Wiatmina A-wystepowanie: jaja, wątroba, mleko, masło, ser, jagody, szpinak, tran, produkty mleczne, tłuste mięso oraz jako prowitamina odpowiada za: prawidłowe widzenie o zmroku, zmniejsza rogowacenie naskórka, poprawia koloryt skóry, chroni skorę przed promieniami UV, zwiększa zawrtość kolagenu w skórze właściwej, dzieci z nieborem rosną nieprawidłowo, awitaminoza: niedowidzenie o zmierzchu (Kurza ślepota), zmiany skórne; hiperwitaminoza: wady wrodzone u dzieci matek z hiperwitaminozą w trakcie ciąży, zmniejszenie uwapnienia kości mogące doprowadzić do osteoporozy, powiększenie wątroby, bóle stawow, ból głowy
Witamina D (kalcyferol)- tran, masło, jaja, mleko, mięso; prawidłowy:20-60ng/ml; odpowiada za wchłanianie wapnia, metabolizm tkanki kostnej; awitaminoza (<8ng/ml)- krzywica u dzieci, osteoporoza u dorosłych; hiperwitaminoza demineralizacja i złamania kości, nudności i wymioty, brak apetytu, zaparcia, osłabienie i łatwe męczenie się, nadmierne pragnienie, wzmożone oddawanie moczu, świąd skory, bóle głowy; hipowitaminoza8-20ng/ml
Witamina E (tokoferol)- migdały, margaryna, jaj, orzechy włoskie i ziemne, kiełki pszenicy, mąka pełnoziarnista, mleko, zielonolistne warzywa, owoce dzikiej róży, orzechy laskowe, kwiaty lipy, algi, oleje roślinne (sojowy, kukurydziany, słonecznikowy), zapotrzebowanie: 8-13mg na dobę; jest: głównym oksydantem chroniącym komorki przed utleniaczami, chroni czerwone krwinki przed przedwczesnym rozpadem, leczenie męskiej bezplodności, zaburzeń mięśniowych, miażdżycyi chorób serca; awitominoza: rozdrażnienie, oslabienie zdolności koncentracji,, zaburzenie funkcjonowania i osłabienie mięśni szkieletowych, rogowacenie i wczesne starzenie się skóry, gorsze gojenie się ran, pogorszenie wzroku, niedokrwistość, bezpłodność, zwiększone ryzyko chorob sercowo-naczyniowych; hiperwitaminoza:zmęczenie, bóle głowy, osłabienie mięśni, zaburzenia widzenia, nadmiar w czasie ciąży może być szkodliwy dla dziecka
Witamina K- brokuły, rzea, szpinak, sałata, kapusta własciwa, lucerna, morszczyn, awokado, brzoskwinie, ziemniaki, jaja, jogurt, ser, wątroba, olej sojowy i szafranowy, tran z wątroby ryby, awitaminoza: krwawienia (skazy krwotoczne), słaba krzepliwość krwi, łatwość powstawania krwotoków wewnętrznych i zewnętrznych, problemy z gojeniem się ran, trudności w mineralizacji kości, zwiększone ryzyko rozwoju nowotworów, zapalenie jelita, biegunki; hiperwitaminoza:rozpad krwinek czerwoych, niedokrwistość, nadmierne wydzielanie potu, uczucie gorąca, wydłużenie czasu krzepnięcia krwi, u niemowląt żółtaczka i uszkodzenia tkanki mózgowej.
Witamina B2 (ryboflawina)- mięso, wątroba, jaja, drożdże, owoce strączkowe, chleb razowy, mleko; zapotrzebowanie: ok 1,6mg na dobę odpowiada za: przemianę białek i węglowodanów, bierze udział w biocemicznych przemianach w siatkówce oka, awitaminoza: zmiany skórne, łojotok, zajady, zmiany w obrębie rogówki, światłowstręt, pogorszenie ostrości wzroku, łzawienie, opóóźnienie wzrostu, wypadanie włosów, kłopoty z koncentracją, zawroty głowy, bezsenność, zaburzenia oddechowe, wadliwe działanie układu nerwowego i błon śluzowych, dystrofia mięśni; hiperwitaminoza:nudności i wymioty
Witamina B1 (tiamina)- mięso, wątroba, jaja, drożdże, owoce strączkowe, chleb razowy, mleko zapotrzebowanie: ok 1,6mg na dobę odpowiada za: przemianę białek i węglowodanów, bierze udział w biocemicznych przemianach w siatkówce oka, prawidłowy stan tkanki nerwowej, metabolizm cukrów i lipidów, rozkładana przez alkohol, awitaminoza- może być wywołana spożywanie alkoholu, zaburzenia czynności centralnego układu nerwowego, !choroba beri-beri, zapalenie wielonerwowe, hiperwitaminoza- nadmiar możliwy tylko w wypadku podawania domięśniowego, objawy: osłabienie, obrzęki, poty, nudności, zmęczenie, duszność, obrzęk krtani, zawroty głowy, drżenie mięśni, zaburzenia rytmu serca, reakcje alergiczne, w skrajnych przypadkachmoże dojść do śmierci
Witamina B6 (pirodyksyna)-wątroba, mięso, drób, makrela, jaja, mleko, drożdże, warzywa (kapusta, groszek zielony, kalafior, marchew, szpinak, ziemniaki, fasola), zboża (kiełki pszenicy) soja, orzeszki ziemne, orzechy właskie, pestki dyni, banany, awokado; zapotrzebowanie: dorośli:2mg na dobę, max100mg na dobę; odpowiada za: przemiany aminokwasow, procesy krwiotwórcze, prawidłowe funkcjonowanie ukladu nerwowego, zwiększa odporność organizmu, łagodzi skutki uboczne leków, zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych, pomaga zwalczać ból i zesztywnienia nadgarstka i dłoni, łagodzi objawy napięcia przedmiesiączkowego (depresji, drażliwości, bolesności piersi, bólów głowy), wspomaga leczenie łojotokowe zapalenia skory, wypadania włosów, zapalenia warg i jezyka; niedobór: zmiany w szpiku kostnym, nieprawidłowości w układzie nerwowym (drgawki), depresja, apatia, bezsenność, ogólne pogorszenie samopoczucia, obniżenie sprawności procesow myślowych, zapalenia nerwów, zmniejszona odporność na infekcje, stany zapalne skory, niedokrwistość, kamica nerkowa, zmęczenie, nudności, odruchy wymiotne, zaburzenia w funkcjonowaniu mięśnia sercowego, zwiększenie ryzyka powstawania nowotworów, u dzieci-opóźnienia umyslowe, nieprawidłowości w budowie kości i objawy padaczkowe, drażliwość; hiperwitaminoza: zaburzenia układu nerwowego: trudności w poruszaniu się, brak koordynacji ruchu, zwyrodnienia tkanki nerwowej, uczucie mrowienia-drętwienie kończyn, wpływa niekorzystnie na obecność aminokwasow we krwi, zmiany ustępują po zaprzestaniu nadmiernej suplementacji witaminą B6, podobne skutki uboczne nie występują przy pozyskiwaniu witamiiny B6 z pokarmu
Witamina PP(niacyna)- wątroba, chude mięso, sersa, drób, ryby, fasola, groch, drożdże piwne, masło orzechowe, odtłuszczone mleko, ser, soja, orzechy, suszone brzoswinie, pełne ziarno, migdały, grzyby,stosowanie leków pzeciwpadaczkowych, nadmierne spożywanie cukru, słodyczy lub napojów słodzonych prowadzi do utraty niacyny; odpowiada za: utlenianie biologiczne, uczestniczy w tworzeniu czerwonych ciałek krwi, hamuje toksyczne działanie związkow chemicznych i lekow, rozszerza naczynia krwionośne, oddziłuje korzystnie na system nerwowy i stan psychiczny, poprawia ukrwienie skóry i kondycje włosów niedobór: osłabienie, bezsenność, bóle głowy, trudności z pamięcią, zaburzenia w działaniu układu nerwowego (agresja niepokoj, depresje, nadmierna aktywność), pelargia, wrażliwość skory na światło słoneczne hiperwitaminoza: mało toksyczna, bóle głowy, mrowienie, zaczerwienienie skóry, swędzenie głowy, szum w uszach, niestrawność, niewydolność wątroby, arytmia serca, psychozy, utrata łaknienia, zatężenie kwasu moczowego, zwiększenie zawartości glukozy w osoczu
Witamina H (Biotyna)- wątroba, orzechy włoskie i ziemne, mąka sojowa, żółtka jaj, kraby, migdały, sardynki, grzyby, brązowy naturalny ryż, mąka pełnoziarnista, szpinak, marchew, pomidory, zapotrzebowanie:ok 200 μg na dobę, odpowiada za: synteze aminokwasów, cukrów, białek i kwasów tłuszczowych, wspomaga funcje tarczyc, uczestniczy w przemianie CO2, wpływa na właściwe funkcjonowanie skóry i włosów, uczestniczy z witaminą K w syntezie protrombiny (odpowiedzialnej za krzepliwoc krwi), niedobór: zmiany skorne (wysypki, stany zapalne), wypadanie włosow, podwyższony poziom cholesterolu, zmiany zapalne jelit Biotyna może być syntetyzowana przez florę bakteryjną, więc do jej niedoboru dochodzi bardzo żadko, zwykle pod wpływem innych czynników niż niedobor pokarmowy (np. szerokospektralna antybiotykoterapia)
Kwas foliowy (B11, B9)- zielone warzywa liściaste, rosliny strączkowe, ziarna zbóż, pomidory, soja, buraki, orzechy, słonecznik, drożdże piwne, wątroba, żółtko jajka, banany, pomarańcze, awokado; kobietom w ciąży i pozostałym w wieku rozdrodczym zaleca się suplementacje w dawce 0,4 mg; jest niezbędny do syntezy kwasow nukleinowych, odpowiada za prawidłowy rozwój płodu, niedobór: zahamowanie wzrostu i odbudowy komorek w organiźmie, mała ilość czerwonych ciałek we krwi, wady cewy moczowej u płodu, hiperwitaminoza: bezsenność, rozdrażnienie, nietoksyczna dla ludzi
Witamina C (kwas askorbinowy)- ziemniaki, kapusta kiszona, owoce dzikiej róży, czerne jagody, maliny, jeżyny, owoce cytrusowe, papryka, brukselka, kapusta, cebula, szpinak, brokuły, kalarepa, abłka, soja, pomidory, karczochy zapotrzebowanie: ok 60 mg na dobę odpowiada za: prawidłowy stan tkanki łącznej, poprawia odporność i przyspiesza okres gojenia ran; niedobór: szkorbut; hiperwitaminoza: nietoksyczn, zaburzenia w układzie pokarmowym i nerwowym, wysypka skórna, u osób mających problemy z nerkami może przyspieszać tworzenie się kamieni nerkowych, nadmiar w trakcie ciąży może być szkodliwy dla dziecka
Witamina B12- mleko, produkty pochodzenia zwierzęcego: wątroba, nerki, serce, chude mięso, ryby, skorupiaki, sery, jaja; zapotrzebowanie: dorośli ok 1-2 μg na dobę; odpowiada za: procesy krwiotwórcze; niedobór: niedokrwistość; hiperwitaminoza: nietoksyczna, przy stosowaniu przez dłuższy czas bardzo dużych dawek u niektórych ludzi mogą wystąpić objawy uczuleniowe