Produkty wskazane
IG poniżej 20
bakłażany, cebula, cukinia, czosnek, orzeszki ziemne, papryka, pomidory, seler naciowy i korzeniowy, soja, warzywa zielone
IG 20-29
czekolada (min. 70 proc. kakao), czereśnie, fasola gotowana, grejpfruty, fruktoza, groch gotowany, jabłka suszone, jogurt 0 proc. tłuszczu, kasza jęczmienna, marchew surowa, marmolada bez cukru, mleko świeże, soczewica czerwona, suszone śliwki
IG 30-39
brzoskwinie z puszki, ciecierzyca, dziki ryż, fasolka szparagowa, figi, gruszki, jogurt naturalny, makaron sojowy, mleko odtłuszczone i zsiadłe, ryby, soczewica zielona gotowana, sok pomidorowy, spaghetti razowe, śliwki, twaróg
IG 40-50
brzoskwinie, chleb gryczany, otrębowy, żytni pełnoziarnisty, czekolada biała, groszek świeży, mięso chude, mleko sojowe, makaron rurki, ryżowy, z pełnego ziarna, płatki zbożowe bez cukru, pomarańcze, pumpernikiel, ryż basmati, brązowy, sery żółte chude, soki owocowe świeże, truskawki, winogrona

Produkty niewskazane
IG 50-69
ananas, banany, bezy, biszkopt, buraki, chleb razowy, kasza manna, gryczana, kiwi, konfitury, dżemy, słodzone, kukurydza, kuskus, lody, mango, melon, miód, mleko skondensowane słodzone, morele świeże, pączki, rodzynki, rzepa, spaghetti długo gotowane, wafle ryżowe, ziemniaki w mundurkach
IG 70-89
arbuz, batony czekoladowe, bób gotowany, chleb biały, coca-cola, cukier, herbatniki, marchew gotowana, naleśniki, pierogi, popcorn, ryż krótko gotowany, ziemniaki gotowane
IG 90-100
bagietka, bułeczki drożdżowe, chipsy, daktyle suszone, frytki, glukoza, mączka ryżowa, piwo, ziemniaki pieczone

Grupy produktów
Białkowe
mięso, drób, chude mleko, jaja, chude jogurty, chude sery, ryby, owoce morza
Węglowodanowe
pieczywo pełnoziarniste, ryż, kasze, makarony, ziemniaki, marchew, buraki, kukurydza, alkohol
Rośliny strączkowe
soczewica, fasola, groch, bób, soja
Warzywa
kapusta, kalafior, cykoria, papryka, por, kabaczki, ogórki, groszek zielony
Owoce
cytrusy, jabłka, śliwki, gruszki, brzoskwinie, truskawki, kiwi
Nasiona
orzechy, migdały, pestki
Tłuszcze
oleje, masło, margaryna, czekolada

Przedstawienie metody przebiega w dwóch fazach:

• Spadek na wadze - faza I;

• Utrzymanie stabilizacji wagowej - faza II.

Podstawowa zasada Metody polega na tym, by wypadkowa stężenia cukru we krwi po posiłku była możliwie jak najmniejsza, przy jednoczesnym zachowaniu równowagi w odżywianiu i normalnym spożywaniu węglowodanów.

Należy jednak pamiętać, iż niektórych „złych” węglowodanów powinniśmy się wystrzegać takich jak:

• Cukier,

• Chleb z mąki białej,

• Ziemniaki,

• Gotowana marchew,

• Ryż  - oprócz odmiany Basmati,

• Kukurydza,

• Makaron jajeczny,

• Napoje gazowane,

 Fazę I wprowadzamy w życie dopiero po przyswojeniu sobie podstawowych informacji o metodzie. Trzeba jeść trzy posiłki dziennie i ewentualnie podwieczorek. Zjeść sute śniadanie, normalny obiad i lekką kolację, ponieważ wieczorem te same produkty, zwłaszcza tłuste, są bardziej „tuczące” niż rano.

            Stosowanie fazy I opiera się na zasadzie, będącej podstawą metody, oraz na dwóch praktycznych regułach:

 1.      Zasada podstawowa: należy wybierać te pokarmy, które powodują możliwie jak najniższą wypadkową stężenia cukru we krwi po posiłku, aby ograniczyć do minimum reakcję wydzielania insuliny.

2.      Reguły praktyczne - dozwolone są dwa typy posiłków:

a)      Posiłek musi opierać się przede wszystkim na białkach i tłuszczach (mięso, ryby) i w jego skład będą wchodzić wyłącznie węglowodany o bardzo niskim IG (indeksie glikemicznym równym 35 lub niższym),

b)      Posiłek musi opierać się przede wszystkim na węglowodanach i białkach. W skład nie będą wchodzić żadne tłuszcze nasycone i bardzo niewiele tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych. Węglowodany należy wybierać spośród tych, których IG wynosi mniej niż 50.

 

Proponowane przykłady posiłków

 Śniadanie

 Formuła I

 Śniadanie powinno w większości się składać z produktów zawierających węglowodany i białka. Niskotłuszczowe i o niskim IG.

Zanim zjesz śniadanie właściwe na 20 - 30 minut przed możesz wypić sok ze świeżych owoców lub owoce.

 Śniadanie składa się przeważnie z chleba z pełnego przemiału (np. firmy Weget) lub można wybrać chleb niemiecki (Schwarzbrot lub pumpernikiel), należy zwracać szczególną uwagę na jego skład, ponieważ często zawiera cukier. Do chleba proponuję dodatki takie jak:

-     Marmolada owocowa bez cukru (przepis znajdziesz w dziale tematycznym),

-     Biały ser o zawartości 0 % tłuszczu lub jogurt naturalny z dodatkami (warzywa, owoce tylko gotowane)

 Zamiast chleba możesz też wybrać Muesli, które nie zawiera cukru, miodu, karmelu, kukurydzy ani dmuchanego ryżu. Zboża surowe można jeść z odtłuszczonym mlekiem lub zmieszane z białym serem 0% lub jogurtem naturalnym. Oczywiście można jeść jednocześnie zboża surowe i chleb z mąki z pełnego przemiału.

 Formuła II

 Śniadanie będzie składać się w większości z produktów zawierających białka i tłuszcze. W jego skład wchodzić może szynka, bekon, ser, jaja (jajecznica, na miekko lub sadzone), jednak nie łączymy tego posiłku z węglowodanami (chleb, zboża)

 Jeśli chodzi o napoje, to mamy tu następujące propozycje:

-        Kawa bez kofeiny

-        Słaba herbata

-        Chude mleko

-        Kawa zbożowa

 Obiad

 Obiad najczęściej będzie się składał z białek, tłuszczów i węglowodanów o bardzo niskim IG. Źródłem protein będzie mięso, ryby, jaja i produkty mleczne. Tłuszcze pochodzić będą głównie z produktów zawierających białka, oraz możemy użyć tu oliwy z oliwek. Węglowodany, które spożyjemy, będą wyselekcjonowane spośród tych, których IG jest równy 35 lub niższy. Listę znajdziesz w tabeli indeks glikemiczny.

Typowe menu obiadowe:

-     Surówki lub zupa,

Surówki przyprowione oliwą z oliwek, octem, albo cytryną,

-     Ryba mięso lub kurczak,

Mięsa ani ryby nie należy panierować, ryby nie obtaczamy w mące, unikamy sosów chyba, że nie zawierają mąki,

-    Dodatki (węglowodany o IG < 35),

Przede wszystkim warzywa,

-    Sałatka

-     Ser lub jogurt,

W fazie I dozwolone są wszystkie sery oczywiście chude, oczywiście ilość w granicach rozsądku,

-    Napoje: woda, 10 cl wina czerwonego lub 20 cl piwa po posiłku,

Można pić słabą herbatę lub jeśli lubisz zioła,

-    Desery,

Niektóre desery można robić na bazie gotowanych owoców (jabłek, gruszek, moreli), jaj i fruktozy oraz desery z gorzkiej czekolady zawierającej najwyżej 70 % kakao,

  Kolacja

 Kolacja będzie identyczna z obiadem, a jednak trochę lżejsza przez ograniczenie spożycia tłuszczów na rzecz warzyw, albo białkowo-węglowodanowe śniadanie, to znaczy złożona z „dobrych” węglowodanów. Unikać należy jedzenia tłuszczów nasyconych (mięso, masło, produkty mleczne) oraz ograniczyć do minimum spożycie tłuszczów wielo- i jednonienasyconych.

Kolacja nr 1

 Może zaczynać się przystawką np. sałatką, surówką lub zupą. Wieczorem unikaj mięsa chyba, że wybierzesz kurczaka. Zjedz raczej jaja, a jeśli możesz to zdecyduj się na rybę. Zrezygnuj z wędliny chyba, że nie jadłaś jej na obiad. Z nabiału mile widziany jest także ser albo jogurt i pamiętaj o jedzeniu warzyw, pomidorów, szpinaku, bakłażanów, kalafiora, porów, cukini, brokuły i pieczarki.

 Kolacja nr 2

Pozwoli uzyskać najlepsze rezultaty w Twoim programie odchudzającym. Powinna zawierać przede wszystkim węglowodany o niskim i bardzo niskim IG, białka i mało, a nawet bardzo mało tłuszczów.

 Do wyboru mamy:

-        Zupa jarzynowa bez ziemniaków i marchewki,

-        Ryż długoziarnisty,

-        Makaron al dente (z twardych zbóż gotowane na sposób włoski patrz przepisy)

-        Soczewica z cebulą,

-        Fasola biała lub czerwona,

-        Kasza pełna z jarzynami,

-        Karczoch, sałata z sosem vinaigrette lub z chudym jogurtem.

-        Gotowane owoce

Taką kolacje możesz jeść nawet codziennie.

 Niektórzy z Was będą się wahać po usłyszeniu tego zalecenia, ale pamiętajcie jeśli dany produkt mączny znajduje się na liście pokarmów o niskim IG, musisz go jeść nie tylko jako dodatek, ale też jako danie główne.

 

Aby zachować harmonię w spożywanych w ciągu tygodnia daniach głównych, należy jeść:

¨      3 razy w tygodniu - mięso lub wędlinę,

¨      3 razy w tygodniu - kurczaka,

¨      1 do 2 razy w tygodniu - jaja,

¨      3 do 4 razy w tygodniu - rybę,

¨      3 do 4 razy w tygodniu - „dobre” węglowodany (produkty pełnowartościowe, warzywa strączkowe) jako dodatek do dań głównych wymienionych wyżej.

 

PRZYKŁADY POSIŁKÓW

Warto wiedzieć:

 Jeżeli jesteś w fazie I wiedz o tym, że w tej właśnie fazie jesteś wyjątkowo wrażliwa, dopóki Twoja trzustka nie zazna dłuższego okresu spokoju, dopóty będzie reagować nadmiernym wydzielaniem insuliny na każde niewczesne pobudzenie. Dlatego, jeśli poprzedniego dnia dostarczyłaś organizmowi dużą ilość „złych” węglowodanów, musisz spodziewać się, że wróci Ci się to z nadwyżką. Im bardziej będziesz zaawansowana w fazie I (która trwa co najmniej dwa lub trzy miesiące), tym skok wagi będzie mniej katastrofalny.

---