dużo owoców i warzyw zamiast słodyczy i deserów.
Do sałatek używaj jogurtu zamiast śmietany czy majonezu.
Soli używaj oszczędnie.
Mniej cukru, bo jest on w wielu produktach.
Mając nadwagę, należy ją zmniejszyć.
Wykluczyć picie alkoholu, palenia papierosów.
Za wszelką cenę - RUSZAJ SIĘ!/ pływaj, spaceruj, pracuj w ogrodzie, itp./
Unikaj sytuacji stresowych; naucz się radzić sobie ze stresem; nie pozwól, aby stres/ nierozwiązane problemy/ się kumulował w organiźmie.
TO LUBI TWOJE SERCE - ZDROWE ŻYWIENIE
PRZYKŁADOWE ZESTAWIENIE TYGODNIOWEJ DIETY.
PONIEDZIAŁEK
Pierwsze śniadanie:
Mleko z płatkami kukurydzianymi/ mleko spożywcze 0,5 tłuszczu 200g, płatki kukurydziane 20 g, bułka grahamka 50g, margaryna miękka 5 g, ser „ Feta” 20g, szynka wołowa 20g, pomidor 50g, papryka 50g;
Drugie śniadanie:
Herbata, chleb słonecznikowy 30g, szynka z piersi kurczaka 20g, sałatka jarzynowa z olejem 100g;
Obiad:
Zupa pomidorowa z makaronem/ czysta/ 300g, dorsz gotowany w jarzynach 120g, ziemniaki 150g, surówka z białej kapusty z olejem 150g, kompot z czerwonych porzeczek 200g;
Kolacja
Herbata bez cukru, chleb pełnoziarnisty, twarożek z rzodkiewką, ogórkiem i szczypiorkiem.
Podjadanie
Grejpfurt, jogurt owocowy/ 1,5% tłuszczu/
Wartość kaloryczna dziennego zestawu: 1520 kcal.; Odsetek energii z tłuszczów: 18%; Nasyconych kwasów tłuszczowych 5%; Cholesterol 120mg; Wit. A, C, E;
WTOREK
Pierwsze śniadanie:
Kawa mleczna/ mleko 0,5%/, chleb biały: 60g; chleb razowy 30g; polędwica z piersi kurczaka 20g; serek twarogowy ziarnisty 60g; ogórek świeży, rzodkiewka;
Drugie śniadanie:
Jogurt owocowy 1,5% tłuszczu; musli z owocami;
Obiad:
Barszcz ukraiński, gołąbki z mięsem i ryżem w sosie pomidorowym: 330g; ziemniaki gotowane:150g; sok jabłkowy;
Kolacja:
Herbata, chleb z soją: 50g; ryba w galarecie:100g; surówka z marchwi z chrzanem;
Podjadanie:
Jabłko 150g; sok pomarańczowy: 200g;
ŚRODA
Pierwsze śniadanie:
Kasza manna na mleku 200g; herbata; chleb graham 50g; twarożek z kalarepką i papryką; / twaróg chudy 100g, jogurt naturalny 30g, kalarepka 100g, papryka 50g;/
Drugie śniadanie:
Hrebata, chleb biały 50g; wędzonka wołowa gotowana lub szynka gotowana 20g / 3-4 plasterki/, surówka z białej kapusty z jabłkiem, cebulą, olejem: 100g;
Obiad:
Zupa selerowa z ziemniakami 300g; bitki wołowe w jarzynach 100g; kasza gryczana 100g; surówka z ogórków kwaszonych i pomidorów 150 g; sok pomidorowy 150g;
Kolacja:
Herbata, chleb razowy 50g; polędwica 20g; surówka z cykorii z jogurtem 100g;
Podjadanie:
Koktajl mleczno-owocowy, mleko 0,5 % tłuszczu; truskawki świeże lub mrożone 150g; cukier 7 g;
Wartość kaloryczna: 1530 kcal; Energia z tłuszczów: 29%; Odsetek energii z nasyconych kwasów tłuszczowych: 9%; Cholesterol: 100mg; Witaminy: A,C,E.
CZWARTEK
Pierwsze śniadanie:
Kawa mleczna, chleb sojowy 50g; chleb biały 30g; parówka drobiowa 50g; musztarda, ogórek kwaszony, pomidor;
Drugie śniadanie:
Jogurt owocowy 1,5% tłuszczu;, musli z owocami: 15 g; kiwi/ 2 szt./
Obiad:
Barszcz czerwony czysty z fasolą; pierogi z kapustą i grzybami 200g; sok marchwiowo-jabłkowy 200g;
Kolacja:
Herbata ; chleb sojowy 50g; margaryna miękka 5g; serek ziarnisty 60g; rzodkiewka;
Podjadanie:
Banan.
PIĄTEK
Pierwsze śniadanie:
Herbata; płatki owsiane na mleku / 0,5% tłuszczu/; chleb żytni razowy 50g; margaryna miękka; pieczeń wołowa 40g; serek twarogowy ziarnisty 60g; ogórek kwaszony; rzodkiewka;
Drugie śniadanie:
Herbata, chleb żytni pełnoziarnisty 30g; twaróg ze szczypiorkiem / ser twarogowy chudy 5og, jogurt naturalny 40g, szczypiorek/;
Obiad:
Zupa szczawiowa czysta z ziemniakami, 1 jajko; pierogi leniwe na półtłustym serze i białku jaja 300g; surówka z marchwi i jabłka 100g;
Kolacja:
Herbata, chleb biały 50g; dorsz wędzony 100g; surówka z pomidorów i selera naciowego z olejem 150g;
Podjadanie:
Pomarańcza 150g; sok wielowarzywny 200g;
Wartość kaloryczna 1520 kcal; Energia z tłuszczów: 22%; Kwasów nasyconych: 8%; Cholesterol: 110mg; Witaminy: A, C, E.
SOBOTA
Pierwsze śniadanie:
Herbata 200g; musli z jogurtem owocowym / jogurt owocowy 1,5% 150 g, musli z owocami suszonymi 15g/, bułka pszenna 50g; szynka z kurczaka; sałatka jarzynowa z majonezem 60g;
Drugie śniadanie:
Herbata, chleb chrupki 20g; dżem niskosłodzony 10g; jabłko;
Obiad:
Krupnik z ryżu ; mięso z piersi kurczaka pieczone w folii 120g; ziemniaki gotowane 150g, sałata zielona z pomidorem, ogórkiem i olejem 200g; galaretka wiśniowa 100g;
Kolacja:
Herbata, chleb żytni 50g; ser camembert 50g; pomidor; papryka 50g;
Podjadanie:
Jogurt naturalny;
Wartość kaloryczna: 1520 kcal; Energii z tłuszczów: 24%; Z kwasów nasyconych: 7%; Cholesterol: 150mg; Witaminy: A, C, E;
NIEDZIELA
Pierwsze śniadanie:
Herbata, płatki kukurydziane z jogurtem naturalnym i truskawkami; / jogurt naturalny 1,5%: 150g, płatki kukurydziane: 20g, truskawki świeże lub mrożone: 50g/; bułka sojowa 50g; margaryna miękka; ser „ Brii” 30g; pomidor;
Drugie śniadanie:
Banan 150 g, kefir 150g;
Obiad:
Zupa jarzynowa bez śmietany; pieczeń cielęca duszona 120g; kasza perłowa 150g; surówka z papryki, pomidorów, selera naciowego z olejem 150g; brokuły gotowane;
Kolacja:
Herbata; chleb żytni 5og; sałatka z tuńczyka / tuńczyk w sosie własnym 50g, sałata 20g, rzodkiewka 50g, groszek zielony 50g, kiwi 60g /
Podjadanie:
Sok wielowarzywny 200g; kalarepa, lub kalafior.
Wartość kaloryczna: 1510 kcal; Odsetek energii z tłuszczów: 29%; Odsetek energii z nasyconych kwasów tłuszczowych: 8%; Cholesterol: 170mg; Witaminy: A, C, E.
S M A C Z N E G O!
6